BCAA: Kas İçin Dallı Zincirli Amino Asitler, Araştırma Ne Diyor

Spor salonuyla BCAA, dallı zincirli amino asitler kadar özdeşleşmiş çok az takviye vardır. Parlak renkli içecek şişeleri, meyve aromalı tozlar ve setler arasında bunlardan yudumlayan sporcular, BCAA'yı 'antrenmana adanmışlığın' sembolü haline getirdi. Vaat açıktır: Daha fazla kas, daha az kas yıkımı, daha hızlı toparlanma ve daha az kas ağrısı. Ve biyolojik hikaye özellikle ikna edici geliyor çünkü üç amino asitten biri olan lösin, kasta protein sentezi yolunun doğrudan bir tetikleyicisidir.

Ancak sorun tam da burada yatıyor. Lösin gerçekten anahtarı çevirir, ancak yakıtı olmayan bir anahtar hiçbir şeyi çalıştırmaz. Kas gelişimi, dokuz temel amino asidin tamamını aynı anda gerektirir ve BCAA bunlardan yalnızca üçünü içerir. Bu kılavuzda, BCAA'yı bu kadar çekici kılan mantığın aynı zamanda onu neden sınırladığını, kontrollü çalışmaların ne söylediğini ve varsa ne zaman yerinin olduğunu açıklayacağız. Derecelendirme: Sarı.

BCAA Nedir?

BCAA, Dallı Zincirli Amino Asitler anlamına gelir. İşte bilinmesi gerekenler:

• Sadece üç amino asit: Lösin (Leucine), İzolösin (Isoleucine) ve Valin (Valine). Bunların üçü de vücudun kendi başına üretemediği ve besinlerden alması gereken dokuz 'temel' amino asit arasındadır.
• Yıldız lösin: Kasta protein sentezini başlatan hücresel anahtar olan mTOR yolu üzerinde en güçlü sinyal etkisine sahip amino asittir.
• Resmin küçük bir parçası: Bu üç amino asit, temel amino asitlerin yalnızca yaklaşık üçte birini oluşturur. Diğer altısı (lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve histidin gibi) BCAA takviyesinde tamamen eksiktir.
• Beslenmedeki kaynaklar: Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve protein tozu, BCAA'lar da dahil olmak üzere dokuz temel amino asidin tamamını doğal bir dengede içerir. Tek bir porsiyon protein genellikle 2-3 gram lösin sağlar.

Kas Gelişimiyle İlişkisi: Kendini Ateşleyen Ama Sönümlenen Mekanizma

BCAA'nın neden hayal kırıklığı yarattığını anlamak için 'anahtarı çevirmek' ile 'bir ev inşa etmek' arasındaki farkı anlamak gerekir. Lösin bir anahtar gibi çalışır: mTOR yolunu aktive ederek hücreye 'protein yapma zamanı' sinyali gönderir. Bu nedenle BCAA verildiğinde, kısa vadede biyokimyasal sinyalde ve protein sentez hızında bir artış görülür.

Ancak kas proteini sentezi, tüm yapı taşlarını gerektiren bir süreçtir. Kas proteini, yirmi amino asidin tamamından ve bunların arasında dokuz temel amino asidin tamamından oluşur. Sadece üçü verilirse, vücut inşa etmeye başlar, altısının eksik olduğunu fark eder ve eksikliği tamamlamak için durmak veya başka bir vücut dokusunu parçalamak zorunda kalır. Sonuç: Sinyal yüksektir, ancak gerçek yapım en eksik amino asit tarafından sınırlanır. Bu, güçlü bir üretim emri alan ancak hammaddelerin yalnızca üçte birine sahip olan bir fabrika gibidir.

Bu nedenle, biyolojik olarak, tek başına BCAA yapımı 'başlatabilir' ancak sürdüremez. Eksiksiz bir EAA karışımı (dokuz temel amino asidin tamamı) veya tam protein, hem tetikleyiciyi hem de yakıtı sağlar ve bu nedenle önemli ölçüde üstündür.

Mevcut Kanıtlar

Araştırma 1: Wolfe 2017, 'Efsane mi Gerçek mi'

Bu, konuyla ilgili çığır açan makaledir. Dünyanın önde gelen protein metabolizması araştırmacılarından Robert Wolfe, 2017 yılında Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde 'İnsanlarda Dallı Zincirli Amino Asitler ve Kas Proteini Sentezi: Efsane mi Gerçek mi' başlıklı meydan okuyan bir inceleme yayınladı. Tüm bilimsel literatürü taradı ve tek başına BCAA'nın ağızdan alımının insanlarda sürekli bir anabolik yanıt oluşturduğu tek bir çalışma bile bulamadı.

Temel argümanı biyolojik ve nettir: Protein sentezi için tüm temel yapı taşları gerektiğinden, bunlardan yalnızca üçünün verilmesi, zaman içinde artan protein üretimini sürdüremez. Sinyal artabilir, ancak eksik altı amino asit olmadan yanıt baştan sınırlıdır. Sonuç: Tek başına BCAA'nın anabolik vaadi kanıtlarla desteklenmemektedir.

Araştırma 2: Jackman 2017, Tek Başına BCAA Gerçekten Yapımı Artırıyor, Ama

Adil olmak gerekirse, diğer tarafı da sunmak önemlidir. Jackman ve arkadaşları tarafından 2017 yılında Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan kontrollü bir çalışma, antrenmandan hemen sonra 5.6 gram BCAA veya plasebo alan 10 genç direnç antrenmanı yapmış erkeği inceledi. Sonuç: BCAA grubu, plaseboya göre %22 daha yüksek bir kas proteini sentezi hızı gösterdi.

Yani tek başına BCAA bir şeyler yapıyor. Ancak bağlama dikkat edin: %22'lik artış, tam peynir altı suyu proteinindeki (whey) eşit miktardaki lösinle elde edilen artışın (yaklaşık %50 ve üzeri) yalnızca yaklaşık yarısı kadardır. Yani 'destekleyici' çalışma bile aynı sonucu doğrulamaktadır: Tek başına BCAA, tam proteine göre daha düşüktür çünkü yapımı tamamlayan altı temel amino asit eksiktir.

Araştırma 3: Doğrudan Karşılaştırma, EAA ve Tam Protein Kazanıyor

Bir dizi çalışma, farklı kaynakları doğrudan karşılaştırdı. Tutarlı sonuç: Eksiksiz bir EAA karışımı (dokuz temel amino asidin tamamı) veya tam protein, eşit miktarda lösin içerseler bile, tek başına BCAA'dan önemli ölçüde daha yüksek bir anabolik yanıt üretir. Nedeni her seferinde aynıdır: Diğer altı temel amino asit sınırlayıcı faktördür.

Bunun ötesinde, önemli bir ekonomik-pratik nokta vardır: Gün boyunca zaten yeterli protein (et, yumurta, süt, protein tozu) tüketiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm BCAA'yı zaten eksiksiz bir amino asit matrisi içinde alıyorsunuz demektir. Ayrı bir BCAA takviyesi o zaman gereksiz bir tekrar haline gelir, bir ek değil.

Araştırma 4: Kas Ağrısı ve Yorgunluk, Karma Kanıtlar

BCAA'nın belki bir şey sunabileceği alan kas gelişimi değil, sporcunun hissiyatıdır. Bazı çalışmalar, muhtemelen beyinde serotonin üretimini etkileyerek, gecikmiş kas ağrısında (DOMS) ve uzun süreli efor sırasında zihinsel yorgunluk hissinde hafif bir azalma buldu. Ancak kanıtlar karışıktır: Etki küçüktür, çalışmalar arasında tutarlı değildir ve genellikle genel protein alımı başlangıçta düşük olduğunda gözlemlenmiştir. Bu, daha iyi performans veya daha büyük kas için bir kanıt değil, en fazla bazı insanlar için biraz daha rahat bir his olduğunun kanıtıdır.

Peki BCAA Neden Bu Kadar Popüler?

Kanıtlar bu kadar zayıfken neden milyarlarca dolarlık bir endüstri var? Cevap, pazarlama ve kısmi biyolojinin birleşimidir. Lösin ve mTOR yolu hakkındaki hikaye doğru ve etkileyicidir ve iyi pazarlama, gerçeğin yarısına tutunup devamını atlar: Yakıtı olmayan bir anahtar hiçbir şey inşa etmez. Ayrıca BCAA kullanışlıdır, lezzetlidir ve 'antrenman için bir şey yaptım' hissi verir, bu da alışkanlığı güçlendirir.

Ayrıca, yeterli protein alımına dikkat etmeyen bütün bir sporcu nesli için BCAA'nın küçük bir itici güç sağlayabileceğini unutmamak önemlidir. Ancak protein alımı yeterli hale geldiğinde, bu marjinal fayda ortadan kalkar ve bu tam da bu kılavuzun kilit noktasıdır.

BCAA Almaya Değer mi?

İşte sarı derecelendirmenin devreye girdiği yer burasıdır. BCAA tehlikeli değildir veya tam bir 'aldatmaca' değildir, ancak çoğu sporcu için gereksiz ve maliyet etkin değildir. İşte tam eleştirel bakış:

• Tam protein ve EAA'ya göre düşük: Her doğrudan karşılaştırmada, tam protein veya EAA karışımı, dokuz temel amino asidin tamamını sağladığı için tek başına BCAA'yı yener.
• Protein yeterliyse tekrar: Yeterli protein yiyen veya protein tozu alan biri zaten bol miktarda BCAA alıyordur. Ayrı bir takviye boşa harcanan paradır.
• Kas için kanıtlar sınırlı: Destekleyici çalışma (Jackman) bile peynir altı suyunun etkisinin yalnızca yaklaşık yarısını göstermiştir.
• 'Yumuşak' faydalar küçük: Kas ağrısında veya zihinsel yorgunlukta azalma bazı insanlarda mevcuttur ancak küçük ve tutarsızdır.
• Maliyet: Ayda yaklaşık 60-150 TL, bu para gerçekten güçlü kanıtlara sahip kaliteli proteine veya kreatine yatırıldığında çok daha fazla getiri sağlayacaktır.

BCAA ne zaman mantıklı olabilir? Yalnızca niş durumlarda: Aç karnına antrenman yapan ve antrenman sırasında düşük kalorili bir amino asit kaynağı isteyen biri veya günlük protein hedefine ulaşmakta zorlanan ve meyve aromalı bir sıvıyı tercih eden biri. Yine de BCAA'yı denemek isterseniz, iHerb'de bulabilirsiniz, ancak çoğu durumda eksiksiz bir EAA karışımı veya sadece bir porsiyon daha fazla protein size daha fazla değer sağlayacaktır.

Araştırmadan Ne Çıkarılmalı?

1. Tam proteini önceliklendirin: Günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1.6-2.2 gram proteini kaliteli gıdalardan veya protein tozundan hedefleyin. Bu, mükemmel dengede tüm dokuz temel amino asidi, BCAA dahil, sağlar.
2. Amino asit takviyesi arıyorsanız, BCAA yerine EAA seçin: Dokuz temel amino asidin tamamının karışımı, hem tetikleyiciyi hem de yapım için yakıtı sağladığı için önemli ölçüde üstündür.
3. İki kez para harcamayın: Zaten protein tozu alıyorsanız, ayrı bir BCAA'ya ihtiyacınız yoktur. Zaten tüketiyorsunuz.
4. Onun yerine kreatin düşünün: Kreatin, BCAA'nın aksine, güç ve kas kütlesi için daha düşük bir maliyetle güçlü ve tutarlı kanıtlara sahiptir.
5. Belirli hastalıklarda dikkatli olun: Akçaağaç şurubu idrar hastalığı (MSUD) olan kişiler BCAA'dan kaçınmalıdır ve ilerlemiş karaciğer veya böbrek hastalığı olanlar veya hamile veya emzirenler almadan önce bir doktora danışmalıdır.

Antrenmanlarınızı ve kaslarınızı gerçekten neyin ilerleteceğinden emin değil misiniz? Kişisel takviye denetleyicimizi çalıştırabilir ve yaşa, cinsiyete ve hedeflere göre dürüstçe derecelendirilmiş, kanıta dayalı bir öneri alabilirsiniz.

Geniş Perspektif

BCAA, biyolojik bir yarım gerçeğin nasıl bir endüstri haline geldiğine dair bir örnektir. Lösinin mTOR yolu üzerindeki tetikleyicisi gerçek ve etkileyicidir, ancak bu, dokuz yapı taşının tamamını gerektiren bir hikayenin yalnızca başlangıcıdır. Hammaddeleri olmayan bir fabrikayı çalıştıran bir anahtar hiçbir şey üretmez ve dokuz amino asitten sadece üçünü almanın sınırlaması tam olarak budur.

Geniş ders basittir: Vücut kısayollardan değil, eksiksiz bir yapı taşları bütününden inşa edilir. Kuralları çiğneyecek hapı veya tozu aramak yerine, en yüksek getiri temellerden gelir: Yeterli ve kaliteli protein, planlı direnç antrenmanı, iyi uyku ve tutarlılık. BCAA size zarar vermez, ancak zaten doğru şeyleri yapıyorsanız size neredeyse hiçbir şey katmaz. Kas, üç ayrı amino asitten değil, eksiksiz bir beslenmeden inşa edilir.

Referanslar:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390.