Bao nhiêu muối thực sự cần: Các loại muối và cách muối thoát khỏi cơ thể

Rất ít thành phần trong chế độ ăn uống có được hình ảnh tồi tệ như muối. Nó gần như đã trở thành một từ tục tĩu: "ít muối", "không muối", "muối là chất độc trắng". Nhưng như hầu hết mọi khi trên trang web này, chúng ta sẽ bắt đầu từ sự thật đầy đủ chứ không phải khẩu hiệu: Natri là một khoáng chất thiết yếu cho sự sống. Nếu không có nó, tim không đập đúng cách, cơ bắp không co lại, và dây thần kinh không truyền tín hiệu. Một người hoàn toàn không có natri đơn giản là sẽ chết. Vì vậy, không, muối không phải là kẻ thù.

Mặt khác, thái cực ngược lại cũng không đúng. Hầu hết chúng ta thực sự ăn quá nhiều muối, và theo thời gian, thừa natri mãn tính làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vậy sự thật ở đâu? Nó, như thường lệ, nằm ở giữa: Bao nhiêu muối thực sự cần là một câu hỏi với những con số rõ ràng, và một khi bạn biết chúng, mọi thứ trở nên đơn giản hơn nhiều.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ trả lời chính xác câu hỏi đó, giải thích sự khác biệt dễ nhầm lẫn giữa "natri" và "muối", bác bỏ một trong những huyền thoại phổ biến nhất (muối Himalaya và muối biển không tốt cho sức khỏe hơn muối ăn, và chúng thậm chí còn có một nhược điểm tiềm ẩn), và cho thấy chính xác cách muối thoát khỏi cơ thể qua thận và hệ thống hormone. Cuối cùng, bạn sẽ biết chính xác nên ăn bao nhiêu, chọn loại muối nào, và ai thực sự cần cẩn thận.

Tại sao cơ thể cần natri?

Trước khi nói về "giảm", cần hiểu natri làm gì. Nó không chỉ là một loại gia vị dễ chịu, nó là một chất điện giải quan trọng tham gia vào một số quá trình cơ bản nhất của cơ thể:

• Cân bằng chất lỏng và thể tích máu: Natri là khoáng chất trung tâm quyết định lượng nước còn lại trong dịch ngoại bào và dòng máu. Về cơ bản, nó "hút" nước, và do đó nó kiểm soát trực tiếp thể tích máu và huyết áp. Đây là lý do tại sao thừa natri gây giữ nước và tăng huyết áp.
• Dẫn truyền tín hiệu thần kinh: Mọi tín hiệu điện truyền qua dây thần kinh của bạn, mọi suy nghĩ và mọi cảm giác, đều dựa trên sự di chuyển nhanh chóng của các ion natri và kali vào và ra khỏi tế bào. Nếu không có natri, hệ thần kinh đơn giản là bị tắt tiếng.
• Co cơ: Cùng một cơ chế điện đó cũng kích hoạt các cơ, bao gồm cả cơ tim. Natri quá thấp (hạ natri máu) có thể gây yếu cơ, lú lẫn và trong những trường hợp nghiêm trọng là co giật và nguy hiểm đến tính mạng.
• Hấp thụ chất trong ruột: Cơ thể sử dụng natri để hấp thụ glucose và các chất dinh dưỡng khác từ ruột vào máu. Đây là lý do tại sao đồ uống bù nước và dung dịch chống mất nước có chứa cả natri và đường.

Kết luận của phần này: Natri không phải là xa xỉ, nó là điều kiện để sống. Vấn đề không bao giờ là "có natri", mà là số lượng. Và điều đó đưa chúng ta đến những con số.

Bao nhiêu muối thực sự cần mỗi ngày? Những con số thực tế

Đây là trọng tâm của hướng dẫn, và chúng tôi sẽ làm việc với những con số chính xác chứ không phải cảm giác. Lưu ý rằng có ba giá trị bạn nên biết:

• Mức sàn khuyến nghị: Các khuyến nghị đặt khoảng 1,5 gam natri mỗi ngày (khoảng 1.500 mg) làm mức sàn. Nhu cầu sinh tồn tối thiểu thực tế thấp hơn nhiều (chỉ vài trăm mg), nhưng 1.500 mg là mức sàn được khuyến nghị cho chức năng bình thường, không phải mục tiêu.
• Giới hạn trên khuyến nghị: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị tiêu thụ ít hơn 2 gam natri mỗi ngày (2.000 mg), tương đương với khoảng 5 gam muối, tức là khoảng một thìa cà phê muối mỗi ngày (từ tất cả các nguồn kết hợp). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đặt cùng một giới hạn trên là 2.300 mg natri, nhưng khuyến nghị hướng tới mục tiêu tối ưu là 1.500 mg cho hầu hết người lớn.
• Những gì chúng ta thực sự ăn: Đây là vấn đề. Mức tiêu thụ trung bình trên thế giới là khoảng 4.300 mg natri mỗi ngày (tương đương 11 gam muối), tức là hơn gấp đôi khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới. Hầu hết mọi người ăn gấp hai đến ba lần mức cần thiết.

Một con số đáng nhớ: Một thìa cà phê muối chứa khoảng 2.300 mg natri, tức là gần như toàn bộ hạn mức hàng ngày trong một thìa nhỏ. Đây là minh họa tốt nhất cho thấy việc vượt quá dễ dàng như thế nào.

Natri so với muối: Sự khác biệt khiến mọi người nhầm lẫn

Đây là một trong những điểm dễ nhầm lẫn nhất, và do đó điều quan trọng là phải làm rõ: "Natri" và "muối" không giống nhau. Muối ăn là natri clorua (NaCl), và về trọng lượng, nó khoảng 40% natri và 60% clorua. Ý nghĩa thực tế:

• 1 gam muối = khoảng 0,4 gam (400 mg) natri.
• 1 gam natri = khoảng 2,5 gam muối.
• Do đó, khuyến nghị "ít hơn 2.000 mg natri" tương đương với "ít hơn 5 gam muối".

Tại sao điều này quan trọng? Bởi vì trên nhãn thực phẩm, đôi khi ghi "natri" và đôi khi ghi "muối", và nếu nhầm lẫn, bạn có thể nghĩ rằng một sản phẩm chứa ít hơn thực tế. Khi bạn đọc nhãn, hãy đảm bảo giá trị đó là natri hay muối, và nhớ tỷ lệ 2,5.

Các loại muối: Huyền thoại lớn về muối Himalaya

Bước vào siêu thị và bạn phải đối mặt với một bức tường các lựa chọn: muối ăn thông thường, muối biển, muối hồng Himalaya, muối kosher, muối đen. Tiếp thị hứa hẹn rằng các loại muối "tự nhiên" và "cao cấp" tốt cho sức khỏe hơn, giàu khoáng chất hơn và ít qua chế biến hơn. Đã đến lúc cho sự thật trung thực: Từ góc độ sức khỏe, sự khác biệt giữa các loại muối là không đáng kể đến mức không đáng kể.

• Muối ăn: Tinh chế, chủ yếu là natri clorua tinh khiết, và thường được bổ sung i-ốt (sẽ nói ngay sau). Đôi khi cũng chứa chất chống vón cục.
• Muối biển: Thu được từ sự bay hơi của nước biển. Chứa một lượng nhỏ khoáng chất bổ sung (magiê, kali), và đôi khi cũng có dư lượng vi nhựa (nhược điểm, không phải ưu điểm).
• Muối hồng Himalaya: Khai thác từ các mỏ muối cổ đại. Màu hồng đến từ sắt, và nó chứa dấu vết của hàng chục khoáng chất khác.
• Muối kosher: Tinh thể thô hơn, phổ biến trong nấu ăn. Về mặt hóa học gần như giống hệt muối ăn.

Tuyên bố tiếp thị lớn là "khoáng chất". Vâng, đúng là muối Himalaya chứa hơn 80 loại khoáng chất khác nhau, nhưng số lượng của chúng rất nhỏ đến mức không có ý nghĩa về mặt sức khỏe. Để có được một lượng magiê hữu ích từ muối Himalaya, bạn sẽ cần ăn một lượng muối có thể giết chết bạn trước khi bạn đạt được lượng hữu ích. Bạn nhận được những khoáng chất này với số lượng thực tế từ rau, quả hạch và các loại đậu, không phải từ muối. Và quan trọng nhất: Tất cả các loại muối đều chứa khoảng 40% natri. Cơ thể con người không phân biệt giữa natri từ muối ăn và natri từ muối Himalaya. Một thìa cà phê muối hồng sẽ làm tăng huyết áp giống hệt như một thìa cà phê muối thông thường.

Điểm quan trọng nhất và ít được biết đến: I-ốt

Và đây là bước ngoặt mà hầu như không ai nói với bạn, và nó thực sự là một nhược điểm thực sự của việc chuyển sang muối "cao cấp". Muối ăn thông thường thường được bổ sung i-ốt, một khoáng chất thiết yếu mà nếu thiếu nó, tuyến giáp không thể sản xuất hormone của nó. Việc bổ sung i-ốt vào muối ăn là một trong những thành công lớn nhất của y tế công cộng trong thế kỷ 20, gần như xóa sổ hoàn toàn các bệnh thiếu i-ốt như bướu cổ và tổn thương phát triển ở trẻ em.

Vấn đề: Muối Himalaya và muối biển thường không được bổ sung i-ốt. Lượng i-ốt tự nhiên trong chúng là không đáng kể. Vì vậy, một người chuyển hoàn toàn từ muối ăn bổ sung i-ốt sang muối Himalaya, với suy nghĩ rằng nó "tốt cho sức khỏe hơn", có thể vô tình giảm lượng i-ốt tiêu thụ và rơi vào tình trạng thiếu i-ốt, đặc biệt nếu họ không ăn nhiều cá biển, các sản phẩm từ sữa và trứng, vốn là những nguồn i-ốt bổ sung. Điều này đặc biệt liên quan đến phụ nữ mang thai, những người có nhu cầu i-ốt cao.

Chúng tôi đã mở rộng về tầm quan trọng và nguy hiểm của i-ốt trong hướng dẫn riêng của chúng tôi, I-ốt và tuyến giáp: Khi nào không nên dùng, và trong hướng dẫn về rong biển như một nguồn i-ốt. Kết luận: Nếu bạn chọn muối Himalaya hoặc muối biển, hãy đảm bảo bạn nhận được i-ốt từ một nguồn khác (cá biển, sữa, trứng), hoặc ít nhất giữ lại một phần sử dụng muối ăn bổ sung i-ốt.

Cách muối thoát khỏi cơ thể? Cỗ máy điều chỉnh mọi thứ

Một trong những câu hỏi thú vị nhất mà hầu như không ai hỏi: Khi bạn ăn quá nhiều muối, nó đi đâu? Câu trả lời là một hệ thống điều chỉnh cực kỳ tinh vi, và hầu hết thời gian nó hoạt động trong im lặng hoàn hảo.

Nhân vật chính: Thận

Cách chính mà natri rời khỏi cơ thể là qua thận, trong nước tiểu. Thận là một bộ lọc tuyệt vời: chúng lọc toàn bộ thể tích máu hàng chục lần mỗi ngày, và trong mỗi lần lọc, chúng quyết định chính xác bao nhiêu natri sẽ đưa trở lại máu và bao nhiêu sẽ bài tiết ra ngoài. Khi bạn ăn thừa muối, thận chỉ đơn giản là bài tiết nhiều natri hơn trong nước tiểu (và do đó bạn cũng cảm thấy khát, để pha loãng natri và rửa trôi nó). Thận là phanh và bộ cân bằng của hệ thống muối trong cơ thể.

Nhạc trưởng: Hệ thống Renin-Angiotensin-Aldosterone (RAAS)

Ai ra lệnh cho thận giữ bao nhiêu natri và thải bao nhiêu? Một hệ thống nội tiết tố gọi là RAAS. Khi huyết áp hoặc thể tích máu giảm, hoặc khi natri thấp, thận tiết ra một loại enzyme gọi là renin, kích hoạt một chuỗi phản ứng kết thúc bằng một loại hormone gọi là aldosterone. Aldosterone nói với thận: "Hãy giữ natri, đưa nó trở lại máu" (và đổi lại, bài tiết kali). Kết quả: Giữ natri và nước, và tăng huyết áp.

Khi có thừa natri, hệ thống hoạt động ngược lại: Mức aldosterone giảm, và thận giải phóng nhiều natri và nước ra ngoài. Đây là một hệ thống phản hồi thanh lịch duy trì sự cân bằng. Vấn đề bắt đầu khi tình trạng quá tải trở thành mãn tính: Khi bạn ăn thừa muối ngày này qua ngày khác, cơ thể buộc phải giữ nhiều nước hơn để pha loãng natri, thể tích máu tăng lên, và các mạch máu chịu áp lực liên tục. Trong nhiều năm, đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra tăng huyết áp.

Con đường thứ yếu: Mồ hôi

Một phần nhỏ hơn của natri thoát ra qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao mồ hôi có vị mặn. Khi hoạt động thể chất gắng sức, trong thời tiết nóng, hoặc ở các vận động viên đổ nhiều mồ hôi, sự mất natri qua mồ hôi có thể đáng kể, và do đó, trong những nỗ lực kéo dài, nên bổ sung chất điện giải. Nhưng đối với hầu hết mọi người trong hầu hết thời gian, thận là con đường chính, và mồ hôi là một phần bổ sung nhỏ.

Một điểm thú vị từ nghiên cứu: Người ta phát hiện ra rằng bản thân da có thể tích trữ natri trong các mô, một cơ chế vẫn đang được nghiên cứu và có thể liên quan đến việc điều hòa huyết áp lâu dài. Cơ thể phức tạp hơn chúng ta nghĩ.

Vậy bao nhiêu muối thực sự cần, và ai cần cẩn thận?

Bây giờ bạn đã hiểu cơ chế, chúng ta có thể nói về ai thực sự cần chú ý. Bởi vì sự thật trung thực là không phải ai cũng nhạy cảm với muối như nhau, và muối quá thấp cũng không tốt cho sức khỏe.

Ai cần giảm muối (nhạy cảm với muối)?

• Người bị tăng huyết áp: Đây là nhóm cổ điển. Thử nghiệm DASH-Sodium, được công bố trên New England Journal of Medicine năm 2001, cho thấy giảm natri làm giảm huyết áp một cách rõ rệt, và hiệu quả còn mạnh hơn khi kết hợp với chế độ ăn giàu rau và trái cây. Ở những người bị huyết áp cao, giảm muối là một trong những bước hiệu quả nhất.
• Người bị bệnh thận: Khi thận, phanh của hệ thống, bị tổn thương, chúng khó bài tiết lượng natri dư thừa, và nó tích tụ lại. Những người bị bệnh thận thường cần hạn chế muối đáng kể, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
• Người bị suy tim: Sự giữ nước do thừa natri gây ra gây áp lực lên một trái tim yếu và có thể dẫn đến phù nề. Hạn chế muối là một phần của điều trị.

Sự cân bằng ngược lại: Muối quá thấp cũng không tốt cho sức khỏe

Và đây là sự cân bằng trung thực giúp phân biệt chúng tôi với các xu hướng "không muối": Giảm natri quá mức không nhất thiết là tốt hơn, và thậm chí có thể có hại. Các nghiên cứu lớn (như nghiên cứu PURE) đã gợi ý về mối liên hệ dạng "đường cong J": Cả tiêu thụ natri rất cao và rất thấp đều có liên quan đến nguy cơ gia tăng, trong khi phạm vi trung bình có vẻ an toàn nhất. Natri quá thấp có thể kích hoạt quá mức hệ thống RAAS, và trong những trường hợp nghiêm trọng, gây ra hạ natri máu nguy hiểm.

Điều quan trọng cần làm rõ: Chủ đề này vẫn còn gây tranh cãi trong khoa học, và hầu hết các tổ chức lớn vẫn khuyến nghị giảm ở những người ăn quá nhiều. Nhưng thông điệp thực tế rất rõ ràng: Mục tiêu là một phạm vi hợp lý, không phải bằng không. Hầu hết những người khỏe mạnh không cần phải theo đuổi con số thấp nhất có thể, mà chỉ đơn giản là tránh xa lượng dư thừa lớn mà hầu hết chúng ta tiêu thụ.

Muối thực sự ẩn náu ở đâu? (Gợi ý: Không phải trong lọ muối)

Đây có lẽ là điểm thực tế quan trọng nhất, và cũng đáng ngạc nhiên nhất: Hầu hết muối bạn ăn không đến từ lọ muối trên bàn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có tới 70% lượng natri tiêu thụ đến từ thực phẩm chế biến, đóng gói và nhà hàng, chứ không phải từ muối bạn thêm vào khi nấu ăn ở nhà. Điều này có nghĩa là: Bạn có thể "ngừng thêm muối" và vẫn tiêu thụ một lượng lớn từ các nguồn ẩn.

Các nguồn ẩn lớn của natri:

• Bánh mì và bánh ngọt: Không mặn về vị, nhưng bạn ăn nhiều, và mỗi lát đều đóng góp. Đây là một trong những yếu tố đóng góp lớn nhất chính xác là vì số lượng.
• Thịt chế biến: Xúc xích, lạp xưởng, thịt hun khói, thịt nguội. Cực kỳ giàu muối.
• Phô mai mặn: Đặc biệt là phô mai vàng và cứng, phô mai feta, phô mai chế biến.
• Nước sốt và gia vị: Nước tương, tương cà, sốt BBQ, bột súp, và đặc biệt là bột súp và muối tỏi/hành.
• Đồ ăn nhẹ mặn: Khoai tây chiên, bánh quy pretzel, các loại hạt mặn, bánh quy giòn.
• Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn: Đồ hộp, súp ăn liền, pizza đông lạnh, bữa ăn sẵn. Đây thường là những quả bom natri.
• Thức ăn từ nhà hàng và đồ ăn nhanh: Một suất có thể chứa toàn bộ hạn mức hàng ngày hoặc hơn.

Cách giảm muối mà không phải chịu đựng

Tin tốt: Bạn có thể giảm natri đáng kể mà không cần ăn nhạt nhẽo. Dưới đây là các bước thực tế, từ hiệu quả nhất đến ít nhất:

1. Nấu ăn ở nhà nhiều hơn với nguyên liệu tươi. Đây là bước duy nhất có ảnh hưởng lớn nhất, bởi vì nó đưa bạn ra khỏi sự phụ thuộc vào thực phẩm chế biến, vốn chịu trách nhiệm cho 70% lượng natri. Khi bạn nấu ăn, bạn kiểm soát số lượng.
2. Đọc nhãn và so sánh sản phẩm. Giữa hai sản phẩm tương tự (bánh mì, phô mai, nước sốt) có thể có sự chênh lệch lớn về natri. Chọn loại thấp hơn. Tìm kiếm các sản phẩm được dán nhãn "ít natri".
3. Nêm nếm không cần muối. Tỏi, hành, chanh, giấm, tiêu, thì là, ớt bột, rau thơm tươi, ớt, gừng. Chúng mang lại chiều sâu hương vị bù đắp gần như hoàn toàn cho lượng muối giảm. Vị mặn là một thói quen thay đổi trong vòng 2-3 tuần, và vị giác sẽ thích nghi.
4. Bổ sung kali (sự cân bằng thứ hai): Một điểm mà nhiều người bỏ lỡ. Natri và kali hoạt động như một cặp đối lập: Trong khi natri làm tăng huyết áp, kali giúp bài tiết natri và hạ huyết áp. Một chế độ ăn giàu rau, trái cây, các loại đậu và củ (bơ, chuối, rau bina, đậu, khoai tây) làm tăng kali và cải thiện tỷ lệ. Đây là một trong những lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải bảo vệ tim. Quan trọng: Những người bị bệnh thận cần cẩn thận với kali và tham khảo ý kiến bác sĩ.
5. Cân nhắc chất thay thế muối (một cách thận trọng): Chất thay thế muối thay thế một phần natri bằng kali clorua, và có thể hữu ích. Nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người: Những người bị bệnh thận hoặc đang dùng một số loại thuốc huyết áp nhất định phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, bởi vì thừa kali cũng nguy hiểm như thiếu hụt.
6. Giảm muối dần dần. Đừng chuyển sang nhạt nhẽo trong một ngày. Giảm từ từ, và vị giác sẽ thích nghi. Sau một vài tuần, thức ăn mặn như trước đây sẽ có vị quá mặn đối với bạn.

Muốn tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn bảo vệ tim và cân bằng natri-kali? Xem công cụ của chúng tôi về Dinh dưỡng cho tuổi thọ, và các hướng dẫn thực tế khác của chúng tôi tiếp nối cùng một đường lối trung thực và dựa trên khoa học.

Kết luận trung thực

Chúng ta đã đến với sự thật cân bằng của hướng dẫn: Muối không phải là kẻ thù, nhưng hầu hết chúng ta ăn quá nhiều, chủ yếu từ các nguồn ẩn mà chúng ta không biết. Đây là bản tóm tắt để ghi nhớ:

• Bao nhiêu cần: Tối thiểu khoảng 1.500 mg natri mỗi ngày, giới hạn trên khoảng 2.000 đến 2.300 mg (khoảng một thìa cà phê muối). Hầu hết chúng ta ăn gấp 2-3 lần.
• Natri so với muối: Muối chứa khoảng 40% natri. 1 gam natri = 2,5 gam muối.
• Loại muối nào: Sự khác biệt về sức khỏe giữa các loại là không đáng kể, tất cả đều chứa khoảng 40% natri. Nhưng muối ăn được bổ sung i-ốt thiết yếu, vì vậy nếu chuyển sang muối Himalaya hoặc muối biển, hãy đảm bảo có nguồn i-ốt khác.
• Cách thoát khỏi cơ thể: Chủ yếu qua thận trong nước tiểu (được điều chỉnh bởi aldosterone và hệ thống RAAS), và cũng qua mồ hôi.
• Ai cẩn thận: Đặc biệt là những người bị tăng huyết áp, bệnh thận và suy tim. Nhưng muối quá thấp cũng không tốt cho sức khỏe: Mục tiêu là một phạm vi hợp lý, không phải bằng không.
• Bước có ảnh hưởng nhất: Ít thực phẩm chế biến hơn, nhiều nấu ăn tại nhà hơn, và nhiều kali hơn từ rau và trái cây.

Hãy nhớ: Muối bạn rắc từ lọ muối là phần nhỏ và có thể kiểm soát được của câu chuyện. Cuộc chiến thực sự về natri diễn ra trong giỏ hàng, trước nhãn thực phẩm, và trong nhà bếp gia đình.

Thông tin trong hướng dẫn này mang tính tổng quát và chỉ dành cho mục đích lối sống và thông tin, không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn bị tăng huyết áp, bệnh thận, suy tim, hoặc đang dùng thuốc (đặc biệt là thuốc huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể lượng muối, kali hoặc chất thay thế muối. Không nên dựa vào hướng dẫn này như một sự thay thế cho lời khuyên y tế cá nhân.

Tài liệu tham khảo:
Sacks FM et al., NEJM 2001, Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the DASH Diet (DASH-Sodium)
World Health Organization, Sodium Reduction Fact Sheet
American Heart Association, How Much Sodium Should I Eat Per Day?