Cayenne và Capsaicin: Nghiên cứu nói gì về trao đổi chất, tim mạch và giảm đau

Có những loại thực phẩm được ăn trên khắp thế giới qua nhiều thế hệ, mà không biết rằng chúng mang trong mình một phân tử có hoạt tính gần như dược phẩm. Ớt cay, đặc biệt là giống cayenne, chính xác là như vậy. Cảm giác nóng rát đi kèm với mỗi miếng ớt đỏ cay không phải ngẫu nhiên, nó là kết quả của một hợp chất cụ thể tên là capsaicin, kích hoạt các thụ thể đau trên lưỡi và trong hệ tiêu hóa. Cùng một phân tử khiến mắt chảy nước mắt đã trở thành một trong những hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất trong thế giới trao đổi chất, sức khỏe tim mạch và giảm đau trong hai thập kỷ qua.

Lý do cho sự quan tâm rất đơn giản: Capsaicin tác động đến nhiều hệ thống cùng một lúc. Nó làm tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất, nó giảm cảm giác thèm ăn, các nghiên cứu thuần tập lớn liên kết việc ăn ớt cay với tỷ lệ tử vong thấp hơn, và khi bôi ngoài da, nó là một trong những phương tiện giảm đau dựa trên bằng chứng mạnh nhất chống lại đau thần kinh. Nhưng giữa những lời hứa tiếp thị về 'chất đốt cháy chất béo tự nhiên' và những gì nghiên cứu thực sự cho thấy có một khoảng cách, và do đó xếp hạng của chúng tôi cho capsaicin là màu vàng 🟡: có cơ sở, nhưng không phải phép màu.

Capsaicin là gì?

Capsaicin là hợp chất hoạt động chính trong họ capsaicinoid, được tìm thấy trong ớt thuộc chi Capsicum, bao gồm cả cayenne. Đây là những điều quan trọng cần biết về nó:

• Nguồn gốc thực vật: Tập trung chủ yếu ở màng trắng bên trong của ớt cay, nơi cũng chứa hạt, chứ không phải ở vỏ ngoài.
• Đo bằng đơn vị Scoville: Độ cay của ớt được đo bằng thang Scoville (SHU), và cayenne thường dao động từ 30.000 đến 50.000 đơn vị, cay hơn đáng kể so với ớt thông thường.
• Không phải vitamin hay khoáng chất: Không giống như hầu hết các chất bổ sung, capsaicin không lấp đầy sự thiếu hụt dinh dưỡng. Nó là một phân tử hoạt động ảnh hưởng trực tiếp đến các thụ thể trong cơ thể.
• Cơ chế hoạt động độc đáo: Nó liên kết với một thụ thể gọi là TRPV1, cùng một thụ thể phát hiện nhiệt và đau, và do đó có cảm giác nóng rát.
• Hai cách sử dụng hoàn toàn khác nhau: Làm gia vị hoặc viên nang qua đường uống cho mục đích trao đổi chất, hoặc làm kem và miếng dán bôi ngoài da để giảm đau. Đây là hai thế giới riêng biệt về mặt bằng chứng.

Sự phân biệt cuối cùng này rất quan trọng và chúng tôi sẽ quay lại: Bằng chứng mạnh nhất cho capsaicin thực ra là bôi ngoài da, không phải uống. Hầu hết người dùng tìm kiếm 'thực phẩm bổ sung capsaicin để giảm cân' đang nhầm lẫn giữa hai thế giới này.

Mối liên hệ với TRPV1: Công tắc mô phỏng nhiệt trong cơ thể

Để hiểu capsaicin, cần biết thụ thể TRPV1 (Transient Receptor Potential Vanilloid 1). Đây là một cảm biến sinh học có chức năng tự nhiên là phát hiện nhiệt độ cao và đau, và cảnh báo chúng ta trước khi bị bỏng. Capsaicin có thể kích hoạt trực tiếp cảm biến này, mà không thực sự có nhiệt, và do đó não bộ diễn giải cảm giác như một cơn bỏng rát thực sự ngay cả khi nhiệt độ miệng bình thường.

Việc kích hoạt TRPV1 kích hoạt một chuỗi phản ứng trong cơ thể giải thích các tác động trao đổi chất:

• Sinh nhiệt: Cơ thể phản ứng như thể nhiệt độ đã tăng lên và tăng nhẹ sản xuất nhiệt, làm tăng nhẹ lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.
• Kích hoạt mỡ nâu: Có bằng chứng cho thấy capsaicin khuyến khích hoạt động của mô mỡ nâu, một loại chất béo có chức năng đốt cháy năng lượng để tạo nhiệt.
• Ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn: Thông qua hệ tiêu hóa và thần kinh, capsaicin có thể làm giảm nhẹ cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn.
• Ảnh hưởng đến mạch máu: TRPV1 cũng được tìm thấy trong các tế bào thành động mạch, và có một cơ chế lý thuyết cho rằng việc kích hoạt nó có thể cải thiện tính đàn hồi của mạch máu và chức năng của lớp niêm mạc bên trong của chúng.

Khi bôi ngoài da, cơ chế ngược lại và thú vị: Bôi capsaicin lặp đi lặp lại lên da làm cạn kiệt tạm thời chất dẫn truyền thần kinh truyền tín hiệu đau (chất P) từ các sợi thần kinh cục bộ, và do đó cơn đau ở vùng được điều trị giảm đi. Đây là lý do tại sao miếng dán capsaicin đậm đặc có tác dụng chống đau thần kinh mãn tính.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Phân tích tổng hợp về lượng năng lượng tiêu thụ năm 2014

Một trong những bằng chứng được trích dẫn nhiều nhất là một phân tích tổng hợp được công bố trên Appetite năm 2014 (Whiting và cộng sự), đã kiểm tra tác động của capsaicinoid đối với lượng thức ăn tiêu thụ. Kết luận: Dùng capsaicinoid trước bữa ăn làm giảm lượng năng lượng tiêu thụ trung bình khoảng 74 calo mỗi bữa. Đây là một tác động thực sự và có thể đo lường được, nhưng điều quan trọng là phải hiểu quy mô của nó: 74 calo ít hơn nửa quả chuối. Là một tác động đơn lẻ, điều này không đáng kể, nhưng như một phần của mô hình ăn uống, nó có thể đóng góp một chút.

Nghiên cứu 2: Phân tích tổng hợp về sinh nhiệt năm 2020

Một phân tích tổng hợp tổng hợp 13 nghiên cứu có đối chứng đã kiểm tra tác động của capsaicin đối với tốc độ trao đổi chất. Kết quả: Tăng trung bình khoảng 34 calo mỗi ngày trong tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, cùng với sự gia tăng quá trình oxy hóa chất béo. Một lần nữa, tác động có ý nghĩa thống kê nhưng rất nhỏ về mặt thực tế. 34 calo mỗi ngày tương đương với khoảng 3 phút đi bộ. Đây chính xác là lý do tại sao capsaicin không phải là 'chất đốt cháy chất béo' thực sự: nó đẩy theo hướng đúng, nhưng với cường độ rất nhỏ.

Nghiên cứu 3: Nghiên cứu thuần tập Moli-sani năm 2019

Ở đây câu chuyện trở nên thú vị hơn. Một nghiên cứu thuần tập lớn của Ý được công bố trên JACC, tạp chí hàng đầu về tim mạch, đã theo dõi 22.811 người trưởng thành Ý trong khoảng 8 năm. Phát hiện: Những người ăn ớt cay hơn 4 lần một tuần cho thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 23% và nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 34%, so với những người hầu như không ăn. Mối liên quan này vẫn được duy trì ngay cả sau khi điều chỉnh chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.

Đây là một phát hiện đáng khích lệ, nhưng cần phải thận trọng: Đây là một nghiên cứu quan sát, không phải thử nghiệm có đối chứng. Nó cho thấy mối liên quan, không phải quan hệ nhân quả. Có thể những người ăn ớt cay khác nhau theo những cách khác chưa được đo lường. Các phân tích tổng hợp khác tổng hợp hàng trăm nghìn người tham gia cũng tìm thấy hướng tương tự (nguy cơ tương đối khoảng 0,75 đối với tử vong do mọi nguyên nhân), nhưng không có phân tích nào có thể chứng minh rằng bản thân capsaicin là nguyên nhân.

Còn về đau? Đây là bằng chứng mạnh nhất

Nghịch lý của capsaicin là việc sử dụng có cơ sở nhất của nó không phải qua đường uống mà là trên da. Khi bôi ngoài da, capsaicin là một trong những phương tiện giảm đau thảo dược có cơ sở nhất:

• Đau thần kinh mãn tính: Một tổng quan Cochrane cho thấy miếng dán capsaicin đậm đặc 8% mang lại sự giảm đau đáng kể cho chứng đau thần kinh, chẳng hạn như đau sau zona thần kinh (herpes zoster) hoặc bệnh thần kinh do tiểu đường. Số bệnh nhân cần điều trị để đạt được một lần giảm đau đáng kể là khoảng 7 đến 9, một con số tương đối tốt cho điều trị đau mãn tính.
• Viêm xương khớp: Một phân tích tổng hợp năm 2024 cho thấy kem capsaicin làm giảm cường độ đau trong viêm xương khớp so với giả dược, mặc dù có tác dụng phụ phổ biến là cảm giác nóng rát ở vùng bôi.
• Phân biệt quan trọng: Miếng dán đậm đặc 8% là một chế phẩm y tế chỉ được sử dụng tại phòng khám dưới sự giám sát. Kem capsaicin bán không kê đơn có nồng độ thấp hơn nhiều (0,025% đến 0,1%) và cần bôi lặp lại trong nhiều tuần.

Kết luận về vấn đề đau: Nếu bạn đang tìm kiếm bằng chứng mạnh nhất cho capsaicin, đó là trong lĩnh vực giảm đau tại chỗ, chứ không phải trong viên nang giảm cân. Đây là sự khác biệt lớn mà tiếp thị có xu hướng làm mờ đi.

Có nên bắt đầu dùng capsaicin không?

Đây là lúc xếp hạng của chúng tôi chuyển sang màu vàng. Capsaicin có cơ sở, nhưng có những bảo lưu rõ ràng cần biết:

• Tác động trao đổi chất nhỏ: Như chúng ta đã thấy, đó là hàng chục calo mỗi ngày, không phải hàng trăm. Ai mong đợi giảm cân đáng kể từ viên nang capsaicin sẽ thất vọng. Đó là một công cụ hỗ trợ, không phải giải pháp.
• Kích ứng hệ tiêu hóa: Đây là tác dụng phụ phổ biến nhất khi uống. Ợ nóng, cảm giác nóng rát trong dạ dày, đau bụng và đôi khi tiêu chảy, đặc biệt là ở liều cao hoặc dạ dày nhạy cảm.
• Thận trọng với trào ngược và loét dạ dày: Những người bị trào ngược (GERD), loét dạ dày hoặc viêm ruột đang hoạt động cần đặc biệt thận trọng, vì capsaicin liều cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
• Thận trọng khi bôi: Sau khi bôi kem capsaicin, cần rửa tay kỹ và tránh chạm vào mắt, mũi và các vùng nhạy cảm. Cảm giác nóng rát khi tiếp xúc với niêm mạc có thể rất mạnh.
• Không thay thế thuốc: Trong trường hợp đau thần kinh nghiêm trọng hoặc vấn đề về tim, capsaicin nhiều nhất chỉ là một phần bổ sung. Nó không thay thế điều trị y tế có cơ sở.

Về liều lượng: Để uống, liều lượng được nghiên cứu thường dao động khoảng 2 đến 6 mg capsaicin mỗi ngày, hoặc viên nang ớt cayenne với nồng độ chuẩn hóa, tốt nhất là dùng cùng bữa ăn để giảm thiểu kích ứng hệ tiêu hóa. Đối với nhiều người, chỉ cần thêm ớt cay vào chế độ ăn uống là một cách rẻ hơn và an toàn hơn để có được cùng một hợp chất. Nếu bạn vẫn chọn viên nang, mua cayenne và capsaicin trên iHerb là một cách thuận tiện để tìm các thương hiệu đáng tin cậy. Để kiểm tra những chất bổ sung nào khác phù hợp với mục tiêu tim mạch và sức khỏe của bạn, hãy thử công cụ chọn lọc chất bổ sung cá nhân của chúng tôi.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Nếu mục tiêu là sức khỏe tim mạch: Kết hợp ớt cay vào chế độ ăn uống thường xuyên, như một phần của mô hình ăn uống Địa Trung Hải. Mối liên quan dịch tễ học với tỷ lệ tử vong thấp hơn được đo lường ở những người ăn ớt thường xuyên, không phải ở những người dùng viên nang.
2. Nếu mục tiêu là giảm cân: Đừng dựa vào capsaicin như một giải pháp. Nó chỉ có thể đóng góp hàng chục calo mỗi ngày, và điều đó sẽ không tạo ra sự khác biệt nếu không có chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.
3. Nếu bạn bị đau thần kinh mãn tính: Hãy nói chuyện với bác sĩ về miếng dán capsaicin đậm đặc hoặc kem. Đây là cách sử dụng có cơ sở nhất và có sự hỗ trợ nghiên cứu thực sự.
4. Nếu bạn có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Bắt đầu với liều thấp, luôn dùng cùng bữa ăn và dừng lại nếu xuất hiện ợ nóng hoặc đau bụng. Không có lợi ích gì khi ép cơ thể chịu cảm giác nóng rát.
5. Đừng từ bỏ những điều cơ bản: Capsaicin không thay thế cho giấc ngủ, hoạt động thể chất hoặc chế độ ăn uống cân bằng. Tốt nhất, nó là một sự bổ sung nhỏ trên một nền tảng vững chắc.

Góc nhìn rộng hơn

Capsaicin là một ví dụ tuyệt vời về một nguyên tắc lặp đi lặp lại trong thế giới chất bổ sung: Một hợp chất có thể có thật, có cơ sở nghiên cứu và có cơ chế rõ ràng, nhưng vẫn còn xa mới là giải pháp kỳ diệu như tiếp thị hứa hẹn. Capsaicin thực sự làm tăng nhẹ lượng calo đốt cháy. Nó thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn một chút. Ăn ớt cay thực sự có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Và khi bôi ngoài da, nó thực sự giảm đau. Tất cả điều này đều đúng, nhưng tất cả đều ở một mức độ nhất định.

Cách đúng đắn để nghĩ về capsaicin không phải là như một 'chất đốt cháy chất béo' hay một loại thuốc thần kỳ, mà là một hợp chất lành mạnh nên được đưa vào chế độ ăn uống, với một phần thưởng thực sự trong lĩnh vực giảm đau tại chỗ. Xếp hạng màu vàng của chúng tôi phản ánh chính xác sự cân bằng này: bằng chứng vừa phải nhưng thực sự cho đường uống, bằng chứng mạnh hơn cho bôi ngoài da, và sự thận trọng cần thiết với hệ tiêu hóa. Nếu bạn nhớ một điều từ bài viết này, hãy nhớ điều này: Gia vị làm nóng lưỡi không phải là phép màu, nhưng cũng không phải vô ích, và vị trí thích hợp của nó là trong đĩa thức ăn, không phải thay thế lối sống thực sự quyết định tuổi thọ.

Tài liệu tham khảo:
Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 2019. DOI: 10.1016/j.jacc.2019.09.068
Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite, 2014.
Derry S, Rice ASC, Cole P, et al. Topical capsaicin (high concentration) for chronic neuropathic pain in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews.