Кайенский перец и капсаицин: что говорит наука о метаболизме, сердце и боли

Есть продукты, которые люди едят по всему миру на протяжении поколений, не подозревая, что они содержат молекулу с почти лекарственным профилем активности. Острый перец, и особенно сорт кайенский, — именно такой. Ощущение жжения, сопровождающее каждый кусочек острого красного перца, не случайно: оно является результатом одного специфического соединения под названием капсаицин, которое активирует болевые рецепторы на языке и в желудочно-кишечном тракте. Та же молекула, от которой слезятся глаза, за последние два десятилетия стала одним из наиболее изученных соединений в мире метаболизма, здоровья сердца и обезболивания.

Причина интереса проста: капсаицин воздействует на несколько систем одновременно. Он незначительно повышает скорость метаболизма, снижает аппетит, крупные когортные исследования связывают употребление острого перца с более низкой смертностью, а при местном нанесении он является одним из наиболее обоснованных средств для облегчения невралгической боли. Но между маркетинговыми обещаниями «натурального жиросжигателя» и тем, что на самом деле показывают исследования, существует разрыв, поэтому наш рейтинг капсаицина — желтый 🟡: обоснованно, но не чудо.

Что такое капсаицин?

Капсаицин (Capsaicin) — это основное активное соединение в семействе капсаициноидов, которое содержится в перцах рода Capsicum, к которому относится и кайенский перец. Вот что важно о нем знать:

• Растительное происхождение: сконцентрирован в основном во внутренних белых перегородках острого перца, где также находятся семена, а не во внешней кожуре.
• Измеряется в единицах Сковилла: острота перца измеряется по шкале Сковилла (SHU), и кайенский перец обычно колеблется от 30 000 до 50 000 единиц, что значительно острее обычного перца чили.
• Не является витамином или минералом: в отличие от большинства добавок, капсаицин не восполняет дефицит питательных веществ. Это активная молекула, которая напрямую воздействует на рецепторы в организме.
• Уникальный механизм действия: он связывается с рецептором под названием TRPV1, тем же рецептором, который распознает тепло и боль, отсюда и ощущение жжения.
• Два совершенно разных способа применения: как специя или капсула внутрь для метаболических целей, или как мазь и пластырь для местного нанесения против боли. Это два разных мира с точки зрения доказательств.

Последнее различие является критическим, и мы к нему вернемся: наиболее сильные доказательства для капсаицина относятся именно к местному нанесению, а не к приему внутрь. Большинство пользователей, ищущих «добавку капсаицина для похудения», путают эти два мира.

Связь с TRPV1: переключатель, имитирующий тепло в организме

Чтобы понять капсаицин, нужно познакомиться с рецептором TRPV1 (Transient Receptor Potential Vanilloid 1). Это биологический датчик, естественная функция которого — обнаруживать высокую температуру и боль, предупреждая нас до того, как мы обожжемся. Капсаицину удается активировать этот датчик напрямую, без реального тепла, поэтому мозг интерпретирует ощущение как настоящее жжение, даже когда температура во рту нормальная.

Активация TRPV1 запускает цепь реакций в организме, которая объясняет метаболические эффекты:

• Термогенез: организм реагирует так, как будто температура повысилась, и незначительно увеличивает выработку тепла, что немного повышает сжигание калорий в покое.
• Активация бурого жира: есть данные, что капсаицин стимулирует активность бурой жировой ткани, типа жира, функция которого — сжигать энергию для выработки тепла.
• Влияние на аппетит: через желудочно-кишечный тракт и нервную систему капсаицин может несколько снизить чувство голода и количество потребляемой пищи за один прием.
• Влияние на кровеносные сосуды: TRPV1 также находится в клетках стенок артерий, и существует теоретический механизм, согласно которому его активация может улучшить эластичность сосудов и функцию их внутренней оболочки.

При местном нанесении механизм противоположный и интересный: повторное нанесение капсаицина на кожу временно истощает нейромедиатор, передающий болевые сигналы (субстанцию P) из местных нервных волокон, поэтому в обработанной области боль уменьшается. Вот почему концентрированный пластырь с капсаицином работает против хронической невралгической боли.

Текущие доказательства

Исследование 1: Мета-анализ потребления энергии, 2014 г.

Одним из наиболее цитируемых доказательств является мета-анализ, опубликованный в Appetite в 2014 году (Whiting и соавт.), который изучал влияние капсаициноидов на количество потребляемой пищи. Вывод: прием капсаициноидов перед едой снизил потребление энергии в среднем примерно на 74 калории за прием пищи. Это реальный и измеримый эффект, но важно понимать его масштаб: 74 калории — это меньше половины банана. Как единичный эффект это незначительно, но как часть режима питания это может внести небольшой вклад.

Исследование 2: Мета-анализ термогенеза, 2020 г.

Мета-анализ, объединивший 13 контролируемых исследований, изучил влияние капсаицина на скорость метаболизма. Результат: среднее увеличение примерно на 34 калории в день в скорости метаболизма в покое, наряду с увеличением окисления жиров. Опять же, эффект статистически значим, но очень мал с практической точки зрения. 34 калории в день — это примерно 3 минуты ходьбы. Именно поэтому капсаицин не является настоящим «жиросжигателем»: он толкает в правильном направлении, но с ничтожной силой.

Исследование 3: Когортное исследование Moli-sani, 2019 г.

Здесь история становится интереснее. Крупное итальянское когортное исследование, опубликованное в JACC, ведущем кардиологическом журнале, наблюдало за 22 811 взрослыми итальянцами в течение примерно 8 лет. Результат: те, кто ел острый перец более 4 раз в неделю, показали на 23% более низкий риск смертности от всех причин и на 34% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто почти не ел перец. Связь сохранялась даже после корректировки на общее качество питания.

Это обнадеживающий результат, но необходимо сделать оговорку: это обсервационное исследование, а не контролируемый эксперимент. Оно показывает связь, а не причинно-следственную связь. Возможно, любители острого перца отличаются и другими, неучтенными способами. Дополнительные мета-анализы, объединившие сотни тысяч участников, показали аналогичную тенденцию (относительный риск около 0,75 для общей смертности), но ни один из них не может доказать, что причиной является именно капсаицин.

А как насчет боли? Здесь доказательства самые сильные

Парадокс капсаицина заключается в том, что наиболее обоснованное его применение — это не прием внутрь, а нанесение на кожу. При местном применении капсаицин является одним из наиболее обоснованных растительных обезболивающих средств:

• Хроническая невралгическая боль: Кокрановский обзор показал, что концентрированный пластырь с капсаицином в концентрации 8% обеспечивает значительное облегчение невралгической боли, такой как боль после опоясывающего лишая (герпес зостер) или диабетическая нейропатия. Число пациентов, которых необходимо пролечить для достижения одного значительного облегчения, составляет около 7–9, что является относительно хорошим показателем для лечения хронической боли.
• Остеоартрит: Мета-анализ 2024 года показал, что мази с капсаицином снижают интенсивность боли при остеоартрите по сравнению с плацебо, хотя с частым побочным эффектом в виде ощущения жжения в области нанесения.
• Важное различие: концентрированный пластырь 8% является медицинским препаратом, который применяется только в клинике под наблюдением. Мази с капсаицином, продаваемые в коробке, имеют гораздо более низкую концентрацию (0,025% до 0,1%) и требуют повторного нанесения в течение недель.

Суть по вопросу боли: если вы ищете наиболее веские доказательства для капсаицина, они находятся в области местного обезболивания, а не в капсулах для похудения. Это большое различие, которое маркетинг имеет тенденцию размывать.

Стоит ли начинать принимать капсаицин?

Здесь наш рейтинг становится желтым. Капсаицин обоснован, но есть четкие оговорки, которые необходимо знать:

• Метаболический эффект мал: как мы видели, речь идет о десятках калорий в день, а не о сотнях. Тот, кто ожидает значительного снижения веса от капсулы капсаицина, будет разочарован. Это вспомогательный инструмент, а не решение.
• Раздражение желудочно-кишечного тракта: это наиболее распространенный побочный эффект при приеме внутрь. Изжога, ощущение жжения в желудке, боли в животе, а иногда и диарея, особенно в высоких дозах или при чувствительном желудке.
• Осторожность при рефлюксе и язве желудка: тем, кто страдает рефлюксом (ГЭРБ), язвой желудка или активным воспалением кишечника, следует быть особенно осторожными, так как капсаицин в высоких дозах может усугубить симптомы.
• Осторожность при нанесении: после нанесения мази с капсаицином необходимо тщательно вымыть руки и избегать контакта с глазами, носом и чувствительными участками. Ощущение жжения при контакте со слизистой оболочкой может быть очень сильным.
• Не заменяет лекарства: при сильной невралгической боли или сердечно-сосудистых проблемах капсаицин является, в лучшем случае, дополнением. Он не заменяет основное медицинское лечение.

Что касается дозировки: для приема внутрь изученные дозы обычно составляют около 2–6 мг капсаицина в день или капсулы кайенского перца со стандартизированной концентрацией, желательно во время еды, чтобы смягчить раздражение желудочно-кишечного тракта. Для многих простое добавление острого перца в рацион является более дешевым и безопасным способом получить то же соединение. Если вы все же выбрали капсулу, приобрести кайенский перец и капсаицин на iHerb — это удобный способ найти надежные бренды. Чтобы проверить, какие еще добавки подходят для ваших целей в области сердца и здоровья, попробуйте наш персональный подборщик добавок.

Что же вынести из исследования?

1. Если цель — здоровье сердца: регулярно включайте острый перец в свой рацион как часть средиземноморской диеты. Эпидемиологическая связь с более низкой смертностью была измерена у постоянных потребителей перца, а не у тех, кто принимает капсулы.
2. Если цель — снижение веса: не полагайтесь на капсаицин как на решение. Он может дать лишь десятки калорий в день, и это не изменит ситуацию без диеты и физической активности.
3. Если у вас хроническая невралгическая боль: поговорите с врачом о концентрированном пластыре с капсаицином или мази. Это наиболее обоснованное применение, имеющее реальную научную поддержку.
4. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт: начинайте с низкой дозы, всегда во время еды, и прекратите, если появится изжога или боль в животе. Нет никакой пользы в том, чтобы заставлять организм испытывать ощущение жжения.
5. Не пренебрегайте основами: капсаицин не заменяет сон, физическую активность или сбалансированное питание. Он, в лучшем случае, небольшое дополнение к прочной основе.

Широкая перспектива

Капсаицин — отличный пример принципа, который снова и снова повторяется в мире добавок: соединение может быть реальным, иметь научное обоснование и четкий механизм действия, и все же быть далеким от чудодейственного решения, обещанного в маркетинге. Капсаицин действительно немного увеличивает сжигание калорий. Он действительно несколько снижает аппетит. Употребление острого перца действительно связано с лучшим здоровьем сердца. И при местном нанесении он действительно облегчает боль. Все это правда, но все это в меру.

Правильный способ думать о капсаицине — не как о «жиросжигателе» и не как о панацее, а как о полезном соединении, которое стоит включить в рацион, с реальным бонусом в области местного обезболивания. Наш желтый рейтинг отражает именно этот баланс: умеренные, но реальные доказательства для приема внутрь, более сильные доказательства для местного применения и необходимая осторожность в отношении желудочно-кишечного тракта. Если вы запомните из этой статьи одну вещь, пусть это будет: специя, обжигающая язык, — это не чудо, но и не пустяк, и ее правильное место — на тарелке, а не вместо образа жизни, который действительно определяет долголетие.

Ссылки:
Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 2019. DOI: 10.1016/j.jacc.2019.09.068
Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite, 2014.
Derry S, Rice ASC, Cole P, et al. Topical capsaicin (high concentration) for chronic neuropathic pain in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews.