ถ้าคุณอ่านบทความเกี่ยวกับ Biohacking และการมีอายุยืนยาว คุณจะพบสิ่งที่น่ากังวล: โปรโตคอลส่วนใหญ่ถูกทดสอบกับผู้ชายเท่านั้น Bryan Johnson ถ่ายรูปตัวเองและเผยแพร่ข้อมูล, Peter Attia เขียนหนังสือขายดี, Dave Asprey โปรโมตกาแฟเนย - พวกเขาทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่กลุ่มผู้ชายเป็นหลัก ทดสอบโปรโตคอลของตัวเองกับตัวเอง และข้อสรุปของพวกเขาถูกออกแบบมาสำหรับร่างกายผู้ชาย
แต่ร่างกายผู้หญิงทำงานแตกต่างกัน ฮอร์โมนที่เป็นวัฏจักร, รอบเดือน, วัยหมดประจำเดือน, ความไวต่อความเครียดที่แตกต่าง - ทั้งหมดนี้ต้องการแนวทางที่ปรับให้เหมาะสม บทความใหม่จาก MindBodyGreen ซึ่งอ้างอิงงานวิจัยที่ศึกษาในผู้หญิงโดยเฉพาะ นำเสนอ แผน Longevity สำหรับผู้หญิงที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงจาก Biohacking แบบผู้ชายมาตรฐาน
ทำไม Biohacking มาตรฐานถึงใช้ไม่ได้กับผู้หญิง
ชุดของข้อค้นพบที่สะสมมาในทศวรรษที่ผ่านมา:
1. การอดอาหารนาน (16:8 ขึ้นไป)
ในผู้ชาย: ปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน, ช่วยลดน้ำหนัก, กระตุ้น Autophagy ในผู้หญิง: รบกวนรอบเดือน, ลดการผลิตเอสโตรเจน, สูญเสียความหนาแน่นของกระดูก ในบางกรณี ผู้หญิงที่อดอาหารนานบางครั้งหยุดมีประจำเดือน
แนะนำสำหรับผู้หญิง: การอดอาหารแบบพอประมาณ 12-14 ชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงของรอบเดือนที่เหมาะสมกับฮอร์โมน
2. การฝึก HIIT ที่หนักหน่วง
ในผู้ชาย: เพิ่มเทสโทสเตอโรน, สร้างกล้ามเนื้อ, เผาผลาญไขมัน ในผู้หญิง: ในปริมาณสูงจะเพิ่มคอร์ติซอล, สร้างความเครียดต่อระบบ, และอาจลดภาวะเจริญพันธุ์
แนะนำสำหรับผู้หญิง: HIIT 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกแรงต้านแบบพอประมาณและการเดินเร็ว
3. การสัมผัสความเย็นจัด
ในผู้ชาย: เพิ่มโดปามีนและเทสโทสเตอโรน ในผู้หญิง: ความเย็นจัดอาจรบกวนรอบเดือน, เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาต่อมไทรอยด์, และทำให้เกิดความเครียดต่อระบบ
แนะนำสำหรับผู้หญิง: อาบน้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำแข็ง), นอนในห้องเย็น, สัมผัสความเย็นจัดสูงสุด 2-3 นาที
4. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / คีโต
ในผู้ชาย: มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและคีโตซิส ในผู้หญิง: การจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะลดฮอร์โมนไทรอยด์, ส่งผลเสียต่อเอสโตรเจนและรอบเดือน
แนะนำสำหรับผู้หญิง: คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี (พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ผักที่มีแป้ง) - 100-150 กรัมต่อวัน
แนวทางสำหรับผู้หญิง: อะไรที่ใช้ได้ผล
จากงานวิจัยที่ศึกษาในผู้หญิง ทีมงานเสนอ:
1. การประสานกับรอบเดือน (ถ้าคุณยังมีรอบเดือน)
- ระยะฟอลลิคูลาร์ (วันที่ 1-14): ร่างกายทนต่อการออกกำลังกายหนักและการอดอาหารนานขึ้นได้ดีกว่า
- ระยะลูเทียล (วันที่ 15-28): ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น, การออกกำลังกายแบบพอประมาณมากขึ้น, การอดอาหารสั้นลง
2. การฝึกแรงต้านแบบพอประมาณ
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที นี่เป็นวิธีเดียวที่พิสูจน์แล้วว่าสร้างกล้ามเนื้อและป้องกัน Sarcopenia ในผู้หญิง การเดินเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ
3. โภชนาการที่เน้นโปรตีน
1.2-1.6 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้หญิงต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อใกล้เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพดี (ไข่, ปลา, นม/โยเกิร์ต)
4. การจัดการความเครียด - ปัจจัยสำคัญ
ความเครียดเรื้อรังและระดับคอร์ติซอลสูงเป็นเวลานานสัมพันธ์กับความชราทางชีวภาพที่เร่งขึ้น รวมถึงผ่านการทำให้ Telomere สั้นลง และมีหลักฐานของความสัมพันธ์นี้ในผู้หญิงโดยเฉพาะ การจัดการความเครียดไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือย: การทำสมาธิ, โยคะ, การหายใจ, การใช้เวลาในธรรมชาติ - สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ 'ดีแต่เป็นทางเลือก' สำหรับผู้หญิง แต่เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตร
5. ฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน - อย่ากลัว
การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้งหลังจากหลายปีของความกังวลที่ผิดพลาด งานวิจัยปัจจุบันแสดงให้เห็นว่า: HRT ที่เหมาะสม ซึ่งเริ่มต้นในช่วงต้นของการเปลี่ยนแปลง สามารถ:
- ปกป้องกระดูกจากโรคกระดูกพรุน
- สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์เมื่อเริ่มต้นใกล้ช่วงวัยหมดประจำเดือน (งานวิจัยชี้ให้เห็นถึงขนาดประมาณ 20-30 เปอร์เซ็นต์) - แต่ช่วงเวลาสำคัญ: การเริ่มต้นช้า หลังจากอายุ 65 ปี กลับสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
- รักษาสุขภาพหัวใจ
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์
**นี่ไม่ใช่สำหรับผู้หญิงทุกคน - มีข้อห้าม (ประวัติมะเร็งเต้านม, ภาวะเลือดแข็งตัวผิดปกติ) แต่ถ้าคุณเหมาะสม - ปรึกษาแพทย์**
6. การนอนหลับที่มีคุณภาพ - 8 ชั่วโมง
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงต้องการโดยเฉลี่ย มากกว่าผู้ชายประมาณ 20 นาทีต่อวัน นี่ไม่ใช่จุดอ่อน - มันคือชีววิทยาของระบบภูมิคุ้มกันของผู้หญิง อย่ารู้สึกผิดถ้าคุณต้องการการนอนหลับเพิ่มเติม
7. ความสัมพันธ์ทางสังคม
งานวิจัย Blue Zones ในผู้หญิงสูงอายุ (90+) พบว่า: ความสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่งเป็นปัจจัยหลักสำหรับการมีอายุยืนยาวของผู้หญิง - ควบคู่ไปกับโภชนาการและการออกกำลังกาย ความสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่งสัมพันธ์กับการเพิ่มอายุขัยหลายปี และบางคนประเมินผลสะสมไว้ที่หลายปี
สิ่งที่ไม่ควรทำ
- อย่าติดตามโปรโตคอลของผู้ชายอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า "สิ่งที่ใช้ได้ผลกับ Bryan Johnson" อาจเป็นอันตรายต่อคุณ
- อย่าอ่าน "5:2" หรือ "OMAD" ทั้งหมดเป็นวิธีแก้ปัญหาแบบสากล สิ่งเหล่านี้ถูกพัฒนาขึ้นโดยผู้ชาย
- อย่ามองข้ามสัญญาณของการรบกวนรอบเดือน การรบกวนรอบเดือน = สัญญาณจากร่างกายว่ามีบางอย่างผิดปกติ
- อย่ากลัวที่จะกิน ผู้หญิงที่กิน 1,200 แคลอรี่ต่อวันมักจะเร่งความชรา ไม่ใช่ชะลอมัน
สรุป
Biohacking แบบผู้ชายประสบความสำเร็จในการดึงดูดความสนใจในทศวรรษที่ผ่านมา แต่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า แนวทางสำหรับผู้หญิงในการมีอายุยืนยาวนั้นแตกต่างและรุนแรงน้อยกว่า อดอาหารน้อยลง, ภาระน้อยลง, สมดุลมากขึ้น, การรักษาด้วยฮอร์โมนมากขึ้นเมื่อจำเป็น, ความสัมพันธ์ทางสังคมมากขึ้น
ถ้าคุณเป็นผู้หญิงและพยายามใช้ "โปรโตคอลที่ดีที่สุด" ของ Bryan Johnson แต่รู้สึกแย่ - นั่นไม่ใช่เพราะคุณไม่มี 'วินัย' แต่เป็นเพราะโปรโตคอลไม่ได้ถูกออกแบบมาสำหรับคุณ ให้สิทธิ์ตัวเองในการมีแนวทางที่แตกต่าง
💌 ความคิดเห็น (0)
เป็นคนแรกที่แสดงความคิดเห็นในบทความ