Wie Sie Ihr Herz gesund halten: Ein praktischer Leitfaden in Schritten

Das Herz ist ein Muskel, der etwa 100.000 Mal am Tag schlägt, über 7.000 Liter Blut pumpt und im Laufe des Lebens keinen einzigen Tag frei nimmt. Es ist leicht, es als selbstverständlich zu betrachten, bis der Moment kommt, in dem etwas schiefgeht. Aber entgegen dem weit verbreiteten Bild von Herzkrankheiten als 'Schicksalsschlag' oder genetische Angelegenheit, erzählt die Wissenschaft eine viel ermutigendere Geschichte: Das meiste Herzrisiko liegt in unserer Kontrolle.

Im Jahr 2004 veröffentlichten der Kardiologe Salim Yusuf und sein Team die INTERHEART-Studie im Fachjournal The Lancet. Sie untersuchten mehr als 29.000 Menschen in 52 Ländern, von jedem Kontinent und jeder ethnischen Gruppe, und verglichen Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten hatten, mit gesunden Menschen. Das Ergebnis war eindeutig: Etwa 90 % des Herzinfarktrisikos wurden durch neun Faktoren erklärt, von denen die überwiegende Mehrheit veränderbar ist. Die Faktoren sind bei Männern und Frauen, bei Reichen und Armen, in jedem Winkel der Welt identisch. Die einfache Schlussfolgerung: Ihre Lebensgewohnheiten sind der stärkste Hebel, den Sie für Ihre Herzgesundheit haben.

Dieser Leitfaden fasst die praktischen Schritte, ungefähr geordnet nach der Stärke der Evidenz, zusammen, die ein gesundes Herz über die Jahre unterstützen. Es handelt sich um allgemeine Informationen für einen gesunden Lebensstil, nicht um medizinische Beratung. Wenn Sie Risikofaktoren, eine bestehende Erkrankung oder Medikamente haben, sollte jede wesentliche Änderung in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Warum das meiste Risiko veränderbar ist

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind immer noch die häufigste Todesursache weltweit, aber das bedeutet nicht, dass sie unvermeidlich sind. Die von der INTERHEART-Studie identifizierten Faktoren lassen sich in zwei Gruppen einteilen: solche, die man nicht ändern kann, wie Alter und Vererbung, und solche, die man ändern kann. Die Liste der veränderbaren Faktoren ist viel länger und bedeutender:

• Rauchen, vielleicht der stärkste einzelne Faktor, der von uns abhängt.
• Blutfette, insbesondere ein ungünstiges Cholesterinverhältnis.
• Hoher Blutdruck, der 'stille Killer'.
• Diabetes und hoher Blutzucker.
• Bauchfettleibigkeit, großer Taillenumfang.
• Bewegungsmangel.
• Schlechte Ernährung, wenig Gemüse und Obst, viele verarbeitete Lebensmittel.
• Unausgewogener Alkoholkonsum.
• Chronischer psychischer Stress und Depression.

Die gute Nachricht: Fast jeder dieser Faktoren spricht auf Verhaltensänderungen an. Nun zu den Schritten selbst.

Die praktischen Schritte, der Reihe nach

1. Bewegen Sie sich jeden Tag, auch nur ein wenig. Körperliche Aktivität ist vielleicht die beste Investition für das Herz. Eine riesige Meta-Analyse, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine im Jahr 2023, die Daten aus 94 Kohorten und über 30 Millionen Teilnehmern zusammenfasste, zeigte, dass das Erreichen von 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche das Risiko für Herzkrankheiten um etwa 29 % und die Gesamtsterblichkeit um etwa 31 % senkt. Die noch bessere Nachricht: Der größte Nutzen wird bereits in der ersten Hälfte dieses Ziels erzielt. Selbst wer sich wenig bewegt, profitiert. Kombinieren Sie aerobe Aktivität (zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren) mit zweimal wöchentlichem Krafttraining, das Muskelmasse, Insulinempfindlichkeit und Blutdruck erhält. Möchten Sie einen strukturierten Rahmen? Bauen Sie ein angepasstes Trainingsprogramm auf.

2. Ernähren Sie sich mediterran. Dies ist die Ernährung mit der stärksten Evidenz für das Herz. Die spanische PREDIMED-Studie, die 2018 im New England Journal of Medicine neu veröffentlicht wurde, verfolgte etwa 7.400 Menschen mit hohem Herzrisiko. Diejenigen, die einer mediterranen Diät, angereichert mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen, zugeteilt wurden, erlitten weniger schwere kardiale Ereignisse, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herztod im Vergleich zur Kontrollgruppe. In der Praxis bedeutet das: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Olivenöl; mehrmals pro Woche Fisch; weniger rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und Zucker. Ernährung für Langlebigkeit fasst die Prinzipien ohne Modediäten zusammen.

3. Rauchen Sie nicht, und wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Rauchen schädigt die Gefäßwände, erhöht den Blutdruck und beschleunigt die Plaquebildung. Es ist einer der stärksten Faktoren in der INTERHEART-Studie. Die gute Nachricht: Das Herzrisiko sinkt nach dem Aufhören schnell, ein Großteil davon bereits innerhalb von ein bis zwei Jahren. Es gibt keine 'sichere' Dosis Rauchen für das Herz. Vermeiden Sie auch Passivrauchen.

4. Halten Sie ein normales Gewicht und einen normalen Taillenumfang. Bauchfett ist nicht nur eine ästhetische Frage, es ist ein aktives Gewebe, das entzündliche Substanzen freisetzt und Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin erhöht. Eine gängige Faustregel: Ein Taillenumfang unter 94 cm bei Männern und unter 80 cm bei Frauen reduziert das Risiko. Eine moderate Gewichtsabnahme von 5 % bis 10 % verbessert bereits Blutdruck, Blutzucker und Blutfette.

5. Kennen und managen Sie Ihre Werte. Dies ist der Schritt, den Menschen überspringen, und er ist entscheidend. Mehr dazu weiter unten.

6. Reduzieren Sie Salz und Alkohol. Überschüssiges Salz (Natrium) erhöht den Blutdruck, und der meiste Natriumkonsum stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln, nicht aus dem Salzstreuer. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt weniger als 5 Gramm Salz pro Tag (ein Teelöffel). Was Alkohol betrifft, ist die aktuelle Empfehlung einfach: Weniger ist immer besser für das Herz. Die alte Geschichte vom 'schützenden Glas Wein' hat sich in neueren Studien stark abgeschwächt. Wer nicht trinkt, sollte nicht damit anfangen.

7. Schlafen Sie ausreichend und in guter Qualität. Chronisch kurzer oder unterbrochener Schlaf wird mit hohem Blutdruck, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Zielen Sie auf 7 bis 9 Stunden Schlaf in den meisten Nächten, mit regelmäßigen Schlafenszeiten. Starkes Schnarchen mit Atemaussetzern (Schlafapnoe) ist ein Grund für eine ärztliche Untersuchung, da es das Herz direkt belastet.

8. Managen Sie psychischen Stress. Chronischer Stress und Depression gehörten nicht zufällig zu den neun Faktoren in INTERHEART. Anhaltender Stress erhöht Stresshormone, Blutdruck und Entzündungen. Es ist keine perfekte Meditation nötig, regelmäßige körperliche Aktivität, soziale Kontakte, guter Schlaf und echte Erholungszeit reichen aus, um die Belastung für das Herz zu senken.

Kennen Sie Ihre Werte – das ist der Schritt, der Leben rettet

Die drei stärksten kardialen Faktoren – Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker – werden aus gutem Grund 'stille Killer' genannt: Man kann jahrelang ohne Symptome mit ihnen leben, während sie leise die Blutgefäße schädigen. Der einzige Weg, es zu wissen, ist zu messen.

Blutdruck

Hoher Blutdruck ist einer der behandelbaren Faktoren mit der größten Wirkung. Die SPRINT-Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine im Jahr 2015, die 9.361 Menschen verfolgte, zeigte, dass eine intensive Senkung des systolischen Drucks auf unter 120 schwere kardiale Ereignisse um etwa 25 % und die Gesamtsterblichkeit um etwa 27 % reduzierte, im Vergleich zum üblichen Zielwert. Ein 'normaler' Wert wird allgemein bei etwa 120/80 angenommen, aber Ihr persönliches Ziel wird mit Ihrem Arzt festgelegt. Messen Sie mindestens einmal im Jahr, und häufiger, wenn die Werte grenzwertig sind.

Cholesterin, insbesondere LDL

Das LDL, das 'schlechte Cholesterin', ist ein Haupttreiber der Plaquebildung in den Arterien. Ein hoher Wert ist meist völlig symptomlos. Ein einfacher Bluttest (Lipidprofil) deckt ihn auf. Je niedriger das LDL, desto geringer das Herzrisiko, und das genaue Ziel hängt von Ihrem Gesamtrisikoniveau ab, das nur ein Arzt beurteilen kann.

Blutzucker

Diabetes verdoppelt etwa das Herzrisiko, und auch Prädiabetes (grenzwertig hoher Blutzucker) erhöht es. Ein Nüchternblutzuckertest oder glykiertes Hämoglobin (HbA1c) erkennt das Problem frühzeitig, wenn noch viel durch Ernährung, Bewegung und Gewicht korrigiert werden kann.

Die Quintessenz: Bitten Sie Ihren Arzt um Routineuntersuchungen von Blutdruck, Blutfetten und Blutzucker. Man kann nicht managen, was man nicht misst, und diese drei sind die Armaturenbretter Ihres Herzens.

Wann zum Arzt gehen

Ein Teil dieses Leitfadens befasst sich mit der langfristigen Prävention, aber es ist wichtig, zwischen einem chronischen Zustand und einem Notfall zu unterscheiden.

Notfall, rufen Sie sofort den Notruf

Die folgenden Anzeichen können auf einen Herzinfarkt hindeuten und erfordern einen sofortigen Anruf beim Rettungsdienst (112 in Deutschland, 144 in Österreich, 144 in der Schweiz), keine eigenständige Fahrt und kein 'Abwarten und Tee trinken':

• Schmerz, Druck, Engegefühl oder Brennen in der Brustmitte, das in den Arm, Kiefer, Nacken oder Rücken ausstrahlen kann.
• Plötzliche Kurzatmigkeit, mit oder ohne Brustschmerz.
• Kalter Schweiß, Übelkeit, Schwindel oder plötzliche Schwäche, insbesondere zusammen mit den oben genannten Symptomen.

Bei Frauen und Diabetikern können die Symptome weniger 'klassisch' sein – extreme Müdigkeit, Übelkeit oder dumpfes Unbehagen in der Brust. Im Zweifel ist es immer besser, es überprüfen zu lassen. Bei einem Herzinfarkt kostet jede Minute Verzögerung Herzmuskelgewebe.

Routineuntersuchungen, auch ohne Symptome

Auch wenn Sie sich bestens fühlen, sollten Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt für eine regelmäßige Untersuchung von Blutdruck, Lipidprofil und Blutzucker vereinbaren und über Ihre persönlichen Risikofaktoren (einschließlich Familienanamnese) sprechen. Wer Risikofaktoren oder wiederkehrende Symptome bei Belastung hat, wie Brustschmerz oder Kurzatmigkeit, die beim Gehen auftreten und in Ruhe nachlassen, sollte einen geplanten Arzttermin vereinbaren – nicht eilig, aber auch nicht aufschieben.

Die breitere Perspektive

Wenn es eine Botschaft gibt, die man aus der Herzmedizin mitnehmen sollte, dann diese: Das Herz verschlechtert sich nicht an einem Tag, und deshalb wird es auch nicht an einem Tag gestärkt. Jeder kleine Schritt – eine halbe Stunde Gehen, eine mediterrane Mahlzeit, eine Nacht guten Schlafs, eine routinemäßige Blutdruckmessung – summiert sich über die Jahre zu echtem Schutz.

Die INTERHEART-Studie hat uns gelehrt, dass etwa 90 % des Risikos in unseren Händen liegt. Das ist keine Garantie, dass niemand jemals krank wird – Genetik und Zufall existieren. Aber es ist eine Erinnerung daran, dass der stärkste Hebel für die Herzgesundheit keine Wunderdroge oder ein teures Gerät ist, sondern eine Abfolge einfacher täglicher Entscheidungen. Kennen Sie Ihre Werte, bewegen Sie sich, essen Sie gut, rauchen Sie nicht, und bleiben Sie in Kontakt mit Ihrem Arzt. Das ist keine komplizierte Formel, sie erfordert nur Beständigkeit.

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Referenzen:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine