यदि आप बायोहैकिंग और दीर्घायु पर कोई भी लेख पढ़ेंगी, तो आपको कुछ परेशान करने वाला पता चलेगा: अधिकांश प्रोटोकॉल केवल पुरुषों पर परीक्षण किए गए हैं। ब्रायन जॉनसन खुद की तस्वीरें लेते हैं और डेटा प्रकाशित करते हैं, पीटर अटिया ने एक बेस्टसेलर किताब लिखी, डेव एस्प्रे ने बटर कॉफी को बढ़ावा दिया - ये सभी मुख्य रूप से पुरुष दर्शकों को लक्षित करते हैं, अपने प्रोटोकॉल का खुद पर परीक्षण करते हैं, और उनके निष्कर्ष पुरुष शरीर के लिए तैयार किए गए हैं।
लेकिन महिला शरीर अलग तरह से काम करता है। चक्रीय हार्मोन, प्रजनन चक्र, रजोनिवृत्ति, तनाव के प्रति अलग संवेदनशीलता - इन सभी के लिए एक अनुकूलित दृष्टिकोण की आवश्यकता है। MindBodyGreen में एक नया लेख, जो विशेष रूप से महिलाओं पर किए गए शोध पर आधारित है, मानक पुरुष बायोहैकिंग से पूरी तरह से अलग महिलाओं के लिए एक लॉन्गेविटी प्लान प्रस्तुत करता है।
मानक बायोहैकिंग महिलाओं के लिए क्यों काम नहीं करता
पिछले दशक में जमा हुए निष्कर्षों की एक श्रृंखला:
1. लंबा उपवास (16:8 और अधिक)
पुरुषों में: इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, वजन घटाने में मदद, ऑटोफैगी को सक्रिय करता है। महिलाओं में: मासिक धर्म चक्र में व्यवधान, एस्ट्रोजन उत्पादन में कमी, कुछ मामलों में हड्डियों के घनत्व का नुकसान। लंबा उपवास करने वाली महिलाएं कभी-कभी मासिक धर्म आना बंद कर देती हैं।
महिलाओं के लिए अनुशंसित: 12-14 घंटे का मध्यम उपवास, मुख्य रूप से चक्र के उन चरणों में जहां यह हार्मोनल रूप से उपयुक्त हो।
2. आक्रामक HIIT वर्कआउट
पुरुषों में: टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है, मांसपेशियां बनाता है, वसा जलाता है। महिलाओं में: उच्च खुराक में कोर्टिसोल बढ़ाता है, प्रणालीगत तनाव पैदा करता है, और प्रजनन क्षमता को कम कर सकता है।
महिलाओं के लिए अनुशंसित: प्रति सप्ताह 1-2 HIIT वर्कआउट, मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण और तेज चलने के साथ संयुक्त।
3. आक्रामक ठंड के संपर्क में आना
पुरुषों में: डोपामाइन और टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है। महिलाओं में: अत्यधिक ठंड चक्र को बाधित कर सकती है, थायरॉयड समस्याओं का खतरा बढ़ा सकती है, और प्रणालीगत तनाव पैदा कर सकती है।
महिलाओं के लिए अनुशंसित: ठंडा (बर्फ नहीं) स्नान, ठंडे कमरे में सोना, अधिकतम 2-3 मिनट तीव्र ठंड के संपर्क में आना।
4. कम कार्ब / कीटो आहार
पुरुषों में: वजन घटाने और कीटोसिस के लिए प्रभावी। महिलाओं में: अत्यधिक कार्ब प्रतिबंध थायरॉयड हार्मोन को कम करता है, एस्ट्रोजन और चक्र को नुकसान पहुंचाता है।
महिलाओं के लिए अनुशंसित: गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट (दालें, साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां) - प्रति दिन 100-150 ग्राम।
महिला दृष्टिकोण: वास्तव में क्या काम करता है
उन अध्ययनों के आधार पर जिन्होंने महिलाओं की जांच की, टीम सुझाव देती है:
1. चक्र के साथ तालमेल (यदि आपको मासिक धर्म है)
- फॉलिक्युलर चरण (दिन 1-14): शरीर अधिक तीव्र वर्कआउट और लंबे उपवास को सहन करता है।
- ल्यूटियल चरण (दिन 15-28): शरीर को अधिक कार्बोहाइड्रेट, अधिक मध्यम वर्कआउट और छोटे उपवास की आवश्यकता होती है।
2. मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण
प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट, 30-45 मिनट। यह एकमात्र ऐसा तरीका है जो महिलाओं में मांसपेशियों के निर्माण और सार्कोपेनिया को रोकने में सिद्ध हुआ है। अकेले चलना पर्याप्त नहीं है।
3. प्रोटीन युक्त आहार
शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन। रजोनिवृत्ति के करीब आने पर महिलाओं को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से गुणवत्ता वाला प्रोटीन (अंडे, मछली, दूध/दही)।
4. तनाव प्रबंधन - महत्वपूर्ण कारक
2023 के एक अध्ययन से पता चला: महिलाओं में, उच्च क्रोनिक कोर्टिसोल स्तर त्वरित उम्र बढ़ने का प्रमुख कारण है - आहार या व्यायाम से भी अधिक मजबूत। ध्यान, योग, सांस लेना, प्रकृति में समय बिताना - ये एक महिला के लिए 'अच्छे लेकिन वैकल्पिक' नहीं हैं। ये आवश्यक हैं।
5. रजोनिवृत्ति में हार्मोन - डरें नहीं
नवीनीकृत हार्मोन थेरेपी (HRT) वर्षों के गलत डर के बाद फिर से लोकप्रिय हो गई है। वर्तमान अध्ययन दिखाते हैं: अनुकूलित HRT, जो संक्रमण की शुरुआत में शुरू होता है, यह कर सकता है:
- ऑस्टियोपोरोसिस से हड्डी की रक्षा करना।
- अल्जाइमर के जोखिम को 30-50% तक कम करना।
- हृदय स्वास्थ्य बनाए रखना।
- नींद की गुणवत्ता और मूड में सुधार करना।
**यह हर महिला के लिए नहीं है - इसमें मतभेद हैं (स्तन कैंसर का इतिहास, अत्यधिक थक्के जमना)। लेकिन यदि आप उपयुक्त हैं - तो अपने डॉक्टर से बात करें।**
6. गुणवत्तापूर्ण नींद - 8 घंटे
महिलाओं को पुरुषों की तुलना में प्रतिदिन औसतन 20-30 मिनट अधिक नींद की आवश्यकता होती है। यह कमजोरी नहीं है - यह महिला प्रतिरक्षा प्रणाली की जीवविज्ञान है। यदि आपको अतिरिक्त नींद की आवश्यकता है तो दोषी महसूस न करें।
7. सामाजिक संबंध
बुजुर्ग महिलाओं (90+) पर ब्लू ज़ोन अध्ययन में पाया गया: मजबूत सामाजिक संबंध महिला दीर्घायु का प्रमुख कारक हैं - आहार या शारीरिक गतिविधि से भी अधिक मजबूत। जिन महिलाओं के 2-3 करीबी दोस्त होते हैं, वे औसतन 5-7 साल अधिक जीवित रहती हैं।
क्या न करें
- पुरुष प्रोटोकॉल का आँख बंद करके पालन न करें। "ब्रायन जॉनसन के लिए जो काम करता है" वह आपको नुकसान पहुंचा सकता है।
- "5:2" या "OMAD" को सार्वभौमिक समाधान के रूप में न पढ़ें। वे पुरुषों पर विकसित किए गए थे।
- मासिक धर्म चक्र में व्यवधान के संकेतों को नज़रअंदाज न करें। मासिक धर्म में व्यवधान = शरीर से संकेत कि कुछ गलत है।
- खाने से डरें नहीं। जो महिलाएं प्रतिदिन 1,200 कैलोरी खाती हैं, वे अक्सर उम्र बढ़ने की गति तेज करती हैं, धीमी नहीं करतीं।
निष्कर्ष
पुरुष बायोहैकिंग ने पिछले दशक में सुर्खियां बटोरी हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि महिलाओं का लॉन्गेविटी के प्रति दृष्टिकोण अलग और कम आक्रामक है। कम उपवास, कम तनाव, अधिक संतुलन, आवश्यकता पड़ने पर अधिक हार्मोनल उपचार, अधिक सामाजिक संबंध।
यदि आप एक महिला हैं और ब्रायन जॉनसन के "अंतिम प्रोटोकॉल" को लागू करने की कोशिश कर रही हैं, लेकिन बुरा महसूस कर रही हैं - तो ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आप 'अनुशासित' नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटोकॉल आपके लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था। अपने आप को एक अलग दृष्टिकोण का अधिकार दें।
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