Trong thế giới thực phẩm bổ sung trường thọ, có những ngôi sao ồn ào và có những người lao động thầm lặng. NMN, resveratrol và peptide chiếm các tiêu đề, podcast và quảng cáo Instagram, và thường đi kèm với những lời hứa hẹn lớn hơn nhiều so với những gì nghiên cứu thực sự ủng hộ. Và rồi có một phân tử, rẻ tiền và trông có vẻ nhàm chán, lại nằm trên một trong những nền tảng nghiên cứu vững chắc nhất trong toàn bộ danh mục thực phẩm bổ sung: betaine.
Betaine, còn được biết đến với tên hóa học trimethylglycine (TMG), không phải là một phân tử kỳ lạ. Nó có tự nhiên trong củ cải đường, quinoa, mầm lúa mì và hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng không giống như hầu hết các chất bổ sung có tên gọi hứa hẹn nhiều hơn những gì chúng mang lại, betaine có một vai trò sinh hóa rõ ràng và sắc nét, và ba lĩnh vực mà nó đã chứng minh được giá trị của mình trong các nghiên cứu có kiểm soát trên người: giảm homocysteine, hỗ trợ gan và cải thiện hiệu suất ở người tập luyện. Hãy cùng phân tích từng lĩnh vực này.
Betaine (TMG) là gì?
Betaine là một hợp chất nhỏ có nguồn gốc từ axit amin glycine, với ba nhóm methyl gắn vào nó, do đó có tên là trimethylglycine. Vai trò chính của nó trong cơ thể là chất cho methyl, nghĩa là một phân tử cung cấp các nhóm methyl cho các quá trình sinh hóa quan trọng.
- Nguồn tự nhiên: Củ cải đường, rau bina, quinoa, mầm lúa mì, cám lúa mì và hải sản. Tên gọi bắt nguồn từ tiếng Latinh cho củ cải đường (beta).
- Vai trò sinh học: Cung cấp nhóm methyl để chuyển đổi homocysteine thành methionine, một bước quan trọng trong chu trình methyl hóa của cơ thể.
- Vai trò thẩm thấu: Betaine là một chất thẩm thấu, giúp tế bào duy trì chất lỏng dưới áp lực, do đó một phần tác dụng của nó lên cơ bắp.
- Dạng bổ sung: Betaine khan (anhydrous) hoặc TMG, dạng bột hoặc viên nang, một trong những chất bổ sung rẻ nhất hiện có.
Điểm quan trọng: Betaine không phải là thuốc và cũng không phải là phép màu. Nó là một chất dinh dưỡng tham gia vào một quá trình trao đổi chất cụ thể, do đó lợi ích của nó tập trung chứ không phải toàn diện.
Mối liên hệ với lão hóa: Methyl hóa và Homocysteine
Để hiểu tại sao betaine lại liên quan đến tuổi thọ, chúng ta cần biết đến một nhân tố: homocysteine. Đây là một axit amin được sản xuất trong cơ thể như một sản phẩm trung gian của quá trình chuyển hóa methionine. Khi hệ thống hoạt động bình thường, homocysteine nhanh chóng được tái chế trở lại thành methionine. Khi hệ thống thất bại, mức homocysteine trong máu tăng lên, và điều này không tốt cho sức khỏe.
Mức homocysteine cao có liên quan trong các nghiên cứu dịch tễ học lớn đến nguy cơ gia tăng bệnh tim, đột quỵ, sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức. Homocysteine được coi là một dấu hiệu viêm và một yếu tố nguy cơ độc lập, và điều này làm cho nó trở thành một mục tiêu thú vị để can thiệp.
Đây là lúc betaine xuất hiện. Cơ thể phân hủy homocysteine theo hai con đường: một con đường phụ thuộc vào axit folic và B12, và con đường kia phụ thuộc trực tiếp vào betaine thông qua enzyme BHMT. Khi cung cấp betaine cho cơ thể ở liều bổ sung, con đường thứ hai được đẩy nhanh, và homocysteine giảm xuống. Điều này không phải là lý thuyết, nó đã được đo lường nhiều lần trong các nghiên cứu có kiểm soát.
Ngoài homocysteine, methyl hóa bình thường là một quá trình trung tâm của quá trình lão hóa. Đồng hồ lão hóa biểu sinh đo lường các mô hình methyl hóa trên DNA để ước tính tuổi sinh học. Một chất cho methyl có sẵn là một phần của cơ sở hạ tầng sinh hóa mà quá trình này dựa vào, và do đó betaine thu hút các nhà nghiên cứu trong bối cảnh rộng hơn của lão hóa tế bào.
Bằng chứng hiện tại
Nghiên cứu 1: Giảm homocysteine, nghiên cứu liều-đáp ứng từ năm 2003
Nghiên cứu có cơ sở nhất về betaine là một thử nghiệm có kiểm soát được công bố trên The Journal of Nutrition năm 2003. Các nhà nghiên cứu đã cho những người tình nguyện khỏe mạnh các liều betaine khác nhau trong 6 tuần và so sánh với giả dược. Kết quả rất rõ ràng và phụ thuộc vào liều lượng: 1,5 gram mỗi ngày làm giảm homocysteine lúc đói 12%, 3 gram mỗi ngày giảm 15% và 6 gram mỗi ngày giảm 20% so với nhóm đối chứng.
Một tác dụng thú vị khác: Sau một bữa ăn giàu protein, mức homocysteine trong máu tăng lên một cách tự nhiên. 6 gram betaine mỗi ngày đã loại bỏ sự gia tăng này khoảng 40%. Kết luận là betaine đặc biệt hiệu quả trong các tình huống homocysteine có xu hướng tăng cao, và ngay cả liều thấp 1,5 gram, gần với những gì đạt được từ chế độ ăn giàu chất này, cũng mang lại hiệu quả có thể đo lường được.
Nghiên cứu 2: Sức mạnh và hiệu suất ở người tập luyện
Trong lĩnh vực thể thao, bằng chứng còn hỗn hợp nhưng đầy hứa hẹn. Một nghiên cứu có kiểm soát được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition đã kiểm tra những người tập tạ nhận khoảng 2,5 gram betaine mỗi ngày và tìm thấy sự cải thiện về công suất và sức mạnh trong các bài tập ép ngực so với giả dược. Một nghiên cứu khác trên các nữ sinh viên tập luyện trong 8 tuần cho thấy sự gia tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh theo thời gian ở cả hai nhóm, với xu hướng nghiêng về nhóm betaine về khối lượng tập luyện hàng tuần.
Trong một nghiên cứu chéo trên các vận động viên CrossFit, betaine đã cải thiện hiệu suất bài kiểm tra Fight Gone Bad khoảng 8,7%, mặc dù không tìm thấy sự thay đổi trong bài kiểm tra công suất Wingate hoặc thành phần cơ thể. Điểm mấu chốt: Betaine không phải là chất kỳ diệu để xây dựng cơ bắp, nhưng có bằng chứng nhất quán về sự cải thiện khiêm tốn về công suất và sức bền sức mạnh, có thể thông qua tác động của nó lên sản xuất creatine nội sinh và cân bằng chất lỏng trong tế bào cơ.
Nghiên cứu 3: Gan nhiễm mỡ, thử nghiệm có kiểm soát từ năm 2009
Trong lĩnh vực gan, betaine đã được thử nghiệm ở liều cao. Một thử nghiệm có kiểm soát giả dược được công bố trên tạp chí Hepatology năm 2009 bao gồm 55 bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu được xác nhận bằng sinh thiết, những người đã nhận 20 gram betaine mỗi ngày hoặc giả dược trong 12 tháng. Betaine cho thấy sự cải thiện về các chỉ số tích tụ mỡ trong gan (steatosis) so với giả dược, mặc dù không đạt được ý nghĩa thống kê ở tất cả các chỉ số viêm và xơ hóa. Cơ chế: Betaine duy trì tỷ lệ SAM trong gan và hỗ trợ sản xuất phosphatidylcholine, một phân tử thiết yếu để loại bỏ mỡ khỏi tế bào gan.
Còn não và tuổi thọ thì sao?
Ngoài tim và gan, ngày càng có nhiều quan tâm đến mối liên hệ giữa betaine và não. Vì homocysteine cao có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ và teo não, logic cho thấy việc giảm nó có thể bảo vệ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chính xác: Việc giảm homocysteine đã được chứng minh rõ ràng, nhưng bằng chứng cho thấy điều này chuyển thành ít chứng sa sút trí tuệ hơn vẫn còn một phần. Các nghiên cứu về bổ sung vitamin B để giảm homocysteine đã cho kết quả hỗn hợp về kết quả nhận thức thực tế.
Lĩnh vực thú vị nhất thực sự là methyl hóa nói chung. Khi các nghiên cứu về đồng hồ lão hóa biểu sinh trưởng thành, mối quan tâm ngày càng tăng về việc liệu sự sẵn có cao của các chất cho methyl như betaine, choline và axit folic có ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa tế bào hay không. Hiện tại, đây là một lĩnh vực nghiên cứu đang mở, không phải là một khuyến nghị.
Có nên bắt đầu dùng betaine không?
Betaine nhận được xếp hạng vàng từ chúng tôi, và không phải không có lý do. Một mặt, nó có bằng chứng trên người có kiểm soát, hồ sơ an toàn tuyệt vời và giá rất thấp. Mặt khác, không phải ai cũng cần nó, và một số lợi ích vẫn chưa được thiết lập đầy đủ.
- An toàn: Betaine được dung nạp tốt ở liều 1-2 gram mỗi ngày. Tác dụng phụ ở liều cao (trên 4 gram) chủ yếu bao gồm khó chịu đường tiêu hóa và buồn nôn.
- Cảnh báo tim mạch: Ở liều rất cao (6 gram trở lên), betaine có thể làm tăng nhẹ mức LDL và triglyceride ở một số người. Đây là một lý do chính đáng để duy trì ở liều vừa phải.
- Chi phí: Một trong những chất bổ sung rẻ nhất trên thị trường, thường dưới 50 shekel mỗi tháng.
- Ai ít phù hợp: Những người tiêu thụ nhiều củ cải đường, rau bina và ngũ cốc nguyên hạt đã nhận được betaine từ chế độ ăn uống. Những người có mức homocysteine bình thường có thể không nhất thiết được hưởng lợi từ việc giảm thêm.
Điểm mấu chốt: Betaine không phải là chất kỳ diệu, nhưng nó là một trong những canh bạc rẻ nhất và an toàn nhất trong danh mục thực phẩm bổ sung, với lợi ích thực sự cho một số nhóm dân số nhất định.
Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?
- Kiểm tra homocysteine trước khi bắt đầu. Nếu mức của bạn cao (trên 10-12 micromol mỗi lít), betaine là một công cụ rẻ tiền và hiệu quả để giảm nó. Nếu nó bình thường, lợi ích sẽ nhỏ hơn.
- Liều hợp lý là 1-2 gram mỗi ngày. Điều này mang lại hầu hết lợi ích giảm homocysteine mà không có nguy cơ tăng lipid máu xuất hiện ở liều cao.
- Nếu bạn là người tập tạ, đáng để thử. Kết hợp với creatine, betaine có thể mang lại sự cải thiện khiêm tốn về công suất và sức bền sức mạnh. Kỳ vọng nên ở mức vừa phải.
- Kết hợp với axit folic và B12. Hai con đường giảm homocysteine hoạt động cùng nhau. Một chế độ ăn giàu rau xanh, các loại đậu và B12 sẽ tăng cường hiệu quả.
- Ưu tiên thực phẩm trước. Củ cải đường, quinoa, rau bina và mầm lúa mì cung cấp betaine một cách tự nhiên cùng với hàng chục thành phần có lợi khác.
Nếu bạn muốn thử, mua betaine trên iHerb bạn sẽ tìm thấy các dạng khan chất lượng với giá thấp. Để kiểm tra chất bổ sung nào phù hợp với mục tiêu của bạn, hãy thử công cụ chọn chất bổ sung cá nhân của chúng tôi.
Góc nhìn rộng hơn
Betaine là một ví dụ tuyệt vời về nguyên tắc lặp đi lặp lại trong thế giới trường thọ: Các chất bổ sung có cơ sở nhất thường là nhàm chán nhất và rẻ nhất. Không có sự thổi phồng lan truyền xung quanh nó, không có giá hàng trăm đô la và không có lời hứa kéo dài tuổi thọ thêm 20 năm. Chỉ đơn giản là một cơ chế sinh hóa rõ ràng, các nghiên cứu trên người có kiểm soát và lợi ích tập trung cho những người phù hợp.
Đó cũng là giới hạn của nó. Betaine sẽ không biến một cơ thể không được tập luyện thành vận động viên, và sẽ không loại bỏ nhu cầu về giấc ngủ, tập tạ và chế độ ăn uống tốt. Nó là một công cụ trong hộp, không phải toàn bộ hộp. Những người có mức homocysteine cao, những người đang đối phó với gan nhiễm mỡ hoặc những người tập tạ đang tìm kiếm một lợi thế khiêm tốn sẽ tìm thấy giá trị thực sự trong đó. Tất cả những người khác sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ một đĩa củ cải đường và quinoa hơn là từ một viên nang.
Tài liệu tham khảo:
Olthof MR et al., Low Dose Betaine Supplementation Leads to Immediate and Long Term Lowering of Plasma Homocysteine in Healthy Men and Women, The Journal of Nutrition, 2003
Abdelmalek MF et al., Betaine for Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Trial, Hepatology, 2009
Cholewa JM et al., The Effects of Chronic Betaine Supplementation on Body Composition and Performance in Collegiate Females, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.