Spirulina: Tảo giàu protein và chất chống oxy hóa, nghiên cứu nói gì?

Cứ vài năm một lần, trên thị trường thực phẩm bổ sung lại xuất hiện một "siêu thực phẩm" mới hứa hẹn sửa chữa mọi thứ chỉ trong một thìa bột. Spirulina là một trong những loại lâu đời và nổi tiếng nhất trong danh mục này: một loại tảo xanh lam vi mô, màu xanh đậm gần như đen, có mùi biển đặc trưng, phát triển trong nước ngọt ấm và được sấy khô thành bột hoặc viên nén. Kể từ những năm 1970, nó đã được tiếp thị như một hợp chất gần nhất với "thực phẩm hoàn hảo", và Tổ chức Y tế Thế giới thậm chí đã xem xét nó như một nguồn dinh dưỡng tiềm năng cho các khu vực đói kém.

Lý do cho sự phấn khích trở nên rõ ràng ngay khi nhìn vào thành phần dinh dưỡng. Spirulina là một trong những nguồn thực vật giàu protein nhất, nó chứa sắt, beta-carotene, vitamin B và trên hết là phycocyanin, sắc tố xanh chống oxy hóa tạo màu cho nó. Nhưng giữa "giàu dinh dưỡng" và "chữa bách bệnh" là một khoảng cách rất lớn, và ở đây cần phải chính xác. Các bằng chứng lâm sàng chỉ ra những tác động thực sự nhưng khiêm tốn, và đồng thời có một vấn đề an toàn thực sự mà nhiều người bỏ qua. Trong bài viết, chúng tôi sẽ tách biệt sự thật khỏi sự thổi phồng và giải thích tại sao chúng tôi xếp hạng spirulina là Màu vàng.

Spirulina là gì?

Spirulina là tên thương mại phổ biến cho một số loài vi khuẩn lam (cyanobacteria), vi khuẩn quang hợp từng được phân loại là "tảo xanh lam". Các loài được sử dụng làm thực phẩm bổ sung chủ yếu thuộc chi Arthrospira (chủ yếu là Arthrospira platensis và maxima). Đây là những điều quan trọng cần hiểu về nó:

• Nó đặc biệt giàu protein. Protein chiếm khoảng 60-70% trọng lượng khô của nó, khiến nó trở thành một trong những nguồn thực vật đậm đặc protein nhất, với một hồ sơ axit amin rộng.
• Nó là nguồn cung cấp phycocyanin. Sắc tố xanh độc đáo của nó là một chất chống oxy hóa mạnh và có hoạt tính chống viêm trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, và nó được coi là thành phần hoạt động chính.
• Nó đậm đặc chất dinh dưỡng. Nó cung cấp sắt, beta-carotene (tiền vitamin A), vitamin B, magiê và các axit béo như GLA (axit gamma-linolenic).
• Lưu ý: Nó không phải là nguồn B12 đáng tin cậy. Spirulina chứa một dạng không hoạt động (pseudo-B12) mà cơ thể không thể sử dụng, do đó người ăn chay không nên dựa vào nó như một nguồn cung cấp vitamin này.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa spirulina thật (Arthrospira) và các loại tảo xanh lam khác được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung, đặc biệt là Aphanizomenon flos-aquae (AFA), được thu hoạch từ các hồ mở và được coi là có nguy cơ ô nhiễm cao hơn nhiều. Sự phân biệt này không phải là chuyện nhỏ: nó nằm ở trung tâm của vấn đề an toàn, như chúng ta sẽ thấy sau. Spirulina thường được bán dưới dạng bột màu xanh đậm (có thể thêm vào sinh tố) hoặc dạng viên nén, với giá cả tương đối phải chăng.

Mối liên hệ với sức khỏe tim mạch: Cơ chế

Hầu hết các lợi ích đã được chứng minh của spirulina tập trung vào sức khỏe tim mạch, và do đó, điều đáng để hiểu các cơ chế được đề xuất. Ý tưởng chính là spirulina kết hợp tác động lên lipid máu với hoạt động chống oxy hóa và chống viêm, và cả hai đều liên quan đến sức khỏe động mạch.

Cơ chế đầu tiên, tác động lên hồ sơ lipid. Trong các nghiên cứu trên động vật và con người, spirulina có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần, LDL ("cholesterol xấu") và triglyceride. Giải thích được đề xuất bao gồm giảm hấp thu chất béo và cholesterol trong ruột, tác động lên sản xuất cholesterol ở gan, cũng như sự đóng góp của chất xơ và protein trong tảo. Tác động này là thực sự nhưng khiêm tốn, và không nên coi spirulina là chất thay thế cho thuốc giảm cholesterol đối với những người cần chúng.

Cơ chế thứ hai, phycocyanin và huyết áp. Phycocyanin, sắc tố xanh, đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ sản xuất oxit nitric (NO) trong thành mạch máu. Oxit nitric giúp thư giãn mạch máu, và do đó có thể góp phần làm giảm huyết áp khiêm tốn. Phycocyanin cũng là một chất chống oxy hóa hoạt động trung hòa các gốc tự do, điều này có thể làm giảm stress oxy hóa liên quan đến xơ vữa động mạch.

Cơ chế thứ ba, hoạt động miễn dịch và chống viêm. Spirulina đã được chứng minh trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm là ảnh hưởng đến các tế bào của hệ thống miễn dịch và các chất trung gian gây viêm. Một mặt, đây là lý do cho sự quan tâm đến tác dụng của nó đối với dị ứng. Mặt khác, chính đặc tính này đòi hỏi sự thận trọng ở những người mắc bệnh tự miễn, như chúng tôi sẽ trình bày chi tiết sau. Cùng một tác động miễn dịch có thể giúp ích cho dị ứng lại có thể là vấn đề khi hệ thống miễn dịch đã tấn công chính cơ thể.

Các bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Spirulina và lipid máu, phân tích tổng hợp của Serban và cộng sự 2016

Đây là một trong những bằng chứng mạnh mẽ nhất về tác dụng của spirulina. Năm 2016, Serban và cộng sự đã công bố trên tạp chí Clinical Nutrition một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kiểm tra tác dụng của spirulina lên hồ sơ lipid máu.

Các phát hiện nhất quán theo hướng tích cực: Dùng spirulina dẫn đến giảm đáng kể cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride, và tăng HDL ("cholesterol tốt"). Tuy nhiên, cần giữ tỷ lệ hợp lý: kích thước tác động là khiêm tốn, một số nghiên cứu được đưa vào là nhỏ, và liều lượng cũng như quần thể rất đa dạng. Kết luận công bằng là spirulina có thể hỗ trợ hồ sơ lipid lành mạnh hơn như một phần của chế độ ăn uống tổng thể, nhưng không phải là chất thay thế cho điều trị bằng thuốc khi cần thiết.

Nghiên cứu 2: Spirulina và huyết áp, các phân tích tổng hợp tích lũy

Một số phân tích tổng hợp đã kiểm tra tác dụng của spirulina lên huyết áp, một số trong đó sử dụng đánh giá chất lượng GRADE. Bức tranh tích lũy chỉ ra sự giảm huyết áp khiêm tốn, chủ yếu là huyết áp tâm trương, và đặc biệt ở những người thừa cân, tăng huyết áp hoặc rối loạn chuyển hóa.

Ở đây cũng vậy, sự thận trọng là cần thiết. Các tác động là khiêm tốn, chất lượng của một số bằng chứng được xác định là trung bình đến thấp, và lợi ích lớn nhất được quan sát thấy ở những người đã có nguy cơ chuyển hóa, không nhất thiết ở những người hoàn toàn khỏe mạnh. Nói cách khác, spirulina có thể là một bổ sung nhỏ vào bộ công cụ sức khỏe tim mạch, nhưng không phải là công cụ chính. Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống vẫn là yếu tố ảnh hưởng nhất.

Nghiên cứu 3: Spirulina và viêm mũi dị ứng, thử nghiệm của Cingi và cộng sự 2008

Một lĩnh vực nghiên cứu khác và thú vị là tác dụng đối với dị ứng. Năm 2008, Cingi và cộng sự đã công bố một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược tại Thổ Nhĩ Kỳ, bao gồm khoảng 150 bệnh nhân bị viêm mũi dị ứng, những người đã dùng 2 gram spirulina mỗi ngày hoặc giả dược trong 6 tháng.

Kết quả rất ấn tượng: Dùng spirulina đã cải thiện đáng kể các triệu chứng viêm mũi dị ứng, bao gồm chảy nước mũi, hắt hơi, nghẹt mũi và ngứa, so với giả dược. Phát hiện này phù hợp với cơ chế chống viêm được cho là của phycocyanin. Tuy nhiên, đây vẫn là một cơ sở nghiên cứu tương đối hạn chế, và cần các thử nghiệm lớn hơn, độc lập hơn trước khi có thể khuyến nghị spirulina như một phương pháp điều trị dị ứng đã được thiết lập. Đây là một dấu hiệu đầy hứa hẹn, không phải là bằng chứng cuối cùng.

Còn về bệnh tiểu đường, gan nhiễm mỡ và hoạt động thể chất thì sao?

Ngoài tim và dị ứng, spirulina đã được kiểm tra trong một số bối cảnh khác, mặc dù bằng chứng ở đó yếu hơn. Các nghiên cứu ban đầu đã kiểm tra tác dụng tiềm năng đối với lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, chủ yếu ở những người bị rối loạn chuyển hóa, cũng như tác dụng tiềm năng đối với bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Kết quả còn hỗn hợp và thường dựa trên các nghiên cứu nhỏ, do đó vẫn chưa thể đưa ra kết luận rõ ràng.

Một lĩnh vực khác thu hút sự chú ý là tác dụng tiềm năng đối với hiệu suất thể chất và giảm tổn thương oxy hóa và cơ bắp sau khi tập luyện, dựa trên hàm lượng protein và chất chống oxy hóa. Ở đây cũng vậy, bằng chứng còn sơ bộ và dựa trên các mẫu nhỏ. Điểm mấu chốt là giống nhau trong tất cả các lĩnh vực: spirulina là một thành phần dinh dưỡng đậm đặc và thú vị, nhưng kỳ vọng nên được giữ ở mức thực tế. Nó là một sự bổ sung, không phải là một giải pháp.

Có nên bắt đầu dùng spirulina không?

Đây chính xác là lý do tại sao chúng tôi xếp hạng spirulina là Màu vàng. Một mặt, có lợi ích thực sự và có thể đo lường được, mặt khác, có một vấn đề an toàn không thể bỏ qua, và những tuyên bố "siêu thực phẩm" vượt xa bằng chứng. Dưới đây là những cân nhắc:

• Nguy cơ ô nhiễm, điểm quan trọng nhất. Các sản phẩm tảo xanh lam chất lượng kém, và đặc biệt là những sản phẩm dựa trên tảo được thu hoạch từ các hồ mở, có thể chứa microcystin, chất độc gan nguy hiểm, cũng như kim loại nặng. Spirulina thật (Arthrospira) được trồng trong điều kiện được kiểm soát có xu hướng sạch hơn nhiều, nhưng cách duy nhất để chắc chắn là mua từ một thương hiệu thực hiện kiểm tra bên thứ ba về microcystin và kim loại nặng. Đừng thỏa hiệp về điều này.
• Lợi ích là thực sự nhưng khiêm tốn. Việc giảm cholesterol và huyết áp đã được chứng minh trong các phân tích tổng hợp, nhưng kích thước tác động là khiêm tốn, và lợi ích nổi bật chủ yếu ở những người đã có nguy cơ chuyển hóa. Đây không phải là phép màu.
• Các tuyên bố bị thổi phồng. Spirulina đậm đặc dinh dưỡng, nhưng nó không chữa khỏi bệnh và không "thải độc". Nó cũng không phải là nguồn B12 đáng tin cậy. Khoảng cách giữa tiếp thị và bằng chứng là một phần lý do cho xếp hạng màu vàng.
• Tác dụng phụ nhẹ. Ở một số người, nó có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, buồn nôn hoặc đau đầu, đặc biệt là ở liều cao hoặc với sản phẩm kém chất lượng.

Ngoài chất lượng sản phẩm, có những nhóm cần đặc biệt thận trọng hoặc tránh hoàn toàn. Những người mắc bệnh phenylketonuria (PKU) phải tránh spirulina, vì nó giàu phenylalanine, một axit amin mà cơ thể họ không thể phân hủy. Những người mắc bệnh tự miễn (như lupus, đa xơ cứng hoặc viêm khớp dạng thấp) nên tham khảo ý kiến bác sĩ, vì spirulina có thể kích thích hệ thống miễn dịch và làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người mắc bệnh thận và những người đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc ức chế miễn dịch cũng cần có sự chấp thuận của bác sĩ trước khi dùng. Như mọi khi: việc không có cảnh báo nghiêm trọng không có nghĩa là thực phẩm bổ sung phù hợp với tất cả mọi người.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Nếu chọn spirulina, chỉ mua thương hiệu có kiểm tra bên thứ ba. Đảm bảo sản phẩm đã được kiểm tra microcystin và kim loại nặng, và đó là Arthrospira thật chứ không phải hỗn hợp tảo không rõ nguồn gốc. Đây không phải là khuyến nghị, mà là điều kiện an toàn cơ bản.
2. Đừng mong đợi phép màu, hãy mong đợi một sự bổ sung nhỏ. Nếu bạn có cholesterol ở mức ranh giới hoặc huyết áp hơi cao, spirulina có thể đóng góp một chút, nhưng sự thay đổi đáng kể sẽ đến từ chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và nếu cần, từ thuốc.
3. Đừng dựa vào nó như một nguồn B12. Nếu bạn ăn chay, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung B12 chuyên dụng. Dạng trong spirulina không có khả dụng sinh học.
4. Kiểm tra xem bạn có thuộc nhóm nguy cơ không. Người bị PKU nên tránh hoàn toàn, và người mắc bệnh tự miễn, bệnh thận, đang mang thai hoặc dùng thuốc thường xuyên cần có sự chấp thuận của bác sĩ.
5. Bắt đầu với liều thấp. Để kiểm tra khả năng dung nạp và tránh khó chịu đường tiêu hóa, hãy bắt đầu với liều nhỏ và tăng dần.

Đối với những ai muốn thử spirulina từ nguồn đáng tin cậy, có thể mua spirulina trên iHerb và chọn các thương hiệu công bố kết quả kiểm tra phòng thí nghiệm. Nhưng hãy nhớ: với tảo, chất lượng nguồn gốc là tất cả. Để kiểm tra thực phẩm bổ sung nào thực sự phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn, bao gồm sức khỏe tim mạch, theo độ tuổi và tình trạng của bạn, bạn có thể sử dụng công cụ kiểm tra thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi, công cụ này xếp hạng từng thực phẩm bổ sung theo chất lượng bằng chứng.

Góc nhìn rộng hơn

Spirulina là một ví dụ tuyệt vời về khoảng cách giữa tiếp thị và khoa học. Một mặt, đây là một thành phần dinh dưỡng thực sự và phong phú, với bằng chứng hợp lý về lợi ích khiêm tốn đối với sức khỏe tim mạch và dị ứng. Mặt khác, hình ảnh "siêu thực phẩm chữa bách bệnh" bị thổi phồng hơn nhiều so với những gì nghiên cứu hỗ trợ. Khi thêm vào đó vấn đề ô nhiễm thực sự, chúng ta có một hồ sơ cổ điển của thực phẩm bổ sung màu vàng: hứa hẹn và hữu ích trong những điều kiện phù hợp, nhưng đòi hỏi sự thận trọng và lựa chọn sáng suốt.

Bài học thực tế là gấp đôi. Thứ nhất, nếu muốn thử spirulina, điều quan trọng nhất không phải là liều lượng mà là chất lượng nguồn gốc, kiểm tra bên thứ ba đảm bảo bạn không nuốt phải chất độc gan hoặc kim loại nặng cùng với protein và phycocyanin. Thứ hai, điều quan trọng cần nhớ là một thực phẩm bổ sung duy nhất, dù thành phần dinh dưỡng có ấn tượng đến đâu, cũng không thay thế được những điều cơ bản. Sức khỏe tim mạch và tuổi thọ được xây dựng từ chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất, giấc ngủ và kiểm soát huyết áp cũng như lipid máu, và spirulina, trong trường hợp tốt nhất, có thể là một yếu tố đóng góp nhỏ và an toàn. Và đó chính xác là góc nhìn mà chúng tôi duy trì ở đây: xếp hạng từng thực phẩm bổ sung theo những gì khoa học thực sự cho thấy, khi nào nó hứa hẹn và khi nào nên thận trọng.

Tài liệu tham khảo:
Serban M.C. et al., A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations, Clinical Nutrition, 2016;35(4):842-851 (DOI: 10.1016/j.clnu.2015.09.007)
Cingi C. et al., The effects of spirulina on allergic rhinitis, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 2008;265(10):1219-1223 (DOI: 10.1007/s00405-008-0642-8)
Microcystins and Cyanobacterial Contaminants in Small-Scale Productions of Spirulina, Toxins, 2023 (review on contamination risk and testing)