Mọi người đều tập trung vào bản thân buổi tập: bạn nâng bao nhiêu, chạy bao nhiêu, đổ mồ hôi bao nhiêu. Nhưng có một bí mật mà các huấn luyện viên giỏi biết và hầu hết người tập đều bỏ lỡ: Sự cải thiện thực sự không xảy ra trong khi tập luyện, mà là sau đó. Tập luyện chỉ là kích thích. Việc xây dựng lại, tăng cường và thích nghi diễn ra trong những giờ và ngày sau đó, trong khi bạn ngủ, ăn và nghỉ ngơi. Nếu bạn bỏ bê phần này, bạn sẽ tập luyện chăm chỉ nhưng thấy ít kết quả hơn và cảm thấy kiệt sức hơn. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích chính xác cách phục hồi sau khi tập luyện một cách thực tế, có hệ thống và trung thực.
Tại sao cần phải phục hồi?
Khi bạn tập luyện, đặc biệt là tập sức mạnh hoặc tập luyện cường độ cao mới, bạn tạo ra tổn thương vi mô có kiểm soát trong các sợi cơ. Nghe có vẻ tệ, nhưng đó chính là vấn đề. Để phản ứng với tổn thương nhỏ này, cơ thể kích hoạt các quá trình sửa chữa và xây dựng giúp cơ bắp khỏe hơn và bền bỉ hơn trước. Quá trình này đòi hỏi thời gian, năng lượng và nguyên liệu thô.
- Tập luyện = kích thích báo hiệu cho cơ thể rằng nó cần cải thiện.
- Phục hồi = thời gian mà sự cải thiện thực tế diễn ra.
- Nếu không có đủ thời gian phục hồi, cơ thể không kịp xây dựng lại, và kết quả là giẫm chân tại chỗ, mệt mỏi tích tụ và tăng nguy cơ chấn thương.
Nói cách khác: Bạn không trở nên mạnh mẽ hơn từ việc tập luyện, bạn trở nên mạnh mẽ hơn từ việc phục hồi sau tập luyện. Bây giờ đến phần thực tế.
7 bước thực tế để phục hồi sau khi tập luyện
1. Ngủ: Công cụ số 1, không có đối thủ
Nếu bạn chỉ nhớ một điều từ hướng dẫn này, hãy để nó là: Ngủ là công cụ phục hồi mạnh mẽ nhất hiện có và nó miễn phí. Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hầu hết hormone tăng trưởng hàng ngày, sửa chữa các mô và dự trữ lại năng lượng. Một đánh giá có hệ thống trên tạp chí Sports Medicine cho thấy việc kéo dài thời gian ngủ và cải thiện chất lượng ngủ giúp cải thiện hiệu suất thể thao và phục hồi, trong khi thiếu ngủ lại làm suy yếu chúng.
- Nhắm đến 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, và nhiều hơn trong thời gian tập luyện cường độ cao.
- Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, kể cả cuối tuần.
- Phòng tối, mát mẻ (18 đến 20 độ) và yên tĩnh.
- Tránh màn hình trong một giờ trước khi ngủ và tránh caffeine sau buổi chiều.
2. Protein: Nguyên liệu thô để xây dựng lại
Cơ bắp được tạo thành từ protein, và việc xây dựng lại đòi hỏi nguồn cung cấp ổn định. Một phân tích tổng hợp lớn của Morton và các đồng nghiệp, được công bố trên British Journal of Sports Medicine năm 2018 và tổng hợp 49 nghiên cứu, cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ cải thiện đáng kể sự gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh do tập luyện sức đề kháng, cho đến ngưỡng khoảng 1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Phân bổ protein trong 3 đến 4 bữa ăn, khoảng 25 đến 40 gram mỗi bữa.
- Nguồn tốt: trứng, thịt gà, cá, sữa chua, phô mai tươi, các loại đậu và đậu phụ.
- Không cần thiết phải dùng bột protein ngay lập tức, nhưng đó là cách thuận tiện để bổ sung khi khó đạt được lượng từ thực phẩm.
3. Carbohydrate: Nạp lại kho dự trữ
Trong quá trình tập luyện, bạn đốt cháy glycogen, dạng dự trữ carbohydrate trong cơ và gan. Để phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, bạn cần nạp lại kho dự trữ. Một bữa ăn kết hợp carbohydrate và protein trong những giờ sau khi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài sẽ giúp ích cho việc này.
- Chọn carbohydrate chất lượng: gạo, khoai tây, yến mạch, trái cây, các loại đậu và bánh mì nguyên cám.
- Khung thời gian ít quan trọng hơn so với suy nghĩ trước đây. Điều quan trọng là tổng lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.
4. Chất lỏng: Mất nước làm suy yếu quá trình phục hồi
Bạn mất chất lỏng và muối qua mồ hôi, và mất nước dù nhẹ cũng làm suy yếu chức năng, sự tập trung và cảm giác phục hồi. Uống nước suốt cả ngày, không chỉ xung quanh buổi tập.
- Dấu hiệu đơn giản: nước tiểu trong và hơi vàng có nghĩa là đủ nước. Nước tiểu sẫm màu có nghĩa là bạn cần uống nhiều hơn.
- Sau một buổi tập dài, nóng hoặc đổ mồ hôi nhiều, hãy cân nhắc thêm một chút muối vào bữa ăn hoặc uống đồ uống có chất điện giải.
5. Vận động nhẹ nhàng: Phục hồi chủ động
Vào ngày sau một buổi tập nặng, trực giác mách bảo bạn nên nằm xuống. Nhưng vận động nhẹ nhàng và êm dịu thực sự có ích. Đi bộ, bơi lội nhẹ nhàng, đạp xe nhẹ hoặc kéo giãn nhẹ nhàng làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp mà không gây quá tải cho chúng, và có thể làm giảm cảm giác cứng đờ.
- 20 đến 40 phút vận động cường độ thấp là một liều lượng tuyệt vời.
- Nguyên tắc: bạn sẽ cảm thấy thư giãn, không phải gắng sức. Nếu nó làm bạn kiệt sức, thì đó đã là tập luyện, không phải phục hồi.
6. Tiến triển dần dần: Tôn trọng nguyên tắc quá tải
Một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau dai dẳng và chấn thương là tăng tải quá đột ngột. Cơ thể thích nghi dần dần, không phải nhảy vọt. Nếu bạn tăng gấp đôi quãng đường hoặc trọng lượng cùng một lúc, cơn đau và mệt mỏi sẽ tương ứng.
- Tăng tải, trọng lượng hoặc quãng đường khoảng 10% mỗi lần, không hơn.
- Cho cơ thể một hoặc hai tuần để thích nghi với mỗi bước nhảy về cấp độ.
- Dấu hiệu của tập luyện quá sức: mệt mỏi không biến mất, ngủ kém, giảm hiệu suất, tâm trạng tồi tệ và nhịp tim lúc nghỉ cao hơn bình thường. Nếu chúng xuất hiện, hãy giảm tải.
7. Khởi động, thả lỏng và ngày nghỉ
Khởi động 5 đến 10 phút trước khi tập luyện chuẩn bị cho cơ bắp và khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Thả lỏng dần dần (hạ nhiệt) vào cuối buổi tập, với vận động nhẹ nhàng và kéo giãn nhẹ nhàng, đưa nhịp tim trở lại dần dần. Và trên hết: Ngày nghỉ là một phần của kế hoạch, không phải là sự gián đoạn của nó. Cơ bắp được xây dựng vào ngày nghỉ, không phải ngày tập luyện.
- Kết hợp ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ mỗi tuần.
- Có thể kết hợp nghỉ ngơi chủ động: một ngày đi bộ hoặc yoga thay vì tập luyện vất vả.
Đau cơ sau khi tập luyện: Điều gì bình thường và điều gì không
Cơn đau xuất hiện một hoặc hai ngày sau một buổi tập mới hoặc cường độ cao được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), đau cơ khởi phát muộn. Đây là một hiện tượng hoàn toàn bình thường, đặc biệt là sau một bài tập mới hoặc tải trọng lớn hơn bình thường.
- Cơn đau thường bắt đầu 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện.
- Nó đạt đỉnh trong khoảng 24 đến 72 giờ.
- Nó thường tự biến mất trong vòng 5 đến 7 ngày.
- Quan trọng: Đau cơ không phải là thước đo tốt cho chất lượng tập luyện. Bạn có thể tiến bộ tốt ngay cả khi không bị đau, và việc không có đau không có nghĩa là buổi tập không hiệu quả.
Tắm nước đá, con lăn massage và áp lực: Bằng chứng thực sự nói gì
Ngành công nghiệp phục hồi có đầy các thiết bị và phương pháp điều trị hứa hẹn những điều kỳ diệu. Ở đây chúng ta phải trung thực: Hầu hết chúng có bằng chứng khiêm tốn, hầu hết là ngắn hạn và chủ quan.
- Tắm nước đá (ngâm trong nước lạnh): Chúng có thể làm giảm cảm giác đau trong ngắn hạn, nhưng có một bất ngờ khó chịu ở đây. Một nghiên cứu quan trọng của Roberts và các đồng nghiệp được công bố trên Journal of Physiology năm 2015 cho thấy việc ngâm nước lạnh thường xuyên sau khi tập luyện sức mạnh thực sự làm suy yếu sự gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ theo thời gian, so với phục hồi chủ động. Nói cách khác, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và sức mạnh, việc sử dụng nước đá thường xuyên ngay sau mỗi buổi tập có thể làm hỏng kết quả.
- Con lăn massage (foam roller): Một phân tích tổng hợp của Wiewelhove và các đồng nghiệp trên Frontiers in Physiology năm 2019 cho thấy các tác động lên hiệu suất và phục hồi là nhỏ và một số không đáng kể, mặc dù con lăn có thể làm giảm cảm giác đau ở một mức độ nhất định. Nói cách khác, nó không có hại và bạn có thể sử dụng nó nếu nó dễ chịu, nhưng đừng mong đợi điều kỳ diệu.
- Quần áo nén và thiết bị nén: Sự giảm đau chủ yếu là chủ quan và ngắn hạn. Tốt cho cảm giác, không thay đổi phương trình phục hồi.
Điểm mấu chốt: Nền tảng, ngủ, protein, chất lỏng và tải trọng hợp lý, quan trọng gấp nhiều lần so với bất kỳ tiện ích nào. Nếu tắm nước đá sau một cuộc thi khiến bạn cảm thấy tốt, tuyệt vời. Chỉ cần đừng để nó thay thế những điều cơ bản, và đừng sử dụng nó thường xuyên nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp.
Khi nào nên gặp bác sĩ
Hầu hết các cơn đau sau khi tập luyện là bình thường và tự biến mất. Nhưng có các dấu hiệu cảnh báo cần gặp bác sĩ, và không tiếp tục tập luyện:
- Sưng tấy nghiêm trọng hoặc rất đau ở cơ, đặc biệt nếu nó khu trú và không cải thiện.
- Nước tiểu rất sẫm màu (màu trà hoặc cola) sau khi gắng sức mạnh, có thể chỉ ra tiêu cơ vân, sự phân hủy cơ nghiêm trọng giải phóng protein vào máu và có thể làm hỏng thận. Đây là một trường hợp khẩn cấp y tế.
- Đau nhói hoặc đau như dao đâm ở khớp (đầu gối, vai, lưng), trái ngược với cơn đau âm ỉ và lan tỏa ở bản thân cơ bắp. Đau khớp nhói có thể chỉ ra chấn thương chứ không phải đau cơ thông thường.
- Yếu đáng kể, tê hoặc mất cảm giác.
- Sốt, ớn lạnh hoặc cảm giác khó chịu toàn thân kèm theo đau.
Trong những trường hợp này, đừng để "đau là một phần của trò chơi" im lặng một cảnh báo thực sự từ cơ thể. Tốt hơn là kiểm tra và yên tâm hơn là làm trầm trọng thêm chấn thương.
Góc nhìn rộng hơn
Phục hồi thông minh không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, nó là một phần không thể thiếu của việc tập luyện đúng cách, và về lâu dài cũng là một cuộc sống khỏe mạnh lâu dài. Một cơ thể phục hồi tốt sẽ tập luyện đều đặn hơn, ít bị thương hơn và trở nên mạnh mẽ hơn. Các công cụ thực sự quan trọng là những công cụ đơn giản và rẻ tiền: ngủ đủ giấc, ăn đủ protein, uống nước, vận động nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ và không tăng tải quá nhanh. Tất cả những thứ còn lại, từ nước đá đến các tiện ích, chỉ là trang trí trên bánh, không phải là bánh.
Muốn xây dựng một chương trình tập luyện cân bằng đã bao gồm tiến triển dần dần và ngày nghỉ? Hãy thử chương trình tập luyện của chúng tôi. Muốn biết những chất bổ sung nào thực sự hỗ trợ cơ bắp và phục hồi? Hãy xem chất bổ sung cho cơ bắp. Và hãy nhớ: Phục hồi không phải là thời gian không có gì xảy ra, nó là thời gian mà nhiều điều xảy ra nhất.
Tài liệu tham khảo:
Morton et al., British Journal of Sports Medicine 2018, Protein supplementation and resistance training
Roberts et al., The Journal of Physiology 2015, Post-exercise cold water immersion and muscle adaptations
Bonnar et al., Sports Medicine 2018, Sleep interventions for athletic recovery
Wiewelhove et al., Frontiers in Physiology 2019, Meta-analysis of foam rolling
💬 Bình luận (0)
Hãy là người đầu tiên bình luận về bài viết.