Глутатион: главный антиоксидант и реальная проблема усвоения

Если бы вам нужно было выбрать одну молекулу, на которую ваш организм полагается, чтобы выжить в условиях загрязнения, лекарств, алкоголя и окислительного стресса современной жизни, глутатион был бы главным кандидатом. Он присутствует почти в каждой клетке тела, является основным инструментом печени для расщепления токсинов и не зря называется «главным антиоксидантом». Когда его уровень падает, клетки подвергаются накопительному окислительному повреждению, что является одной из главных причин биологического старения.

Проблема? Уровень глутатиона в организме снижается с возрастом, а также истощается при хронических заболеваниях, курении и воздействии токсинов. Индустрия добавок уловила эту возможность и сегодня продает глутатион как чудо антивозрастной терапии. Но здесь есть одна большая биологическая ловушка: глутатион в обычной таблетке усваивается очень плохо, потому что пищеварительная система расщепляет его еще до того, как он попадет в кровь. В этой статье мы отделим маркетинговые обещания от того, что на самом деле показывают исследования, и объясним, когда липосомальная форма или более дешевая альтернатива NAC имеют больше смысла.

Что такое глутатион?

Глутатион — это небольшая молекула, которую организм вырабатывает самостоятельно из трех аминокислот: цистеина, глутамата и глицина. В отличие от витамина C или E, которые мы получаем из пищи, глутатион в основном производится внутри самих клеток. Вот что важно о нем знать:

• Главный антиоксидант клетки. Он нейтрализует свободные радикалы и защищает ДНК, белки и клеточные мембраны от окислительного повреждения.
• Двигатель детоксикации печени. Глутатион связывается с токсинами, лекарствами и тяжелыми металлами, делая их водорастворимыми, чтобы организм мог их вывести.
• Поддерживает иммунную систему. Клетки иммунной системы, особенно NK-клетки и лимфоциты, нуждаются в высоком уровне глутатиона для функционирования.
• Рециклирует другие антиоксиданты. Глутатион возвращает витамин C и витамин E в их активную форму, поэтому его влияние гораздо шире, чем только его собственное.
• Уровень снижается с возрастом. Исследования показывают значительное снижение клеточного уровня глутатиона, начиная с 45 лет, что сделало его популярной целью в мире долголетия.

Связь со старением: механизм естественного очищения

Причина, по которой глутатион находится в центре разговоров о долголетии, — это соотношение его восстановленной формы (GSH) к окисленной (GSSG). Это соотношение является одним из самых точных маркеров состояния окислительного стресса в клетке. Когда организм здоров и молод, большая часть глутатиона находится в восстановленной и активной форме. Когда организм стареет или болеет, соотношение смещается в сторону окисленной формы, что является признаком истощения клеточной защитной системы.

Здесь вступает в игру идея «естественного очищения» — термин, который маркетинг часто раздувает, но за которым стоит реальная биология. Печень использует глутатион на втором этапе детоксикации (Phase II detoxification), где токсины связываются с глутатионом и становятся безопасными для выведения. Без достаточного количества глутатиона система детоксикации печени просто замедляется. Вот почему внутривенный глутатион используется в больницах как специфическое лечение при отравлении парацетамолом — классический случай, когда запасы глутатиона в печени истощаются, и клетка печени погибает.

Но есть огромный разрыв между внутривенным глутатионом в больнице и таблеткой, которую вы глотаете утром. Этот разрыв и есть суть истории.

Текущие доказательства

В отличие от многих добавок, продаваемых на основе только лабораторных исследований, у глутатиона есть два контролируемых и качественных исследования на людях, которые напрямую изучают вопрос усвоения. Они также рассказывают более сложную историю, чем «это работает» или «это не работает».

Исследование 1: Richie и коллеги, Penn State, 2015

Это основополагающее исследование в этой области, опубликованное в European Journal of Nutrition. Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование на 54 некурящих взрослых, длившееся полных 6 месяцев. Участники получали обычный глутатион в дозе 250 мг или 1000 мг в день.

Результаты были положительными, но умеренными: в группе с низкой дозой уровень глутатиона в цельной крови повысился на 17%, а в эритроцитах — на 29%. В группе с высокой дозой уровень повысился примерно на 30-35% в эритроцитах, плазме и лимфоцитах. Особенно важный маркер: активность NK-клеток иммунной системы увеличилась более чем вдвое в группе с высокой дозой по сравнению с плацебо через 3 месяца. Критическое замечание: через месяц после прекращения приема уровни вернулись к исходным, то есть добавку необходимо принимать непрерывно.

Исследование 2: Sinha и коллеги, липосомальный глутатион, 2018

Это исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, напрямую изучало усвоение липосомальной формы, в которой глутатион заключен в крошечные жировые шарики, которые должны защищать его от пищеварительной системы. 12 здоровых взрослых получали 500 или 1000 мг в день в течение 4 недель.

Результаты были более впечатляющими: повышение глутатиона в цельной крови на 40%, в эритроцитах на 25%, в плазме на 28% и до 100% в мононуклеарных клетках периферической крови (PBMC). Со стороны иммунитета цитотоксичность NK-клеток повысилась до 400%, а пролиферация лимфоцитов — до 60% в течение двух недель. Одновременно маркер окислительного стресса 8-изопростан в плазме снизился на 35%. Это ключевое различие: липосомальная форма обеспечивает более сильный биологический эффект, чем обычная форма, по крайней мере, по маркерам крови и иммунитета.

А как насчет споров об усвоении?

Здесь нужно быть честными. В течение многих лет научный консенсус заключался в том, что пероральный глутатион «тратится впустую», потому что фермент гамма-глутамилтрансфераза в кишечнике расщепляет молекулу на составляющие аминокислоты еще до того, как она всасывается целиком. Эта критика не лишена оснований: часть повышения уровня глутатиона в крови, вероятно, связана с поступлением цистеина — лимитирующего строительного блока, а не с всасыванием целой молекулы.

Но исследования 2015 и 2018 годов показали, что что-то все же происходит: уровни в организме действительно повышаются, а иммунные маркеры улучшаются. Общепринятое сегодня объяснение заключается в том, что, даже если молекула расщепляется и восстанавливается, конечный результат — более высокий уровень клеточного глутатиона — достигается на практике. Липосомальная форма, вероятно, защищает часть молекул и улучшает результат. Вот почему мы оцениваем глутатион желтым, а не зеленым рейтингом: есть реальные доказательства на людях, но они основаны на небольших выборках, маркерах крови, а не на долгосрочных клинических результатах здоровья, и существует существенная разница между формами.

Стоит ли принимать глутатион и в какой форме?

Прежде чем бежать покупать, вот соображения, которые нужно честно взвесить:

• Обычная форма (таблетка или порошок): усваивается относительно плохо. В сравнительном исследовании обычный глутатион повышал уровень в крови всего на 8% по сравнению с примерно 40% для липосомальной формы. Если все же выбираете обычную форму, доза 250-500 мг в день является разумной отправной точкой.
• Липосомальная форма: дороже, но эффективнее. Это форма с наилучшими доказательствами повышения уровня. Недостаток — стоимость, которая может достигать 120-200 шекелей в месяц.
• NAC как дешевая и умная альтернатива. N-ацетилцистеин, альтернатива, которую мы рекомендуем рассмотреть, — это не глутатион, а его предшественник. Он поставляет цистеин, лимитирующий строительный блок, и позволяет организму самостоятельно вырабатывать глутатион. NAC имеет гораздо лучшую пероральную биодоступность, широко изучен в дозах 600-2400 мг в день и значительно дешевле.
• Побочные эффекты: обычно редки. Пероральный глутатион относительно безопасен. NAC может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у некоторых людей.

Важно прояснить: большинство доказательств основано на маркерах крови и иммунитета, а не на клинических результатах здоровья в течение многих лет. Ни одно исследование еще не доказало, что пероральный глутатион продлевает жизнь человека. Тем, кто ищет наиболее эффективную форму, можно рассмотреть варианты здесь: Купить глутатион на iHerb.

Что же вынести из исследования?

1. Если уж глутатион, то предпочтительно липосомальный. Разница в усвоении между обычной и липосомальной формой значительна (около 8% против 40% повышения уровня в крови). Не платите за обычную форму, которая усваивается плохо.
2. Рассмотрите NAC как экономичную альтернативу. Если цель — повысить собственную выработку глутатиона организмом, NAC дешевле, широко изучен и хорошо усваивается.
3. Это не замена образу жизни. Физическая активность, качественный сон, употребление крестоцветных овощей (брокколи, цветная капуста) и сокращение алкоголя повышают естественный уровень глутатиона не меньше, чем добавка.
4. Если вы принимаете хронические лекарства или страдаете заболеванием печени, проконсультируйтесь с врачом. Глутатион влияет на расщепление лекарств в печени и может изменить их действие.
5. Нужна последовательность. В исследовании уровни вернулись к исходным в течение месяца после прекращения приема. Накопительного эффекта, который сохраняется, нет.

Хотите проверить, какие добавки подходят для ваших целей, включая естественное очищение и поддержку печени? Попробуйте наш персональный подбор добавок.

Широкая перспектива

История глутатиона — отличный пример того, как нужно читать заявления в мире добавок. Молекула реальна, важна и центральна для здоровья. Но разрыв между ее биологической важностью и тем, что на самом деле делает проглоченная таблетка, огромен, и именно в этом разрыве живет маркетинг. Обычная форма усваивается плохо, липосомальная форма дорога, а дешевый NAC часто имеет больше смысла.

Если есть один вывод, который нужно отсюда извлечь, то он таков: ваш организм уже умеет вырабатывать глутатион, и лучше помочь ему в этом, чем пытаться ввести готовый продукт через пищеварительную систему. Сон, движение, крестоцветные овощи и снижение воздействия токсинов сделают для вашего уровня глутатиона больше, чем любой дорогой флакон на полке.

Ссылки:
Richie JP Jr, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015;54(2):251-263.
Sinha R, et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):105-111.