Спіруліна: водорість, багата на білок та антиоксиданти, що показує дослідження

Раз на кілька років на ринку добавок з'являється новий "суперфуд", який обіцяє виправити все однією ложкою порошку. Спіруліна — одна з найстаріших і найвідоміших у цій категорії: мікроскопічна синьо-зелена водорість, темно-зелена майже до чорного, з характерним морським запахом, яка росте в теплих прісних водах і висушується до порошку або таблеток. З 1970-х років її рекламують як сполуку, найближчу до "ідеальної їжі", і Всесвітня організація охорони здоров'я навіть розглядала її як потенційне джерело харчування для регіонів голоду.

Причина захоплення стає зрозумілою, щойно поглянути на поживний склад. Спіруліна — одне з найбагатших рослинних джерел білка, вона містить залізо, бета-каротин, вітаміни групи B і, перш за все, фікоціанін, синій антиоксидантний пігмент, який її забарвлює. Але між "поживно багатий" і "лікує все" існує велика відстань, і тут потрібна точність. Клінічні докази вказують на реальні, але скромні ефекти, і водночас існує реальне питання безпеки, яке багато хто ігнорує. У статті ми відокремимо факти від галасу та пояснимо, чому ми оцінили спіруліну жовтим кольором.

Що таке спіруліна?

Спіруліна (Spirulina) — це поширена комерційна назва кількох видів ціанобактерій, фотосинтезуючих бактерій, які колись класифікували як "синьо-зелені водорості". Види, що використовуються для добавок, належать переважно до роду Arthrospira (в основному Arthrospira platensis та maxima). Ось що важливо про неї знати:

• Вона особливо багата на білок. Білок становить близько 60-70% її сухої ваги, що робить її одним із найщільніших рослинних джерел білка з широким профілем амінокислот.
• Вона є джерелом фікоціаніну. Її унікальний синій пігмент є потужним антиоксидантом і має протизапальну активність у лабораторних дослідженнях, і вважається ключовим активним компонентом.
• Вона щільна поживними речовинами. Вона забезпечує залізо, бета-каротин (провітамін A), вітаміни групи B, магній і жирні кислоти, такі як GLA (гамма-ліноленова кислота).
• Зверніть увагу: вона не є надійним джерелом B12. Спіруліна містить неактивну форму (псевдо-B12), яка недоступна для організму, тому вегани не повинні покладатися на неї як на джерело цього вітаміну.

Важливо розрізняти справжню спіруліну (Arthrospira) та інші синьо-зелені водорості, які продаються як добавки, насамперед Aphanizomenon flos-aquae (AFA), яку збирають у відкритих озерах і вважають такою, що має значно вищий ризик забруднення. Це розрізнення не є дрібницею: воно лежить в основі питання безпеки, як ми побачимо далі. Спіруліна зазвичай продається у вигляді темно-зеленого порошку (який можна додавати до смузі) або таблеток за відносно доступною ціною.

Зв'язок зі здоров'ям серця: механізм

Більшість доведеної користі спіруліни зосереджена навколо здоров'я серця та судин, тому варто зрозуміти запропоновані механізми. Основна ідея полягає в тому, що спіруліна поєднує вплив на ліпіди крові з антиоксидантною та протизапальною активністю, і обидва ці фактори актуальні для здоров'я артерій.

Перший механізм, вплив на ліпідний профіль. У дослідженнях на тваринах і людях спіруліна була пов'язана зі зниженням загального холестерину, LDL ("поганого холестерину") та тригліцеридів. Запропоноване пояснення включає зменшення всмоктування жиру та холестерину в кишечнику, вплив на вироблення холестерину в печінці, а також внесок клітковини та білка водорості. Цей ефект реальний, але помірний, і не слід розглядати спіруліну як заміну лікам для зниження холестерину для тих, хто їх потребує.

Другий механізм, фікоціанін та артеріальний тиск. Фікоціанін, синій пігмент, досліджується через його здатність підтримувати вироблення оксиду азоту (NO) у стінках судин. Оксид азоту допомагає розслабити судини і таким чином може сприяти помірному зниженню артеріального тиску. Фікоціанін також є активним антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали, що може зменшити окислювальний стрес, пов'язаний з атеросклерозом.

Третій механізм, імунна та протизапальна активність. У лабораторних дослідженнях було показано, що спіруліна впливає на клітини імунної системи та медіатори запалення. З одного боку, це причина інтересу до її впливу на алергію. З іншого боку, саме ця властивість вимагає обережності у людей з аутоімунними захворюваннями, як ми деталізуємо далі. Той самий імунний ефект, який може допомогти при алергії, може стати проблемою, коли імунна система вже атакує власне тіло.

Поточні докази

Дослідження 1: Спіруліна та ліпіди крові, мета-аналіз Сербана та колег 2016

Це одне з найсильніших свідчень про вплив спіруліни. У 2016 році Сербан та колеги опублікували в журналі Clinical Nutrition систематичний огляд та мета-аналіз, який об'єднав рандомізовані контрольовані дослідження, що вивчали вплив спіруліни на ліпідний профіль крові.

Результати були послідовно позитивними: прийом спіруліни призвів до значущого зниження загального холестерину, LDL та тригліцеридів, а також до підвищення HDL ("хорошого холестерину"). Однак слід зберігати пропорції: розмір ефекту був помірним, деякі включені дослідження були невеликими, а дози та популяції були різноманітними. Справедливий висновок полягає в тому, що спіруліна може підтримувати здоровіший ліпідний профіль як частина загальної дієти, але не є заміною медикаментозного лікування, коли воно необхідне.

Дослідження 2: Спіруліна та артеріальний тиск, сукупні мета-аналізи

Кілька мета-аналізів вивчали вплив спіруліни на артеріальний тиск, деякі з оцінкою якості GRADE. Сукупна картина вказує на помірне зниження артеріального тиску, переважно діастолічного, і особливо у людей із надмірною вагою, гіпертензією або метаболічними порушеннями.

І тут обережність доречна. Ефекти скромні, якість деяких доказів визначається як середня або низька, і найбільша користь спостерігалася саме у тих, хто вже мав метаболічний ризик, а не обов'язково у цілком здорових людей. Іншими словами, спіруліна може бути невеликим доповненням до інструментарію здоров'я серця, але не головним інструментом. Зміни способу життя та дієти залишаються найвпливовішим фактором.

Дослідження 3: Спіруліна та алергічний риніт, дослідження Чінгі та колег 2008

Ще одна цікава сфера досліджень — вплив на алергію. У 2008 році Чінгі та колеги опублікували подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження в Туреччині, яке включало близько 150 пацієнтів з алергічним ринітом, які приймали 2 грами спіруліни на день або плацебо протягом 6 місяців.

Результати були вражаючими: прийом спіруліни значно покращив симптоми алергічного риніту, включаючи виділення з носа, чхання, закладеність носа та свербіж, порівняно з плацебо. Цей висновок узгоджується з протизапальним механізмом, приписуваним фікоціаніну. Однак це все ще відносно невелика кількість досліджень, і потрібні більші, незалежні дослідження, перш ніж можна буде рекомендувати спіруліну як обґрунтоване лікування алергії. Це багатообіцяюча ознака, а не остаточний доказ.

А як щодо діабету, жирової хвороби печінки та фізичної активності?

Окрім серця та алергії, спіруліну досліджували в кількох інших контекстах, хоча докази там слабші. Ранні дослідження вивчали можливий вплив на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну, особливо у людей з метаболічними порушеннями, а також можливий вплив на неалкогольну жирову хворобу печінки. Результати неоднозначні і часто базуються на невеликих дослідженнях, тому поки що неможливо зробити однозначні висновки.

Ще одна сфера, яка привернула увагу, — це можливий вплив на фізичну працездатність та зменшення окислювального та м'язового пошкодження після тренувань, завдяки вмісту білка та антиоксидантів. І тут докази є попередніми і базуються на невеликих вибірках. Підсумок однаковий у всіх сферах: спіруліна — це щільний і цікавий поживний компонент, але очікування мають залишатися реалістичними. Це доповнення, а не рішення.

Чи варто починати приймати спіруліну?

Саме тому ми оцінили спіруліну жовтим кольором. З одного боку, є реальна та вимірювана користь, з іншого — є питання безпеки, яке не можна ігнорувати, і твердження про "суперфуд", які значно перевищують докази. Ось міркування:

• Ризик забруднення, найважливіший момент. Неякісні продукти із синьо-зелених водоростей, особливо ті, що базуються на водоростях, зібраних у відкритих озерах, можуть містити мікроцистини, небезпечні токсини для печінки, а також важкі метали. Справжня спіруліна (Arthrospira), вирощена в контрольованих умовах, як правило, набагато чистіша, але єдиний спосіб переконатися — купувати бренд, який проводить перевірку третьою стороною на мікроцистини та важкі метали. Не йдіть на компроміс у цьому.
• Користь реальна, але помірна. Зниження холестерину та артеріального тиску було продемонстровано в мета-аналізах, але розмір ефекту скромний, і користь помітна переважно у тих, хто вже має метаболічний ризик. Це не магія.
• Твердження перебільшені. Спіруліна поживно щільна, але вона не лікує хвороби і не "виводить токсини". Вона також не є надійним джерелом B12. Розрив між маркетингом і доказами є частиною причини жовтої оцінки.
• Легкі побічні ефекти. У деяких людей вона може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, нудоту або головний біль, особливо у високих дозах або з неякісним продуктом.

Окрім якості продукту, є групи, які повинні бути особливо обережними або повністю уникати її. Люди з фенілкетонурією (PKU) повинні повністю уникати спіруліни, оскільки вона багата на фенілаланін, амінокислоту, яку їхній організм не може розщепити. Люди з аутоімунними захворюваннями (такими як вовчак, розсіяний склероз або ревматоїдний артрит) повинні проконсультуватися з лікарем, оскільки спіруліна може стимулювати імунну систему та погіршити стан. Вагітні або годуючі жінки, люди із захворюваннями нирок, а також ті, хто приймає ліки, що розріджують кров, або імуносупресанти, також повинні отримати дозвіл лікаря перед прийомом. Як завжди: відсутність драматичного попередження не означає, що добавка підходить усім.

Що ж взяти з дослідження?

1. Якщо обираєте спіруліну, купуйте лише бренд із перевіркою третьою стороною. Переконайтеся, що продукт перевірено на мікроцистини та важкі метали, і що це справжня Arthrospira, а не незрозуміла суміш водоростей. Це не рекомендація, а базова умова безпеки.
2. Не чекайте дива, чекайте невеликого доповнення. Якщо у вас прикордонний холестерин або трохи підвищений артеріальний тиск, спіруліна може трохи допомогти, але значна зміна відбудеться завдяки дієті, фізичній активності та, за потреби, лікам.
3. Не покладайтеся на неї як на джерело B12. Якщо ви веган, використовуйте спеціалізовану добавку B12. Форма в спіруліні не є біодоступною.
4. Перевірте, чи ви в групі ризику. Ті, хто страждає на PKU, повинні повністю уникати її, а ті, хто має аутоімунне захворювання, хворобу нирок, вагітність або приймає постійні ліки, потребують дозволу лікаря.
5. Почніть з низької дози. Щоб перевірити переносимість і уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, почніть з невеликої дози та поступово збільшуйте.

Для тих, хто хоче спробувати спіруліну з надійного джерела, можна придбати спіруліну на iHerb та вибрати бренди, які публікують лабораторні тести. Але пам'ятайте: з водоростями якість джерела — це все. Щоб перевірити, які добавки насправді підходять для ваших цілей здоров'я, включаючи здоров'я серця, відповідно до вашого віку та стану, ви можете скористатися нашим персональним перевірником добавок, який оцінює кожну добавку за якістю доказів.

Ширша перспектива

Спіруліна — чудовий приклад розриву між маркетингом і наукою. З одного боку, це справжній, багатий поживний компонент із пристойними доказами помірної користі для здоров'я серця та алергії. З іншого боку, імідж "суперфуду, який лікує все", значно перебільшений порівняно з тим, що підтримує дослідження. Коли додати до цього реальне питання забруднення, виходить класичний профіль жовтої добавки: багатообіцяюча та корисна за правильних умов, але вимагає обережності та усвідомленого вибору.

Практичний урок подвійний. По-перше, якщо хочете спробувати спіруліну, найкритичнішим є не доза, а якість джерела, перевірка третьою стороною, яка гарантує, що ви не ковтаєте токсин для печінки або важкі метали разом із білком і фікоціаніном. По-друге, важливо пам'ятати, що одна добавка, якою б вражаючою не була її поживна цінність, не замінює основ. Здоров'я серця та довголіття будуються на збалансованому харчуванні, фізичній активності, сні та контролі артеріального тиску та ліпідів крові, і спіруліна може бути в цьому, в кращому випадку, невеликим і безпечним помічником. І саме цю перспективу ми тут дотримуємося: оцінювати кожну добавку відповідно до того, що насправді показує наука, коли вона багатообіцяюча, а коли варто бути обережними.

Посилання:
Serban M.C. et al., A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations, Clinical Nutrition, 2016;35(4):842-851 (DOI: 10.1016/j.clnu.2015.09.007)
Cingi C. et al., The effects of spirulina on allergic rhinitis, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 2008;265(10):1219-1223 (DOI: 10.1007/s00405-008-0642-8)
Microcystins and Cyanobacterial Contaminants in Small-Scale Productions of Spirulina, Toxins, 2023 (review on contamination risk and testing)