Glicina: El aminoácido para el sueño, el colágeno y el glutatión

En el mundo de los suplementos, los aminoácidos que brillan suelen ser los grandes y complejos. La glicina es exactamente lo contrario: el aminoácido más pequeño y simple que existe, una molécula diminuta con un sabor dulce que se disuelve fácilmente en agua. Precisamente esta simplicidad es su secreto: el pequeño tamaño de la glicina le permite introducirse en lugares donde los aminoácidos grandes no pueden, y esto la convierte en un componente estructural insustituible.

La glicina ha atraído la atención de los investigadores de longevidad en los últimos años debido a tres funciones completamente diferentes que desempeña simultáneamente. Es el componente básico más común en la proteína colágeno, es uno de los tres componentes del principal antioxidante del cuerpo (glutatión) y, en estudios pequeños, mejoró la calidad del sueño. Cada una de estas funciones suena prometedora, pero para clasificar la glicina con honestidad, debemos separar lo que sabemos con certeza de lo que aún se basa en experimentos preliminares y pequeños. En el artículo repasaremos las tres funciones, explicaremos qué muestra realmente la investigación y por qué clasificamos la glicina en amarillo y no en verde.

¿Qué es la glicina?

La glicina (Glycine, símbolo Gly o G) es un aminoácido que nuestro cuerpo sabe producir por sí mismo, por lo que se define como "no esencial" desde el punto de vista bioquímico. Pero esta definición es engañosa: hay situaciones en las que el cuerpo no produce suficiente glicina para satisfacer todas las demandas, por lo que algunos la llaman un aminoácido "condicionalmente esencial". Esto es lo que es importante entender sobre ella:

• Es el aminoácido más pequeño. Su cadena lateral es un solo átomo de hidrógeno, lo que la convierte en la molécula más pequeña y flexible de los 20 aminoácidos que forman las proteínas.
• Es un componente estructural central. Gracias a su pequeño tamaño, puede integrarse en puntos densos de la estructura de las proteínas, especialmente en el colágeno, donde es esencial para la estructura de la triple hélice.
• Sirve como materia prima para sustancias importantes. La glicina es un material de partida para la producción de glutatión, creatina, ácidos biliares y hemo (el componente que transporta oxígeno en la hemoglobina).
• También actúa como neurotransmisor. En el sistema nervioso, la glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor, un papel que podría explicar parte de su efecto calmante.

Las fuentes alimenticias ricas en glicina son principalmente proteínas animales que contienen mucho tejido conectivo: piel, tendones, huesos y caldo de huesos, gelatina y cortes de carne duros. Precisamente la dieta moderna, que prefiere cortes de músculo magros y menos órganos y tejidos conectivos, es relativamente pobre en glicina en comparación con la dieta tradicional. Los suplementos de glicina generalmente se venden como un polvo dulce y barato, lo que los convierte en uno de los suplementos más accesibles del mercado.

Las tres funciones de la glicina: el mecanismo

Para entender por qué la glicina es tan intrigante para los investigadores del envejecimiento, debemos conocer sus tres funciones separadas, cada una de las cuales aborda un aspecto diferente de la salud.

Primera función, el componente básico del colágeno. El colágeno es la proteína más común en el cuerpo, el esqueleto que sostiene la piel, las articulaciones, los tendones, los huesos y los vasos sanguíneos. La estructura del colágeno tiene un patrón repetitivo único: cada tercer aminoácido en la cadena es glicina. Esto significa que aproximadamente un tercio de cada molécula de colágeno está hecha de glicina. La razón es estructural: tres cadenas de colágeno se enrollan entre sí en una triple hélice densa, y para que encajen una dentro de la otra, el espacio interno requiere el aminoácido más pequeño. Solo la glicina es lo suficientemente pequeña para encajar allí. Sin un suministro adecuado de glicina, la producción de colágeno puede verse limitada.

Segunda función, componente básico del glutatión. El glutatión es el principal antioxidante que el cuerpo produce por sí mismo, el guardián principal contra el daño oxidativo dentro de las células. Está compuesto por tres aminoácidos: glutamato, cisteína y glicina. Con la edad, los niveles de glutatión en el cuerpo tienden a disminuir, y los investigadores han descubierto que una de las razones es una disminución en la disponibilidad de glicina y cisteína, sus componentes básicos. La idea detrás del enfoque GlyNAC (una combinación de glicina con N-acetilcisteína) es proporcionar al cuerpo nuevamente los dos componentes faltantes para restaurar la producción de glutatión y, por lo tanto, combatir el estrés oxidativo relacionado con el envejecimiento.

Tercera función, efecto sobre el sueño. Aquí el mecanismo es particularmente interesante, ya que la glicina no actúa como un sedante. Tomar glicina antes de dormir provoca una ligera disminución de la temperatura corporal central, y una disminución de la temperatura central es una señal fisiológica natural que el cuerpo utiliza para pasar al estado de sueño. Además, como neurotransmisor inhibidor y como influyente en los receptores NMDA, la glicina puede contribuir a una transición más rápida al sueño profundo. Esta es la razón por la que el efecto se describe como una mejora en la calidad del sueño y no como una anestesia: la glicina no lo derriba, ayuda al sistema a pasar al estado de sueño de manera más fluida.

Las evidencias actuales

Estudio 1: Glicina y calidad del sueño, Yamadera y colaboradores 2007

Este es el estudio más citado sobre glicina y sueño. En 2007, Yamadera y sus colaboradores publicaron en la revista Sleep and Biological Rhythms un experimento que examinó a voluntarios que se quejaban de sueño insuficiente, que tomaron 3 gramos de glicina antes de dormir. Además del informe subjetivo, los investigadores midieron el sueño también mediante una prueba de laboratorio de sueño (polisomnografía).

Los resultados fueron alentadores: la glicina mejoró la calidad subjetiva del sueño y la eficiencia del sueño, acortó el tiempo hasta conciliar el sueño y el tiempo hasta entrar en sueño profundo, y esto sin cambiar la estructura general del sueño. Al día siguiente, los participantes informaron menos somnolencia diurna y mostraron un mejor rendimiento en tareas de memoria. Es importante enfatizar: este es un estudio pequeño, y el hallazgo principal es una mejor sensación de sueño y un mejor funcionamiento al día siguiente, no una cura para el insomnio.

Estudio 2: Mejor sensación matutina, Inagawa y colaboradores 2006

Un estudio complementario que se centró precisamente en la sensación a la mañana siguiente. En 2006, Inagawa y sus colaboradores publicaron en Sleep and Biological Rhythms un experimento doble ciego cruzado, en el que voluntarios con quejas de sueño tomaron 3 gramos de glicina o un placebo antes de dormir.

Los hallazgos: tomar glicina mejoró significativamente la sensación de "fatiga", "energía y vitalidad" y "claridad mental" a la mañana siguiente. Es decir, la glicina no solo ayudó a dormir, sino que condujo a una sensación de vigilia más fresca al despertar. Otro estudio de Bannai y colaboradores de 2012, publicado en Frontiers in Neurology, encontró que incluso en voluntarios con restricción de horas de sueño, la glicina redujo la fatiga durante el día. Los tres estudios juntos pintan una imagen consistente, pero todos son pequeños, por lo que la recomendación es tratarlos como una señal prometedora y no como una prueba definitiva.

Estudio 3: Glicina, cisteína y glutatión, el enfoque GlyNAC

El frente de investigación más intrigante en el campo del envejecimiento. El grupo de investigación de Rajagopal Sekhar y Paramarajan Kumar en el Baylor College of Medicine investiga la combinación de glicina con N-acetilcisteína como una forma de elevar nuevamente los niveles de glutatión en adultos mayores. En un ensayo piloto publicado en 2021 en la revista Clinical and Translational Medicine, los adultos mayores que recibieron GlyNAC durante 24 semanas mostraron una mejora en la deficiencia de glutatión, el estrés oxidativo, la función mitocondrial, la inflamación, la resistencia a la insulina, la fuerza muscular y la función cognitiva.

Esto suena impresionante, pero es importante mantener las proporciones. Se trata de ensayos piloto pequeños, algunos abiertos (no controlados de forma estricta), con un número bajo de participantes. Además, los resultados desaparecieron después de 12 semanas de suspender la ingesta, lo que indica que se trata de un apoyo continuo y no de una corrección permanente. Los hallazgos son interesantes y justifican una investigación más amplia, pero no deben presentarse como una prueba de que la glicina "ralentiza el envejecimiento". Es un ángulo prometedor en etapas tempranas, no una conclusión cerrada.

¿Qué pasa con la creatina, el colágeno y otras sustancias?

La relación de la glicina con otras sustancias en el cuerpo amplía el panorama. La glicina es uno de los tres aminoácidos a partir de los cuales el cuerpo produce creatina, el compuesto esencial para la energía en los músculos y el cerebro. También es un material de partida para la producción de hemo, ácidos biliares y otros compuestos. Es decir, incluso si no tomamos glicina para un propósito específico, participa en una amplia red de procesos básicos.

Una pregunta común es si es mejor tomar glicina pura o un suplemento de colágeno. Los suplementos de colágeno proporcionan glicina de forma natural (junto con prolina e hidroxiprolina), por lo que son una forma de aumentar la ingesta de glicina. La glicina pura, por otro lado, es mucho más barata y proporciona una dosis alta de glicina solamente. Para aquellos interesados principalmente en el sueño o el apoyo al glutatión, la glicina pura suele ser la opción más económica. Para aquellos interesados en la piel y las articulaciones, el colágeno ofrece una mezcla más amplia de aminoácidos. Ambas formas son legítimas, y la diferencia es principalmente en el precio y el objetivo.

¿Debería empezar a tomar glicina?

Esta es precisamente la razón por la que clasificamos la glicina en amarillo, no en verde. El amarillo aquí es de naturaleza positiva: refleja un suplemento seguro, barato y prometedor, cuyas evidencias de beneficio aún se basan en estudios pequeños. Aquí están las consideraciones:

• La seguridad es excelente. La glicina es soluble en agua, y el exceso se excreta en la orina. Se tolera bien en dosis de hasta varios gramos, y los efectos secundarios reportados son principalmente leves en el tracto gastrointestinal (náuseas leves o heces blandas) en dosis altas.
• El sueño: una señal prometedora, no magia. La mejora en la calidad del sueño se ha demostrado, pero en experimentos pequeños, y el efecto es moderado. La glicina no es un sustituto de los medicamentos para dormir y no resuelve el insomnio crónico, pero es una herramienta suave y segura que se puede probar.
• El colágeno y el glutatión: un papel real, una aplicación en desarrollo. Ambos roles bioquímicos son reales y están establecidos, pero la prueba de que el suplemento de glicina mejora la piel o "ralentiza el envejecimiento" en personas sanas aún es parcial, y en el caso de GlyNAC se basa en ensayos piloto.
• Barato y accesible. El polvo de glicina es uno de los suplementos más baratos, lo que reduce el "precio de la prueba" si se quiere comprobar el efecto sobre el sueño.

A pesar de la alta seguridad, hay algunos puntos de precaución que es importante conocer. Quienes toman clozapina (un medicamento antipsicótico) deben consultar a un médico, ya que la glicina puede reducir su eficacia. Además, las personas con enfermedad renal o hepática significativa, mujeres embarazadas o en período de lactancia, y cualquier persona que tome medicamentos regulares, deben consultar a un médico antes de agregar cualquier suplemento, incluso uno tan seguro como la glicina. La glicina no es un medicamento, y la ausencia de una advertencia dramática no significa que sea adecuada para todos sin criterio.

¿Qué sacar de la investigación?

1. Si quieres probar la glicina para dormir, comienza con 3 gramos antes de acostarte. Esta es la dosis probada en los estudios, y es segura. Dale unos días o semanas, y recuerda que el efecto es moderado, no dramático.
2. No esperes un sedante. La glicina ayuda a una transición suave al sueño y a una sensación matutina más fresca, pero no trata el insomnio crónico. Si tienes un problema de sueño real, consulta a un médico.
3. Para apoyar el colágeno, considera también fuentes alimenticias. El caldo de huesos, la gelatina y los cortes de carne con tejido conectivo son ricos en glicina de forma natural y también proporcionan componentes acompañantes.
4. No confundas GlyNAC con un suplemento de glicina normal. Los intrigantes estudios sobre el envejecimiento se basan en una combinación de glicina con N-acetilcisteína en dosis ajustadas al peso, no solo en glicina. Estos son experimentos tempranos.
5. Si estás tomando medicamentos, verifica las interacciones. Principalmente, quienes toman clozapina o padecen enfermedad renal o hepática necesitan la aprobación de un médico antes de tomarla.

Para quien quiera probar la glicina, puede comprar polvo de glicina en iHerb en una variedad de formas y precios. Pero recuerda: la glicina es una herramienta suave, no una solución milagrosa. Para comprobar qué suplementos son realmente adecuados para tus objetivos, incluido el sueño, según tu edad y condición, puedes usar nuestro verificador de suplementos personal que clasifica cada suplemento según la calidad de la evidencia.

La perspectiva amplia

La glicina es un hermoso ejemplo del principio que repetimos una y otra vez: no todo suplemento prometedor tiene que ser peligroso o caro, y no todo suplemento seguro es necesariamente mágico. La glicina se encuentra en un lugar poco común: es barata, increíblemente segura y desempeña funciones bioquímicas reales e importantes en el cuerpo. La única pregunta es hasta qué punto su suplementación cambia el panorama en una persona sana, y aquí la respuesta honesta es: prometedora, pero aún basada en estudios pequeños.

La lección práctica es doble. En primer lugar, la glicina es uno de los suplementos más seguros para probar si estás interesado en el sueño, y su bajo costo lo convierte en un experimento legítimo. En segundo lugar, y no menos importante, es importante distinguir entre su papel bioquímico comprobado (colágeno, glutatión, creatina) y el salto a la conclusión de que "ralentiza el envejecimiento". Este salto aún no está respaldado por estudios grandes. La salud y la longevidad se construyen a partir de un patrón completo de buen sueño, una dieta rica en proteínas y actividad física, y la glicina puede ser un contribuyente pequeño y seguro en ello, y este es precisamente el ángulo que mantenemos aquí: clasificar cada suplemento según lo que la ciencia realmente muestra, cuándo es prometedor y cuándo es mejor ser cauteloso.

Referencias:
Bannai M. et al., The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers, Frontiers in Neurology, 2012;3:61 (DOI: 10.3389/fneur.2012.00061)
Yamadera W. et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007;5(2):126-131 (DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)
Kumar P. et al., Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and aging hallmarks: a pilot clinical trial, Clinical and Translational Medicine, 2021;11:e372 (DOI: 10.1002/ctm2.372)