Як відновлюватися після тренування: практичний посібник з відновлення

Усі зосереджуються на самому тренуванні: скільки підняли, скільки пробігли, скільки спітніли. Але є секрет, який знають хороші тренери, а більшість тих, хто тренується, пропускають: справжнє покращення відбувається не під час тренування, а після нього. Тренування — це лише стимул. Відновлення, зміцнення та адаптація відбуваються в години та дні після, поки ви спите, їсте та відпочиваєте. Якщо ви знехтуєте цією частиною, ви будете тренуватися важко, але бачити менше результатів і відчувати себе більш розбитими. У цьому посібнику ми пояснимо саме як відновлюватися після тренування практично, структуровано та чесно.

Чому взагалі потрібно відновлюватися?

Коли ви тренуєтеся, особливо силові тренування або нове інтенсивне тренування, ви створюєте контрольоване мікроскопічне пошкодження м'язових волокон. Це звучить погано, але в цьому й суть. У відповідь на це невелике пошкодження організм запускає процеси відновлення та будівництва, які роблять м'яз сильнішим і витривалішим, ніж раніше. Цей процес потребує часу, енергії та будівельних матеріалів.

• Тренування = стимул, який сигналізує тілу, що воно має вдосконалитися.
• Відновлення = час, коли фактично відбувається вдосконалення.
• Без достатнього відновлення організм не встигає відбудуватися, і результатом є топтання на місці, накопичена втома та підвищений ризик травм.

Іншими словами: ви стаєте сильнішими не від тренування, ви стаєте сильнішими від відновлення після тренування. Тепер до практичної частини.

7 практичних кроків для відновлення після тренування

1. Сон: інструмент номер 1, без конкуренції

Якщо ви запам'ятаєте лише одне з цього посібника, нехай це буде: сон — це найпотужніший інструмент відновлення, і він безкоштовний. Під час глибокого сну організм виділяє більшу частину добового гормону росту, відновлює тканини та поповнює запаси енергії. Систематичний огляд у журналі Sports Medicine виявив, що подовження годин сну та покращення його якості покращують спортивні результати та відновлення, тоді як нестача сну їм шкодить.

• Прагніть до 7-9 годин сну на ніч, і більше в періоди високих тренувальних навантажень.
• Дотримуйтеся постійного часу сну та пробудження, навіть у вихідні.
• Темна, прохолодна (18-20 градусів) і тиха кімната.
• Уникайте екранів за годину до сну та кофеїну після обіду.

2. Білок: будівельний матеріал для відновлення

М'яз складається з білка, і для відновлення потрібне його постійне надходження. Великий мета-аналіз Morton та його колег, опублікований у British Journal of Sports Medicine у 2018 році, який об'єднав 49 досліджень, виявив, що підвищене споживання білка значно покращує збільшення м'язової маси та сили в результаті тренувань з опором, до межі приблизно 1,6 г білка на кг маси тіла на день.

• Розподіліть білок на 3-4 прийоми їжі, приблизно по 25-40 г у кожному.
• Хороші джерела: яйця, курка, риба, йогурт, сир, бобові та тофу.
• Немає гострої потреби в протеїновому порошку, але це зручний спосіб доповнити, коли важко досягти кількості з їжі.

3. Вуглеводи: поповнення запасів

Під час тренування ви спалюєте глікоген, форму зберігання вуглеводів у м'язах і печінці. Щоб відновитися та бути готовим до наступного тренування, потрібно поповнити запаси. Їжа, яка поєднує вуглеводи та білок у години після інтенсивного або тривалого тренування, допомагає цьому.

• Обирайте якісні вуглеводи: рис, картопля, вівсянка, фрукти, бобові та цільнозерновий хліб.
• Часове вікно менш критичне, ніж думали раніше. Важливе загальне споживання протягом дня.

4. Рідина: зневоднення шкодить відновленню

Ви втрачаєте рідину та солі з потом, і навіть легке зневоднення шкодить функціонуванню, концентрації та відчуттю відновлення. Пийте воду протягом усього дня, не лише навколо тренування.

• Проста ознака: світла жовтувата сеча означає нормальну гідратацію. Темна сеча означає, що потрібно пити більше.
• Після тривалого, спекотного або дуже пітливого тренування розгляньте можливість додати трохи солі до їжі або випити напій з електролітами.

5. Легка активність: активне відновлення

На наступний день після важкого тренування інтуїція підказує лежати. Але легка та ніжна активність навпаки допомагає. Ходьба, спокійне плавання, легка їзда на велосипеді або ніжна розтяжка збільшують кровотік до м'язів, не навантажуючи їх, і можуть зменшити відчуття скутості.

• 20-40 хвилин активності низької інтенсивності — чудова доза.
• Правило: ви повинні відчувати розслаблення, а не напругу. Якщо це виснажує, це вже тренування, а не відновлення.

6. Поступове навантаження: поважайте принцип навантаження

Одна з поширених причин тривалого болю та травм — занадто різкий стрибок у навантаженні. Організм адаптується поступово, а не стрибками. Якщо ви подвоїли відстань або вагу за один раз, біль і втома будуть відповідними.

• Збільшуйте навантаження, вагу або відстань приблизно на 10% щоразу, не більше.
• Дайте тілу тиждень або два, щоб адаптуватися до кожного стрибка рівня.
• Ознаки перетренованості: втома, яка не минає, поганий сон, зниження продуктивності, поганий настрій і підвищений пульс у спокої. Якщо вони з'являються, зменшіть навантаження.

7. Розминка, заминка та дні відпочинку

Розминка 5-10 хвилин перед тренуванням готує м'язи та суглоби та знижує ризик травм. Поступова заминка (cool down) в кінці тренування, з легкою активністю та ніжною розтяжкою, поступово повертає пульс. І найголовніше: дні відпочинку є частиною програми, а не перервою від неї. М'яз будується в день відпочинку, а не в день тренування.

• Включайте принаймні один-два дні відпочинку на тиждень.
• Можна також поєднувати активний відпочинок: день ходьби або йоги замість важкого тренування.

Біль у м'язах після тренування: що нормально, а що ні

Біль, який з'являється через день-два після нового або інтенсивного тренування, називається DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), відстрочений біль у м'язах. Це абсолютно нормальне явище, особливо після нової вправи або навантаження, більшого за звичайне.

• Біль зазвичай починається через 12-24 години після тренування.
• Він досягає піку між 24 і 72 годинами.
• Він зазвичай минає сам собою протягом 5-7 днів.
• Важливо: біль у м'язах не є хорошим показником якості тренування. Можна чудово прогресувати і без нього, а його відсутність не означає, що тренування було неефективним.

Крижані ванни, масажні ролики та компресія: що насправді говорять докази

Індустрія відновлення переповнена пристроями та процедурами, які обіцяють чудеса. Тут ми повинні бути чесними: більшість із них мають скромні докази, здебільшого короткострокові та суб'єктивні.

• Крижані ванни (занурення в холодну воду): Вони можуть зменшити відчуття болю в короткостроковій перспективі, але тут є неприємний сюрприз. Важливе дослідження Roberts та його колег, опубліковане в Journal of Physiology у 2015 році, виявило, що регулярне занурення в холодну воду після силових тренувань насправді послаблювало збільшення сили та м'язової маси з часом, порівняно з активним відновленням. Тобто, якщо ваша мета — наростити м'язи та силу, регулярне використання льоду одразу після кожного тренування може зашкодити результатам.
• Масажний ролик (пінний ролик): Мета-аналіз Wiewelhove та його колег у Frontiers in Physiology за 2019 рік виявив, що вплив на продуктивність і відновлення є невеликим, а деякі ефекти незначними, хоча ролик дійсно може певною мірою зменшити відчуття болю. Тобто, він не шкідливий, і його можна використовувати, якщо це приємно, але не варто очікувати дива.
• Компресійний одяг та компресійні пристрої: Полегшення є переважно суб'єктивним і короткостроковим. Приємно для відчуттів, але не змінює рівняння відновлення.

Підсумок: основа — сон, білок, рідина та розумне навантаження — важливі в рази більше, ніж будь-який гаджет. Якщо крижана ванна після змагань змушує вас почуватися добре, чудово. Тільки не дозволяйте їй замінити основи, і не використовуйте її регулярно, якщо ваша мета — нарощування м'язів.

Коли звертатися до лікаря

Більшість болю після тренування є звичайним і минає сам собою. Але є попереджувальні ознаки, які вимагають звернення до лікаря, а не продовження тренувань:

• Надзвичайний або дуже болючий набряк м'яза, особливо якщо він локалізований і не покращується.
• Дуже темна сеча (кольору чаю або коли) після інтенсивного навантаження, що може свідчити про рабдоміоліз, серйозне руйнування м'язів, яке вивільняє білок у кров і може пошкодити нирки. Це невідкладна медична допомога.
• Гострий або колючий біль у суглобі (коліно, плече, спина), на відміну від тупого, розлитого болю в самому м'язі. Гострий біль у суглобі може свідчити про травму, а не про звичайний м'язовий біль.
• Значна слабкість, оніміння або втрата чутливості.
• Лихоманка, озноб або загальне погане самопочуття, що супроводжує біль.

У цих випадках не дозволяйте фразі "біль — це частина гри" заглушити справжнє попередження організму. Краще перевірити та заспокоїтися, ніж погіршити травму.

Ширша перспектива

Розумне відновлення — це не ознака слабкості, це невід'ємна частина правильного тренування, а в довгостроковій перспективі — також здорового довголіття. Тіло, яке добре відновлюється, тренується більш послідовно, менше травмується і стає сильнішим. Справді важливі інструменти — прості та дешеві: достатньо спати, їсти достатньо білка, пити, легко рухатися в дні відпочинку та не стрибати в навантаженні надто швидко. Все інше, від льоду до гаджетів, — це прикраса на торті, а не сам торт.

Хочете створити збалансовану тренувальну програму, яка вже включає поступове навантаження та дні відпочинку? Спробуйте нашу програму тренувань. Хочете дізнатися, які добавки дійсно підтримують м'язи та відновлення? Загляньте в добавки для м'язів. І пам'ятайте: відновлення — це не час, коли нічого не відбувається, це час, коли відбувається найбільше.

Більше практичних посібників

Посилання:
Morton et al., British Journal of Sports Medicine 2018, Protein supplementation and resistance training
Roberts et al., The Journal of Physiology 2015, Post-exercise cold water immersion and muscle adaptations
Bonnar et al., Sports Medicine 2018, Sleep interventions for athletic recovery
Wiewelhove et al., Frontiers in Physiology 2019, Meta-analysis of foam rolling