สารสกัดจากบีทรูท: อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มความทนทาน การไหลเวียนเลือด และความดันโลหิต

ในตลาดอาหารเสริมสำหรับนักกีฬา ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่สัญญามากแต่ให้ผลน้อย แต่ทุกๆ สองสามปีจะมีอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบในห้องปฏิบัติการจริงๆ สารสกัดจากบีทรูทที่มีไนเตรตเป็นหนึ่งในกรณีที่หายากเหล่านี้: ไม่ใช่โมเลกุลที่ซับซ้อนที่ผลิตในห้องปฏิบัติการ แต่เป็นสารสกัดเข้มข้นจากผักรากธรรมดา ซึ่งการศึกษาที่มีการควบคุมได้พิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความทนทาน เพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดความดันโลหิตไปพร้อมกัน

เรื่องราวเริ่มต้นในปี 2009 เมื่อกลุ่มนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Exeter ในสหราชอาณาจักรค้นพบสิ่งที่น่าประหลาดใจ: การดื่มน้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกายช่วยลดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในการทำงานเดียวกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตั้งแต่นั้นมา การศึกษาหลายสิบชิ้นได้ยืนยันการค้นพบนี้ และทำให้ไนเตรตจากอาหารในบีทรูทกลายเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการวิจัยมากที่สุดในโลกกีฬา

สารสกัดจากบีทรูทที่มีไนเตรตคืออะไร?

สารสกัดจากบีทรูทเป็นสารสกัดเข้มข้นของบีทรูทสีแดง ซึ่งให้ ไนเตรตจากอาหาร (Dietary Nitrate) ในปริมาณสูงในหนึ่งหน่วยบริโภคขนาดเล็ก นี่คือสาระสำคัญโดยย่อ:

• ส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์คือไนเตรต (NO3) ไอออนธรรมชาติที่พบในความเข้มข้นสูงในบีทรูท ผักโขม ร็อคเก็ต และบีทรูทใบ
• ร่างกายเปลี่ยนไนเตรตเป็นไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) โมเลกุลส่งสัญญาณที่ขยายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียน
• ปริมาณที่มีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับปริมาณไนเตรต โดยปกติ 6 ถึง 13 มิลลิโมลไนเตรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่ปริมาตรของน้ำผลไม้
• ช่วงเวลามีความสำคัญอย่างยิ่ง: รับประทานประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เมื่อระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดถึงจุดสูงสุด
• สารสกัดเข้มข้นช่วยประหยัดปริมาตร: แทนที่จะดื่มน้ำบีทรูทครึ่งลิตร ก็เพียงพอที่จะรับประทานสารสกัดขนาดเล็ก

ความสำคัญของสารสกัดจากบีทรูทคือการให้ปริมาณไนเตรตที่สม่ำเสมอและวัดได้ โดยไม่มีน้ำตาลและปริมาตรของน้ำบีทรูทธรรมดา

กลไก: จากไนเตรตสู่ไนตริกออกไซด์

ความมหัศจรรย์ของบีทรูทอยู่ในวิถีทางชีวเคมีที่เรียกว่า วิถีไนเตรต-ไนไตรต์-ไนตริกออกไซด์ เมื่อเราบริโภคไนเตรตจากบีทรูท แบคทีเรียในช่องปากจะเปลี่ยนเป็นไนไตรต์ (Nitrite) ไนไตรต์จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และภายใต้สภาวะของการออกแรงและออกซิเจนต่ำ จะเปลี่ยนเป็น ไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นหนึ่งในโมเลกุลที่สำคัญที่สุดในระบบหลอดเลือด

ไนตริกออกไซด์ทำหลายสิ่งพร้อมกัน:

• ขยายหลอดเลือด ซึ่งจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน
• ลดต้นทุนออกซิเจนของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสร้างแรงได้มากขึ้นจากปริมาณออกซิเจนเท่าเดิม
• ปรับปรุงประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย โรงงานพลังงานของเซลล์ โดยเฉพาะในเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดเร็ว (Type II)
• ลดความดันโลหิต เนื่องจากการขยายหลอดเลือดช่วยลดความต้านทานที่หัวใจต้องเอาชนะ

นี่คือเหตุผลที่สารสกัดจากบีทรูททำงานได้สองด้านพร้อมกัน: มันมีค่าดั่งทองคำทั้งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความทนทานและสำหรับผู้ที่จัดการความดันโลหิตสูง ประโยชน์ทั้งสองมาจากกลไกระดับโมเลกุลเดียวกัน

หลักฐานในปัจจุบัน

การศึกษา 1: Benedict Bailey, มหาวิทยาลัย Exeter, 2009

การศึกษาที่บุกเบิกซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology ผู้เข้าร่วมดื่ม น้ำบีทรูท 500 มล. ต่อวัน (ประมาณ 5.1 มิลลิโมลไนเตรต) เป็นเวลา 6 วัน ผลลัพธ์น่าทึ่ง: ต้นทุนออกซิเจนของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำลดลงประมาณ 5% และที่สำคัญ ระยะเวลาจนกระทั่งอ่อนล้าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นี่เป็นหลักฐานชิ้นแรกที่แสดงว่าส่วนประกอบทางอาหารธรรมดาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกายในระดับพื้นฐานของการใช้ออกซิเจน

การศึกษา 2: Catherine Lansley และคณะ, การทดลองปั่นจักรยานแบบควบคุม, 2011

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise นักปั่นจักรยานดื่ม น้ำบีทรูท 500 มล. ที่มีไนเตรต 6.2 มิลลิโมล ประมาณ 2.5 ชั่วโมงก่อนการทดสอบเวลา ผลลัพธ์: การปรับปรุงประสิทธิภาพการปั่นจักรยานระยะทาง 4 กม. ขึ้น 2.8% และระยะทาง 16.1 กม. ขึ้น 2.7% เมื่อเทียบกับยาหลอก ในโลกกีฬาแข่งขัน การปรับปรุง 2-3% คือความแตกต่างระหว่างอันดับหนึ่งและอันดับสิบ

การศึกษา 3: Mario Siervo, การวิเคราะห์อภิมานเกี่ยวกับความดันโลหิต, 2013

การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition รวบรวม 16 การศึกษาที่มีการควบคุมกับผู้เข้าร่วม 254 คน ผลการค้นพบ: การบริโภคไนเตรตอนินทรีย์และน้ำบีทรูทช่วยลด ความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ย 4.4 มิลลิเมตรปรอท (ช่วงความเชื่อมั่น 95%: 2.8 ถึง 5.9) สำหรับการเปรียบเทียบ การลดความดันโลหิตดังกล่าวใกล้เคียงกับประโยชน์ของยาบางชนิด และเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ

แล้วสุขภาพหัวใจในระยะยาวล่ะ?

นอกเหนือจากการออกกำลังกาย สารสกัดจากบีทรูทเป็นที่สนใจของนักวิจัยด้านความชราเนื่องจากเหตุผลอื่น: ความสามารถในการผลิตไนตริกออกไซด์ลดลงตามอายุ เยื่อบุหลอดเลือด (เอ็นโดทีเลียม) มีประสิทธิภาพน้อยลงในการผลิตโมเลกุลนี้ และนี่เป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะหลอดเลือดแข็ง ความดันโลหิตสูง และการไหลเวียนเลือดไปยังสมองลดลง

ไนเตรตจากอาหารในบีทรูท เลี่ยงเอ็นโดทีเลียมที่แก่ชรา และให้แหล่งทางเลือกของไนตริกออกไซด์ผ่านวิถีไนเตรต-ไนไตรต์ การศึกษาเบื้องต้นกำลังตรวจสอบว่าสิ่งนี้สามารถปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้สูงอายุได้หรือไม่โดยการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณสมอง หลักฐานยังอยู่ในระยะเริ่มต้น แต่ทิศทางมีแนวโน้มดี: สิ่งที่ดีต่อหลอดเลือดของนักกีฬาก็ดีต่อหลอดเลือดของผู้สูงอายุเช่นกัน

ทุกคนควรรับประทานสารสกัดจากบีทรูทหรือไม่?

แม้จะมีหลักฐานที่แข็งแกร่ง แต่ก็มีข้อควรระวังที่สำคัญบางประการ:

• การตอบสนองเป็นรายบุคคลอย่างมาก บางคนตอบสนองอย่างรุนแรง ในขณะที่บางคนแทบไม่ตอบสนอง การศึกษาชี้ให้เห็นถึงความแปรปรวนอย่างมากระหว่างบุคคลในผลกระทบต่อความดันโลหิต
• นักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนจะได้รับประโยชน์น้อยกว่า นักกีฬาชั้นยอดมีเอ็นโดทีเลียมที่มีประสิทธิภาพสูงอยู่แล้ว ดังนั้นการปรับปรุงจึงน้อยกว่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาสมัครเล่น
• น้ำยาบ้วนปากทำลายผลกระทบ น้ำยาบ้วนปากต้านแบคทีเรียฆ่าแบคทีเรียบนลิ้นที่เปลี่ยนไนเตรตเป็นไนไตรต์ ผู้ที่ใช้น้ำยาบ้วนปากก่อนออกกำลังกายจะทำให้ประโยชน์หมดไป
• สีของปัสสาวะและอุจจาระเปลี่ยนไป ปรากฏการณ์ที่ไม่เป็นอันตราย (Beeturia) ปัสสาวะเป็นสีแดง ไม่เป็นอันตรายแต่อาจทำให้ตกใจ
• ระวังการใช้ร่วมกับยาลดความดันโลหิต หากคุณกำลังรับประทานยาลดความดันโลหิตอยู่แล้ว การรวมกับบีทรูทอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงมากเกินไป ปรึกษาแพทย์

บรรทัดล่าง: สารสกัดจากบีทรูทเป็นอาหารเสริมที่มีระดับหลักฐานสีเขียว ปลอดภัย ราคาค่อนข้างถูก และมีพื้นฐานจากการวิจัย มันไม่ใช่เวทมนตร์ แต่มันเป็นหนึ่งในไม่กี่ชนิดที่ทำในสิ่งที่สัญญาไว้ ซื้อสารสกัดจากบีทรูทที่ iHerb

สิ่งที่ควรนำไปใช้จากการวิจัย?

1. กำหนดเวลาอย่างถูกต้อง รับประทานสารสกัดประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดถึงจุดสูงสุดพอดีเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย
2. มองหาปริมาณไนเตรต ไม่ใช่ปริมาตร ปริมาณที่มีประสิทธิภาพคือ 6 ถึง 13 มิลลิโมลไนเตรต ตรวจสอบฉลาก ไม่ใช่สารสกัดจากบีทรูททุกชนิดที่ให้ไนเตรตเพียงพอ
3. อย่าใช้น้ำยาบ้วนปากก่อนออกกำลังกาย คุณกำลังฆ่าแบคทีเรียที่เปลี่ยนไนเตรตเป็นไนไตรต์ และทำให้ประโยชน์ทั้งหมดหมดไป
4. หากคุณจัดการความดันโลหิต ให้ปรึกษาแพทย์ ประโยชน์นั้นจริง แต่เมื่อใช้ร่วมกับยาจำเป็นต้องมีการติดตาม
5. จำไว้ว่านี่คืออาหารเสริม ไม่ใช่สิ่งทดแทน สารสกัดจากบีทรูทช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ 2-3% การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับ และโภชนาการให้ส่วนที่เหลืออีก 95%

ต้องการทราบว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณ? ลองใช้ ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเรา ซึ่งให้คำแนะนำตามระดับหลักฐานตามอายุ เพศ และเป้าหมาย

มุมมองที่กว้างขึ้น

สารสกัดจากบีทรูทเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของหลักการที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกในโลกของการมีอายุยืนยาว: บางครั้งการแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็เรียบง่ายที่สุด แทนที่จะเป็นโมเลกุลที่แปลกใหม่ราคาหลายร้อยบาท มันคือสารสกัดเข้มข้นของผักที่ปลูกได้ในทุกสวน ซึ่งกระตุ้นวิถีทางชีววิทยาโบราณที่วิวัฒนาการได้กำหนดทิศทางไว้อย่างแม่นยำ

ความสวยงามที่แท้จริงคือกลไกเดียวกันที่ปรับปรุงการทดสอบเวลาของนักปั่นจักรยานยังช่วยปกป้องหัวใจของผู้สูงอายุ สุขภาพหลอดเลือดเป็นตัวหารร่วมระหว่างสมรรถภาพทางกายและการมีอายุยืนยาว และไนตริกออกไซด์เป็นหัวใจของทั้งสองอย่าง บางครั้ง เส้นทางสู่การมีชีวิตที่ยืนยาวและออกกำลังกายได้ดีขึ้นก็ผ่านผักรากสีม่วงที่อยู่ในตู้เย็นของคุณแล้ว

เอกสารอ้างอิง:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013