ถ้าคุณอ่านบทความเกี่ยวกับไบโอแฮกกิ้งและการมีอายุยืนยาว คุณจะพบสิ่งที่น่ากังวล: โปรโตคอลส่วนใหญ่ถูกทดสอบกับผู้ชายเท่านั้น ไบรอัน จอห์นสันถ่ายรูปตัวเองและเผยแพร่ข้อมูล ปีเตอร์ อัตเทียเขียนหนังสือขายดี เดฟ แอสพรีโปรโมตกาแฟเนย - ทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้ชมที่เป็นผู้ชายเป็นหลัก ทดสอบโปรโตคอลกับตัวเอง และข้อสรุปของพวกเขาถูกออกแบบมาสำหรับร่างกายผู้ชาย
แต่ร่างกายผู้หญิงทำงานแตกต่างกัน ฮอร์โมนแบบวนรอบ, วงจรการเจริญพันธุ์, วัยหมดประจำเดือน, ความไวต่อความเครียดที่แตกต่าง - ทั้งหมดนี้ต้องการแนวทางที่ปรับให้เหมาะสม บทความใหม่ใน MindBodyGreen ซึ่งอ้างอิงงานวิจัยที่ศึกษาในผู้หญิงโดยเฉพาะ นำเสนอ แผนลองเจวีตี้สำหรับผู้หญิงที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากไบโอแฮกกิ้งแบบผู้ชายมาตรฐาน
ทำไมไบโอแฮกกิ้งมาตรฐานถึงใช้ไม่ได้กับผู้หญิง
ชุดของข้อค้นพบที่สะสมมาในทศวรรษที่ผ่านมา:
1. การอดอาหารนาน (16:8 ขึ้นไป)
ในผู้ชาย: ปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน, ช่วยลดน้ำหนัก, กระตุ้น autophagy ในผู้หญิง: รบกวนรอบเดือน, ลดการผลิตเอสโตรเจน, สูญเสียความหนาแน่นของกระดูก ในบางกรณี ผู้หญิงที่อดอาหารนานบางครั้งหยุดมีประจำเดือน
แนะนำสำหรับผู้หญิง: การอดอาหารแบบพอประมาณ 12-14 ชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงของรอบเดือนที่เหมาะสมกับฮอร์โมน
2. การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่หนักหน่วง
ในผู้ชาย: เพิ่มเทสโทสเตอโรน, สร้างกล้ามเนื้อ, เผาผลาญไขมัน ในผู้หญิง: ในปริมาณสูงจะเพิ่มคอร์ติซอล, สร้างความเครียดต่อระบบ, และอาจลดภาวะเจริญพันธุ์
แนะนำสำหรับผู้หญิง: HIIT 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกแรงต้านแบบพอประมาณและการเดินเร็ว
3. การสัมผัสความเย็นจัด
ในผู้ชาย: เพิ่มโดปามีนและเทสโทสเตอโรน ในผู้หญิง: ความเย็นจัดอาจรบกวนรอบเดือน, เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาต่อมไทรอยด์, และทำให้เกิดความเครียดต่อระบบ
แนะนำสำหรับผู้หญิง: อาบน้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำแข็ง), นอนในห้องเย็น, สัมผัสความเย็นจัดสูงสุด 2-3 นาที
4. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / คีโต
ในผู้ชาย: มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและคีโตซิส ในผู้หญิง: การจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปลดฮอร์โมนไทรอยด์, ส่งผลเสียต่อเอสโตรเจนและรอบเดือน
แนะนำสำหรับผู้หญิง: คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี (พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ผักที่มีแป้ง) - 100-150 กรัมต่อวัน
แนวทางสำหรับผู้หญิง: อะไรที่ใช้ได้ผล
จากงานวิจัยที่ศึกษาในผู้หญิง ทีมงานเสนอ:
1. การประสานกับรอบเดือน (ถ้าคุณมีรอบเดือน)
- ระยะฟอลลิคูลาร์ (วันที่ 1-14): ร่างกายทนต่อการออกกำลังกายหนักและการอดอาหารนานขึ้นได้ดีกว่า
- ระยะลูเทียล (วันที่ 15-28): ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น, การออกกำลังกายแบบพอประมาณมากขึ้น, การอดอาหารสั้นลง
2. การฝึกแรงต้านแบบพอประมาณ
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที นี่เป็นวิธีเดียวที่พิสูจน์แล้วว่าสร้างกล้ามเนื้อและป้องกัน sarcopenia ในผู้หญิง การเดินอย่างเดียวไม่เพียงพอ
3. โภชนาการที่เน้นโปรตีน
1.2-1.6 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้หญิงต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อใกล้เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพดี (ไข่, ปลา, นม/โยเกิร์ต)
4. การจัดการความเครียด - ปัจจัยสำคัญ
งานวิจัยปี 2023 แสดงให้เห็น: ในผู้หญิง ระดับคอร์ติซอลเรื้อรังที่สูงเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการแก่ก่อนวัย - รุนแรงกว่าโภชนาการหรือการออกกำลังกาย การทำสมาธิ, โยคะ, การหายใจ, เวลาอยู่ในธรรมชาติ - สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ 'ดีแต่เป็นทางเลือก' สำหรับผู้หญิง แต่เป็นสิ่งจำเป็น
5. ฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน - อย่ากลัว
การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้งหลังจากหลายปีของความกังวลที่ผิดพลาด งานวิจัยปัจจุบันแสดงให้เห็น: HRT ที่เหมาะสม ซึ่งเริ่มในช่วงต้นของการเปลี่ยนแปลง สามารถ:
- ปกป้องกระดูกจากโรคกระดูกพรุน
- ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ลง 30-50%
- รักษาสุขภาพหัวใจ
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์
**ไม่ใช่สำหรับผู้หญิงทุกคน - มีข้อห้าม (ประวัติมะเร็งเต้านม, ภาวะเลือดแข็งตัวผิดปกติ) แต่ถ้าคุณเหมาะสม - ปรึกษาแพทย์**
6. การนอนหลับที่มีคุณภาพ - 8 ชั่วโมง
โดยเฉลี่ยผู้หญิงต้องการ นอนมากกว่าผู้ชาย 20-30 นาทีต่อวัน นี่ไม่ใช่จุดอ่อน - มันคือชีววิทยาของระบบภูมิคุ้มกันของผู้หญิง อย่ารู้สึกผิดถ้าคุณต้องการนอนเพิ่ม
7. ความสัมพันธ์ทางสังคม
งานวิจัย Blue Zones ในผู้หญิงสูงอายุ (90+) พบว่า: ความสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่งเป็นปัจจัยหลักของการมีอายุยืนยาวในผู้หญิง - รุนแรงกว่าโภชนาการหรือการออกกำลังกาย ผู้หญิงที่มีเพื่อนสนิท 2-3 คนมีอายุยืนยาวกว่าโดยเฉลี่ย 5-7 ปี
สิ่งที่ไม่ควรทำ
- อย่าตามโปรโตคอลของผู้ชายอย่างมืดบอด "สิ่งที่ใช้ได้กับไบรอัน จอห์นสัน" อาจเป็นอันตรายต่อคุณ
- อย่าอ่าน "5:2" หรือ "OMAD" เป็นวิธีแก้ปัญหาสากล สิ่งเหล่านี้ถูกพัฒนาขึ้นโดยผู้ชาย
- อย่ามองข้ามสัญญาณของการรบกวนรอบเดือน การรบกวนรอบเดือน = สัญญาณจากร่างกายว่ามีบางอย่างผิดปกติ
- อย่ากลัวที่จะกิน ผู้หญิงที่กิน 1,200 แคลอรี่ต่อวันมักจะเร่งการแก่ช้า ไม่ใช่ชะลอมัน
สรุป
ไบโอแฮกกิ้งแบบผู้ชายประสบความสำเร็จในการครองพาดหัวข่าวในทศวรรษที่ผ่านมา แต่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า แนวทางสำหรับผู้หญิงในการมีอายุยืนยาวนั้นแตกต่างและรุนแรงน้อยกว่า อดอาหารน้อยลง, รับภาระน้อยลง, สมดุลมากขึ้น, การรักษาด้วยฮอร์โมนเมื่อจำเป็นมากขึ้น, ความสัมพันธ์ทางสังคมมากขึ้น
ถ้าคุณเป็นผู้หญิงและพยายามใช้ "โปรโตคอลที่ดีที่สุด" ของไบรอัน จอห์นสัน แต่รู้สึกแย่ - นั่นไม่ใช่เพราะคุณไม่มี 'วินัย' แต่เป็นเพราะโปรโตคอลไม่ได้ถูกออกแบบมาสำหรับคุณ ให้สิทธิ์ตัวเองในการมีแนวทางที่แตกต่าง
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.