9 loại thực phẩm bổ sung kéo dài tuổi thọ mà bác sĩ khuyên dùng tại phòng khám

Thị trường thực phẩm bổ sung chống lão hóa toàn cầu đạt hơn 200 tỷ đô la mỗi năm. Blogger, podcast và quảng cáo cung cấp các chất bổ sung phức tạp với giá thiên văn: NMN với giá 300 đô la mỗi tháng, resveratrol với giá hai trăm shekel một chai, peptide tiêm có giá hàng nghìn shekel mỗi tháng. Nhưng các bác sĩ thực sự khuyên dùng gì cho bệnh nhân của họ, khi họ ngồi trước mặt họ tại phòng khám và nói về lão hóa khỏe mạnh?

Khi xem xét các khuyến nghị liên tục xuất hiện từ các bác sĩ gia đình, bác sĩ lão khoa và bác sĩ nội khoa, chúng ta có một danh sách hoàn toàn trái ngược với sự cường điệu của chống lão hóa. Chỉ một số ít chất bổ sung, hầu hết đều rẻ, tất cả đều được nghiên cứu kỹ lưỡng và mỗi loại giải quyết một sự thiếu hụt cụ thể hoặc mang lại lợi ích dựa trên bằng chứng ở người lớn tuổi. Điều này nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng đó là những gì hiệu quả tại phòng khám.

Tại sao bác sĩ khác với blogger

Khoảng cách giữa danh sách thực phẩm bổ sung của bác sĩ lâm sàng và danh sách của người có ảnh hưởng chống lão hóa bắt nguồn từ sự khác biệt cơ bản trong cách tiếp cận:

• Các bác sĩ hoạt động theo nguyên tắc 'trước hết, không gây hại'. Một chất bổ sung phải chứng minh được lợi ích trước khi đáng để khuyến nghị.
• Các bác sĩ ưu tiên các chất bổ sung khắc phục sự thiếu hụt có thể đo lường được. Nếu xét nghiệm máu cho thấy mức độ thấp, chất bổ sung sẽ giải quyết một vấn đề thực sự.
• Các bác sĩ xem xét tương tác với thuốc. Hầu hết bệnh nhân lớn tuổi dùng 3-5 loại thuốc kê đơn.
• Các bác sĩ kiểm tra chi phí so với lợi ích. Một chất bổ sung 50 shekel mỗi tháng với bằng chứng trung bình tốt hơn một chất bổ sung 500 shekel với bằng chứng trung bình.

Đó là lý do tại sao danh sách dưới đây trông hoàn toàn khác so với danh sách chống lão hóa lan truyền trung bình.

Mối liên hệ giữa thiếu hụt dinh dưỡng và lão hóa nhanh

Lão hóa khỏe mạnh không chỉ là vấn đề của các phân tử kỳ lạ. Sự thiếu hụt dinh dưỡng thông thường phổ biến ở một phần đáng kể dân số trên 60 tuổi. Xét nghiệm máu ở Hoa Kỳ, Châu Âu và Israel cho thấy tỷ lệ cao của:

• Thiếu vitamin D (40-60% dân số trưởng thành).
• Thiếu vitamin B12 (15-25% trên 65 tuổi, tăng khi sử dụng metformin và thuốc ức chế bơm proton).
• Lượng omega 3 thấp (thấp hơn đáng kể so với những gì đã được kiểm tra trong các nghiên cứu lớn).
• Lượng magiê thấp (khoảng 70% dân số không đạt RDA).
• Thiếu protein và creatine ở người lớn tuổi, nguyên nhân chính gây ra sarcopenia.

Việc khắc phục những thiếu hụt này cải thiện nhẹ tất cả các hệ thống cơ thể cùng một lúc: não, cơ bắp, hệ thống miễn dịch, xương và mạch máu. Đây không phải là chống lão hóa mang tính cách mạng, nó chỉ là việc bổ sung các kho dự trữ ngăn chặn sự hao mòn.

9 loại thực phẩm bổ sung mà bác sĩ khuyên dùng

1. Vitamin D3 (1000-2000 IU mỗi ngày)

Sự thiếu hụt phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Trong các nghiên cứu quan sát, mức độ thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong, gãy xương hông và suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ (mối liên hệ quan sát, không nhất thiết là nhân quả). Các bác sĩ khuyên nên xét nghiệm máu (25-OH Vitamin D) trước khi bắt đầu. Mục tiêu: mức 30-50 nanogram mỗi mililit. Chống chỉ định: tăng canxi huyết, sỏi thận đang hoạt động, sarcoidosis.

2. Vitamin B12 (500-1000 microgram mỗi ngày)

Khi có tuổi, khả năng hấp thụ B12 liên kết với protein từ thực phẩm giảm do giảm axit dạ dày và tỷ lệ viêm teo dạ dày cao (sự hấp thụ B12 tinh thể trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường không giảm theo tuổi). Thiếu B12 gây mệt mỏi, vấn đề về trí nhớ, tê ngứa ở tay và chân, và thiếu máu. Bất kỳ ai dùng metformin, thuốc ức chế bơm proton (như omeprazole) hoặc thuốc chẹn H2 (như famotidine) trong thời gian dài đều có nguy cơ cao hơn. Các bác sĩ khuyên dùng dạng methylcobalamin hoặc cyanocobalamin, hấp thụ tương tự. An toàn ngay cả ở liều cao, không có độc tính được ghi nhận.

3. Omega 3 (1-2 gram EPA+DHA mỗi ngày)

Bằng chứng mạnh nhất về lợi ích tim mạch. Quan trọng để chính xác: Nghiên cứu VITAL không cho thấy giảm đáng kể biến cố tim mạch tổng hợp chính đối với liều dầu cá thông thường (1 gram mỗi ngày), mặc dù đã tìm thấy giảm thứ phát các cơn đau tim. Mức giảm ấn tượng khoảng 25% các biến cố tim đã được tìm thấy trong nghiên cứu REDUCE-IT, nhưng đó là một chế phẩm kê đơn của icosapent ethyl ở liều cao (4 gram mỗi ngày) ở bệnh nhân dùng statin có triglyceride cao, không phải chất bổ sung omega 3 thông thường không kê đơn. Tuy nhiên, lượng omega 3 thấp rất phổ biến và việc khắc phục sự thiếu hụt dinh dưỡng là một mục tiêu hợp lý. Nguồn: dầu cá từ nhuyễn thể, cá mòi hoặc cá cơm. Nếu bạn ăn chay, tảo là một nguồn thay thế. Chống chỉ định: sử dụng aspirin thường xuyên hoặc thuốc chống đông máu sẽ cần giám sát y tế.

4. Magiê (300-400 mg mỗi ngày)

Khoảng 70% người lớn không tiêu thụ đủ RDA tối thiểu. Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể: sản xuất năng lượng, sức khỏe tim mạch, chất lượng giấc ngủ, chức năng thần kinh. Các dạng được khuyến nghị: magnesium glycinate hoặc magnesium L-threonate cho lợi ích nhận thức. Tránh magnesium oxide, hấp thụ thấp và tiêu chảy thường gặp. Chống chỉ định: suy thận, tắc ruột.

5. Creatine monohydrate (3-5 gram mỗi ngày)

Chất bổ sung mới gia nhập danh sách cổ điển. Hàng thập kỷ nghiên cứu ở vận động viên và gần đây là ở người lớn tuổi cho thấy lợi ích thực sự: kết hợp với tập luyện sức mạnh, creatine bổ sung trung bình khoảng 1,4 kg khối lượng cơ thể nạc và cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi, cũng như lợi thế vừa phải và đáng kể cho trí nhớ ở người lớn tuổi. Đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và người trên 50 tuổi tập luyện sức mạnh. Creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất và có cơ sở nhất hiện có. Chống chỉ định: bệnh thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

6. Canxi với vitamin K2 (1000 mg canxi + 100 mcg K2)

Chỉ canxi là có vấn đề, các nghiên cứu cho thấy nó có thể vôi hóa trong mạch máu. Thêm vitamin K2 (mk-7) hướng canxi đến xương thay vì động mạch, thông qua việc kích hoạt các protein phụ thuộc K như protein ma trận-Gla (MGP) và osteocalcin. Khuyến nghị chủ yếu dành cho phụ nữ trong và sau mãn kinh và nam giới trên 70 tuổi. Điều quan trọng là kiểm tra xem bạn có đang dùng thuốc chống đông máu (Warfarin) không, K2 có thể can thiệp vào chúng.

7. Probiotics mục tiêu chủng (10-50 tỷ CFU)

Không phải tất cả probiotics đều giống nhau. Các bác sĩ khuyên dùng các chủng cụ thể có bằng chứng, chủ yếu là Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum BB536 và Saccharomyces boulardii. Lợi ích đã được chứng minh: cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện tâm trạng thông qua trục ruột-não. Bổ sung hàng ngày sau khi dùng kháng sinh gần như là bắt buộc. (Đối với vấn đề ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu tái phát ở phụ nữ, các chủng khác đã được nghiên cứu cụ thể, chủ yếu là L. rhamnosus GR-1 và L. reuteri RC-14, không phải các chủng trên.) Chống chỉ định: suy giảm miễn dịch nghiêm trọng, phẫu thuật tiêu hóa gần đây.

8. Coenzyme Q10 (100-200 mg mỗi ngày)

Được khuyến nghị đặc biệt cho những người dùng statin, thuốc giảm cholesterol làm giảm CoQ10 trong cơ thể tới 40%. Sự giảm này có liên quan đến đau cơ ở một số bệnh nhân dùng statin. Đối với việc bổ sung CoQ10 cho đau cơ, bằng chứng còn hỗn hợp: các phân tích tổng hợp ban đầu không tìm thấy lợi ích đáng kể và một phân tích tổng hợp gần đây đã tìm thấy giảm vừa phải nhưng đáng kể trong đau cơ liên quan đến statin. Dạng ubiquinol được hấp thụ tốt hơn ubiquinone ở người trên 50 tuổi. Tương đối rẻ, không có tác dụng phụ đáng kể.

9. Chất xơ (5-10 gram bổ sung mỗi ngày)

Phần lớn người lớn không đạt được 25-30 gram chất xơ mỗi ngày được khuyến nghị. Chất xơ bổ sung, chủ yếu là psyllium husk hoặc inulin, làm giảm cholesterol LDL 7-10%, cân bằng lượng đường trong máu và cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Chất xơ cũng được coi là một trong những yếu tố mạnh nhất cho tuổi thọ trong số các quần thể 'Vùng Xanh'. Điều quan trọng là uống nhiều nước, nếu không sẽ gây táo bón.

Những gì không có trong danh sách và tại sao

Những gì không có trong danh sách cũng kể câu chuyện tương tự: không có NMN, không có NR, không có resveratrol, không có metformin ngoài chỉ định, không có rapamycin, không có peptide. Lý do? Mặc dù có sự cường điệu và hứa hẹn, không có đủ bằng chứng từ con người để biện minh cho một khuyến nghị rộng rãi.

NMN, như chúng tôi đã xem xét trong một bài báo riêng, đang được chú ý mới vì mối liên hệ có thể có với việc tăng tốc ung thư. Resveratrol cho thấy kết quả mâu thuẫn trong các nghiên cứu lớn. Rapamycin là một loại thuốc ức chế miễn dịch, việc sử dụng ngoài chỉ định cần giám sát y tế chặt chẽ. Danh sách 9 là sự đồng thuận bảo thủ, những gì một bác sĩ có trách nhiệm sẽ khuyên dùng trong thực tế lâm sàng, trái ngược với những gì một người có ảnh hưởng sẽ khuyên dùng trên YouTube.

Cách xây dựng kế hoạch bổ sung cá nhân

1. Bắt đầu với xét nghiệm máu. Vitamin D, B12, ferritin (sắt), TSH (tuyến giáp), hemoglobin, albumin. Các xét nghiệm này phát hiện sự thiếu hụt thông thường giúp xác định cá nhân hóa.
2. Ưu tiên thực phẩm trước chất bổ sung. Cá béo hai lần một tuần cung cấp omega 3. Rau lá xanh đậm cung cấp magiê và canxi. Trứng nguyên quả cung cấp B12, protein và choline. Chất bổ sung là bổ sung, không phải thay thế.
3. Giới thiệu một chất bổ sung mỗi lần. Bắt đầu với quan trọng nhất theo xét nghiệm (thường là D và B12) và thêm dần dần. Bằng cách này, bạn có thể xác định các phản ứng cá nhân.
4. Kiểm tra tương tác với thuốc. Với nhà thuốc hoặc dược sĩ, trước khi bạn bắt đầu. K2 + Warfarin, magiê + kháng sinh, omega 3 + thuốc chống đông máu, tất cả đều cần thận trọng.
5. Kiểm tra lại sau 3 tháng. Nếu mức độ tăng lên và không có cải thiện chủ quan, có thể vấn đề không phải là thiếu hụt. Nếu có cải thiện, hãy tiếp tục.

Quan điểm rộng hơn

Danh sách 9 phản ánh một nguyên tắc cơ bản không thể tránh khỏi: tuổi thọ khỏe mạnh không phải là kết quả của một phân tử kỳ lạ duy nhất. Đó là kết quả của hàng ngàn quyết định nhỏ hàng ngày: ngủ đủ giấc, tập luyện sức mạnh, ăn protein chất lượng, duy trì kết nối xã hội, quản lý căng thẳng và bổ sung sự thiếu hụt dinh dưỡng thông thường.

Các chất bổ sung chống lão hóa đắt tiền hứa hẹn một con đường tắt, nhưng nghiên cứu cho thấy không có con đường nào như vậy. 9 chất bổ sung đơn giản, dựa trên bằng chứng và tương đối rẻ mang lại nhiều lợi ích hơn 90% các chất bổ sung trên thị trường chống lão hóa. Sự khác biệt giữa phòng khám thực sự và blog lan truyền không chỉ là vấn đề về chất bổ sung, mà là vấn đề về cách tiếp cận bằng chứng.

Lưu ý: Danh sách này dựa trên sự đồng thuận lâm sàng và bằng chứng nghiên cứu về lão hóa khỏe mạnh và không cấu thành lời khuyên y tế cá nhân. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc kê đơn.