Très peu de compléments alimentaires bénéficient d'une preuve scientifique aussi irréfutable que des pays entiers imposent par la loi de les ajouter aux aliments. L'acide folique en fait partie. Lorsque le Royaume-Uni, les États-Unis et Israël ont publié des recommandations pour que les femmes en âge de procréer prennent cette vitamine avant la grossesse, ils ne se sont pas basés sur des promesses marketing mais sur l'un des essais de prévention les plus impressionnants de l'histoire de la médecine.
Mais l'histoire de l'acide folique est bien plus large que la grossesse. C'est la vitamine B9, un composant essentiel d'un processus appelé méthylation, ce mécanisme biochimique responsable de la réparation de l'ADN, de la production de neurotransmetteurs dans le cerveau et de la dégradation d'un acide aminé toxique appelé homocystéine. Lorsque ce mécanisme échoue, le corps vieillit plus vite. Dans cet article, nous expliquerons pourquoi ce complément bon marché et discret est l'un des plus solides qui existent, et pourquoi la forme spécifique que vous choisissez, acide folique ordinaire ou méthylfolate, est importante pour une grande partie des gens.
Qu'est-ce que l'acide folique ?
L'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9. Dans la nature, la vitamine apparaît sous forme de folate dans les légumes verts, les légumineuses, le foie et l'avocat. Dans les compléments et les aliments enrichis, elle apparaît généralement sous forme d'acide folique. Les points principaux :
- Vitamine hydrosoluble, c'est-à-dire que le corps ne la stocke pas longtemps et nécessite un apport régulier.
- Composant clé du cycle de méthylation, le processus qui fournit des groupes méthyle pour la réparation de l'ADN, la production de neurotransmetteurs et le contrôle de l'expression génique.
- Responsable de la conversion de l'homocystéine en méthionine, abaissant ainsi le niveau d'homocystéine toxique dans le sang.
- Essentiel pour une division cellulaire normale, et donc particulièrement critique lors de la formation du tube neural chez le fœtus au cours des premières semaines.
- La forme active dans le corps s'appelle le 5-méthyl-tétrahydrofolate, ou en abrégé méthylfolate, et c'est la forme qui passe directement dans les cellules.
Le lien avec le vieillissement : homocystéine et méthylation
Pourquoi une vitamine associée à la grossesse est-elle pertinente pour la longévité ? La réponse est l'homocystéine. C'est un acide aminé produit naturellement dans le corps, mais lorsqu'il s'accumule, il devient un poison vasculaire et nerveux. Des niveaux élevés d'homocystéine sont liés dans de grandes études à un risque accru de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, d'atrophie cérébrale accélérée et de démence.
L'acide folique est l'outil principal du corps pour éliminer l'homocystéine. Avec la vitamine B12 et la vitamine B6, il convertit l'homocystéine en méthionine, abaissant ainsi son niveau dans le sang. Des études ont montré que l'administration d'acide folique réduit l'homocystéine de 25 % ou plus, et en combinaison avec la B12, une réduction allant jusqu'à 30 %.
Mais il y a ici un point génétique critique. Chez de nombreuses personnes, le gène MTHFR, responsable de l'enzyme qui convertit l'acide folique en sa forme active, porte un variant appelé C677T. Les porteurs du variant TT produisent moins de 5-méthyl-tétrahydrofolate, et ont donc des niveaux d'homocystéine plus élevés même lorsqu'ils prennent de l'acide folique ordinaire. Pour eux, la forme du complément est importante : le méthylfolate contourne l'étape enzymatique défectueuse et atteint directement la forme active.
Les preuves actuelles
Étude 1 : L'essai vitaminique du MRC de 1991
C'est l'un des essais de prévention classiques. Le Conseil de la recherche médicale britannique (MRC) a recruté 1 817 femmes à haut risque de donner naissance à un bébé avec une anomalie du tube neural, dans 33 centres de sept pays. Les femmes ont été réparties aléatoirement dans des groupes recevant de l'acide folique, d'autres vitamines, les deux, ou un placebo. Résultat : une réduction de 72 % des malformations congénitales de la colonne vertébrale et du cerveau dans le groupe acide folique (risque relatif 0,28). Les autres vitamines n'ont montré aucun effet. Cela a été la base de la recommandation mondiale que toute femme en âge de procréer prenne de l'acide folique avant et au début de la grossesse.
Étude 2 : L'essai VITACOG d'Oxford de 2010
Ici, on passe de la grossesse au vieillissement cérébral. Dans le cadre du projet OPTIMA de l'Université d'Oxford, 271 adultes de plus de 70 ans présentant un léger déclin cognitif ont reçu pendant deux ans un complément combiné d'acide folique (0,8 mg), de vitamine B12 et de vitamine B6, ou un placebo. Dans le groupe actif, le taux d'atrophie cérébrale a ralenti de manière spectaculaire, jusqu'à la moitié du taux normal, et l'effet était le plus fort chez ceux qui avaient commencé avec une homocystéine élevée. D'autres publications de l'étude ont montré une amélioration également des mesures cognitives et cliniques, pas seulement de la structure cérébrale.
Étude 3 : Revue du variant C677T du gène MTHFR de 2015
Une revue complète qui a examiné l'épidémiologie et le métabolisme de ce variant génétique courant. La revue a confirmé que les porteurs du génotype TT produisent moins de la forme active du folate et souffrent donc de niveaux d'homocystéine plus élevés. Le variant est très courant : dans certaines populations, jusqu'à 10-15 % sont des porteurs TT et des dizaines de pour cent supplémentaires sont des porteurs hétérozygotes. La conclusion pratique : pour une partie considérable de la population, le méthylfolate est une forme plus logique car il ne dépend pas de l'enzyme défectueuse.
Qu'en est-il du cœur, de l'humeur et d'autres maladies ?
L'acide folique est pertinent non seulement pour le cerveau et la grossesse. L'homocystéine élevée est un facteur de risque indépendant pour les maladies cardiovasculaires, et sa réduction par le folate est étudiée dans le cadre d'une stratégie de prévention cardiovasculaire. Dans le domaine mental, le méthylfolate est étudié comme complément au traitement de la dépression, partant du principe que la production de sérotonine et de dopamine dans le cerveau dépend du cycle de méthylation normal. Une carence en folate est également liée à l'anémie mégaloblastique, cette forme d'anémie causée par une division cellulaire défectueuse. Tout cela indique le même principe : lorsque la méthylation est normale, de nombreux systèmes fonctionnent mieux simultanément.
Tout le monde devrait-il prendre de l'acide folique ?
Ici, il faut être précis. En âge de procréer, la réponse est claire : oui. Toute femme susceptible de tomber enceinte devrait prendre au moins 400 µg par jour, et c'est l'une des recommandations les plus solides en médecine préventive. Mais au-delà, il y a quelques mises en garde :
- Un excès d'acide folique synthétique peut masquer une carence en B12. La prise de doses élevées peut corriger l'anémie d'une carence en B12 sans corriger les dommages nerveux, il est donc important de vérifier les deux vitamines ensemble.
- Des doses très élevées (plus de 1 mg) ne sont pas recommandées sans raison médicale, et il existe un débat de recherche sur un lien possible entre un excès d'acide folique non métabolisé dans le sang et certains risques.
- Les personnes diagnostiquées avec le variant MTHFR devraient envisager le méthylfolate au lieu de l'acide folique ordinaire.
- Les personnes ayant des antécédents de certaines tumeurs devraient consulter un médecin avant de prendre des doses élevées.
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Que retenir de la recherche ?
- Si vous êtes en âge de procréer, commencez 400 µg par jour avant même la grossesse. Le tube neural se ferme au cours des premières semaines, parfois avant même de savoir que l'on est enceinte.
- Vérifiez votre taux d'homocystéine par une prise de sang. S'il est élevé, l'acide folique avec B12 et B6 est un moyen bon marché et solide de le réduire.
- Envisagez un test MTHFR ou choisissez simplement du méthylfolate. Pour les porteurs du variant, la forme active contourne l'enzyme défectueuse et est plus efficace.
- Consommez du folate provenant des aliments : légumes verts, lentilles, pois chiches, avocat et brocoli sont d'excellentes sources qui complètent le complément.
- Ne prenez pas de doses très élevées sans surveillance, et vérifiez toujours la B12 en parallèle pour ne pas masquer une carence.
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La perspective plus large
L'acide folique enseigne une leçon importante sur la longévité : parfois, l'intervention la moins chère et la plus simple est aussi la plus solide. Alors que les compléments anti-âge coûteux promettent des révolutions sans preuves chez l'homme, la vitamine B9, pour quelques euros par mois, offre ce que peu offrent : un grand essai randomisé montrant une réduction de 72 % des malformations congénitales, et une autre étude montrant un ralentissement de l'atrophie cérébrale chez les personnes âgées.
La clé n'est pas d'en prendre plus, mais de prendre correctement : la bonne forme (méthylfolate pour les porteurs de MTHFR), à la bonne dose (400 µg pour la plupart des gens), et toujours avec une vérification de la B12. Quand il s'agit de méthylation, la qualité du processus biochimique est bien plus importante que la quantité du complément. C'est peut-être la grande leçon de la médecine de longévité : corriger les fondements biochimiques avant de courir après la prochaine molécule exotique.
Références :
MRC Vitamin Study Research Group, Prevention of neural tube defects, The Lancet, 1991
Smith et al., Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows Brain Atrophy in MCI, PLOS One, 2010
Liew and Gupta, MTHFR C677T polymorphism: epidemiology and metabolism, 2015
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