Spirulina: Eine protein- und antioxidansreiche Alge – was die Forschung sagt

Alle paar Jahre erscheint auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel ein neues „Superfood“, das verspricht, mit einem Löffel Pulver alles zu reparieren. Spirulina ist eine der ältesten und bekanntesten in dieser Kategorie: eine mikroskopisch kleine, blau-grüne Alge, fast schwarz-dunkelgrün, mit einem charakteristischen Meeresgeruch, die in warmem Süßwasser wächst und zu Pulver oder Tabletten getrocknet wird. Seit den 1970er Jahren wird sie als die Verbindung vermarktet, die einem „perfekten Lebensmittel“ am nächsten kommt, und die Weltgesundheitsorganisation hat sie sogar als mögliche Nahrungsquelle für Hungergebiete untersucht.

Der Grund für die Begeisterung wird klar, sobald man die Nährstoffzusammensetzung betrachtet. Spirulina ist eine der pflanzlichen Quellen mit dem höchsten Proteingehalt, sie enthält Eisen, Beta-Carotin, B-Vitamine und vor allem Phycocyanin, das blaue antioxidative Pigment, das sie färbt. Aber zwischen „nährstoffreich“ und „Allheilmittel“ liegt ein großer Unterschied, und hier müssen wir präzise sein. Die klinischen Belege deuten auf reale, aber bescheidene Wirkungen hin, und gleichzeitig gibt es ein echtes Sicherheitsproblem, das viele übersehen. In diesem Artikel trennen wir Fakten vom Hype und erklären, warum wir Spirulina mit Gelb bewertet haben.

Was ist Spirulina?

Spirulina ist der gebräuchliche Handelsname für mehrere Arten von Cyanobakterien, photosynthetischen Bakterien, die früher als „blau-grüne Algen“ klassifiziert wurden. Die für Nahrungsergänzungsmittel verwendeten Arten gehören hauptsächlich zur Gattung Arthrospira (hauptsächlich Arthrospira platensis und maxima). Hier ist, was Sie darüber wissen sollten:

• Sie ist besonders reich an Protein. Protein macht etwa 60-70 % ihres Trockengewichts aus, was sie zu einer der proteinreichsten pflanzlichen Quellen mit einem breiten Aminosäureprofil macht.
• Sie ist eine Quelle für Phycocyanin. Ihr einzigartiges blaues Pigment ist ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmender Wirkung in Laborstudien und gilt als der wichtigste aktive Bestandteil.
• Sie ist dicht an Nährstoffen. Sie liefert Eisen, Beta-Carotin (Provitamin A), B-Vitamine, Magnesium und Fettsäuren wie GLA (Gamma-Linolensäure).
• Achtung: Sie ist keine zuverlässige Quelle für B12. Spirulina enthält eine inaktive Form (Pseudo-B12), die dem Körper nicht zur Verfügung steht. Daher sollten Veganer sich nicht auf sie als Quelle für dieses Vitamin verlassen.

Es ist wichtig, zwischen echter Spirulina (Arthrospira) und anderen blau-grünen Algen zu unterscheiden, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, insbesondere Aphanizomenon flos-aquae (AFA), die aus offenen Seen geerntet wird und als wesentlich kontaminationsgefährdeter gilt. Diese Unterscheidung ist keine Kleinigkeit: Sie steht im Mittelpunkt der Sicherheitsfrage, wie wir später sehen werden. Spirulina wird normalerweise als dunkelgrünes Pulver (das man in Smoothies mischen kann) oder als Tabletten zu einem relativ erschwinglichen Preis verkauft.

Bezug zur Herzgesundheit: Der Mechanismus

Der meiste nachgewiesene Nutzen von Spirulina konzentriert sich auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, daher ist es sinnvoll, die vorgeschlagenen Mechanismen zu verstehen. Die Kernidee ist, dass Spirulina eine Wirkung auf die Blutfette mit einer antioxidativen und entzündungshemmenden Aktivität kombiniert, und beide sind für die Arteriengesundheit relevant.

Erster Mechanismus, Wirkung auf das Lipidprofil. In Tier- und Humanstudien wurde Spirulina mit einer Senkung des Gesamtcholesterins, des LDL („schlechtes Cholesterin“) und der Triglyceride in Verbindung gebracht. Die vorgeschlagene Erklärung umfasst eine verringerte Aufnahme von Fett und Cholesterin im Darm, eine Wirkung auf die Cholesterinproduktion in der Leber sowie den Beitrag der Ballaststoffe und des Proteins in der Alge. Diese Wirkung ist real, aber moderat, und Spirulina sollte nicht als Ersatz für cholesterinsenkende Medikamente angesehen werden für diejenigen, die sie benötigen.

Zweiter Mechanismus, Phycocyanin und Blutdruck. Phycocyanin, das blaue Pigment, wird aufgrund seiner Fähigkeit untersucht, die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in der Gefäßwand zu unterstützen. Stickstoffmonoxid hilft, die Blutgefäße zu entspannen, und kann so zu einer moderaten Senkung des Blutdrucks beitragen. Phycocyanin ist auch ein aktives Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert, was oxidativen Stress im Zusammenhang mit Arteriosklerose reduzieren könnte.

Dritter Mechanismus, immunologische und entzündungshemmende Aktivität. In Laborstudien wurde gezeigt, dass Spirulina Zellen des Immunsystems und Entzündungsmediatoren beeinflusst. Einerseits ist dies der Grund für das Interesse an ihrer Wirkung auf Allergien. Andererseits ist genau diese Eigenschaft der Grund, warum bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen Vorsicht geboten ist, wie wir später ausführen werden. Dieselbe immunologische Wirkung, die bei Allergien helfen könnte, kann ein Problem darstellen, wenn das Immunsystem bereits den eigenen Körper angreift.

Die aktuellen Belege

Studie 1: Spirulina und Blutfette, Meta-Analyse von Serban et al. 2016

Dies ist einer der stärksten Belege für die Wirkung von Spirulina. Im Jahr 2016 veröffentlichten Serban und Kollegen im Clinical Nutrition eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse, die randomisierte kontrollierte Studien zur Wirkung von Spirulina auf das Blutfettprofil zusammenfasste.

Die Ergebnisse waren in eine positive Richtung konsistent: Die Einnahme von Spirulina führte zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins, des LDL und der Triglyceride sowie zu einem Anstieg des HDL („gutes Cholesterin“). Allerdings müssen die Proportionen gewahrt bleiben: Die Effektgröße war moderat, einige der eingeschlossenen Studien waren klein, und die Dosierungen und Populationen waren unterschiedlich. Die faire Schlussfolgerung ist, dass Spirulina als Teil einer allgemeinen Ernährung ein gesünderes Lipidprofil unterstützen kann, aber kein Ersatz für eine medikamentöse Behandlung ist, wenn diese erforderlich ist.

Studie 2: Spirulina und Blutdruck, kumulative Meta-Analysen

Mehrere Meta-Analysen haben die Wirkung von Spirulina auf den Blutdruck untersucht, einige mit GRADE-Qualitätsbewertung. Das Gesamtbild deutet auf eine moderate Senkung des Blutdrucks hin, hauptsächlich des diastolischen Drucks, und insbesondere bei Menschen mit Übergewicht, Bluthochdruck oder Stoffwechselstörungen.

Auch hier ist Vorsicht geboten. Die Wirkungen sind bescheiden, die Qualität einiger Belege wird als mittel bis niedrig eingestuft, und der größte Nutzen wurde gerade bei denjenigen beobachtet, die bereits ein metabolisches Risiko hatten, und nicht unbedingt bei völlig gesunden Menschen. Mit anderen Worten: Spirulina kann eine kleine Ergänzung des Werkzeugkastens für die Herzgesundheit sein, aber nicht das Hauptwerkzeug. Änderungen des Lebensstils und der Ernährung bleiben der einflussreichste Faktor.

Studie 3: Spirulina und allergische Rhinitis, Studie von Cingi et al. 2008

Ein weiteres interessantes Forschungsgebiet ist die Wirkung auf Allergien. Im Jahr 2008 veröffentlichten Cingi und Kollegen in der Türkei eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit etwa 150 Patienten mit allergischer Rhinitis, die 6 Monate lang entweder 2 g Spirulina pro Tag oder ein Placebo einnahmen.

Die Ergebnisse waren beeindruckend: Die Einnahme von Spirulina verbesserte die Symptome der allergischen Rhinitis signifikant, einschließlich Nasenausfluss, Niesen, Nasenverstopfung und Juckreiz, im Vergleich zum Placebo. Dieser Befund stimmt mit dem entzündungshemmenden Mechanismus überein, der Phycocyanin zugeschrieben wird. Allerdings handelt es sich immer noch um einen relativ begrenzten Forschungskörper, und es sind größere, unabhängigere Studien erforderlich, bevor Spirulina als etablierte Allergiebehandlung empfohlen werden kann. Es ist ein vielversprechendes Zeichen, kein endgültiger Beweis.

Was ist mit Diabetes, Fettleber und körperlicher Aktivität?

Über Herz und Allergie hinaus wurde Spirulina in einigen anderen Zusammenhängen untersucht, obwohl die Belege dort schwächer sind. Frühe Studien untersuchten eine mögliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit, hauptsächlich bei Menschen mit Stoffwechselstörungen, sowie eine mögliche Wirkung auf die nicht-alkoholische Fettleber. Die Ergebnisse sind gemischt und basieren meist auf kleinen Studien, so dass noch keine eindeutigen Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Ein weiterer Bereich, der Aufmerksamkeit erregt hat, ist die mögliche Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Verringerung von oxidativem und muskulärem Schaden nach dem Training, aufgrund des Protein- und Antioxidantiengehalts. Auch hier sind die Belege vorläufig und basieren auf kleinen Stichproben. Das Fazit ist in allen Bereichen gleich: Spirulina ist ein dichtes und interessantes Nahrungsmittel, aber die Erwartungen sollten realistisch bleiben. Sie ist eine Ergänzung, keine Lösung.

Sollte man anfangen, Spirulina einzunehmen?

Genau das ist der Grund, warum wir Spirulina mit Gelb bewertet haben. Einerseits gibt es einen realen und messbaren Nutzen, andererseits gibt es ein Sicherheitsproblem, das nicht ignoriert werden kann, und „Superfood“-Behauptungen, die weit über die Belege hinausgehen. Hier sind die Überlegungen:

• Kontaminationsrisiko, der wichtigste Punkt. Produkte aus blau-grünen Algen von minderer Qualität, insbesondere solche, die auf Algen basieren, die aus offenen Seen geerntet werden, können Microcystine, gefährliche Lebergifte, sowie Schwermetalle enthalten. Echte Spirulina (Arthrospira), die unter kontrollierten Bedingungen wächst, ist tendenziell viel sauberer, aber der einzige Weg, dies sicherzustellen, ist der Kauf einer Marke, die Drittanbieter-Tests auf Microcystine und Schwermetalle durchführt. Gehen Sie hier keine Kompromisse ein.
• Der Nutzen ist real, aber moderat. Die Senkung von Cholesterin und Blutdruck wurde in Meta-Analysen nachgewiesen, aber die Effektgröße ist bescheiden, und der Nutzen ist hauptsächlich bei denjenigen ausgeprägt, die bereits ein metabolisches Risiko haben. Es ist kein Wundermittel.
• Die Behauptungen sind übertrieben. Spirulina ist nährstoffreich, aber sie heilt keine Krankheiten und „entgiftet“ nicht. Sie ist auch keine zuverlässige Quelle für B12. Die Diskrepanz zwischen Marketing und Belegen ist ein Teil des Grundes für die gelbe Bewertung.
• Leichte Nebenwirkungen. Bei manchen Menschen kann sie Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit oder Kopfschmerzen verursachen, insbesondere bei hohen Dosen oder einem minderwertigen Produkt.

Über die Produktqualität hinaus gibt es Gruppen, die besonders vorsichtig sein oder sie ganz meiden sollten. Menschen mit Phenylketonurie (PKU) müssen Spirulina meiden, da sie reich an Phenylalanin ist, einer Aminosäure, die ihr Körper nicht abbauen kann. Menschen mit Autoimmunerkrankungen (wie Lupus, Multiple Sklerose oder rheumatoider Arthritis) sollten einen Arzt konsultieren, da Spirulina das Immunsystem stimulieren und den Zustand verschlechtern kann. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Nierenerkrankungen und diejenigen, die blutverdünnende oder immunsuppressive Medikamente einnehmen, sollten ebenfalls vor der Einnahme die Zustimmung eines Arztes einholen. Wie immer: Das Fehlen einer dramatischen Warnung bedeutet nicht, dass das Nahrungsergänzungsmittel für jeden geeignet ist.

Was sollte man aus der Forschung mitnehmen?

1. Wenn Sie sich für Spirulina entscheiden, kaufen Sie nur eine Marke mit Drittanbieter-Tests. Stellen Sie sicher, dass das Produkt auf Microcystine und Schwermetalle getestet wurde und dass es sich um echte Arthrospira handelt, nicht um eine undefinierte Algenmischung. Dies ist keine Empfehlung, sondern eine grundlegende Sicherheitsbedingung.
2. Erwarten Sie kein Wunder, sondern eine kleine Ergänzung. Wenn Sie grenzwertiges Cholesterin oder leicht erhöhten Blutdruck haben, kann Spirulina einen kleinen Beitrag leisten, aber die signifikante Veränderung wird durch Ernährung, Bewegung und gegebenenfalls Medikamente erreicht.
3. Verlassen Sie sich nicht auf sie als B12-Quelle. Wenn Sie Veganer sind, verwenden Sie ein spezielles B12-Präparat. Die Form in Spirulina ist nicht bioverfügbar.
4. Prüfen Sie, ob Sie zu einer Risikogruppe gehören. Personen mit PKU sollten sie vollständig meiden, und Personen mit Autoimmunerkrankungen, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme benötigen eine ärztliche Genehmigung.
5. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis. Um die Verträglichkeit zu testen und Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, beginnen Sie mit einer kleinen Dosis und steigern Sie diese allmählich.

Für diejenigen, die Spirulina aus einer zuverlässigen Quelle ausprobieren möchten, können Sie Spirulina bei iHerb kaufen und Marken wählen, die Labortests veröffentlichen. Aber denken Sie daran: Bei Algen ist die Qualität der Quelle alles. Um zu überprüfen, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich zu Ihren Gesundheitszielen passen, einschließlich der Herzgesundheit, basierend auf Ihrem Alter und Zustand, können Sie unseren persönlichen Nahrungsergänzungsmittel-Checker verwenden, der jedes Nahrungsergänzungsmittel nach der Qualität der Belege bewertet.

Die breitere Perspektive

Spirulina ist ein hervorragendes Beispiel für die Diskrepanz zwischen Marketing und Wissenschaft. Einerseits handelt es sich um eine echte, nährstoffreiche Zutat mit soliden Belegen für einen moderaten Nutzen für die Herzgesundheit und Allergien. Andererseits ist das Image eines „Allheilmittel-Superfoods“ weitaus übertriebener, als es die Forschung stützt. Wenn man das reale Kontaminationsproblem hinzufügt, ergibt sich ein klassisches Profil eines gelben Nahrungsergänzungsmittels: vielversprechend und unter den richtigen Bedingungen nützlich, aber es erfordert Vorsicht und eine informierte Wahl.

Die praktische Lehre ist zweifach. Erstens: Wenn Sie Spirulina ausprobieren möchten, ist das Wichtigste nicht die Dosis, sondern die Qualität der Quelle – ein Drittanbieter-Test, der sicherstellt, dass Sie nicht zusammen mit dem Protein und Phycocyanin ein Lebergift oder Schwermetalle schlucken. Zweitens ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, so beeindruckend seine Nährstoffzusammensetzung auch sein mag, die Grundlagen nicht ersetzt. Herzgesundheit und Langlebigkeit werden durch eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, Schlaf und die Kontrolle von Blutdruck und Blutfetten aufgebaut, und Spirulina kann im besten Fall ein kleiner, sicherer Beitrag dazu sein. Und das ist genau die Perspektive, die wir hier vertreten: Jedes Nahrungsergänzungsmittel danach zu bewerten, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt, wann es vielversprechend ist und wann Vorsicht geboten ist.

Referenzen:
Serban M.C. et al., A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations, Clinical Nutrition, 2016;35(4):842-851 (DOI: 10.1016/j.clnu.2015.09.007)
Cingi C. et al., The effects of spirulina on allergic rhinitis, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 2008;265(10):1219-1223 (DOI: 10.1007/s00405-008-0642-8)
Microcystins and Cyanobacterial Contaminants in Small-Scale Productions of Spirulina, Toxins, 2023 (review on contamination risk and testing)