En el mercado de suplementos para atletas, la mayoría de los productos prometen mucho y ofrecen poco. Pero una vez cada varios años llega un suplemento que realmente supera la prueba del laboratorio. El extracto de remolacha con nitrato es uno de esos casos raros: no una molécula sofisticada producida en un laboratorio, sino un concentrado de una simple raíz vegetal, que estudios controlados han demostrado que mejora el rendimiento de resistencia, aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial simultáneamente.
La historia comenzó en 2009, cuando un grupo de investigadores de la Universidad de Exeter en el Reino Unido descubrió algo sorprendente: beber jugo de remolacha antes del ejercicio redujo la cantidad de oxígeno que el cuerpo consumía para realizar exactamente el mismo trabajo. En otras palabras, el cuerpo se volvió más eficiente. Desde entonces, decenas de estudios han confirmado el hallazgo, convirtiendo al nitrato dietético de la remolacha en uno de los suplementos más investigados en el mundo del deporte.
¿Qué es el extracto de remolacha con nitrato?
El extracto de remolacha es un concentrado de remolacha roja, que proporciona una alta cantidad de nitrato dietético (Dietary Nitrate) en una dosis pequeña. Aquí lo esencial en resumen:
- El ingrediente activo es el nitrato (NO3), un ion natural que se encuentra en alta concentración en la remolacha, las espinacas, la rúcula y las acelgas.
- El cuerpo convierte el nitrato en óxido nítrico (Nitric Oxide), una molécula de señalización que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo.
- La dosis efectiva se basa en el contenido de nitrato, generalmente de 6 a 13 milimoles de nitrato por dosis, no en el volumen del jugo.
- El momento es crítico: la dosis se consume aproximadamente 2-3 horas antes del ejercicio, cuando el nivel de óxido nítrico en la sangre alcanza su punto máximo.
- El extracto concentrado ahorra volumen: en lugar de beber medio litro de jugo de remolacha, basta con una pequeña dosis de extracto.
La importancia del extracto de remolacha radica en que proporciona una dosis constante y medible de nitrato, sin el azúcar y el volumen del jugo de remolacha normal.
El mecanismo: de nitrato a óxido nítrico
La magia de la remolacha reside en una vía bioquímica llamada vía nitrato-nitrito-óxido nítrico. Cuando consumimos nitrato de la remolacha, las bacterias en la cavidad oral lo convierten en nitrito (Nitrite). El nitrito se absorbe en la sangre y, en condiciones de esfuerzo y bajo oxígeno, se convierte en óxido nítrico, una de las moléculas más importantes en el sistema vascular.
El óxido nítrico hace varias cosas simultáneamente:
- Dilata los vasos sanguíneos, aumentando así el flujo sanguíneo y de oxígeno a los músculos activos.
- Reduce el costo de oxígeno de la contracción muscular, de modo que el músculo produce más fuerza con la misma cantidad de oxígeno.
- Mejora la eficiencia mitocondrial, las centrales energéticas de la célula, especialmente en las fibras musculares rápidas (tipo II).
- Reduce la presión arterial, porque la dilatación de los vasos sanguíneos disminuye la resistencia que el corazón debe superar.
Esta es la razón por la que el extracto de remolacha funciona en dos frentes simultáneamente: es oro tanto para el atleta que quiere mejorar la resistencia como para la persona que maneja la presión arterial alta. Ambos beneficios provienen exactamente del mismo mecanismo molecular.
La evidencia actual
Estudio 1: Benedict Bailey, Universidad de Exeter, 2009
El estudio pionero publicado en la revista Journal of Applied Physiology. Los sujetos bebieron 500 ml de jugo de remolacha al día (aproximadamente 5.1 milimoles de nitrato) durante 6 días. Los resultados fueron dramáticos: el costo de oxígeno del ejercicio de baja intensidad se redujo en aproximadamente un 5% y, lo que es más importante, el tiempo hasta el agotamiento en ejercicio de alta intensidad se prolongó significativamente. Esta fue la primera prueba de que un componente dietético simple puede mejorar la eficiencia del cuerpo a nivel básico del consumo de oxígeno.
Estudio 2: Catherine Lansley y colegas, ensayo controlado de ciclismo, 2011
En un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, ciclistas bebieron 500 ml de jugo de remolacha con 6.2 milimoles de nitrato aproximadamente 2.5 horas antes de una prueba de tiempo. El resultado: una mejora del 2.8% en el rendimiento de ciclismo en una distancia de 4 km, y una mejora del 2.7% en una distancia de 16.1 km, en comparación con el placebo. En el mundo del deporte competitivo, una mejora del 2-3% es la diferencia entre el primer lugar y el décimo.
Estudio 3: Mario Siervo, metaanálisis sobre presión arterial, 2013
Un metaanálisis publicado en The Journal of Nutrition recopiló 16 estudios controlados con 254 participantes. El hallazgo: el consumo de nitrato inorgánico y jugo de remolacha redujo la presión arterial sistólica en un promedio de 4.4 mmHg (intervalo de confianza del 95%: 2.8 a 5.9). En comparación, una reducción de este tipo en la presión arterial es similar al beneficio de algunos medicamentos y se asocia con una disminución significativa del riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.
¿Qué pasa con la salud cardíaca a largo plazo?
Más allá de los entrenamientos, el extracto de remolacha interesa a los investigadores del envejecimiento por otra razón: la capacidad de producir óxido nítrico disminuye con la edad. El revestimiento de los vasos sanguíneos (el endotelio) se vuelve menos eficiente en la producción de esta molécula, y esto es uno de los factores que contribuyen al endurecimiento de las arterias, la presión arterial alta y la reducción del flujo sanguíneo al cerebro.
El nitrato dietético de la remolacha <evita el endotelio envejecido y proporciona una fuente alternativa de óxido nítrico a través de la vía nitrato-nitrito. Estudios preliminares están investigando si esto puede mejorar la función cognitiva en personas mayores al aumentar el flujo sanguíneo a las regiones cerebrales. La evidencia aún es temprana, pero la dirección es prometedora: lo que es bueno para los vasos sanguíneos del atleta también es bueno para los vasos sanguíneos del adulto mayor.
¿Debería todo el mundo tomar extracto de remolacha?
A pesar de la fuerte evidencia, hay algunas reservas importantes:
- La respuesta es muy individual. Algunas personas responden fuertemente, otras casi nada. Los estudios indican una gran variabilidad entre individuos en el efecto sobre la presión arterial.
- Los atletas entrenados se benefician menos. Los deportistas de élite ya tienen un endotelio muy eficiente, por lo que la mejora en ellos es menor que en los aficionados.
- El enjuague bucal destruye el efecto. El enjuague bucal antibacteriano mata las bacterias en la lengua que convierten el nitrato en nitrito. Quien usa enjuague bucal antes del ejercicio anula el beneficio.
- El color de la orina y las heces cambia. Un fenómeno completamente benigno (Beeturia), enrojecimiento de la orina, no es peligroso pero puede alarmar.
- Precaución con medicamentos para la presión arterial. Si ya está tomando medicamentos para bajar la presión arterial, la combinación con remolacha podría reducirla en exceso. Consulte a un médico.
En resumen: el extracto de remolacha es un suplemento con un nivel de evidencia verde, seguro, relativamente económico y respaldado por la investigación. No es magia, pero es uno de los pocos que realmente hace lo que promete. Comprar extracto de remolacha en iHerb.
¿Qué sacar de la investigación?
- Programe bien el momento. Consuma el extracto aproximadamente 2-3 horas antes del entrenamiento, para que el nivel de óxido nítrico en la sangre alcance su punto máximo justo cuando comience a hacer ejercicio.
- Busque la dosis de nitrato, no el volumen. La dosis efectiva es de 6 a 13 milimoles de nitrato. Revise la etiqueta, no todos los extractos de remolacha proporcionan suficiente nitrato.
- No use enjuague bucal antes del ejercicio. Mata las bacterias que convierten el nitrato en nitrito, anulando todo el beneficio.
- Si maneja la presión arterial, hable con un médico. El beneficio es real, pero en combinación con medicamentos se necesita supervisión.
- Recuerde que es un complemento, no un sustituto. El extracto de remolacha mejora el rendimiento en un 2-3%. El entrenamiento constante, el sueño y la nutrición proporcionan el 95% restante.
¿Quiere saber qué suplementos son adecuados exactamente para sus objetivos de entrenamiento y salud? Pruebe nuestro selector de suplementos personalizado, que adapta recomendaciones clasificadas por evidencia según edad, sexo y metas.
La perspectiva amplia
El extracto de remolacha es un ejemplo perfecto del principio que se repite una y otra vez en el mundo de la longevidad: a veces las intervenciones más efectivas son también las más simples. En lugar de una molécula exótica que cuesta cientos de shekels, se trata de un concentrado de un vegetal que crece en cualquier jardín, que activa una vía biológica antigua que la evolución ha afinado con precisión.
La verdadera belleza es que el mismo mecanismo que mejora la prueba de tiempo del ciclista también protege el corazón del adulto mayor. La salud vascular es el denominador común entre el rendimiento físico y la longevidad, y el óxido nítrico está en el corazón de ambas. A veces, el camino para vivir más tiempo y entrenar mejor pasa exactamente por esa misma raíz vegetal púrpura que ya está en su refrigerador.
Referencias:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.