Гліцин: амінокислота для сну, колагену та глутатіону

У світі добавок амінокислоти, які сяють, зазвичай є великими та складними. Гліцин — це повна протилежність: найменша та найпростіша з існуючих амінокислот, крихітна молекула з солодкуватим смаком, яка легко розчиняється у воді. Саме ця простота є її секретом: малий розмір гліцину дозволяє йому проникати в місця, куди більші амінокислоти не можуть, і це робить його незамінним структурним компонентом.

Гліцин привернув увагу дослідників довголіття в останні роки завдяки трьом абсолютно різним функціям, які він виконує одночасно. Він є найпоширенішим будівельним блоком білка колагену, одним із трьох компонентів головного антиоксиданту організму (глутатіону), а в невеликих дослідженнях він покращував якість сну. Кожна з цих функцій звучить багатообіцяюче, але для чесної оцінки гліцину потрібно розділити те, що ми знаємо напевно, і те, що все ще базується на ранніх і невеликих експериментах. У статті ми розглянемо три функції, пояснимо, що насправді показують дослідження, і чому ми оцінили гліцин як жовтий, а не зелений.

Що таке гліцин?

Гліцин (Glycine, символ Gly або G) — це амінокислота, яку наш організм вміє виробляти самостійно, тому біохімічно вона визначається як "незамінна". Але це визначення оманливе: існують ситуації, коли організм не виробляє достатньо гліцину, щоб задовольнити всі потреби, тому деякі називають її "умовно незамінною" амінокислотою. Ось що важливо про неї знати:

• Вона є найменшою амінокислотою. Її бічний ланцюг — це єдиний атом водню, що робить її найменшою та найгнучкішою молекулою серед 20 амінокислот, які будують білки.
• Вона є ключовим структурним компонентом. Завдяки своєму малому розміру вона може вбудовуватися в щільні ділянки структури білків, особливо в колагені, де вона необхідна для формування потрійної спіралі.
• Вона слугує сировиною для важливих речовин. Гліцин є вихідним матеріалом для виробництва глутатіону, креатину, жовчних кислот і гему (компонента, що переносить кисень у гемоглобіні).
• Вона також діє як нейромедіатор. У нервовій системі гліцин виконує роль гальмівного нейромедіатора, що може пояснити частину його заспокійливого ефекту.

Харчові джерела, багаті на гліцин, — це переважно тваринні білки, що містять багато сполучної тканини: шкіра, сухожилля, кістки та кістковий бульйон, желатин, жорсткі шматки м'яса. Саме сучасна дієта, яка віддає перевагу пісним м'язовим шматкам і менше органам та сполучній тканині, відносно бідна на гліцин порівняно з традиційним харчуванням. Добавки гліцину зазвичай продаються у вигляді дешевого солодкуватого порошку, що робить їх одними з найдоступніших добавок на ринку.

Три функції гліцину: механізм

Щоб зрозуміти, чому гліцин так цікавить дослідників старіння, потрібно ознайомитися з трьома окремими його функціями, кожна з яких стосується різного аспекту здоров'я.

Перша функція: будівельний блок колагену. Колаген — це найпоширеніший білок в організмі, скелет, який підтримує шкіру, суглоби, сухожилля, кістки та кровоносні судини. Структура колагену має унікальний повторюваний патерн: кожна третя амінокислота в ланцюзі — це гліцин. Це означає, що приблизно третина кожної молекули колагену складається з гліцину. Причина цього структурна: три ланцюги колагену скручуються один навколо одного в щільну потрійну спіраль, і щоб вони могли вміститися один в одного, внутрішній простір вимагає найменшої амінокислоти. Тільки гліцин достатньо малий, щоб туди вбудуватися. Без достатнього постачання гліцину виробництво колагену може бути обмеженим.

Друга функція: будівельний блок глутатіону. Глутатіон — це головний антиоксидант, який організм виробляє самостійно, головний захисник від окисного пошкодження всередині клітин. Він складається з трьох амінокислот: глутамату, цистеїну та гліцину. З віком рівень глутатіону в організмі має тенденцію до зниження, і дослідники виявили, що однією з причин є зниження доступності гліцину та цистеїну, його будівельних блоків. Ідея, що лежить в основі підходу GlyNAC (комбінація гліцину з N-ацетилцистеїном), полягає в тому, щоб знову забезпечити організм двома відсутніми компонентами для відновлення виробництва глутатіону, тим самим борючись з окисним стресом, пов'язаним зі старінням.

Третя функція: вплив на сон. Тут механізм особливо цікавий, оскільки гліцин не діє як заспокійливий засіб. Прийом гліцину перед сном викликає невелике зниження температури ядра тіла, а зниження температури ядра є природним фізіологічним сигналом, який організм використовує для переходу в стан сну. Крім того, як гальмівний нейромедіатор і як речовина, що впливає на NMDA-рецептори, гліцин може сприяти швидшому переходу до глибокого сну. Ось чому його ефект описується як покращення якості сну, а не як снодійне: гліцин не присипляє вас, він допомагає системі плавніше перейти в стан сну.

Поточні докази

Дослідження 1: Гліцин і якість сну, Ямадера та колеги, 2007

Це найбільш цитоване дослідження на тему гліцину та сну. У 2007 році Ямадера та колеги опублікували в журналі Sleep and Biological Rhythms експеримент, у якому добровольці, які скаржилися на недостатній сон, приймали 3 г гліцину перед сном. Окрім суб'єктивних звітів, дослідники також вимірювали сон за допомогою лабораторного тесту сну (полісомнографії).

Результати були обнадійливими: гліцин покращив суб'єктивну якість сну та ефективність сну, скоротив час до засинання та час до входження в глибокий сон, причому без змін у загальній структурі сну. Наступного дня учасники повідомляли про меншу денну сонливість і демонстрували кращі результати в завданнях на пам'ять. Важливо підкреслити: це невелике дослідження, і головний висновок — це відчуття кращого сну та кращої працездатності наступного дня, а не лікування безсоння.

Дослідження 2: Краще самопочуття вранці, Інгава та колеги, 2006

Додаткове дослідження, яке зосередилося саме на відчуттях наступного ранку. У 2006 році Інгава та колеги опублікували в Sleep and Biological Rhythms подвійне сліпе перехресне дослідження, в якому добровольці зі скаргами на сон приймали 3 г гліцину або плацебо перед сном.

Висновки: прийом гліцину значно покращив відчуття "втоми", "бадьорості та життєвої сили" та "ясності мислення" наступного ранку. Тобто гліцин не тільки допоміг заснути, але й призвів до відчуття більш свіжого пробудження. Інше дослідження Баная та колег від 2012 року, опубліковане в Frontiers in Neurology, показало, що навіть у добровольців з обмеженими годинами сну гліцин зменшував денну втому. Усі три дослідження разом малюють узгоджену картину, але всі вони невеликі, тому рекомендація полягає в тому, щоб розглядати їх як багатообіцяючий знак, а не як остаточний доказ.

Дослідження 3: Гліцин, цистеїн і глутатіон, підхід GlyNAC

Найбільш інтригуючий напрямок досліджень у сфері старіння. Дослідницька група Раджагопала Секара та Пармаранджана Кумара в Медичному коледжі Бейлора (Baylor) вивчає комбінацію гліцину з N-ацетилцистеїном як спосіб підвищити рівень глутатіону у літніх людей. У пілотному дослідженні, опублікованому в 2021 році в журналі Clinical and Translational Medicine, літні люди, які отримували GlyNAC протягом 24 тижнів, показали покращення дефіциту глутатіону, окисного стресу, функції мітохондрій, запалення, інсулінорезистентності, м'язової сили та когнітивних функцій.

Це звучить вражаюче, але важливо зберігати пропорції. Йдеться про невеликі пілотні дослідження, деякі з яких були відкритими (не суворо контрольованими), з невеликою кількістю учасників. Крім того, результати зникли через 12 тижнів після припинення прийому, що свідчить про те, що це постійна підтримка, а не постійне виправлення. Висновки цікаві та виправдовують більш масштабні дослідження, але їх не можна представляти як доказ того, що гліцин "уповільнює старіння". Це багатообіцяючий напрямок на ранніх стадіях, а не остаточний висновок.

А як щодо креатину, колагену та інших речовин?

Зв'язок гліцину з іншими речовинами в організмі розширює картину. Гліцин є однією з трьох амінокислот, з яких організм виробляє креатин, сполуку, необхідну для енергії в м'язах і мозку. Він також є вихідним матеріалом для виробництва гему, жовчних кислот та інших сполук. Тобто, навіть якщо ми не приймаємо гліцин з певною метою, він бере участь у широкій мережі основних процесів.

Поширене запитання: чи краще приймати чистий гліцин чи добавку колагену. Добавки колагену природним чином забезпечують гліцин (разом з проліном і гідроксипроліном), тому це один із способів підвищити споживання гліцину. Чистий гліцин, навпаки, набагато дешевший і забезпечує високу дозу лише гліцину. Для тих, хто цікавиться насамперед сном або підтримкою глутатіону, чистий гліцин зазвичай є більш економічним варіантом. Для тих, хто цікавиться шкірою та суглобами, колаген пропонує ширший спектр амінокислот. Обидва способи легітимні, і різниця в основному в ціні та меті.

Чи варто починати приймати гліцин?

Саме тому ми оцінили гліцин як жовтий, а не зелений. Жовтий тут має позитивний характер: він відображає безпечну, дешеву та багатообіцяючу добавку, докази користі якої все ще базуються на невеликих дослідженнях. Ось міркування:

• Безпека відмінна. Гліцин розчинний у воді, і його надлишок виводиться із сечею. Він добре переноситься в дозах до декількох грамів, а зареєстровані побічні ефекти в основному легкі з боку шлунково-кишкового тракту (легка нудота або м'який стілець) при високих дозах.
• Сон: багатообіцяючий знак, не диво. Покращення якості сну було продемонстровано, але в невеликих експериментах, і ефект помірний. Гліцин не є заміною снодійного і не вирішує хронічне безсоння, але це м'який і безпечний інструмент, який можна спробувати.
• Колаген і глутатіон: реальна роль, застосування в розробці. Обидві біохімічні ролі є реальними та обґрунтованими, але доказ того, що добавка гліцину покращує шкіру або "уповільнює старіння" у здорових людей, все ще частковий, а у випадку GlyNAC базується на пілотних дослідженнях.
• Дешево та доступно. Порошок гліцину є однією з найдешевших добавок, що знижує "ціну спроби", якщо ви хочете перевірити його вплив на сон.

Незважаючи на високу безпеку, є кілька важливих моментів обережності. Ті, хто приймає клозапін (антипсихотичний препарат), повинні проконсультуватися з лікарем, оскільки гліцин може знизити його ефективність. Крім того, люди із значними захворюваннями нирок або печінки, вагітні або годуючі жінки, а також ті, хто приймає постійні ліки, повинні проконсультуватися з лікарем перед додаванням будь-якої добавки, навіть такої безпечної, як гліцин. Гліцин не є ліками, і відсутність драматичного попередження не означає, що він підходить усім без роздумів.

Що варто взяти з досліджень?

1. Якщо ви хочете спробувати гліцин для сну, почніть з 3 г перед сном. Це доза, яка вивчалася в дослідженнях, і вона безпечна. Дайте йому кілька днів або тижнів і пам'ятайте, що ефект помірний, не драматичний.
2. Не очікуйте заспокійливого засобу. Гліцин допомагає плавному переходу до сну та відчуттю більш свіжого ранку, але не лікує хронічне безсоння. Якщо у вас серйозна проблема зі сном, зверніться до лікаря.
3. Для підтримки колагену також подумайте про харчові джерела. Кістковий бульйон, желатин і шматки м'яса зі сполучною тканиною природним чином багаті на гліцин і також забезпечують супутні компоненти.
4. Не плутайте GlyNAC зі звичайною добавкою гліцину. Інтригуючі дослідження старіння базуються на комбінації гліцину з N-ацетилцистеїном у дозах, скоригованих за вагою, а не на самому гліцині. Це ранні експерименти.
5. Якщо ви приймаєте ліки, перевірте взаємодії. В основному ті, хто приймає клозапін або страждає на захворювання нирок чи печінки, повинні отримати дозвіл лікаря перед прийомом.

Для тих, хто хоче спробувати гліцин, можна придбати порошок гліцину на iHerb у різних формах і за різними цінами. Але пам'ятайте: гліцин — це м'який інструмент, а не чудодійний засіб. Щоб перевірити, які добавки насправді підходять для ваших цілей, включаючи сон, відповідно до вашого віку та стану, ви можете скористатися нашим персональним перевірником добавок, який оцінює кожну добавку за якістю доказів.

Ширша перспектива

Гліцин — це гарний приклад принципу, до якого ми повертаємося знову і знову: не кожна багатообіцяюча добавка повинна бути небезпечною або дорогою, і не кожна безпечна добавка обов'язково є дивом. Гліцин займає рідкісне місце: він дешевий, надзвичайно безпечний і виконує в організмі реальні та важливі біохімічні функції. Єдине питання — наскільки його добавка змінює картину у здорової людини, і тут чесна відповідь: багатообіцяюче, але все ще базується на невеликих дослідженнях.

Практичний урок подвійний. По-перше, гліцин є однією з найбезпечніших добавок для спроби, якщо ви цікавитеся сном, а низька вартість робить його легітимним експериментом. По-друге, і не менш важливо, важливо розрізняти його доведену біохімічну роль (колаген, глутатіон, креатин) і стрибок до висновку, що він "уповільнює старіння". Цей стрибок все ще не підтверджений великими дослідженнями. Здоров'я та довголіття будуються з цілісної картини хорошого сну, багатої на білок дієти та фізичної активності, і гліцин може бути в ній невеликим і безпечним помічником, і саме цю точку зору ми тут дотримуємося: оцінювати кожну добавку відповідно до того, що насправді показує наука, коли вона багатообіцяюча, а коли варто бути обережними.

Посилання:
Bannai M. et al., The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers, Frontiers in Neurology, 2012;3:61 (DOI: 10.3389/fneur.2012.00061)
Yamadera W. et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007;5(2):126-131 (DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)
Kumar P. et al., Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and aging hallmarks: a pilot clinical trial, Clinical and Translational Medicine, 2021;11:e372 (DOI: 10.1002/ctm2.372)