Chế độ ăn MIND giúp bạn tiết kiệm 2,5 năm lão hóa não: Nghiên cứu trên 1.600 người

Nếu tôi nói với bạn rằng nếu bạn ăn theo một cách nhất định, não của bạn sẽ già đi ít hơn 2,5 năm, bạn có tin không? Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Thần kinh, Phẫu thuật Thần kinh & Tâm thần học cho thấy chính xác điều đó. Chế độ ăn MIND - sự kết hợp giữa Địa Trung Hải và DASH với trọng tâm là não bộ - đã làm chậm quá trình lão hóa não của khoảng 1.600 người tham gia Nghiên cứu Tim mạch Framingham trong khoảng 12 năm. Đây là một trong những can thiệp chế độ ăn uống hứa hẹn nhất cho sức khỏe não bộ.

Chế độ ăn MIND là gì?

MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Nó được phát triển bởi Giáo sư Martha Clare Morris từ Trung tâm Y tế Đại học Rush vào năm 2015.

Ý tưởng: Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim, DASH tốt cho huyết áp. Điều gì sẽ xảy ra nếu kết hợp cả hai với trọng tâm đặc biệt vào các loại thực phẩm có lợi cho não?

Chế độ ăn này chỉ định 10 nhóm thực phẩm nên khuyến khích và 5 nhóm nên hạn chế:

10 nhóm nên khuyến khích:

1. Rau lá xanh: Ít nhất 6 phần mỗi tuần (cải xoăn, rau bina, xà lách, arugula)
2. Các loại rau khác: Ít nhất 1 phần mỗi ngày
3. Quả mọng: Ít nhất 2 lần mỗi tuần (đặc biệt là quả việt quất)
4. Các loại hạt: 5 lần mỗi tuần
5. Dầu ô liu: Là chất béo chính
6. Ngũ cốc nguyên hạt: Ít nhất 3 phần mỗi ngày
7. Cá: Ít nhất một lần mỗi tuần (cá hồi, cá thu - giàu omega-3)
8. Các loại đậu: 3+ phần mỗi tuần
9. Thịt gà hoặc gà tây: 2+ phần mỗi tuần
10. Rượu vang: Một ly mỗi ngày (tùy chọn, không bắt buộc)

5 nhóm nên hạn chế:

1. Thịt đỏ: Ít hơn 4 phần mỗi tuần
2. Bơ và bơ thực vật: Ít hơn 1 muỗng cà phê mỗi ngày
3. Phô mai: Ít hơn 1 phần mỗi tuần
4. Bánh ngọt và sô cô la: Ít hơn 5 phần mỗi tuần
5. Đồ chiên rán và thức ăn nhanh: Ít hơn 1 phần mỗi tuần

Thử nghiệm: Khoảng 1.600 người, khoảng 12 năm

Nhóm nghiên cứu đã kiểm tra 1.647 người tham gia từ Nhóm thuần tập con của Nghiên cứu Tim mạch Framingham - một nghiên cứu về tuổi thọ theo dõi các gia đình trong nhiều thập kỷ. Mỗi người tham gia:

• Điền vào bảng câu hỏi chi tiết về chế độ ăn uống và nhận được điểm MIND (cao hơn = tuân thủ nhiều hơn)
• Được chụp MRI não
• Được theo dõi trong khoảng thời gian trung bình khoảng 12 năm (12,3 năm)

Họ đã kiểm tra: Thể tích não thay đổi như thế nào theo năm tháng và điều này phụ thuộc vào điểm MIND như thế nào?

Kết quả: Cứ mỗi 3 điểm = số năm não được bảo tồn

Mối liên hệ là liên tục và rõ ràng. Cứ mỗi 3 điểm bổ sung trong điểm MIND tương ứng với hai tác động riêng biệt lên cấu trúc não:

• Làm chậm khoảng 20% tốc độ mất chất xám: Giảm chậm hơn 0,279 cm³ mỗi năm trong tổng thể tích chất xám, tương đương 20,1% tác động của thời gian. Điều này được chuyển thành "2,5 năm não" được bảo tồn - phát hiện chính của nghiên cứu.
• Làm chậm khoảng 8% sự mở rộng của tâm thất não: Tăng trưởng chậm hơn về thể tích của tâm thất bên (8,0% tác động của thời gian), tương đương khoảng một năm não. (Tâm thất to ra ở những người có não bị teo, vì vậy làm chậm ở đây là một dấu hiệu tốt.)

Nói cách khác: Tác động mạnh nhất được đo lường là bảo tồn chất xám (khoảng 2,5 năm), và việc làm chậm sự mở rộng tâm thất đã thêm một tín hiệu khác theo hướng đúng (khoảng một năm). Những người tuân thủ MIND nhiều hơn đã giữ được bộ não trông giống như não của những người trẻ hơn họ.

Tại sao lại là MIND mà không phải là chế độ ăn Địa Trung Hải thông thường?

Có thể hỏi: Thực ra, MIND chỉ là một biến thể của chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp với DASH. Vậy lợi thế là gì? Nghiên cứu hiện tại không thực hiện so sánh trực tiếp giữa các chế độ ăn, nhưng logic đằng sau MIND chỉ ra một số điểm nhấn độc đáo có thể đóng góp cho não:

1. Quả mọng được nhấn mạnh hơn: Các nghiên cứu khác cho thấy quả việt quất đặc biệt có thể bảo vệ tế bào thần kinh
2. Rau lá xanh nhiều hơn: Giàu vitamin K, folate, lutein - tất cả đều quan trọng cho não
3. Bơ bị hạn chế hơn: Chất béo bão hòa có liên quan đến viêm hệ thống
4. Ít mì ống và bánh mì hơn, nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn: Chỉ số đường huyết thấp hơn

Điều quan trọng cần nhớ là đây là những giải thích cơ chế khả thi, không phải là kết quả của một thử nghiệm so sánh trong nghiên cứu này.

Làm thế nào để bắt đầu?

Nếu bạn muốn tăng điểm MIND của mình, hãy bắt đầu với 3 thay đổi:

1. Salad xanh trong mỗi bữa trưa hoặc bữa tối: Rau bina, xà lách, cải xoăn, arugula. Một phần mỗi ngày, 7 ngày một tuần - và bạn đã đạt được mục tiêu rau lá xanh.
2. Nửa cốc quả mọng với sữa chua vào buổi sáng: Quả việt quất là ngôi sao, nhưng cũng có quả mâm xôi và quả nam việt quất.
3. Thay dầu ăn chính bằng dầu ô liu: Để nấu ăn, làm salad, cho mọi thứ. Dầu ô liu là động cơ của MIND.

3 thay đổi này đã giúp bạn tăng lên vài điểm.

Tuân thủ thêm:

1. Một nắm các loại hạt (10-15 hạt hạnh nhân, 3-5 quả óc chó) mỗi ngày
2. Cá hai lần một tuần (cá hồi, cá thu, cá mòi)
3. Các loại đậu 3-4 lần một tuần (đậu gà, đậu lăng, đậu)
4. Tránh thức ăn nhanh

Phần khó: Tránh né

Những người chuyển sang MIND phải đối mặt với:

• Bơ bị hạn chế: Hầu hết các sản phẩm chế biến đều chứa đầy nó
• Phô mai bị hạn chế: Pizza, bánh mì kẹp, mì ống - tất cả đều phụ thuộc vào nó
• Thịt đỏ bị hạn chế: Hầu hết các nền văn hóa đều ăn nhiều
• Sô cô la và món tráng miệng bị hạn chế: Làm thế nào để giữ sức khỏe mà không có phần thưởng?

Mẹo: Đừng ngừng hoàn toàn các nhóm này. Chỉ cần hạn chế. Thay vì bít tết 5 lần một tuần, hãy ăn hai lần. Thay vì pizza mỗi tối, hãy ăn một lần một tuần. Thay đổi bền vững quan trọng hơn thay đổi triệt để.

Hạn chế của nghiên cứu

Điều quan trọng cần biết:

• Đây là một nghiên cứu quan sát - không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả 100%
• Những người ăn MIND cũng có thể năng động hơn, có học thức hơn, ít hút thuốc hơn
• Nhóm nghiên cứu đã điều chỉnh một số yếu tố này, nhưng không phải tất cả
• Cần nhớ rằng một thử nghiệm lâm sàng có đối chứng ngẫu nhiên (RCT) từ năm 2023 kiểm tra chế độ ăn MIND đã không tìm thấy lợi thế nhận thức rõ rệt so với nhóm đối chứng. Nghĩa là, bức tranh không hoàn toàn rõ ràng và vẫn cần các nghiên cứu bổ sung.

Tuy nhiên, bức tranh tổng thể phù hợp với các bằng chứng quan sát bổ sung và đây là một trong những chế độ ăn được nghiên cứu nhiều nhất trong bối cảnh sức khỏe não bộ.

Kết luận

Nếu bạn muốn sống đến 90 tuổi với sức khỏe não bộ tốt, MIND là một lựa chọn có cơ sở vững chắc. Nó không phải là một chế độ ăn khắc nghiệt. Nó không yêu cầu các chất bổ sung đắt tiền. Nó chỉ yêu cầu những lựa chọn hàng ngày khác đi. Và với khoảng 2,5 năm não mà bạn có thể tiết kiệm cho mình, đây có lẽ là một trong những khoản đầu tư dinh dưỡng đáng giá nhất trong chống lão hóa.