মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য শুরু হয় আগেভাগেই: ৭০ বছর বয়সে আপনি যে পছন্দগুলোর জন্য কৃতজ্ঞ থাকবেন

যদি আপনার বয়স ৩০ হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত ডিমেনশিয়া নিয়ে বেশি ভাবেন না। কেন ভাববেন? "এটা বুড়োদের সমস্যা"। কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণাগুলো একটি আকর্ষণীয় বিষয় দেখায়: আপনার তরুণ বয়স ও মধ্য বয়সের জীবনযাত্রার অভ্যাস জমা হতে থাকে এবং কয়েক দশক পরে আপনার ডিমেনশিয়ার ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে। গুরুত্বপূর্ণ সময়টি আসলে সেই বয়সকে অন্তর্ভুক্ত করে যখন আপনি আপনার মস্তিষ্কের কথা ভাবেন না। এখানে কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং কী করতে হবে তা দেওয়া হল।

ধারণা: জ্ঞানীয় রিজার্ভ

আমাদের মস্তিষ্কে একটি "জ্ঞানীয় রিজার্ভ" (cognitive reserve) আছে - লক্ষণ প্রকাশের আগে ক্ষতি সহ্য করার ক্ষমতা। ধারণাটি মূলত কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক জ্যাকব স্টার্ন দ্বারা বিকশিত এবং প্রতিষ্ঠিত হয়েছে। দুজন ব্যক্তি একই মস্তিষ্কের অবক্ষয় পেতে পারেন, কিন্তু একজন ডিমেনশিয়া দেখাবে এবং অন্যজন দেখাবে না। পার্থক্য: রিজার্ভের আকার।

কেন্টাকি বিশ্ববিদ্যালয়ের "দ্য নান স্টাডি" (The Nun Study), যা ৬৭৮ জন সন্ন্যাসিনীকে অনুসরণ করেছিল যারা গবেষণার জন্য তাদের মস্তিষ্ক দান করেছিলেন, একটি আশ্চর্যজনক ঘটনা আবিষ্কার করেছে: তাদের মধ্যে কয়েকজনের মস্তিষ্কে উল্লেখযোগ্য আলঝেইমার প্যাথলজি পাওয়া গেছে, কিন্তু তারা জীবনে ডিমেনশিয়ার লক্ষণ দেখায়নি। কেন? সম্ভবত একটি বড় জ্ঞানীয় রিজার্ভ যা মস্তিষ্ককে ক্ষতি পূরণ করতে সক্ষম করেছিল।

কিভাবে এই রিজার্ভ তৈরি হয়? সারা জীবন ধরে, কিন্তু অভ্যাস জমা হতে থাকে যা আগে শুরু হলে তাদের অবদান রাখে।

কী জ্ঞানীয় রিজার্ভ তৈরি করে?

১. আনুষ্ঠানিক শিক্ষা ও কৌতূহল

গবেষণা পর্যালোচনাগুলো ইঙ্গিত দেয় যে আনুষ্ঠানিক শিক্ষার প্রতিটি অতিরিক্ত বছর ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি প্রায় ৭% হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত। এটি শুধু ডিগ্রি নয়। এটি শেখার, জ্ঞানীয়ভাবে চেষ্টা করার এবং নিজেকে নতুন ধারণার কাছে প্রকাশ করার অনুশীলন। শিক্ষায় বিনিয়োগ স্কুল শেষ করার অনেক পরেও রিজার্ভ তৈরি করতে থাকে।

২. অল্প বয়সে হৃদযন্ত্র ও রক্তনালীর ফিটনেস

এটি এই ক্ষেত্রের সবচেয়ে আকর্ষণীয় ফলাফলগুলির মধ্যে একটি। CARDIA গবেষণায়, যা শুরুতে ১৮-৩০ বছর বয়সী হাজার হাজার অংশগ্রহণকারীকে অনুসরণ করেছিল, দেখা গেছে যে তরুণ বয়সে ভালো অ্যারোবিক ফিটনেস প্রায় ২৫ বছর পরে উন্নত জ্ঞানীয় কার্যকারিতার সাথে সম্পর্কিত (Zhu et al., Neurology 2014)। এটি প্রধানত মৌখিক স্মৃতি এবং সাইকোমোটর গতির সাথে সম্পর্কিত। পার্থক্যটি মাঝারি কিন্তু ধারাবাহিক ছিল, এবং ভুলভাবে প্রায়শই উদ্ধৃত "২.৫ গুণ" নয়, বরং প্রমিত বিচ্যুতির ভগ্নাংশের কাছাকাছি একটি পরিমাপযোগ্য উন্নতি।

CARDIA-এর একটি পৃথক উপ-গবেষণায়, প্রায় ৫ বছরের ইমেজিং ফলো-আপ সহ, উচ্চতর শারীরিক ফিটনেস বড় মস্তিষ্কের আয়তন এবং সাদা পদার্থের ভালো অখণ্ডতার সাথেও সম্পর্কিত ছিল। এগুলি দুটি ভিন্ন ফলাফল, এবং "২৫ বছর পরে" একটি একক ফলাফল নয়।

নিচের লাইন: তরুণ বয়সে ফিটনেসে বিনিয়োগ সম্ভবত বহু বছর পরে মস্তিষ্কের জন্য লভ্যাংশ দেয় - তবে এটি বৃদ্ধ বয়সেও শারীরিক কার্যকলাপ চালিয়ে যাওয়ার বিকল্প নয়।

৩. সমৃদ্ধ সামাজিক কার্যকলাপ

শক্তিশালী এবং বৈচিত্র্যময় সামাজিক সম্পর্ক জ্ঞানীয় পতনের কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। একটি সক্রিয় সামাজিক নেটওয়ার্ক (বন্ধু, স্বেচ্ছাসেবা, সম্প্রদায়ের অংশগ্রহণ) ক্রমাগত জ্ঞানীয় উদ্দীপনা প্রদান করে এবং একাকীত্ব হ্রাস করে, যা নিজেই ডিমেনশিয়ার একটি স্বীকৃত ঝুঁকির কারণ।

৪. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য

ভূমধ্যসাগরীয় শৈলীর খাদ্য (প্রচুর শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল, জলপাই তেল এবং মাছ) পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় ভালো মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানীয় পতনের কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। যত আগে এবং ধারাবাহিকভাবে এটি গ্রহণ করা হয়, ক্রমবর্ধমান প্রভাব তত বেশি হওয়ার সম্ভাবনা।

৫. ত্বরক এড়ানো

তিনটি জিনিস রিজার্ভের ক্ষতি করে:

• ধূমপান: ধূমপায়ীদের ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায় (পর্যালোচনাগুলো ঝুঁকিতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি নির্দেশ করে, এবং কিছু বিশ্লেষণে প্রায় দ্বিগুণ ঝুঁকি), এবং ধূমপান সেরিব্রাল কর্টেক্সের পাতলা হওয়াকে ত্বরান্বিত করে। সুসংবাদ: যে কোনো বয়সে ছেড়ে দেওয়া আরও অবনতি বন্ধ করে এবং ঝুঁকি হ্রাস করে।
• অতিরিক্ত অ্যালকোহল: ভারী পান করা মস্তিষ্কের কাঠামোর ক্ষতির সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে হিপ্পোক্যাম্পাসও রয়েছে।
• চিকিৎসা না করা মানসিক চাপ: দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ কর্টিসল দীর্ঘমেয়াদে জ্ঞানীয় কার্যকারিতার ক্ষতির সাথে যুক্ত।

কেন অপেক্ষা করবেন না?

আগে শুরু করার কারণ: মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের একটি বড় অংশ ক্রমবর্ধমান অভ্যাস থেকে তৈরি হয়। যত আগে শুরু করবেন, সুবিধা জমা করার জন্য তত বেশি সময় পাবেন এবং ঝুঁকির কারণগুলির সংস্পর্শে আসার বছরগুলি হ্রাস করবেন। তবে, মস্তিষ্ক সারা জীবন পরিবর্তন এবং পুনরুজ্জীবিত করার একটি নির্দিষ্ট ক্ষমতা ধরে রাখে - তাই আপনি যদি বিশের দশক মিস করে থাকেন, তবুও সুযোগ হারাননি।

এর অর্থ এই নয় যে ৬০-এর পরে কিছু করার নেই (অনেক কিছু আছে, যেমনটি আমরা পরে দেখব)। এর অর্থ হল যারা আজ তরুণ, তাদের জন্য এখনকার বিনিয়োগ সবচেয়ে লাভজনক সুযোগ।

২০-৪০ বছর বয়সীদের জন্য কর্মপরিকল্পনা

আপনি যদি তরুণ হন এবং নিজেকে রক্ষা করতে চান:

১. সপ্তাহে ৩-৪ বার অ্যারোবিক ফিটনেস

প্রতিবার ২০-৪০ মিনিট। দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা দ্রুত হাঁটা। সহজ নিয়ম: শারীরিক ফিটনেস যত বেশি, মস্তিষ্কের জন্য তত ভালো। কোনো "জাদু সংখ্যা" অনুসরণ করার দরকার নেই - সময়ের সাথে ধীরে ধীরে এবং ধারাবাহিক উন্নতিই গুরুত্বপূর্ণ।

২. ক্রমাগত শেখা

আপনি যদি আর আনুষ্ঠানিক শিক্ষায় না থাকেন, তাহলে একটি চ্যালেঞ্জিং শখ খুঁজুন: একটি নতুন ভাষা, একটি বাদ্যযন্ত্র, শিল্প, কৌশলগত খেলা। মূল বিষয়: কঠিন। প্রকৃত চ্যালেঞ্জ, শুধু বই পড়া নয়।

৩. মানসম্মত ঘুম

এই বছরগুলিতে, ঘুম হল সেই সময় যখন মস্তিষ্ক নিজেকে মেরামত করে এবং স্মৃতি সংরক্ষণ করে। অনিয়মিত সময়, ঘুমের আগে অ্যালকোহল এবং বিছানায় প্রযুক্তি - সবই গভীর ঘুমের ক্ষতি করে।

৪. রক্ষণাবেক্ষণ করা সামাজিক নেটওয়ার্ক

এখনই এটি তৈরি করুন। মানসম্মত সামাজিক সম্পর্ক সারা জীবন জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যে অবদান রাখে এবং যখন আপনি ধারাবাহিকভাবে এগুলিতে বিনিয়োগ করেন তখন সেগুলি লালন করা সহজ।

৫. উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য

অগত্যা ভেগান নয়। তবে প্রচুর শাকসবজি, বেরি, বাদাম, গোটা শস্য এবং সপ্তাহে ২-৩ বার তৈলাক্ত মাছ সমৃদ্ধ একটি মেনু। অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে দিন।

৬. মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা

মানসিক চাপ এড়ানো নয় - এটি অসম্ভব। তবে সরঞ্জাম তৈরি করুন: ধ্যান, যোগব্যায়াম, গভীর শ্বাস, শারীরিক কার্যকলাপ, জার্নালিং।

আপনি যদি ইতিমধ্যে ৫০-এর পরে থাকেন তবে কী করবেন?

আপনি যদি পড়েন এবং ভাবেন "অনেক দেরি হয়ে গেছে", সুসংবাদ: এটি খুব বেশি দেরি নয়। গবেষণা দেখায় যে বৃদ্ধ বয়সেও হস্তক্ষেপ সাহায্য করে:

• শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করা ফিটনেস এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতার উন্নতির সাথে সম্পর্কিত।
• একটি নতুন দক্ষতা শেখা (ভাষা, সঙ্গীত) মস্তিষ্কের কাঠামোর ইতিবাচক পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে ধূসর পদার্থের আয়তনও রয়েছে।
• সামাজিক সম্পর্ক শক্তিশালী করা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

প্রধান পার্থক্য: যারা আগে শুরু করে তারা বেশি বছরের উপর ক্রমবর্ধমান সুবিধা পায়। এটি চক্রবৃদ্ধি সুদের মতো - এবং এটি আজই শুরু করার আরেকটি কারণ, আপনি যে বয়সেই থাকুন না কেন।

নিচের লাইন

আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ক্রমবর্ধমান অভ্যাস থেকে তৈরি হয়, এবং তরুণ ও মধ্য দশকগুলি একটি সুযোগ যা সবসময় কাজে লাগানো হয় না। আপনার এখনকার পছন্দগুলি, এমনকি যদি সেগুলি গুরুত্বহীন মনে হয়, সময়ের সাথে জমা হয়। আপনি আজ সেই মস্তিষ্কে বিনিয়োগ করছেন যা আপনি কয়েক দশক পরে ব্যবহার করবেন। বুদ্ধিমানের সাথে বিনিয়োগ করুন। যৌবন একটি সুযোগ, কিন্তু শুরু করার জন্য কখনোই দেরি হয় না।