Nếu bạn 30 tuổi, có lẽ bạn không nghĩ nhiều về chứng sa sút trí tuệ. Tại sao phải nghĩ? "Đó là vấn đề của người già". Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy một điều thú vị: Thói quen sống của bạn ở những thập kỷ trẻ và tuổi trung niên tích lũy và ảnh hưởng đến nguy cơ sa sút trí tuệ của bạn nhiều thập kỷ sau đó. Cửa sổ quan trọng lại bao gồm chính độ tuổi mà bạn không nghĩ về não bộ của mình. Đây là lý do tại sao điều này quan trọng và những gì cần làm.
Khái niệm: Dự trữ nhận thức
Trong não của chúng ta có "dự trữ nhận thức" (cognitive reserve) - khả năng chịu đựng tổn thương trước khi nó biểu hiện thành triệu chứng. Khái niệm này được phát triển và củng cố chủ yếu bởi Giáo sư Yaakov Stern từ Đại học Columbia. Hai người có thể có cùng mức độ thoái hóa não, nhưng một người sẽ biểu hiện sa sút trí tuệ và người kia thì không. Sự khác biệt: kích thước của dự trữ.
Nghiên cứu các nữ tu ("The Nun Study") tại Đại học Kentucky, theo dõi 678 nữ tu đã hiến tặng não của họ cho nghiên cứu, đã phát hiện ra một hiện tượng đáng kinh ngạc: Một số người trong số họ được phát hiện có bệnh lý Alzheimer đáng kể trong não, nhưng không có triệu chứng sa sút trí tuệ trong suốt cuộc đời. Tại sao? Có lẽ là do dự trữ nhận thức lớn cho phép não bù đắp cho tổn thương.
Làm thế nào để xây dựng dự trữ này? Trong suốt cuộc đời, nhưng những thói quen tích lũy bắt đầu sớm sẽ đóng góp phần của chúng.
Điều gì xây dựng dự trữ nhận thức?
1. Giáo dục chính quy và sự tò mò
Các tổng quan nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi năm giáo dục chính quy bổ sung có liên quan đến việc giảm khoảng 7% nguy cơ sa sút trí tuệ. Đó không chỉ là tấm bằng. Đó là việc thực hành học tập, nỗ lực nhận thức, tiếp xúc với những ý tưởng mới. Đầu tư vào việc học tiếp tục xây dựng dự trữ ngay cả sau khi kết thúc trường học.
2. Thể lực tim mạch khi còn trẻ
Đây là một trong những phát hiện thú vị nhất trong lĩnh vực này. Trong nghiên cứu CARDIA, theo dõi hàng nghìn người tham gia ở độ tuổi 18-30 khi bắt đầu, người ta thấy rằng thể lực aerobic tốt hơn khi trẻ có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn khoảng 25 năm sau (Zhu và cộng sự, Neurology 2014). Chủ yếu là trí nhớ bằng lời nói và tốc độ tâm lý vận động. Sự khác biệt là vừa phải nhưng nhất quán, và không phải là "gấp 2,5 lần" như đôi khi được trích dẫn sai, mà là một sự cải thiện có thể đo lường được ở mức khoảng một phần độ lệch chuẩn.
Trong một nghiên cứu phụ riêng biệt của CARDIA, với theo dõi hình ảnh khoảng 5 năm, thể lực thể chất cao hơn cũng có liên quan đến thể tích não lớn hơn và tính toàn vẹn của chất trắng tốt hơn. Đây là hai phát hiện khác nhau, chứ không phải một kết quả duy nhất "25 năm sau".
Điểm mấu chốt: Đầu tư vào thể lực khi trẻ có thể mang lại cổ tức cho não nhiều năm sau đó - nhưng điều này không thay thế cho việc tiếp tục hoạt động thể chất khi về già.
3. Hoạt động xã hội phong phú
Các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ và đa dạng có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn. Một mạng lưới xã hội năng động (bạn bè, hoạt động tình nguyện, tham gia cộng đồng) cung cấp sự kích thích nhận thức liên tục và giảm sự cô đơn, bản thân nó là một yếu tố nguy cơ đã biết đối với chứng sa sút trí tuệ.
4. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dầu ô liu và cá) có liên quan trong các nghiên cứu quan sát đến sức khỏe não bộ tốt hơn và nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn. Càng áp dụng nó sớm và nhất quán, tác động tích lũy có khả năng càng lớn.
5. Tránh các yếu tố thúc đẩy
Ba điều gây hại cho dự trữ:
- Hút thuốc: Người hút thuốc có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn (các tổng quan chỉ ra sự gia tăng đáng kể nguy cơ, và trong một số phân tích, nguy cơ gần như gấp đôi), và hút thuốc làm tăng tốc độ mỏng đi của vỏ não. Tin tốt: Cai thuốc ở mọi lứa tuổi sẽ ngăn chặn sự suy giảm thêm và giảm nguy cơ.
- Uống rượu quá mức: Uống nhiều có liên quan đến tổn thương cấu trúc não, bao gồm cả hồi hải mã.
- Căng thẳng không được kiểm soát: Cortisol mãn tính cao có liên quan đến suy giảm chức năng nhận thức theo thời gian.
Tại sao không chờ đợi?
Lý do nên bắt đầu sớm: Một phần đáng kể sức khỏe não bộ được xây dựng từ những thói quen tích lũy. Bắt đầu càng sớm, bạn càng có nhiều thời gian để tích lũy lợi ích và giảm số năm tiếp xúc với các yếu tố nguy cơ. Tuy nhiên, não bộ vẫn giữ được một khả năng nhất định để thay đổi và tái tạo trong suốt cuộc đời - vì vậy ngay cả khi bạn bỏ lỡ những năm 20 tuổi, bạn vẫn chưa mất đi cơ hội.
Điều này hoàn toàn không có nghĩa là sau 60 tuổi không có gì để làm (có rất nhiều, như chúng ta sẽ thấy sau). Điều này có nghĩa là đối với những người trẻ tuổi ngày nay, đầu tư ngay bây giờ là cơ hội sinh lời nhất.
Kế hoạch hành động cho người 20-40 tuổi
Nếu bạn còn trẻ và muốn bảo vệ bản thân:
1. Tập thể dục aerobic 3-4 lần một tuần
20-40 phút mỗi lần. Chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ nhanh. Nguyên tắc đơn giản: Thể lực thể chất càng cao, càng tốt cho não. Không cần phải chạy theo một "con số kỳ diệu" - cải thiện dần dần và nhất quán theo thời gian mới là điều quan trọng.
2. Học tập liên tục
Nếu bạn không còn học chính quy, hãy tìm một sở thích đầy thử thách: một ngôn ngữ mới, một nhạc cụ, nghệ thuật, một trò chơi chiến lược. Vấn đề là: sự khó khăn. Một thử thách thực sự, không chỉ đọc sách.
3. Ngủ đủ giấc và chất lượng
Trong những năm này, giấc ngủ là thời gian não bộ tự bảo trì và lưu trữ ký ức. Giờ giấc thất thường, uống rượu trước khi ngủ và công nghệ trên giường - tất cả đều làm hỏng giấc ngủ sâu.
4. Duy trì mạng lưới xã hội
Xây dựng nó ngay bây giờ. Các mối quan hệ xã hội chất lượng góp phần vào sức khỏe nhận thức suốt đời, và việc nuôi dưỡng chúng sẽ dễ dàng hơn khi bạn đầu tư vào chúng một cách liên tục.
5. Chế độ ăn dựa trên thực vật
Không nhất thiết phải thuần chay. Nhưng một thực đơn với nhiều rau, quả mọng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo 2-3 lần một tuần. Giảm thực phẩm siêu chế biến.
6. Quản lý căng thẳng
Không phải tránh căng thẳng - điều đó là không thể. Nhưng hãy phát triển các công cụ: thiền, yoga, hít thở sâu, hoạt động thể chất, viết nhật ký.
Phải làm gì nếu bạn đã ngoài 50?
Nếu bạn đang đọc và nghĩ "đã quá muộn", tin tốt là: chưa quá muộn. Nghiên cứu cho thấy ngay cả những can thiệp ở tuổi già cũng có ích:
- Bắt đầu hoạt động thể chất có liên quan đến cải thiện thể lực và chức năng nhận thức.
- Học một kỹ năng mới (ngôn ngữ, âm nhạc) có liên quan đến những thay đổi tích cực trong cấu trúc não, bao gồm cả thể tích chất xám.
- Tăng cường các mối quan hệ xã hội có liên quan đến giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Sự khác biệt chính: Người bắt đầu sớm sẽ nhận được lợi ích tích lũy trong nhiều năm hơn. Nó giống như lãi kép - và đó là một lý do nữa để bắt đầu ngay hôm nay, ở bất kỳ độ tuổi nào bạn đang có.
Điểm mấu chốt
Sức khỏe não bộ của bạn được xây dựng từ những thói quen tích lũy, và những thập kỷ trẻ và trung niên là cơ hội không phải lúc nào cũng được tận dụng. Những lựa chọn của bạn ngay bây giờ, ngay cả khi có vẻ không quan trọng, sẽ tích lũy theo thời gian. Bạn đang đầu tư hôm nay vào bộ não mà bạn sẽ sử dụng trong nhiều thập kỷ tới. Hãy đầu tư vào nó một cách khôn ngoan. Tuổi trẻ là một cơ hội, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.
💬 Bình luận (0)
Hãy là người đầu tiên bình luận về bài viết.