انسَ البيوهيكينغ: هكذا يبدو طول العمر الحقيقي للنساء وفقًا للبحث

إذا قرأتِ أي مقال عن البيوهيكينغ وطول العمر، ستكتشفين شيئًا مقلقًا: معظم البروتوكولات تم اختبارها على الرجال فقط. برايان جونسون يصور نفسه وينشر بيانات، بيتر أتيا كتب كتابًا الأكثر مبيعًا، ديف أسبري روج لقهوة الزبدة - جميعهم استهدفوا جمهورًا ذكوريًا بشكل أساسي، واختبروا بروتوكولاتهم على أنفسهم، واستنتاجاتهم مصممة للجسم الذكري.

لكن جسم المرأة يعمل بشكل مختلف. هرمونات دورية، دورة خصوبة، سن اليأس، حساسية مختلفة للإجهاد - كل هذه تتطلب نهجًا مكيفًا. مقال جديد في MindBodyGreen، يعتمد على أبحاث أجريت على النساء تحديدًا، يقدم خطة طول عمر للنساء مختلفة تمامًا عن البيوهيكينغ الذكوري القياسي.

لماذا لا يعمل البيوهيكينغ القياسي للنساء

سلسلة من النتائج التي تراكمت في العقد الماضي:

1. الصيام الطويل (16:8 وأكثر)

عند الرجال: يحسن حساسية الأنسولين، يسمح بفقدان الوزن، ينشط الالتهام الذاتي. عند النساء: اضطراب الدورة الشهرية، انخفاض إنتاج الإستروجين، فقدان كثافة العظام في بعض الحالات. النساء اللواتي يمارسن الصيام الطويل يتوقفن أحيانًا عن الحيض.

موصى به للنساء: صيام معتدل لمدة 12-14 ساعة، خاصة في مراحل الدورة التي تكون مناسبة هرمونيًا.

2. تمارين HIIT العدوانية

عند الرجال: تزيد التستوستيرون، تبني العضلات، تحرق الدهون. عند النساء: بجرعات عالية تزيد الكورتيزول، تخلق إجهادًا جهازيًا، ويمكن أن تقلل الخصوبة.

موصى به للنساء: 1-2 تمرين HIIT في الأسبوع، مع تدريب مقاومة معتدل والمشي السريع.

3. التعرض الشديد للبرد

عند الرجال: يزيد الدوبامين والتستوستيرون. عند النساء: البرد الشديد يمكن أن يعطل الدورة، يزيد خطر مشاكل الغدة الدرقية، ويسبب إجهادًا جهازيًا.

موصى به للنساء: حمامات باردة (ليست مثلجة)، النوم في غرفة باردة، التعرض لمدة أقصاها 2-3 دقائق في البرد القارس.

4. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / كيتو

عند الرجال: فعال لفقدان الوزن والكيتوزية. عند النساء: تقييد الكربوهيدرات المفرط يخفض هرمون الغدة الدرقية، يضر بالإستروجين والدورة.

موصى به للنساء: كربوهيدرات عالية الجودة (بقوليات، حبوب كاملة، خضروات نشوية) - 100-150 جرامًا يوميًا.

النهج الأنثوي: ما يعمل بالفعل

بناءً على أبحاث درست النساء بالفعل، يقدم الفريق:

1. التزامن مع الدورة (إذا كانت لديكِ دورة)

• المرحلة الجريبية (الأيام 1-14): الجسم يتحمل تمارين أكثر كثافة، صيام أطول.
• المرحلة الأصفرية (الأيام 15-28): الجسم يحتاج إلى كربوهيدرات أكثر، تمارين أكثر اعتدالًا، صيام أقصر.

2. تدريب مقاومة معتدل

2-3 تمارين في الأسبوع، 30-45 دقيقة. هذا هو الشيء الوحيد المثبت لبناء العضلات ومنع الساركوبينيا لدى النساء. المشي وحده لا يكفي.

3. تغذية غنية بالبروتين

1.2-1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. النساء بحاجة إلى بروتين أكثر كلما اقتربن من سن اليأس. خاصة البروتين عالي الجودة (بيض، سمك، حليب/زبادي).

4. إدارة الإجهاد - العامل الحاسم

الإجهاد المزمن ومستويات الكورتيزول المرتفعة على المدى الطويل مرتبطة بالشيخوخة البيولوجية المتسارعة، من بين أمور أخرى من خلال تقصير التيلوميرات، وهناك توثيق لهذه العلاقة لدى النساء تحديدًا. إدارة الإجهاد ليست ترفًا: التأمل، اليوجا، التنفس، الوقت في الطبيعة - هذه ليست 'لطيفة ولكن اختيارية' للمرأة. إنها جزء أساسي من الروتين.

5. الهرمونات في سن اليأس - لا تخافي

العلاج الهرموني المتجدد (HRT) عاد إلى الشعبية بعد سنوات من الخوف الخاطئ. تظهر الأبحاث الحالية: HRT مكيف، يبدأ في بداية الانتقال، يمكنه:

• حماية العظام من هشاشة العظام.
• الارتباط بتقليل معين في خطر الزهايمر عند البدء بالقرب من سن اليأس (تشير الدراسات إلى حجم تأثير يبلغ حوالي 20-30 بالمائة) - لكن التوقيت حاسم: البدء المتأخر، بعد سن 65، ارتبط بزيادة الخطر.
• الحفاظ على صحة القلب.
• تحسين جودة النوم والمزاج.

**هذا ليس لكل امرأة - هناك موانع (تاريخ سرطان الثدي، فرط التخثر). لكن إذا كنتِ مناسبة - استشيري الطبيب.**

6. نوم جيد - 8 ساعات

تشير الدراسات إلى أن النساء يحتجن في المتوسط إلى حوالي 20 دقيقة نوم إضافية يوميًا مقارنة بالرجال. هذا ليس ضعفًا - إنه بيولوجيا الجهاز المناعي الأنثوي. لا تشعري بالذنب إذا كنتِ بحاجة إلى نوم إضافي.

7. العلاقات الاجتماعية

دراسة المناطق الزرقاء لدى النساء المسنات (90+) وجدت: العلاقات الاجتماعية القوية هي عامل رئيسي لطول العمر الأنثوي - إلى جانب التغذية والنشاط البدني. العلاقات الاجتماعية القوية ترتبط بإضافة عدة سنوات من العمر، ويقدر البعض التأثير التراكمي بعدة سنوات.

ما لا يجب فعله

• لا تتبعي بشكل أعمى بروتوكولات الرجال. "ما يصلح لبرايان جونسون" يمكن أن يضرك.
• لا تقرئي "5:2" أو "OMAD" كحل عالمي. تم تطويرها على الرجال.
• لا تتجاهلي علامات اضطراب الدورة. اضطراب الدورة = إشارة من الجسم أن شيئًا ما خطأ.
• لا تخافي من الأكل. النساء اللواتي يأكلن 1200 سعرة حرارية يوميًا غالبًا ما يسرعن الشيخوخة، لا يبطئنها.

الخلاصة

البيوهيكينغ الذكوري نجح في جذب العناوين في العقد الماضي، لكن البحث يظهر أن النهج الأنثوي لطول العمر مختلف وأقل عدوانية. صيام أقل، ضغط أقل، توازن أكثر، علاج هرموني أكثر عند الحاجة، علاقات اجتماعية أكثر.

إذا كنتِ امرأة وتحاولين تطبيق "البروتوكول النهائي" لبرايان جونسون، لكنك تشعرين بالسوء - هذا ليس لأنكِ تفتقرين إلى 'الانضباط'. هذا لأن البروتوكول لم يُصمم من أجلك. امنحي نفسك الحق في نهج مختلف.

المراجع:
MindBodyGreen - طول العمر للنساء