مستخلص الشمندر: المكمل الذي يحسن التحمل، تدفق الدم وضغط الدم

في سوق المكملات الرياضية، تعد معظم المنتجات بالكثير وتقدم القليل. ولكن مرة كل بضع سنوات، يظهر مكمل ينجح حقًا في اختبار المختبر. مستخلص الشمندر النتراتي هو واحد من هذه الحالات النادرة: ليس جزيئًا معقدًا تم تصنيعه في المختبر، بل مركز من خضار جذرية بسيطة، أثبتت الدراسات المضبوطة أنه يحسن أداء التحمل، ويزيد تدفق الدم، ويخفض ضغط الدم في نفس الوقت.

بدأت القصة في عام 2009، عندما اكتشفت مجموعة من الباحثين من جامعة إكستر في بريطانيا شيئًا مدهشًا: شرب عصير الشمندر قبل التمرين قلل من كمية الأكسجين التي يستهلكها الجسم لأداء نفس العمل بالضبط. بعبارة أخرى، أصبح الجسم أكثر كفاءة. منذ ذلك الحين، أكدت العشرات من الدراسات هذه النتيجة، مما جعل النترات الغذائي من الشمندر واحدًا من أكثر المكملات التي تمت دراستها في عالم الرياضة.

ما هو مستخلص الشمندر النتراتي؟

مستخلص الشمندر هو مركز مكثف من الشمندر الأحمر، يوفر كمية عالية من النترات الغذائي (Dietary Nitrate) في جرعة صغيرة. إليك الأساسيات باختصار:

• العنصر النشط هو النترات (NO3)، أيون طبيعي يوجد بتركيز عالٍ في الشمندر والسبانخ والجرجير والسلق.
• يحول الجسم النترات إلى أكسيد النيتريك (Nitric Oxide)، جزيء إشارة يوسع الأوعية الدموية ويحسن التدفق.
• الجرعة الفعالة تعتمد على محتوى النترات، عادة من 6 إلى 13 مليمول من النترات لكل جرعة، وليس على حجم العصير.
• التوقيت حاسم: يتم تناول الجرعة قبل حوالي 2-3 ساعات من التمرين، عندما يصل مستوى أكسيد النيتريك في الدم إلى ذروته.
• المركز يوفر الحجم: بدلاً من شرب نصف لتر من عصير الشمندر، تكفي جرعة صغيرة من المستخلص.

تكمن أهمية مستخلص الشمندر في أنه يعطي جرعة ثابتة وقابلة للقياس من النترات، دون السكر والحجم الموجودين في عصير الشمندر العادي.

الآلية: من النترات إلى أكسيد النيتريك

يكمن سحر الشمندر في مسار كيميائي حيوي يسمى مسار النترات-النتريت-أكسيد النيتريك. عندما نستهلك النترات من الشمندر، تحولها البكتيريا في تجويف الفم إلى نتريت (Nitrite). يتم امتصاص النتريت في الدم، وفي ظروف الجهد وانخفاض الأكسجين، يتحول إلى أكسيد النيتريك، أحد أهم الجزيئات في نظام الأوعية الدموية.

يقوم أكسيد النيتريك بعدة أشياء في وقت واحد:

• يوسع الأوعية الدموية، وبالتالي يزيد تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات النشطة.
• يقلل تكلفة الأكسجين للانقباض العضلي، بحيث تنتج العضلة قوة أكبر من نفس كمية الأكسجين.
• يحسن كفاءة الميتوكوندريا، مصانع الطاقة في الخلية، خاصة في ألياف العضلات السريعة (النوع II).
• يخفض ضغط الدم، لأن توسع الأوعية الدموية يقلل المقاومة التي يجب على القلب التغلب عليها.

لهذا السبب يعمل مستخلص الشمندر على جبهتين في وقت واحد: إنه ذهب للرياضي الذي يريد تحسين التحمل وللشخص الذي يدير ارتفاع ضغط الدم. كلا الفائدتين تنبعان من نفس الآلية الجزيئية بالضبط.

الأدلة الحالية

الدراسة 1: بنديكت بيلي، جامعة إكستر، 2009

الدراسة الرائدة التي نُشرت في مجلة Journal of Applied Physiology. شرب المشاركون 500 مل من عصير الشمندر يوميًا (حوالي 5.1 مليمول نترات) لمدة 6 أيام. كانت النتائج مذهلة: انخفضت تكلفة الأكسجين للتمرين منخفض الشدة بنحو 5%، والأهم من ذلك، تم إطالة الوقت حتى الإرهاق في التمرين عالي الشدة بشكل كبير. كان هذا أول دليل على أن مكونًا غذائيًا بسيطًا يمكنه تحسين كفاءة الجسم على المستوى الأساسي لاستهلاك الأكسجين.

الدراسة 2: كاثرين لانسلي وزملاؤها، تجربة ركوب دراجات مضبوطة، 2011

في دراسة نُشرت في Medicine & Science in Sports & Exercise، شرب راكبو الدراجات 500 مل من عصير الشمندر مع 6.2 مليمول نترات قبل حوالي 2.5 ساعة من اختبار الوقت. النتيجة: تحسن بنسبة 2.8% في أداء ركوب الدراجات لمسافة 4 كم، وتحسن بنسبة 2.7% لمسافة 16.1 كم، مقارنة بالعلاج الوهمي. في عالم الرياضة التنافسية، تحسن بنسبة 2-3% هو الفرق بين المركز الأول والعاشر.

الدراسة 3: ماريو سيرفو، تحليل تلوي لضغط الدم، 2013

تحليل تلوي نُشر في The Journal of Nutrition جمع 16 دراسة مضبوطة مع 254 مشاركًا. النتيجة: استهلاك النترات غير العضوية وعصير الشمندر خفض ضغط الدم الانقباضي بمتوسط 4.4 ملم زئبقي (فاصل ثقة 95%: 2.8 إلى 5.9). للمقارنة، هذا الانخفاض في ضغط الدم مشابه لفائدة بعض الأدوية، ويرتبط بانخفاض كبير في خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب.

ماذا عن صحة القلب على المدى الطويل؟

إلى جانب التمارين، يثير مستخلص الشمندر اهتمام باحثي الشيخوخة لسبب آخر: القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك تتناقص مع تقدم العمر. تصبح بطانة الأوعية الدموية (البطانة الغشائية) أقل كفاءة في إنتاج هذا الجزيء، وهذا أحد أسباب تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وانخفاض تدفق الدم إلى الدماغ.

النترات الغذائي من الشمندر يتجاوز البطانة الغشائية المتقدمة في العمر ويوفر مصدرًا بديلاً لأكسيد النيتريك عبر مسار النترات-النتريت. تبحث الدراسات الأولية فيما إذا كان هذا يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن عن طريق زيادة تدفق الدم إلى مناطق الدماغ. الأدلة لا تزال مبكرة، لكن الاتجاه واعد: ما هو جيد لأوعية الرياضي هو جيد أيضًا لأوعية الشخص الأكبر سنًا.

هل يجب على الجميع تناول مستخلص الشمندر؟

على الرغم من الأدلة القوية، هناك بعض التحفظات المهمة:

• الاستجابة فردية جدًا. بعض الناس يستجيبون بقوة، والبعض الآخر بالكاد. تشير الدراسات إلى تباين كبير بين الأفراد في التأثير على ضغط الدم.
• الرياضيون المدربون يستفيدون أقل. الرياضيون النخبة لديهم بالفعل بطانة غشائية فعالة جدًا، وبالتالي فإن التحسن لديهم أقل منه لدى الهواة.
• غسول الفم يدمر التأثير. غسول الفم المضاد للبكتيريا يقتل البكتيريا الموجودة على اللسان التي تحول النترات إلى نتريت. أي شخص يستخدم غسول الفم قبل التمرين يلغي الفائدة.
• يتغير لون البول والبراز. ظاهرة حميدة تمامًا (Beeturia)، احمرار في البول، ليست خطيرة ولكنها قد تكون مقلقة.
• الحذر مع أدوية ضغط الدم. إذا كنت تتناول بالفعل أدوية لخفض ضغط الدم، فإن الجمع مع الشمندر قد يخفضه أكثر من اللازم. استشر الطبيب.

الخلاصة: مستخلص الشمندر هو مكمل بمستوى أدلة أخضر، آمن، رخيص نسبيًا، ومبني على أبحاث. إنه ليس سحرًا، لكنه واحد من القلائل الذين يفعلون حقًا ما يعدون به. لشراء مستخلص الشمندر من iHerb.

ماذا نأخذ من البحث؟

1. التوقيت الصحيح. تناول المستخلص قبل حوالي 2-3 ساعات من التمرين، بحيث يصل مستوى أكسيد النيتريك في الدم إلى ذروته تمامًا عند بدء التمرين.
2. ابحث عن جرعة النترات وليس الحجم. الجرعة الفعالة هي من 6 إلى 13 مليمول نترات. تحقق من الملصق، ليس كل مستخلص شمندر يوفر ما يكفي من النترات.
3. لا تستخدم غسول الفم قبل التمرين. أنت تقتل البكتيريا التي تحول النترات إلى نتريت، وتلغي كل الفائدة.
4. إذا كنت تدير ضغط الدم، تحدث مع طبيب. الفائدة حقيقية، ولكن عند الدمج مع الأدوية، يلزم الإشراف.
5. تذكر أنه مكمل، وليس بديلاً. مستخلص الشمندر يحسن الأداء بنسبة 2-3%. التمرين المنتظم والنوم والتغذية يوفرون الـ 95% المتبقية.

هل تريد معرفة المكملات المناسبة تمامًا لأهداف التمرين والصحة الخاصة بك؟ جرب محدد المكملات الشخصي لدينا، الذي يقدم توصيات مصنفة حسب الأدلة بناءً على العمر والجنس والأهداف.

المنظور الأوسع

مستخلص الشمندر هو مثال مثالي لمبدأ يتكرر مرارًا في عالم طول العمر: أحيانًا تكون التدخلات الأكثر فعالية هي أيضًا الأبسط. بدلاً من جزيء غريب بمئات الشواكل، إنه مركز من خضار ينمو في كل حديقة، ينشط مسارًا بيولوجيًا قديمًا صممه التطور بدقة كبيرة.

الجمال الحقيقي هو أن نفس الآلية التي تحسن اختبار الوقت لراكب الدراجات تحمي أيضًا قلب الشخص الأكبر سنًا. صحة الأوعية الدموية هي القاسم المشترك بين الأداء البدني وطول العمر، وأكسيد النيتريك يقف في قلب كليهما. أحيانًا، الطريق للعيش لفترة أطول والتدريب بشكل أفضل يمر عبر نفس الخضار الجذرية الأرجوانية الموجودة بالفعل في ثلاجتك.

المراجع:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013