Как восстановиться после тренировки: практическое руководство по восстановлению

Все сосредоточены на самой тренировке: сколько поднял, сколько пробежал, сколько пота. Но есть секрет, который знают хорошие тренеры, а большинство занимающихся упускают: настоящее улучшение происходит не во время тренировки, а после неё. Тренировка — это лишь стимул. Восстановление, укрепление и адаптация происходят в часы и дни после, пока вы спите, едите и отдыхаете. Если пренебречь этой частью, вы будете тренироваться усердно, но увидите меньше результатов и будете чувствовать себя более разбитыми. В этом руководстве мы объясним именно как восстановиться после тренировки практично, структурированно и честно.

Зачем вообще нужно восстанавливаться?

Когда вы тренируетесь, особенно в силовых или интенсивных новых тренировках, вы создаете контролируемое микроскопическое повреждение мышечных волокон. Это звучит плохо, но в этом и суть. В ответ на это небольшое повреждение организм запускает процессы восстановления и строительства, которые делают мышцу сильнее и выносливее, чем раньше. Этот процесс требует времени, энергии и сырья.

• Тренировка = стимул, который сигнализирует организму, что ему нужно улучшиться.
• Восстановление = время, когда фактически происходит улучшение.
• Без достаточного восстановления организм не успевает восстановиться, и результат — топтание на месте, накопленная усталость и повышенный риск травм.

Другими словами: вы становитесь сильнее не от тренировки, вы становитесь сильнее от восстановления после тренировки. Теперь к практической части.

7 практических шагов для восстановления после тренировки

1. Сон: инструмент номер 1, без конкуренции

Если вы запомните только одно из этого руководства, пусть это будет: сон — самый мощный инструмент восстановления, и он бесплатен. Во время глубокого сна организм выделяет большую часть суточного гормона роста, восстанавливает ткани и пополняет запасы энергии. Систематический обзор в журнале Sports Medicine показал, что увеличение продолжительности сна и улучшение его качества улучшают спортивные результаты и восстановление, в то время как недостаток сна им вредит.

• Стремитесь к 7–9 часам сна за ночь, и больше в периоды высокой тренировочной нагрузки.
• Соблюдайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные.
• Темная, прохладная (18–20 градусов) и тихая комната.
• Избегайте экранов за час до сна и кофеина после полудня.

2. Белок: сырье для восстановления

Мышца состоит из белка, и для восстановления требуется его постоянное поступление. Крупный мета-анализ Morton и коллег, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2018 году и объединивший 49 исследований, показал, что повышенное потребление белка значительно улучшает увеличение мышечной массы и силы в результате силовых тренировок, до порога примерно 1,6 г белка на кг массы тела в день.

• Распределите белок на 3–4 приема пищи, примерно по 25–40 г в каждом.
• Хорошие источники: яйца, курица, рыба, йогурт, творог, бобовые и тофу.
• Нет острой необходимости в протеиновом порошке, но это удобный способ дополнить, когда трудно достичь количества из пищи.

3. Углеводы: пополнение запасов

Во время тренировки вы сжигаете гликоген, форму хранения углеводов в мышцах и печени. Чтобы восстановиться и быть готовым к следующей тренировке, нужно пополнить запасы. Прием пищи, сочетающий углеводы и белок в часы после интенсивной или продолжительной тренировки, помогает этому.

• Выбирайте качественные углеводы: рис, картофель, овсянку, фрукты, бобовые и цельнозерновой хлеб.
• Временное окно менее критично, чем считалось ранее. Важно общее потребление в течение дня.

4. Жидкость: обезвоживание вредит восстановлению

Вы теряете жидкость и соли с потом, и даже легкое обезвоживание ухудшает функции, концентрацию и ощущение восстановления. Пейте воду в течение всего дня, а не только вокруг тренировки.

• Простой признак: светлая, желтоватая моча означает нормальную гидратацию. Темная моча означает, что нужно пить больше.
• После длительной, жаркой или очень потной тренировки подумайте о добавлении небольшого количества соли в еду или употреблении напитка с электролитами.

5. Легкая активность: активное восстановление

На следующий день после тяжелой тренировки интуиция подсказывает лежать. Но легкое и мягкое движение наоборот помогает. Ходьба, спокойное плавание, легкая езда на велосипеде или мягкая растяжка усиливают кровоток в мышцах, не нагружая их, и могут уменьшить ощущение скованности.

• 20–40 минут движения низкой интенсивности — отличная доза.
• Правило: должно чувствоваться расслабление, а не усилие. Если это изнуряет, это уже тренировка, а не восстановление.

6. Постепенное прогрессирование: уважение принципа нагрузки

Одна из распространенных причин постоянной боли и травм — слишком резкий скачок нагрузки. Организм адаптируется постепенно, а не скачками. Если вы удвоили расстояние или вес за один раз, боль и усталость будут соответствующими.

• Увеличивайте нагрузку, вес или расстояние примерно на 10% за раз, не больше.
• Дайте организму неделю или две для адаптации к каждому скачку уровня.
• Признаки перетренированности: не проходящая усталость, плохой сон, снижение производительности, плохое настроение и повышенный пульс в покое. Если они появляются, снижайте нагрузку.

7. Разминка, заминка и дни отдыха

Разминка в течение 5–10 минут перед тренировкой подготавливает мышцы и суставы и снижает риск травм. Постепенная заминка (cool down) в конце тренировки, с легким движением и мягкой растяжкой, постепенно возвращает пульс. И превыше всего: дни отдыха — часть программы, а не перерыв от неё. Мышца строится в день отдыха, а не в день тренировки.

• Включайте как минимум один-два дня отдыха в неделю.
• Можно также включить активный отдых: день ходьбы или йоги вместо интенсивной тренировки.

Мышечная боль после тренировки: что нормально, а что нет

Боль, появляющаяся через день-два после новой или интенсивной тренировки, называется DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), отсроченная мышечная боль. Это абсолютно нормальное явление, особенно после нового упражнения или большей, чем обычно, нагрузки.

• Боль обычно начинается через 12–24 часа после тренировки.
• Она достигает пика между 24 и 72 часами.
• Обычно проходит сама в течение 5–7 дней.
• Важно: мышечная боль не является хорошим показателем качества тренировки. Можно отлично прогрессировать и без неё, а её отсутствие не означает, что тренировка была неэффективной.

Ледяные ванны, массажные роллы и компрессия: что на самом деле говорят доказательства

Индустрия восстановления полна устройств и процедур, обещающих чудеса. Здесь мы должны быть честны: у большинства из них скромные доказательства, в основном краткосрочные и субъективные.

• Ледяные ванны (погружение в холодную воду): Они могут уменьшить ощущение боли в краткосрочной перспективе, но здесь есть неприятный сюрприз. Важное исследование Roberts и коллег, опубликованное в Journal of Physiology в 2015 году, показало, что регулярное погружение в холодную воду после силовых тренировок на самом деле ослабило увеличение силы и мышечной массы с течением времени по сравнению с активным восстановлением. То есть, если ваша цель — наращивание мышц и силы, регулярное использование льда сразу после каждой тренировки может навредить результатам.
• Массажный ролл (foam roller): Мета-анализ Wiewelhove и коллег в Frontiers in Physiology за 2019 год показал, что эффекты на производительность и восстановление невелики и частично незначительны, хотя ролл действительно может в некоторой степени уменьшить ощущение боли. То есть, он не вреден, и его можно использовать, если это приятно, но не стоит ожидать чуда.
• Компрессионная одежда и устройства: Облегчение в основном субъективное и краткосрочное. Приятно для ощущений, но не меняет уравнение восстановления.

Суть: основа — сон, белок, жидкость и разумная нагрузка — важнее в разы любого гаджета. Если ледяная ванна после соревнования заставляет вас чувствовать себя хорошо, отлично. Только не позволяйте ей заменять основы и не используйте её регулярно, если цель — наращивание мышц.

Когда обращаться к врачу

Большинство болей после тренировки обычны и проходят сами. Но есть предупреждающие признаки, требующие обращения к врачу, а не продолжения тренировок:

• Чрезвычайно сильный или болезненный отек мышцы, особенно если он локализован и не улучшается.
• Очень темная моча (цвета чая или колы) после интенсивного усилия, что может указывать на рабдомиолиз, тяжелое разрушение мышц, высвобождающее белок в кровь и способное повредить почки. Это неотложное медицинское состояние.
• Острая или колющая боль в суставе (колено, плечо, спина), в отличие от тупой, разлитой боли в самой мышце. Острая суставная боль может указывать на травму, а не на обычную мышечную боль.
• Значительная слабость, онемение или потеря чувствительности.
• Лихорадка, озноб или общее плохое самочувствие, сопровождающее боль.

В этих случаях не позволяйте фразе «боль — часть игры» заглушить реальное предупреждение организма. Лучше проверить и успокоиться, чем усугубить травму.

Широкая перспектива

Умное восстановление — это не признак слабости, это неотъемлемая часть правильной тренировки, а в долгосрочной перспективе — и здорового долголетия. Организм, который хорошо восстанавливается, тренируется более последовательно, меньше травмируется и становится сильнее. Действительно важные инструменты — простые и дешевые: достаточно спать, есть достаточно белка, пить, легко двигаться в дни отдыха и не прыгать в нагрузке слишком быстро. Все остальное, от льда до гаджетов, — это украшение на торте, а не сам торт.

Хотите составить сбалансированную программу тренировок, которая уже включает постепенное прогрессирование и дни отдыха? Попробуйте нашу программу тренировок. Хотите узнать, какие добавки действительно поддерживают мышцы и восстановление? Загляните в добавки для мышц. И помните: восстановление — это не время, когда ничего не происходит, это время, когда происходит самое главное.

Больше практических руководств

Ссылки:
Morton et al., British Journal of Sports Medicine 2018, Protein supplementation and resistance training
Roberts et al., The Journal of Physiology 2015, Post-exercise cold water immersion and muscle adaptations
Bonnar et al., Sports Medicine 2018, Sleep interventions for athletic recovery
Wiewelhove et al., Frontiers in Physiology 2019, Meta-analysis of foam rolling