На рынке добавок для спортсменов большинство продуктов много обещают, но дают мало. Однако раз в несколько лет появляется добавка, которая действительно выдерживает лабораторные испытания. Нитратный экстракт свеклы — один из таких редких случаев: не сложная молекула, созданная в лаборатории, а концентрат простого корнеплода, который, как доказали контролируемые исследования, одновременно улучшает выносливость, усиливает кровоток и снижает артериальное давление.
История началась в 2009 году, когда группа исследователей из Эксетерского университета в Великобритании обнаружила нечто удивительное: употребление свекольного сока перед тренировкой снижало количество кислорода, которое организм потреблял для выполнения той же самой работы. Другими словами, организм стал более эффективным. С тех пор десятки исследований подтвердили этот вывод, превратив пищевой нитрат из свеклы в одну из самых изученных добавок в мире спорта.
Что такое нитратный экстракт свеклы?
Экстракт свеклы — это концентрированный концентрат красной свеклы, который обеспечивает высокое содержание пищевого нитрата (Dietary Nitrate) в небольшой порции. Вот основное вкратце:
- Активный ингредиент — нитрат (NO3), природный ион, содержащийся в высокой концентрации в свекле, шпинате, рукколе и листовой свекле.
- Организм превращает нитрат в оксид азота (Nitric Oxide), сигнальную молекулу, расширяющую кровеносные сосуды и улучшающую кровоток.
- Эффективная доза основана на содержании нитрата, обычно от 6 до 13 миллимолей нитрата на порцию, а не на объеме сока.
- Время приема критично: доза принимается примерно за 2-3 часа до тренировки, когда уровень оксида азота в крови достигает пика.
- Концентрированный экстракт экономит объем: вместо того чтобы пить пол-литра свекольного сока, достаточно небольшой порции экстракта.
Важность экстракта свеклы заключается в том, что он обеспечивает постоянную и измеримую дозу нитрата, без сахара и объема обычного свекольного сока.
Механизм: от нитрата к оксиду азота
Магия свеклы заключается в биохимическом пути, называемом путь нитрат-нитрит-оксид азота. Когда мы потребляем нитрат из свеклы, бактерии в полости рта превращают его в нитрит (Nitrite). Нитрит всасывается в кровь и в условиях нагрузки и низкого содержания кислорода превращается в оксид азота, одну из важнейших молекул в сосудистой системе.
Оксид азота делает несколько вещей одновременно:
- Расширяет кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови и кислорода к работающим мышцам.
- Снижает кислородную стоимость мышечного сокращения, так что мышца производит больше силы при том же количестве кислорода.
- Улучшает эффективность митохондрий, энергетических фабрик клетки, особенно в быстрых мышечных волокнах (тип II).
- Снижает артериальное давление, поскольку расширение сосудов уменьшает сопротивление, которое должно преодолевать сердце.
Вот почему экстракт свеклы работает на двух фронтах одновременно: он на вес золота как для спортсмена, желающего улучшить выносливость, так и для человека, контролирующего высокое артериальное давление. Оба преимущества проистекают из одного и того же молекулярного механизма.
Текущие доказательства
Исследование 1: Бенедикт Бейли, Эксетерский университет, 2009
Это новаторское исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology. Испытуемые пили 500 мл свекольного сока в день (около 5,1 ммоль нитрата) в течение 6 дней. Результаты были впечатляющими: кислородная стоимость тренировки низкой интенсивности снизилась примерно на 5%, и, что более важно, время до истощения при тренировке высокой интенсивности значительно увеличилось. Это было первым доказательством того, что простой пищевой компонент может улучшить эффективность организма на фундаментальном уровне потребления кислорода.
Исследование 2: Кэтрин Лэнсли и коллеги, контролируемый велоэксперимент, 2011
В исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise, велосипедисты выпили 500 мл свекольного сока с 6,2 ммоль нитрата примерно за 2,5 часа до теста на время. Результат: улучшение результатов велогонки на 2,8% на дистанции 4 км и на 2,7% на дистанции 16,1 км по сравнению с плацебо. В мире соревновательного спорта улучшение на 2-3% — это разница между первым и десятым местом.
Исследование 3: Марио Сиерво, мета-анализ артериального давления, 2013
Мета-анализ, опубликованный в The Journal of Nutrition, объединил 16 контролируемых исследований с 254 участниками. Вывод: потребление неорганического нитрата и свекольного сока снижало систолическое артериальное давление в среднем на 4,4 мм рт. ст. (95% доверительный интервал: от 2,8 до 5,9). Для сравнения, такое снижение артериального давления сопоставимо с пользой некоторых лекарств и связано со значительным снижением риска инсульта и сердечных заболеваний.
А как насчет долгосрочного здоровья сердца?
Помимо тренировок, экстракт свеклы интересует исследователей старения по другой причине: способность вырабатывать оксид азота снижается с возрастом. Сосудистая оболочка (эндотелий) становится менее эффективной в производстве этой молекулы, что является одной из причин затвердевания артерий, высокого артериального давления и снижения притока крови к мозгу.
Пищевой нитрат из свеклы обходит стареющий эндотелий и обеспечивает альтернативный источник оксида азота через путь нитрат-нитрит. Предварительные исследования изучают, может ли это улучшить когнитивные функции у пожилых людей за счет усиления притока крови к областям мозга. Доказательства пока предварительные, но направление многообещающее: то, что хорошо для сосудов спортсмена, хорошо и для сосудов пожилого человека.
Стоит ли каждому принимать экстракт свеклы?
Несмотря на убедительные доказательства, есть несколько важных оговорок:
- Реакция очень индивидуальна. Некоторые люди реагируют сильно, другие — почти никак. Исследования указывают на большую вариабельность между людьми в отношении влияния на артериальное давление.
- Тренированные спортсмены получают меньше пользы. У элитных спортсменов уже очень эффективный эндотелий, поэтому улучшение у них меньше, чем у спортсменов-любителей.
- Ополаскиватель для рта разрушает эффект. Антибактериальный ополаскиватель для рта убивает бактерии на языке, которые превращают нитрат в нитрит. Тот, кто использует ополаскиватель перед тренировкой, сводит на нет пользу.
- Цвет мочи и стула меняется. Это совершенно безобидное явление (Beeturia), покраснение мочи, не опасно, но может напугать.
- Осторожность с лекарствами от давления. Если вы уже принимаете лекарства для снижения артериального давления, сочетание со свеклой может снизить его слишком сильно. Проконсультируйтесь с врачом.
Суть: экстракт свеклы — это добавка с «зеленым» уровнем доказательности, безопасная, относительно недорогая и научно обоснованная. Это не чудо, но это один из немногих продуктов, которые действительно делают то, что обещают. Купить экстракт свеклы на iHerb.
Что вынести из исследования?
- Правильно рассчитывайте время. Принимайте экстракт примерно за 2-3 часа до тренировки, чтобы уровень оксида азота в крови достиг пика именно тогда, когда вы начнете тренироваться.
- Ищите дозу нитрата, а не объем. Эффективная доза составляет от 6 до 13 ммоль нитрата. Проверьте этикетку: не каждый экстракт свеклы содержит достаточно нитрата.
- Не используйте ополаскиватель для рта перед тренировкой. Вы убиваете бактерии, которые превращают нитрат в нитрит, и сводите на нет всю пользу.
- Если вы контролируете артериальное давление, поговорите с врачом. Польза реальна, но в сочетании с лекарствами требуется контроль.
- Помните, что это дополнение, а не замена. Экстракт свеклы улучшает производительность на 2-3%. Постоянные тренировки, сон и питание обеспечивают остальные 95%.
Хотите узнать, какие добавки подходят именно для ваших тренировочных целей и здоровья? Попробуйте наш персональный подборщик добавок, который подбирает рекомендации с рейтингом доказательности в зависимости от возраста, пола и целей.
Широкая перспектива
Экстракт свеклы — это идеальный пример принципа, который снова и снова повторяется в мире долголетия: иногда самые эффективные вмешательства являются и самыми простыми. Вместо экзотической молекулы за сотни шекелей, это концентрат овоща, который растет в каждом саду и активирует древний биологический путь, точно настроенный эволюцией.
Настоящая красота в том, что тот же механизм, который улучшает результаты велосипедиста на время, также защищает сердце пожилого человека. Здоровье сосудов — это общий знаменатель между физической производительностью и долголетием, и оксид азота находится в центре обоих. Иногда путь к долгой жизни и лучшим тренировкам проходит именно через тот фиолетовый корнеплод, который уже есть в вашем холодильнике.
Ссылки:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.