Здоровье мозга начинается рано: выборы, за которые вы скажете спасибо в 70 лет

Если вам 30 лет, вы, вероятно, не думаете много о деменции. Зачем вам думать? «Это проблема стариков». Но последние исследования показывают кое-что интересное: ваши привычки в молодые годы и в среднем возрасте накапливаются и влияют на риск развития деменции десятилетия спустя. Критическое окно включает как раз тот возраст, когда вы не думаете о своем мозге. Вот почему это важно и что делать.

Концепция: когнитивный резерв

В нашем мозге есть «когнитивный резерв» (cognitive reserve) — способность противостоять повреждениям до того, как они проявятся симптомами. Эта концепция была разработана и обоснована в основном профессором Яаковом Штерном из Колумбийского университета. Два человека могут иметь одинаковую атрофию мозга, но у одного разовьется деменция, а у другого — нет. Разница: размер резерва.

Исследование монахинь («The Nun Study») в Университете Кентукки, которое отслеживало 678 монахинь, пожертвовавших свой мозг для исследования, выявило удивительный феномен: у некоторых из них была обнаружена значительная патология Альцгеймера в мозге, но при жизни они не проявляли симптомов деменции. Почему? Вероятно, из-за большого когнитивного резерва, который позволил мозгу компенсировать повреждения.

Как строится этот резерв? На протяжении всей жизни, но накопленные привычки, начинающиеся рано, вносят свой вклад.

Что строит когнитивный резерв?

1. Формальное образование и любознательность

Научные обзоры показывают, что каждый дополнительный год формального образования связан со снижением риска деменции примерно на 7%. Это не только диплом. Это практика обучения, когнитивных усилий, знакомства с новыми идеями. Инвестиции в обучение продолжают строить резерв еще долго после окончания школы.

2. Сердечно-сосудистая выносливость в молодом возрасте

Это одна из самых интересных находок в этой области. В исследовании CARDIA, которое отслеживало тысячи участников в возрасте 18-30 лет на старте, было обнаружено, что лучшая аэробная выносливость в молодости связана с лучшей когнитивной функцией примерно через 25 лет (Zhu и др., Neurology 2014). Речь идет в основном о вербальной памяти и психомоторной скорости. Разница была умеренной, но последовательной, и не «в 2,5 раза», как иногда ошибочно цитируется, а измеримым улучшением в пределах долей стандартного отклонения.

В отдельном под-исследовании CARDIA с визуализацией в течение примерно 5 лет, более высокая физическая выносливость была также связана с большим объемом мозга и лучшей целостностью белого вещества. Это два разных вывода, а не один результат «через 25 лет».

Суть: инвестиции в физическую форму в молодости, вероятно, приносят дивиденды мозгу много лет спустя — но это не замена продолжению физической активности в пожилом возрасте.

3. Богатая социальная активность

Крепкие и разнообразные социальные связи связаны с более низким риском когнитивного снижения. Активная социальная сеть (друзья, волонтерство, участие в сообществе) обеспечивает постоянную когнитивную стимуляцию и уменьшает одиночество, которое само по себе является известным фактором риска деменции.

4. Средиземноморская диета

Диета средиземноморского типа (много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, оливкового масла и рыбы) в наблюдательных исследованиях связана с лучшим здоровьем мозга и более низким риском когнитивного снижения. Чем раньше и последовательнее ее придерживаться, тем больше, вероятно, будет накопительный эффект.

5. Избегание ускорителей

Три вещи вредят резерву:

• Курение: Курильщики имеют повышенный риск деменции (обзоры указывают на значительное увеличение риска, а в некоторых анализах — почти вдвое), и курение ускоряет истончение коры головного мозга. Хорошие новости: отказ от курения в любом возрасте останавливает дальнейшее ухудшение и снижает риск.
• Чрезмерное употребление алкоголя: Тяжелое пьянство связано с повреждением структур мозга, включая гиппокамп.
• Нелеченый стресс: Хронически высокий уровень кортизола связан с ухудшением когнитивной функции с течением времени.

Почему не стоит ждать?

Причина, по которой стоит начинать рано: значительная часть здоровья мозга строится на накопленных привычках. Чем раньше вы начнете, тем больше времени для накопления пользы и меньше лет воздействия факторов риска. Однако мозг сохраняет определенную способность к изменениям и обновлению на протяжении всей жизни — так что, даже если вы упустили свои двадцать лет, вы не потеряли возможность.

Это, безусловно, не означает, что после 60 лет ничего нельзя сделать (можно многое, как мы увидим далее). Это означает, что для тех, кто молод сегодня, инвестиции сейчас — самая выгодная возможность.

План действий для тех, кому 20-40

Если вы молоды и хотите защитить себя:

1. Аэробные тренировки 3-4 раза в неделю

20-40 минут за раз. Бег, велосипед, плавание или быстрая ходьба. Простое правило: чем выше физическая выносливость, тем лучше для мозга. Нет необходимости гнаться за «магическим числом» — постепенное и последовательное улучшение с течением времени — вот что важно.

2. Непрерывное обучение

Если вы уже не в формальном обучении, найдите сложное хобби: новый язык, музыкальный инструмент, искусство, стратегическая игра. Суть: сложность. Настоящий вызов, а не просто чтение книг.

3. Качественный сон

В эти годы сон — это время, когда мозг восстанавливается и сохраняет воспоминания. Нерегулярные часы, алкоголь перед сном и технологии в постели — все это вредит глубокому сну.

4. Поддерживаемая социальная сеть

Стройте ее сейчас. Качественные социальные связи способствуют когнитивному здоровью на протяжении всей жизни, и их легче развивать, если вкладываться в них постоянно.

5. Растительная диета

Не обязательно веганская. Но рацион с большим количеством овощей, ягод, орехов, цельнозерновых и жирной рыбы 2-3 раза в неделю. Сократите ультра-обработанные продукты.

6. Управление стрессом

Не избегать стресса — это невозможно. Но развивать инструменты: медитация, йога, глубокое дыхание, физическая активность, ведение дневника.

Что делать, если вам уже за 50?

Если вы читаете и думаете «слишком поздно», хорошие новости: это не слишком поздно. Исследования показывают, что даже вмешательства в пожилом возрасте помогают:

• Начало физической активности связано с улучшением выносливости и когнитивной функции.
• Обучение новому навыку (язык, музыка) связано с положительными изменениями в структуре мозга, включая объем серого вещества.
• Укрепление социальных связей связано со снижением риска деменции.

Основное различие: те, кто начинает рано, получают накопительную пользу в течение большего количества лет. Это как сложный процент — и это еще одна причина начать сегодня, в любом возрасте.

Суть

Здоровье вашего мозга строится на накопленных привычках, и молодые и средние годы — это возможность, которую не всегда используют. Ваш выбор сейчас, даже если он кажется незначительным, накапливается со временем. Вы инвестируете сегодня в мозг, который будете использовать через десятилетия. Инвестируйте в него с умом. Молодость — это возможность, но никогда не поздно начать.