Сердце — это мышца, которая бьется примерно 100 000 раз в день, перекачивая более 7 000 литров крови, и не берет ни одного выходного на протяжении всей жизни. Легко воспринимать его как должное, пока что-то не пойдет не так. Но вопреки распространенному мнению о сердечно-сосудистых заболеваниях как о «роке судьбы» или генетической предрасположенности, наука рассказывает гораздо более обнадеживающую историю: большая часть сердечно-сосудистого риска находится под нашим контролем.
В 2004 году кардиолог Салим Юсуф и его команда опубликовали исследование INTERHEART в журнале The Lancet. Они обследовали более 29 000 человек из 52 стран, со всех континентов и всех этнических групп, и сравнили людей, перенесших сердечный приступ, со здоровыми людьми. Результат был ошеломляющим: около 90% риска сердечного приступа объяснялось девятью факторами, подавляющее большинство из которых поддаются изменению. Эти факторы одинаковы у мужчин и женщин, у богатых и бедных, во всех уголках мира. Вывод прост: ваши привычки — это самый мощный рычаг, который у вас есть для здоровья сердца.
Это руководство объединяет практические шаги, упорядоченные примерно по силе доказательств, которые поддерживают здоровое сердце на протяжении многих лет. Это общая информация об образе жизни, а не медицинская консультация. Если у вас есть факторы риска, существующее заболевание или вы принимаете лекарства, любые значительные изменения должны проводиться под наблюдением врача.
Почему большая часть риска поддается изменению
Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются причиной смерти номер один в мире, но это не значит, что их нельзя предотвратить. Факторы, выявленные в исследовании INTERHEART, делятся на две категории: те, которые невозможно изменить, такие как возраст и наследственность, и те, которые можно. Список того, что можно изменить, гораздо длиннее и значительнее:
- Курение, возможно, самый сильный отдельный фактор, зависящий от нас.
- Липиды крови, в первую очередь нездоровое соотношение холестерина.
- Высокое артериальное давление, «тихий убийца».
- Диабет и высокий уровень сахара в крови.
- Абдоминальное ожирение, большая окружность талии.
- Недостаток физической активности.
- Нездоровое питание, мало овощей и фруктов, много обработанной пищи.
- Несбалансированное потребление алкоголя.
- Хронический психический стресс и депрессия.
Хорошая новость: почти каждый из них реагирует на изменение поведения. Теперь перейдем к самим шагам.
Практические шаги, по порядку
-
Двигайтесь каждый день, даже немного. Физическая активность — это, пожалуй, лучшая инвестиция в сердце. Огромный мета-анализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2023 году, объединивший данные 94 когорт и более 30 миллионов участников, показал, что достижение 150 минут умеренной аэробной активности в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 29%, а общую смертность — на 31%. Еще более хорошие новости: большая часть пользы накапливается уже в первой половине этой цели. Даже те, кто двигается мало, получают выгоду. Сочетайте аэробную активность (быстрая ходьба, плавание, велосипед) с силовыми тренировками два раза в неделю, которые поддерживают мышечную массу, чувствительность к инсулину и артериальное давление. Хотите структурированную программу? Создайте адаптированный план тренировок.
-
Питайтесь в средиземноморском стиле. Это диета с самыми сильными доказательствами для сердца. Испанское исследование PREDIMED, повторно опубликованное в New England Journal of Medicine в 2018 году, наблюдало за примерно 7 400 людьми с высоким сердечно-сосудистым риском. Те, кто был назначен на средиземноморскую диету, обогащенную оливковым маслом первого отжима или орехами, имели меньше серьезных сердечно-сосудистых событий, сердечных приступов, инсультов и сердечной смерти по сравнению с контрольной группой. На практике это означает: много овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и оливкового масла; рыба несколько раз в неделю; меньше красного мяса, обработанного мяса и сахара. Питание для долголетия обобщает принципы без модных диет.
-
Не курите, а если курите, бросьте. Курение повреждает стенки кровеносных сосудов, повышает артериальное давление и ускоряет образование бляшек. Это один из самых сильных факторов в исследовании INTERHEART. Хорошая новость: сердечно-сосудистый риск быстро снижается после отказа, значительная его часть — уже в течение одного-двух лет. Для сердца не существует «безопасной» дозы курения. Избегайте также пассивного курения.
-
Поддерживайте нормальный вес и окружность талии. Абдоминальный жир — это не только эстетическая проблема, это активная ткань, выделяющая воспалительные вещества и повышающая артериальное давление, сахар и холестерин. Распространенное практическое правило: окружность талии менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин снижает риск. Умеренное снижение веса на 5–10% уже улучшает артериальное давление, сахар и липиды крови.
-
Знайте и контролируйте свои показатели. Это шаг, который люди пропускают, и он критически важен. Подробнее о нем ниже.
-
Сократите потребление соли и алкоголя. Избыток соли (натрия) повышает артериальное давление, и большая часть нашего натрия поступает из обработанных продуктов, а не из солонки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует менее 5 граммов соли в день (чайная ложка). Что касается алкоголя, текущая рекомендация проста: меньше всегда лучше для сердца. Старая история о «бокале вина, защищающем сердце», сильно пошатнулась в новых исследованиях. Тем, кто не пьет, нет причин начинать.
-
Спите достаточно и качественно. Хронически короткий или прерывистый сон связан с высоким артериальным давлением, ожирением и диабетом. Стремитесь к 7–9 часам сна в большинство ночей с регулярным временем отхода ко сну. Громкий храп с остановками дыхания (апноэ во сне) — повод для медицинского обследования, так как он напрямую нагружает сердце.
-
Управляйте психическим стрессом. Хронический стресс и депрессия были среди девяти факторов в INTERHEART, и не случайно. Постоянное напряжение повышает гормоны стресса, артериальное давление и воспаление. Не нужна идеальная медитация, достаточно регулярной физической активности, социальных связей, хорошего сна и настоящего времени отдыха, чтобы снизить нагрузку на сердце.
Знайте свои показатели: это шаг, который спасает жизни
Три самых мощных сердечно-сосудистых фактора — артериальное давление, холестерин и сахар — называются «тихими убийцами» не просто так: с ними можно жить годами без каких-либо симптомов, в то время как они молча повреждают кровеносные сосуды. Единственный способ узнать — это измерить.
Артериальное давление
Высокое артериальное давление — один из наиболее поддающихся лечению факторов с наибольшим влиянием. Исследование SPRINT, опубликованное в New England Journal of Medicine в 2015 году, в котором наблюдали за 9 361 человеком, показало, что интенсивное снижение систолического давления ниже 120 снизило количество серьезных сердечно-сосудистых событий примерно на 25%, а смертность от всех причин — на 27% по сравнению с обычной целью. «Нормальным» значением обычно считается около 120/80, но ваша индивидуальная цель устанавливается с врачом. Измеряйте как минимум раз в год и чаще, если значения пограничные.
Холестерин, особенно ЛПНП
ЛПНП, «плохой холестерин», является основным фактором образования бляшек в артериях. Высокий уровень часто протекает совершенно бессимптомно. Простой анализ крови (липидный профиль) выявляет его. Чем ниже ЛПНП, тем ниже сердечно-сосудистый риск, и точная цель зависит от вашего общего уровня риска, который может оценить только врач.
Сахар в крови
Диабет примерно удваивает сердечно-сосудистый риск, и преддиабет (погранично высокий сахар) также его повышает. Анализ сахара в крови натощак или гликированного гемоглобина (HbA1c) выявляет проблему на ранней стадии, когда еще можно многое исправить с помощью диеты, активности и веса.
Суть: попросите врача провести плановые проверки артериального давления, липидов и сахара. Нельзя управлять тем, что не измеряется, и эти три показателя — приборная панель вашего сердца.
Когда обращаться к врачу
Часть этого руководства посвящена долгосрочной профилактике, но важно различать хроническое состояние и неотложную ситуацию.
Неотложная ситуация, немедленно звоните в скорую помощь
Следующие признаки могут указывать на сердечный приступ и требуют немедленного вызова скорой помощи (103 в России, 101 в Израиле), а не самостоятельной поездки и не подхода «подождем и посмотрим»:
- Боль, давление, сдавливание или жжение в центре грудной клетки, которые могут отдавать в руку, челюсть, шею или спину.
- Внезапная одышка, с болью в груди или без нее.
- Холодный пот, тошнота, головокружение или внезапная слабость, особенно в сочетании с вышеуказанными симптомами.
У женщин и диабетиков симптомы могут быть менее «классическими»: сильная усталость, тошнота или тупой дискомфорт в груди. При сомнениях всегда лучше проверить. При сердечном приступе каждая минута задержки стоит ткани сердца.
Плановые проверки, даже без симптомов
Даже если вы чувствуете себя прекрасно, стоит записаться к терапевту на периодическую проверку артериального давления, липидного профиля и сахара, а также обсудить ваши индивидуальные факторы риска (включая семейный анамнез). Тем, у кого есть факторы риска или повторяющиеся симптомы при нагрузке, такие как боль в груди или одышка, возникающие при ходьбе и проходящие в покое, требуется плановый визит к врачу, не срочный, но и не отложенный.
Широкая перспектива
Если есть одно сообщение, которое нужно вынести из науки о сердце, то оно таково: сердце не ломается за один день, поэтому и не укрепляется за один день. Каждый маленький шаг — полчаса ходьбы, средиземноморская еда, ночь хорошего сна, плановое измерение давления — накапливается годами, обеспечивая реальную защиту.
Исследование INTERHEART научило нас, что около 90% риска находится в наших руках. Это не обещание, что никто никогда не заболеет — генетика и удача существуют. Но это напоминание о том, что самый мощный рычаг для здоровья сердца — это не чудодейственное лекарство или дорогой прибор, а последовательность простых ежедневных выборов. Знайте свои показатели, двигайтесь, питайтесь правильно, не курите и поддерживайте связь со своим врачом. Это не сложная формула, она требует только последовательности.
Хотите продолжить? Другие практические руководства ждут вас.
Ссылки:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.