MIND आहार आपके मस्तिष्क की उम्र बढ़ने को 2.5 साल कम करता है: 1,600 लोगों पर अध्ययन

अगर मैं आपसे कहूं कि अगर आप एक निश्चित तरीके से खाएंगे, तो आपका मस्तिष्क 2.5 साल कम बूढ़ा होगा, तो क्या आप विश्वास करेंगे? Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry में प्रकाशित एक नया अध्ययन यही दिखाता है। MIND आहार - मस्तिष्क पर जोर देने के साथ भूमध्यसागरीय और DASH का संयोजन - ने लगभग 12 वर्षों तक Framingham Heart Study के लगभग 1,600 प्रतिभागियों के मस्तिष्क की उम्र बढ़ने को धीमा कर दिया। यह मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए सबसे आशाजनक आहार हस्तक्षेपों में से एक है।

MIND आहार क्या है?

MIND का पूरा नाम Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay है। इसे 2015 में Rush University Medical Center की प्रोफेसर मार्था क्लेयर मॉरिस द्वारा विकसित किया गया था।

विचार: भूमध्यसागरीय आहार हृदय के लिए अच्छा है, DASH रक्तचाप के लिए अच्छा है। क्या होगा अगर दोनों को मस्तिष्क के लिए लाभकारी खाद्य पदार्थों पर विशेष जोर देते हुए जोड़ा जाए?

यह आहार 10 खाद्य समूहों को प्रोत्साहित करता है और 5 को सीमित करता है:

प्रोत्साहित करने के लिए 10 समूह:

1. पत्तेदार सब्जियाँ: सप्ताह में कम से कम 6 सर्विंग (केल, पालक, सलाद पत्ता, अरुगुला)
2. अन्य सब्जियाँ: प्रतिदिन कम से कम 1 सर्विंग
3. जामुन: सप्ताह में कम से कम 2 बार (विशेषकर ब्लूबेरी)
4. मेवे: सप्ताह में 5 बार
5. जैतून का तेल: मुख्य वसा के रूप में
6. साबुत अनाज: प्रतिदिन कम से कम 3 सर्विंग
7. मछली: सप्ताह में कम से कम एक बार (सैल्मन, मैकेरल - ओमेगा-3 फैटी एसिड)
8. फलियाँ: सप्ताह में 3+ सर्विंग
9. चिकन या टर्की: सप्ताह में 2+ सर्विंग
10. वाइन: प्रतिदिन एक गिलास (वैकल्पिक, अनिवार्य नहीं)

सीमित करने के लिए 5 समूह:

1. लाल मांस: सप्ताह में 4 सर्विंग से कम
2. मक्खन और मार्जरीन: प्रतिदिन 1 चम्मच से कम
3. पनीर: सप्ताह में 1 सर्विंग से कम
4. पेस्ट्री और चॉकलेट: सप्ताह में 5 सर्विंग से कम
5. तले हुए और फास्ट फूड: सप्ताह में 1 सर्विंग से कम

प्रयोग: लगभग 1,600 लोग, लगभग 12 वर्ष

टीम ने Framingham Heart Study Offspring Cohort के 1,647 प्रतिभागियों की जांच की - एक दीर्घायु अध्ययन जो दशकों से परिवारों का अनुसरण कर रहा है। प्रत्येक प्रतिभागी:

• ने एक विस्तृत आहार प्रश्नावली भरी और MIND स्कोर प्राप्त किया (उच्च = अधिक पालन)
• ने मस्तिष्क MRI स्कैन करवाया
• का लगभग 12 वर्षों (माध्यिका 12.3 वर्ष) की अवधि में अनुसरण किया गया

उन्होंने जांच की: वर्षों में मस्तिष्क का आयतन कैसे बदला, और यह MIND स्कोर पर कैसे निर्भर करता है?

निष्कर्ष: प्रत्येक 3 अंक = संरक्षित मस्तिष्क वर्ष

संबंध निरंतर और स्पष्ट था। MIND स्कोर में प्रत्येक अतिरिक्त 3 अंक मस्तिष्क संरचना पर दो अलग-अलग प्रभावों के अनुरूप थे:

• ग्रे मैटर के नुकसान की दर में लगभग 20% की कमी: कुल ग्रे मैटर आयतन में प्रति वर्ष 0.279 घन सेमी की धीमी गिरावट, जो समय प्रभाव का 20.1% है। यह "2.5 मस्तिष्क वर्षों" के संरक्षण में तब्दील होता है - अध्ययन का मुख्य निष्कर्ष।
• मस्तिष्क निलय के विस्तार में लगभग 8% की कमी: पार्श्व निलय के आयतन में धीमी वृद्धि (समय प्रभाव का 8.0%), जो लगभग एक मस्तिष्क वर्ष के बराबर है। (जिन लोगों का मस्तिष्क सिकुड़ रहा है, उनमें निलय बढ़ते हैं, इसलिए यहाँ धीमापन एक अच्छा संकेत है।)

दूसरे शब्दों में: सबसे मजबूत प्रभाव ग्रे मैटर के संरक्षण (लगभग 2.5 वर्ष) पर मापा गया, और निलय के विस्तार में कमी ने सही दिशा में एक और संकेत जोड़ा (लगभग एक वर्ष)। जिन्होंने MIND का अधिक पालन किया, उन्होंने एक ऐसा मस्तिष्क बनाए रखा जो उनसे छोटे लोगों के मस्तिष्क जैसा दिखता था।

वास्तव में MIND ही क्यों, न कि सामान्य भूमध्यसागरीय आहार?

कोई पूछ सकता है: वास्तव में, MIND, DASH के साथ भूमध्यसागरीय आहार का एक रूपांतर मात्र है। तो क्या फायदा है? वर्तमान अध्ययन ने आहारों के बीच सीधी तुलना नहीं की, लेकिन MIND के पीछे का तर्क कुछ अनूठे जोरों की ओर इशारा करता है जो मस्तिष्क में योगदान कर सकते हैं:

1. जामुन पर अधिक जोर: अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि विशेष रूप से ब्लूबेरी न्यूरॉन्स की रक्षा कर सकते हैं
2. अधिक पत्तेदार सब्जियाँ: विटामिन K, फोलेट, ल्यूटिन से भरपूर - ये सभी मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं
3. मक्खन अधिक सीमित: संतृप्त वसा प्रणालीगत सूजन से जुड़ा है
4. कम पास्ता और ब्रेड, अधिक साबुत अनाज: कम ग्लाइसेमिक मूल्य

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये संभावित तंत्रीय स्पष्टीकरण हैं, न कि इस अध्ययन में तुलनात्मक प्रयोग का परिणाम।

कैसे शुरू करें?

यदि आप अपना MIND स्कोर बढ़ाना चाहते हैं, तो 3 बदलावों से शुरू करें:

1. प्रत्येक दोपहर या रात के भोजन में हरी सलाद: पालक, सलाद पत्ता, केल, अरुगुला। प्रतिदिन एक सर्विंग, सप्ताह में 7 - और आप पहले ही पत्तेदार सब्जियों के लक्ष्य को पूरा कर चुके हैं।
2. सुबह दही के साथ आधा कप जामुन: ब्लूबेरी स्टार हैं, लेकिन रास्पबेरी और क्रैनबेरी भी अच्छे हैं।
3. मुख्य तेल को जैतून के तेल से बदलें: खाना पकाने, सलाद, सबके लिए। जैतून का तेल MIND का इंजन है।

ये 3 बदलाव पहले ही आपको कुछ अंक ऊपर ले जाएंगे।

अतिरिक्त पालन:

1. प्रतिदिन एक मुट्ठी मेवे (10-15 बादाम, 3-5 अखरोट)
2. सप्ताह में दो बार मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन)
3. सप्ताह में 3-4 बार फलियाँ (चना, दाल, बीन्स)
4. फास्ट फूड से परहेज

कठिन हिस्सा: परहेज

MIND पर आने वाले लोगों को सामना करना पड़ता है:

• सीमित मक्खन: अधिकांश प्रसंस्कृत उत्पाद इससे भरे होते हैं
• सीमित पनीर: पिज्जा, सैंडविच, पास्ता - सब इस पर निर्भर हैं
• सीमित लाल मांस: अधिकांश संस्कृतियाँ बहुत अधिक खाती हैं
• सीमित चॉकलेट और मिठाइयाँ: बिना इनाम के स्वस्थ कैसे रहें?

टिप: इन समूहों को पूरी तरह से बंद न करें। बस सीमित करें। सप्ताह में 5 बार स्टेक के बजाय, 2 बार। हर शाम पिज्जा के बजाय, सप्ताह में एक बार। टिकाऊ बदलाव कट्टरपंथी बदलाव से अधिक महत्वपूर्ण है।

अध्ययन की सीमाएँ

यह जानना महत्वपूर्ण है:

• यह एक अवलोकन अध्ययन है - 100% कारण संबंध साबित नहीं कर सकता
• MIND खाने वाले लोग अधिक सक्रिय, अधिक शिक्षित, कम धूम्रपान करने वाले भी हो सकते हैं
• टीम ने इनमें से कुछ कारकों को समायोजित किया, लेकिन सभी को नहीं
• यह याद रखना उचित है कि 2023 के एक नियंत्रित यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण (RCT) ने MIND आहार की जांच की और नियंत्रण समूह की तुलना में कोई महत्वपूर्ण संज्ञानात्मक लाभ नहीं पाया। यानी, तस्वीर स्पष्ट नहीं है, और अभी भी और अध्ययनों की आवश्यकता है।

फिर भी, समग्र तस्वीर अतिरिक्त अवलोकन संबंधी साक्ष्यों के अनुरूप है, और यह मस्तिष्क स्वास्थ्य के संदर्भ में सबसे अधिक अध्ययन किए गए आहारों में से एक है।

निचली पंक्ति

यदि आप मस्तिष्क स्वास्थ्य के साथ 90 तक जीना चाहते हैं, तो MIND एक अच्छी तरह से स्थापित विकल्प है। यह कोई कठोर आहार नहीं है। इसमें महंगे सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है। यह केवल अलग दैनिक विकल्पों की मांग करता है। और लगभग 2.5 मस्तिष्क वर्षों के साथ जो आप अपने लिए बचा सकते हैं, यह एंटी-एजिंग में सबसे अधिक लाभदायक आहार निवेशों में से एक हो सकता है।