MIND ডায়েট আপনার মস্তিষ্কের বার্ধক্য ২.৫ বছর কমিয়ে দেয়: ১,৬০০ জনের উপর গবেষণা

যদি আমি আপনাকে বলতাম যে আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে খান, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক ২.৫ বছর কম বয়সী হবে, আপনি কি বিশ্বাস করবেন? Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry-এ প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণা ঠিক এটাই দেখায়। MIND ডায়েট - মস্তিষ্কের উপর জোর দিয়ে ভূমধ্যসাগরীয় এবং DASH-এর সংমিশ্রণ - Framingham Heart Study-এর প্রায় ১,৬০০ অংশগ্রহণকারীর মস্তিষ্কের বার্ধক্য প্রায় ১২ বছর ধরে ধীর করে দিয়েছে। এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে আশাব্যঞ্জক খাদ্যতালিকাগত হস্তক্ষেপগুলির মধ্যে একটি।

MIND ডায়েট কী?

MIND হল Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay-এর সংক্ষিপ্ত রূপ। এটি ২০১৫ সালে Rush University Medical Center-এর অধ্যাপক মার্থা ক্লেয়ার মরিস দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল।

ধারণাটি: ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট হৃদয়ের জন্য ভাল, DASH রক্তচাপের জন্য ভাল। যদি মস্তিষ্কের জন্য উপকারী খাবারের উপর বিশেষ জোর দিয়ে দুটোকে একত্রিত করা যায়?

ডায়েটটি উৎসাহিত করার জন্য ১০টি খাদ্য গ্রুপ এবং সীমিত করার জন্য ৫টি নির্দেশ করে:

উৎসাহিত করার জন্য ১০টি গ্রুপ:

1. পাতাযুক্ত সবজি: সপ্তাহে কমপক্ষে ৬ বার (কেল, পালং শাক, লেটুস, আরগুলা)
2. অন্যান্য সবজি: দিনে কমপক্ষে ১ বার
3. বেরি: সপ্তাহে কমপক্ষে ২ বার (বিশেষ করে ব্লুবেরি)
4. বাদাম: সপ্তাহে ৫ বার
5. অলিভ অয়েল: প্রধান তেল হিসেবে
6. গোটা শস্য: দিনে কমপক্ষে ৩ বার
7. মাছ: সপ্তাহে কমপক্ষে ১ বার (স্যামন, ম্যাকেরেল - ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড)
8. ডাল: সপ্তাহে ৩+ বার
9. মুরগি বা টার্কি: সপ্তাহে ২+ বার
10. ওয়াইন: দিনে ১ গ্লাস (ঐচ্ছিক, বাধ্যতামূলক নয়)

সীমিত করার জন্য ৫টি গ্রুপ:

1. লাল মাংস: সপ্তাহে ৪ বারের কম
2. মাখন এবং মার্জারিন: দিনে ১ চা-চামচের কম
3. পনির: সপ্তাহে ১ বারের কম
4. পেস্ট্রি এবং চকোলেট: সপ্তাহে ৫ বারের কম
5. ভাজা এবং ফাস্ট ফুড: সপ্তাহে ১ বারের কম

পরীক্ষা: প্রায় ১,৬০০ জন, প্রায় ১২ বছর

দলটি Framingham Heart Study Offspring Cohort-এর ১,৬৪৭ জন অংশগ্রহণকারী পরীক্ষা করেছে - একটি দীর্ঘায়ু গবেষণা যা কয়েক দশক ধরে পরিবারগুলিকে অনুসরণ করে। প্রতিটি অংশগ্রহণকারী:

• একটি বিস্তারিত খাদ্য প্রশ্নপত্র পূরণ করে এবং একটি MIND স্কোর পেয়েছে (উচ্চতর = বেশি আনুগত্য)
• মস্তিষ্কের MRI স্ক্যান করিয়েছে
• প্রায় ১২ বছর (মধ্যমা ১২.৩ বছর) সময় ধরে অনুসরণ করা হয়েছে

তারা পরীক্ষা করেছে: বছরের পর বছর ধরে মস্তিষ্কের আয়তন কীভাবে পরিবর্তিত হয়েছে এবং এটি কীভাবে MIND স্কোরের উপর নির্ভর করে?

ফলাফল: প্রতি ৩ পয়েন্ট = সংরক্ষিত মস্তিষ্কের বছর

সম্পর্কটি ধারাবাহিক এবং স্পষ্ট ছিল। MIND স্কোরের প্রতি অতিরিক্ত ৩ পয়েন্ট মস্তিষ্কের গঠনের উপর দুটি পৃথক প্রভাবের সাথে মিলে যায়:

• ধূসর পদার্থ হ্রাসের হার প্রায় ২০% কমেছে: মোট ধূসর পদার্থের আয়তনে প্রতি বছর ০.২৭৯ ঘন সেমি ধীর হ্রাস, যা সময়ের প্রভাবের ২০.১%। এটি "মস্তিষ্কের ২.৫ বছর" সংরক্ষণের অনুবাদ - গবেষণার মূল ফলাফল।
• মস্তিষ্কের ভেন্ট্রিকলের প্রসারণ প্রায় ৮% কমেছে: পার্শ্বীয় ভেন্ট্রিকলের আয়তনে ধীর বৃদ্ধি (সময়ের প্রভাবের ৮.০%), যা প্রায় এক বছরের মস্তিষ্কের সমতুল্য। (যাদের মস্তিষ্ক সঙ্কুচিত হয় তাদের ভেন্ট্রিকল বড় হয়, তাই এখানে ধীরগতি একটি ভাল লক্ষণ।)

অন্য কথায়: সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব ধূসর পদার্থ সংরক্ষণে পরিমাপ করা হয়েছে (প্রায় ২.৫ বছর), এবং ভেন্ট্রিকলের প্রসারণ ধীর করা সঠিক দিকে আরেকটি সংকেত যোগ করেছে (প্রায় এক বছর)। যারা MIND বেশি মেনে চলেছেন তারা তাদের চেয়ে কম বয়সী মানুষের মস্তিষ্কের মতো দেখতে মস্তিষ্ক ধরে রেখেছেন।

কেন শুধু সাধারণ ভূমধ্যসাগরীয় নয়, MIND?

প্রশ্ন উঠতে পারে: আসলে, MIND হল DASH-এর সাথে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের একটি ভিন্নতা। তাহলে সুবিধা কী? বর্তমান গবেষণাটি ডায়েটগুলির মধ্যে সরাসরি তুলনা করেনি, তবে MIND-এর পেছনের যুক্তি মস্তিষ্কে অবদান রাখতে পারে এমন কিছু অনন্য জোর নির্দেশ করে:

1. বেরির উপর বেশি জোর: অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে বিশেষ করে ব্লুবেরি নিউরন রক্ষা করতে পারে
2. পাতাযুক্ত সবজি বেশি: ভিটামিন কে, ফোলেট, লুটেইন সমৃদ্ধ - এগুলি সবই মস্তিষ্কের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
3. মাখন বেশি সীমিত: স্যাচুরেটেড ফ্যাট সিস্টেমিক প্রদাহের সাথে যুক্ত
4. পাস্তা এবং রুটি কম, বেশি গোটা শস্য: কম গ্লাইসেমিক মান

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এগুলি সম্ভাব্য প্রক্রিয়াগত ব্যাখ্যা, এই গবেষণায় তুলনামূলক পরীক্ষার ফলাফল নয়।

কীভাবে শুরু করবেন?

আপনি যদি আপনার MIND স্কোর বাড়াতে চান, তাহলে ৩টি পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন:

1. প্রতিটি দুপুর বা রাতের খাবারে সবুজ সালাদ: পালং শাক, লেটুস, কেল, আরগুলা। দিনে ১ বার, সপ্তাহে ৭ বার - এবং আপনি ইতিমধ্যে পাতাযুক্ত সবজির লক্ষ্য পূরণ করেছেন।
2. সকালে দইয়ের সাথে আধা কাপ বেরি: ব্লুবেরি তারকা, তবে রাস্পবেরি এবং ক্র্যানবেরিও ভাল।
3. প্রধান তেল অলিভ অয়েল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন: রান্নার জন্য, সালাদের জন্য, সবকিছুর জন্য। অলিভ অয়েল হল MIND-এর ইঞ্জিন।

এই ৩টি পরিবর্তন ইতিমধ্যে আপনাকে কয়েক পয়েন্ট বাড়িয়ে দেবে।

অতিরিক্ত আনুগত্য:

1. দিনে এক মুঠো বাদাম (১০-১৫টি বাদাম, ৩-৫টি আখরোট)
2. সপ্তাহে দুবার মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন)
3. সপ্তাহে ৩-৪ বার ডাল (ছোলা, মসুর, মটরশুটি)
4. ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলা

কঠিন অংশ: এড়িয়ে চলা

যারা MIND-এ স্যুইচ করেন তারা এর মুখোমুখি হন:

• সীমিত মাখন: বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত পণ্য এতে পূর্ণ
• সীমিত পনির: পিৎজা, স্যান্ডউইচ, পাস্তা - সবই এর উপর নির্ভরশীল
• সীমিত লাল মাংস: বেশিরভাগ সংস্কৃতিতে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়
• সীমিত চকোলেট এবং ডেজার্ট: পুরস্কার ছাড়া কীভাবে সুস্থ থাকবেন?

টিপ: এই গ্রুপগুলি পুরোপুরি বন্ধ করবেন না। শুধু সীমিত করুন। সপ্তাহে ৫ বার স্টেকের পরিবর্তে, ২ বার। প্রতি রাতে পিৎজার পরিবর্তে, সপ্তাহে একবার। টেকসই পরিবর্তন চরম পরিবর্তনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

গবেষণার সীমাবদ্ধতা

জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:

• এটি একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা - ১০০% কার্যকারণ সম্পর্ক প্রমাণ করতে পারে না
• যারা MIND খান তারা আরও সক্রিয়, বেশি শিক্ষিত, কম ধূমপায়ী হতে পারেন
• দলটি এই কারণগুলির কিছু জন্য সমন্বয় করেছে, তবে সবগুলির জন্য নয়
• মনে রাখা উচিত যে ২০২৩ সালের একটি নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল ট্রায়াল (RCT) যা MIND ডায়েট পরীক্ষা করেছিল, নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় একটি স্পষ্ট জ্ঞানীয় সুবিধা খুঁজে পায়নি। অর্থাৎ, চিত্রটি দ্ব্যর্থহীন নয়, এবং আরও গবেষণা প্রয়োজন।

তবে, সামগ্রিক চিত্রটি অন্যান্য পর্যবেক্ষণমূলক প্রমাণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, এবং এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের প্রসঙ্গে সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা ডায়েটগুলির মধ্যে একটি।

সবশেষ কথা

আপনি যদি সুস্থ মস্তিষ্ক নিয়ে ৯০ বছর বাঁচতে চান, তাহলে MIND একটি সুপ্রতিষ্ঠিত পছন্দ। এটি একটি কঠোর ডায়েট নয়। এটির জন্য ব্যয়বহুল পরিপূরকের প্রয়োজন নেই। এটি শুধুমাত্র দৈনন্দিন ভিন্ন পছন্দের প্রয়োজন। এবং আপনি নিজের জন্য প্রায় ২.৫ বছরের মস্তিষ্ক বাঁচাতে পারেন, এটি অ্যান্টি-এজিং-এর সবচেয়ে লাভজনক খাদ্যতালিকাগত বিনিয়োগগুলির মধ্যে একটি হতে পারে।