PQQ: Das Nahrungsergänzungsmittel, das neue Mitochondrien für Energie und das Gehirn aufbaut

Fast jedes Nahrungsergänzungsmittel, das für gesundes Altern vermarktet wird, verspricht eines: Ihre vorhandenen Mitochondrien vor oxidativem Schaden zu schützen. PQQ, oder vollständig Pyrrolochinolinchinon, bietet etwas grundlegend Anderes. Anstatt nur zu schützen, zeigen Studien, dass es die Zelle dazu anregt, völlig neue Mitochondrien zu produzieren, ein Prozess, der als mitochondriale Biogenese bezeichnet wird.

Das ist keine Nebensächlichkeit. Der Rückgang der Anzahl und Qualität der Mitochondrien ist eines der 12 Kennzeichen des Alterns. Mit zunehmendem Alter werden die Energiefabriken in unseren Zellen weniger und verlieren an Effizienz, was sich in Müdigkeit, kognitivem Abbau und einer Verlangsamung des Stoffwechsels äußert. Ein Molekül, das in der Lage ist, diese Produktionslinie wieder einzuschalten, hat ernsthafte Aufmerksamkeit erregt, sowohl von Langlebigkeitsforschern als auch von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Aber wie viel davon basiert auf echter Wissenschaft am Menschen und wie viel auf Marketing? Lassen Sie uns das trennen.

Was ist PQQ?

PQQ ist eine kleine, redoxaktive Chinonverbindung, die erstmals als Coenzym von Bakterien entdeckt wurde. Hier ist, was Sie darüber wissen müssen:

• Es kommt in Lebensmitteln vor. Kleine Konzentrationen finden sich in Natto (fermentierte Sojabohnen), Spinat, grünen Paprikaschoten, Kiwi und grünem Tee. Menschliche Muttermilch enthält es, was auf eine biologische Rolle hindeutet.
• Es ist ein außergewöhnlich stabiles Antioxidans. Ein einzelnes PQQ-Molekül kann tausendfach mehr Oxidations-Reduktions-Zyklen durchlaufen als Vitamin C, was es sehr effektiv bei der Neutralisierung freier Radikale macht.
• Es ist kein offizielles Vitamin. Obwohl darüber gesprochen wurde, dass es sich um ein 'neues Vitamin' handelt, hat es noch keine offizielle Definition als essentieller Nährstoff beim Menschen.
• Die übliche Dosierung in Nahrungsergänzungsmitteln beträgt 10-20 mg pro Tag, eine häufige Form ist das Dinatriumsalz (BioPQQ).

Das Merkmal, das PQQ von anderen Antioxidantien unterscheidet, ist nicht nur das Löschen von Radikalen, sondern seine seltene Fähigkeit, mit dem genetischen Kontrollmechanismus der Mitochondrienproduktion zu kommunizieren. Hier beginnt die wirklich interessante Geschichte.

Die Verbindung zu Mitochondrien: Ein Mechanismus, der die Energiefabrik einschaltet

Der Mechanismus von PQQ ist der am besten belegte Teil seiner Forschung und auch der beeindruckendste. In einer grundlegenden Studie, die 2010 in der renommierten Fachzeitschrift Journal of Biological Chemistry veröffentlicht wurde, zeigten Forscher der University of California genau, wie dies funktioniert.

Als sie Mäuseleberzellen einer Konzentration von 10 bis 30 Mikromol PQQ für 24 bis 48 Stunden aussetzten, maßen sie einen signifikanten Anstieg aller Marker für neue Mitochondrien: Aktivität des Enzyms Citratsynthase, Aktivität der Cytochrom-c-Oxidase, Menge der mitochondrialen DNA und den zellulären Sauerstoffverbrauch. Einfach ausgedrückt: Die Zellen produzierten physisch mehr aktive Mitochondrien.

Wie? PQQ aktiviert ein zentrales Kontrollprotein namens PGC-1alpha, das manchmal als 'Dirigent' der mitochondrialen Biogenese bezeichnet wird. Es tut dies durch Phosphorylierung eines Proteins namens CREB. Als die Forscher die Gene von PGC-1alpha oder CREB zum Schweigen brachten, hörte PQQ vollständig auf, neue Mitochondrien zu produzieren – ein direkter Beweis, dass dies der Weg ist, über den es wirkt. Spätere Studien fügten zwei weitere Wege hinzu, die zum gleichen Ergebnis führen: Aktivierung von SIRT1, demselben Langlebigkeitsenzym, das von NAD beeinflusst wird, und Aktivierung von AMPK, dem Energiesensor der Zelle.

Das ist der Grund, warum PQQ oft mit CoQ10 kombiniert wird. Die beiden wirken in einer Kette: PQQ baut mehr Mitochondrien auf, und CoQ10 ist ein wesentlicher Bestandteil der Elektronentransportkette innerhalb jedes Mitochondriums. Die Idee ist mehr Fabriken, von denen jede effizient arbeitet.

Die aktuellen Belege beim Menschen

Hier müssen wir fair sein. Der größte Teil des beeindruckenden Mechanismus, den wir beschrieben haben, wurde in Zellen und Nagetieren nachgewiesen. Die Humanstudien existieren, sind aber klein und kurz. Hier sind die drei bemerkenswertesten.

Studie 1: Müdigkeit, Stress und Schlaf (Nakano, 2012)

Eine japanische Open-Label-Studie beobachtete 17 erwachsene Teilnehmer, die 8 Wochen lang 20 mg PQQ pro Tag einnahmen. Unter Verwendung validierter Stimmungsfragebögen fanden die Forscher eine statistisch signifikante Verbesserung in allen sechs Stimmungsindizes: Energie, Müdigkeit, Stress-Angst, Depression, Wut und Verwirrung. Darüber hinaus verbesserten sich die Lebensqualitätsindizes, der Appetit, der Schlaf und die Schmerzen. Spezifische Schlaftests zeigten eine Verbesserung der Einschlafleichtigkeit, der Schlafkontinuität und der Schlafdauer. Der Nachteil: nur 17 Teilnehmer und keine Placebogruppe.

Studie 2: Gedächtnis und Gehirnfunktion (Tamakoshi, 2023)

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie, der Goldstandard der klinischen Forschung, wurde in der Fachzeitschrift Food and Function veröffentlicht. 70 Teilnehmer im Alter von 20 bis 65 Jahren erhielten 12 Wochen lang 20 mg PQQ pro Tag. Die Ergebnisse waren altersabhängig: Bei Erwachsenen im Alter von 41 bis 65 Jahren wurde nach 12 Wochen eine Verbesserung des zusammengesetzten Gedächtnisses und des verbalen Gedächtnisses gemessen. Bei jüngeren Erwachsenen im Alter von 20 bis 40 Jahren wurde bereits nach 8 Wochen eine Verbesserung der kognitiven Flexibilität und der Verarbeitungsgeschwindigkeit gemessen. Dies ist eine der qualitativ hochwertigeren Studien, die die kognitive Verwendung unterstützen.

Studie 3: Leichte kognitive Beeinträchtigung (RCT, 2024)

Eine aktuelle kontrollierte Studie untersuchte 34 ältere Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (Durchschnittsalter 71,9), die 6 Wochen lang zweimal täglich eine Mischung aus PQQ oder Placebo erhielten. Es wurde eine signifikante Verbesserung im Untergruppenindex der Orientierung im Alzheimer-Bewertungstest festgestellt. Darüber hinaus stieg die Sauerstoffsättigung im Gehirn von 48,4 % auf 52,8 %, ein Befund, der direkt mit der Theorie übereinstimmt, dass die Mitochondrien effizienter arbeiten.

Was ist mit Energie und körperlicher Aktivität?

Die Anwendung, die die meisten Benutzer anzieht, ist das Gefühl von Energie. Die mechanistische Logik: Mehr aktive Mitochondrien sollten sich in mehr ATP, der Energiewährung des Körpers, niederschlagen. Die Nakano-Studie fand tatsächlich einen Anstieg der Energie und eine Abnahme der subjektiven Müdigkeit. Es ist jedoch wichtig, präzise zu sein: Es gibt derzeit keinen starken Beweis dafür, dass PQQ messbare sportliche Leistungen wie Kraft oder Ausdauer in einer Weise verbessert, die über das Training hinausgeht. Das subjektive Gefühl von weniger Müdigkeit und mehr Energie ist der konsistente Befund, nicht ein Sprung in der sportlichen Leistung. Dies ist eine wichtige Unterscheidung für diejenigen, die es als Werkzeug für das Fitnessstudio im Vergleich zu einem Werkzeug für die tägliche Vitalität in Betracht ziehen.

Sollte man anfangen, PQQ einzunehmen?

Hier kommt unsere gelbe Bewertung ins Spiel. PQQ ist keine rote Bewertung wie NMN oder Resveratrol, es hat einen gut etablierten Mechanismus und einige positive Humanstudien. Aber es ist auch keine grüne Bewertung wie Vitamin D oder Omega-3. Hier sind die Überlegungen:

• Studiengröße: Die Humanstudien umfassen Dutzende von Teilnehmern, nicht Tausende. Es gibt keine großen, langfristigen Studien, die einen Nutzen für die Lebenserwartung oder die Krankheitsprävention bestätigen.
• Sicherheit: PQQ gilt in Dosierungen von 10-20 mg als sicher. Die berichteten Nebenwirkungen sind selten und mild, hauptsächlich Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafstörungen bei hoher Dosierung, wenn es abends eingenommen wird.
• Kosten: Eine Monatsflasche kostet normalerweise zwischen 80 und 150 NIS, teurer als Basissupplemente, aber viel billiger als NMN.
• Warnung: Es gibt nicht genügend Daten zur Sicherheit in Schwangerschaft und Stillzeit, daher sollte in diesen Zeiten darauf verzichtet werden. Personen, die chronische Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren.

Das Fazit: Es ist ein vernünftiges Nahrungsergänzungsmittel zum Ausprobieren für diejenigen, die Unterstützung bei Energie und Konzentration suchen, mit realistischen Erwartungen. Wenn Sie interessiert sind, ist der Kauf von PQQ auf iHerb in verschiedenen Formen erhältlich.

Was sollte man aus der Forschung mitnehmen?

1. Wenn Sie PQQ ausprobieren, beginnen Sie mit 10-20 mg pro Tag am Morgen. Die Einnahme am Morgen verringert das Risiko von Schlafstörungen, die bei einigen Benutzern bei hoher Dosierung am Abend berichtet wurden.
2. Erwägen Sie die Kombination mit CoQ10. Beide Nahrungsergänzungsmittel wirken synergetisch auf die Mitochondrien, und dies ist die in Forschung und Markt übliche Kombination.
3. Geben Sie ihm Zeit. In den Studien trat der kognitive Nutzen erst nach 8 bis 12 Wochen auf. Erwarten Sie kein Ergebnis innerhalb von zwei Tagen.
4. Vernachlässigen Sie nicht das Kostenlose. Aerobe Aktivität, hochintensives Intervalltraining und intermittierendes Fasten aktivieren denselben PGC-1alpha-Weg auf natürliche und kraftvolle Weise und ohne Kosten.
5. Die persönliche Anpassung finden Sie können über unseren persönlichen Supplement-Finder, der evidenzbasierte Nahrungsergänzungsmittel an Ihre Ziele anpasst.

Die breitere Perspektive

PQQ ist ein hervorragendes Beispiel für ein Nahrungsergänzungsmittel, das sich in der Grauzone der Langlebigkeitswissenschaft befindet: ein schöner und im Labor gut belegter Mechanismus, aber menschliche Belege, die noch zu dünn sind, um ein eindeutiges Fazit zu ziehen. Es ist kein Scharlatan wie einige Nahrungsergänzungsmittel, aber auch keine Wunderlösung.

Wenn es eine Lehre gibt, dann diese: Sein stärkster Mechanismus, die Aktivierung von PGC-1alpha und die mitochondriale Biogenese, wird kostenlos und mit größerer Effektivität durch körperliche Aktivität aktiviert. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann einen kleinen Schub geben, aber es wird niemals den Lebensstil ersetzen, der dieselben Mechanismen kraftvoll einschaltet. Wer jüngere Mitochondrien sucht, sollte sich zuerst bewegen und erst dann über die Flasche nachdenken.

Referenzen:
Chowanadisai et al., Pyrroloquinoline Quinone Stimulates Mitochondrial Biogenesis through CREB Phosphorylation and Increased PGC-1alpha Expression, Journal of Biological Chemistry, 2010
Nakano et al., Effects of Oral Supplementation with Pyrroloquinoline Quinone on Stress, Fatigue, and Sleep, Functional Foods in Health and Disease, 2012
Tamakoshi et al., Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults, Food and Function, 2023