Mirtillo nero per gli occhi: cosa dice realmente la ricerca

Ogni volta che si parla di un integratore per gli occhi, il primo nome che viene in mente è quasi sempre il mirtillo nero, o con il suo nome inglese bilberry. La ragione di questa fama è una delle storie di marketing di maggior successo della storia: secondo la leggenda, i piloti britannici durante la Seconda Guerra Mondiale erano soliti mangiare marmellata di mirtilli neri prima delle missioni notturne, scoprendo di vedere meglio al buio. La storia si è diffusa, è diventata una verità accettata e ha costruito un'intera industria di integratori per gli occhi.

C'è solo un problema: quando gli scienziati hanno cercato per decenni di confermare la leggenda della visione notturna in studi controllati, è crollata quasi completamente. Eppure, il mirtillo nero non è scomparso dagli scaffali, e non senza motivo. È ricco di una famiglia di antiossidanti chiamati antociani, ed è proprio in un campo completamente diverso che il quadro della ricerca è più interessante e promettente. In questa guida separeremo il mito dai fatti e spiegheremo esattamente perché la valutazione è gialla.

Cos'è il mirtillo nero?

Il mirtillo nero è un piccolo frutto scuro di un arbusto che cresce in Europa e nel Nord Asia, parente stretto del mirtillo americano (blueberry) ma più scuro e concentrato. Ecco cosa è importante sapere:

• Ricco di antociani: questi sono i pigmenti che danno al frutto il suo colore viola-nero intenso e sono anche potenti antiossidanti della famiglia dei flavonoidi. Un estratto standardizzato di mirtillo nero contiene solitamente 36% di antociani.
• Uso tradizionale per gli occhi: dalla storia dei piloti, il mirtillo nero è commercializzato principalmente come integratore per la vista, l'affaticamento oculare e la salute dei piccoli vasi sanguigni nella retina.
• Non è una vitamina: a differenza della vitamina A o della luteina e zeaxantina (che hanno una base di ricerca più solida per gli occhi), il mirtillo nero non corregge una carenza nutrizionale nota. Fornisce antiossidanti vegetali.
• La forma standardizzata è fondamentale: la maggior parte degli studi ha utilizzato un estratto standardizzato e di qualità (come Mirtoselect), non frutta fresca o polvere generica con una concentrazione di antociani sconosciuta.

Il legame con gli occhi: meccanismo antiossidante e flusso sanguigno

Per capire perché il mirtillo nero è considerato rilevante per gli occhi, bisogna conoscere due meccanismi proposti. Il primo è antiossidante: la retina è uno dei tessuti metabolicamente più attivi del corpo ed è esposta a un elevato stress ossidativo e ai danni dei radicali liberi, anche a causa della costante esposizione alla luce. Gli antociani, come potenti antiossidanti, possono teoricamente proteggere le cellule della retina da questi danni.

Il secondo meccanismo è vascolare: agli antociani è stato attribuito un effetto sulla microcircolazione, cioè sul flusso sanguigno nei piccoli vasi, compresi quelli che nutrono l'occhio. Il miglioramento dell'apporto di sangue e ossigeno alla retina e al muscolo ciliare (il muscolo responsabile della messa a fuoco della vista) è la spiegazione teorica del perché l'integratore potrebbe alleviare l'affaticamento oculare.

È importante capire che questi meccanismi sono plausibili ma non completamente dimostrati nell'uomo. Spiegano perché i ricercatori si sono presi la briga di testare il mirtillo nero, ma non sostituiscono le prove cliniche. Ed è qui che inizia la differenza tra la leggenda della visione notturna, che è fallita, e gli studi sull'affaticamento oculare, che hanno avuto parziale successo.

Le prove attuali

Studio 1: Revisione sistematica di Canter ed Ernst del 2004, il crollo della leggenda della visione notturna

Questo è il test più critico del mito fondante. Nel 2004, Peter Canter e Edzard Ernst hanno pubblicato sul Survey of Ophthalmology una revisione sistematica di tutti gli studi controllati sull'effetto degli antociani del mirtillo nero sulla visione notturna. Hanno trovato 30 studi pertinenti, di cui 12 controllati con placebo.

Il risultato è stato inequivocabile e sobrio: i quattro studi randomizzati più recenti, che erano anche i più rigorosamente progettati, sono stati tutti negativi. Solo studi più vecchi e meno controllati hanno mostrato risultati positivi. La conclusione dei revisori: l'ipotesi che gli antociani del mirtillo nero migliorino la normale visione notturna non è supportata da prove provenienti da studi clinici rigorosi. In parole povere: la leggenda dei piloti è molto probabilmente un mito.

Studio 2: Estratto di mirtillo nero e affaticamento oculare da schermo, Kosehira 2020

Qui la situazione cambia a favore del mirtillo nero. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2020 da Kosehira e colleghi ha esaminato l'effetto sull'affaticamento oculare correlato al lavoro al videoterminale (VDT), il fenomeno ben noto a chiunque stia al computer tutto il giorno.

Si è trattato di uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, con 109 partecipanti sani di età compresa tra 20 e 60 anni che soffrivano di affaticamento oculare. Il gruppo sperimentale ha assunto 240 mg di estratto standardizzato di mirtillo nero al giorno per 12 settimane. Il risultato: alle settimane 8 e 12, è stato misurato un miglioramento significativo nella contrazione del muscolo ciliare dopo lo stress da schermo nel gruppo del mirtillo nero rispetto al placebo. Questa è una prova oggettiva, e non solo una sensazione soggettiva, che l'integratore ha alleviato lo sforzo del muscolo di messa a fuoco dell'occhio.

Studio 3: Impiegati d'ufficio davanti agli schermi, Ozawa e Kawashima 2015

Un altro studio a sostegno della direzione dell'affaticamento è stato pubblicato nel 2015 e ha esaminato impiegati d'ufficio di età compresa tra 20 e 40 anni che utilizzano schermi. In un esperimento randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, i partecipanti hanno assunto 480 mg di estratto di mirtillo nero al giorno o un placebo per 8 settimane.

Il risultato: l'integrazione di mirtillo nero ha migliorato alcuni degli indicatori oggettivi e soggettivi dell'affaticamento oculare causato dallo stress da schermo, rispetto al gruppo di controllo. Ancora una volta, l'effetto è apparso nell'area dell'affaticamento da schermo, non nella visione notturna. L'accumulo di due studi randomizzati indipendenti che mostrano la stessa direzione è ciò che giustifica la valutazione gialla e non rossa.

E per quanto riguarda gli occhi secchi e la salute della retina?

Oltre all'affaticamento oculare, sono stati esaminati anche altri usi. Un piccolo studio del 2017 di Riva e colleghi ha testato un estratto standardizzato di mirtillo nero (Mirtoselect) a una dose di circa 160 mg al giorno in 21 partecipanti con occhi secchi, per 4 settimane, e ha riportato un miglioramento in alcuni parametri. Tuttavia, si tratta di un campione molto piccolo, quindi è solo una prova preliminare.

È importante chiarire: il mirtillo nero non è un trattamento per le malattie degli occhi come la degenerazione maculare, il glaucoma o la cataratta. Per queste aree esistono integratori con una base di ricerca molto più solida, in particolare luteina e zeaxantina (testati nei grandi studi AREDS). Chi affronta un vero problema di vista ha bisogno di una visita oculistica, non di un integratore.

Vale la pena iniziare a prendere il mirtillo nero?

La valutazione gialla cattura esattamente la complessità: c'è un meccanismo plausibile e alcuni studi randomizzati positivi nel campo dell'affaticamento oculare, ma anche un chiaro fallimento dell'affermazione più famosa (visione notturna) e campioni relativamente piccoli. Ecco il lato critico:

• La leggenda della visione notturna è un mito: non comprate il mirtillo nero per vedere meglio al buio o durante la guida notturna. Le prove rigorose lo smentiscono.
• Leggero fluidificante del sangue: gli antociani hanno un lieve effetto sulla coagulazione del sangue. Chi assume fluidificanti del sangue (warfarin, aspirina, clopidogrel) o si sta preparando per un intervento chirurgico deve consultare un medico prima di assumerlo, a causa dell'aumentato rischio di sanguinamento.
• La qualità dell'estratto è fondamentale: la maggior parte dei risultati positivi è stata ottenuta con un estratto standardizzato al 36% di antociani. Una polvere generica o frutta secca con una concentrazione sconosciuta non forniranno necessariamente lo stesso effetto.
• Non sostituisce le basi: se i vostri occhi sono stanchi davanti allo schermo, l'effetto maggiore deriverà dalle pause (regola 20-20-20), da un'illuminazione corretta, dall'ammiccamento e dall'idratazione, non da una capsula.
• Buona sicurezza generale: ai dosaggi comunemente usati, il mirtillo nero è considerato sicuro e ben tollerato, a parte l'avvertenza sui fluidificanti del sangue.

In conclusione: se passate molte ore davanti a uno schermo e soffrite di affaticamento oculare, un estratto di mirtillo nero di qualità è un esperimento ragionevole con una base di ricerca non male, a patto che non stiate assumendo fluidificanti del sangue. Se l'obiettivo è la visione notturna o il trattamento di una malattia oculare, questa è la strada sbagliata.

Cosa imparare dalla ricerca?

1. Dosaggio: 80-160 mg di estratto standardizzato (36% antociani) al giorno. Questo è l'intervallo che riflette gli studi positivi sull'affaticamento oculare. Può essere assunto con o senza cibo. Acquista estratto di mirtillo nero (bilberry) su iHerb.
2. Scegliete un estratto standardizzato, non frutta generica. Cercate sull'etichetta la dicitura "36% antociani" o un marchio standardizzato riconosciuto. Questa è la differenza tra un prodotto testato e una polvere casuale.
3. Non aspettatevi di vedere meglio di notte. Questo è il mito fondante ed è fallito negli studi. L'aspettativa realistica è un moderato sollievo dall'affaticamento oculare da schermo.
4. Controllate i farmaci prima di iniziare. Se assumete fluidificanti del sangue o antiaggreganti piastrinici, o state pianificando un intervento chirurgico, consultate un medico: il lieve effetto fluidificante potrebbe accumularsi.
5. Prima, curate le abitudini con lo schermo. Pause regolari (20-20-20: ogni 20 minuti, guardate per 20 secondi a 20 piedi di distanza), ammiccamento consapevole, illuminazione adeguata e idratazione degli occhi faranno più di qualsiasi integratore.

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La prospettiva più ampia

Il mirtillo nero è un esempio perfetto di come una leggenda di marketing e la scienza reale convivano nel mondo degli integratori. La storia che ha venduto l'integratore (la visione notturna dei piloti) è molto probabilmente un mito che ha fallito ogni test rigoroso, ma è proprio l'area a cui nessuno pensava nel 1940, l'affaticamento oculare da schermo, ad aver accumulato prove moderne incoraggianti. Questa è una lezione importante: non tutto ciò che viene commercializzato su un prodotto è vero, ma non tutto ciò che viene commercializzato è falso.

Il messaggio principale si ripete: un integratore specifico non compete con le basi. Occhi sani derivano da una dieta ricca di verdure a foglia verde e pesce (luteina, zeaxantina, omega-3), dalla protezione solare, dalle pause dallo schermo e da controlli oculistici regolari. Il mirtillo nero può essere un piccolo e ragionevole aggiunta per chi lavora tutto il giorno davanti a uno schermo, ma è un aiuto, non una magia. Usatelo a occhi aperti, in tutti i sensi.

Riferimenti:
Kosehira M, Machida N, Kitaichi N. A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye. Nutrients. 2020;12(3):600.
Canter PH, Ernst E. Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (bilberry) for night vision: a systematic review of placebo-controlled trials. Surv Ophthalmol. 2004;49(1):38-50.
Ozawa Y, Kawashima M, Inoue S, et al. Bilberry extract supplementation for preventing eye fatigue in video display terminal workers. J Nutr Health Aging. 2015;19(5):548-554.