Extrait de betterave : le complément qui améliore l'endurance, la circulation sanguine et la tension artérielle

Sur le marché des compléments pour athlètes, la plupart des produits promettent beaucoup et fournissent peu. Mais une fois toutes les quelques années, un complément arrive qui résiste vraiment aux tests de laboratoire. L'extrait de betterave nitraté est l'un de ces cas rares : non pas une molécule sophistiquée fabriquée en laboratoire, mais un concentré d'un simple légume-racine, dont des études contrôlées ont prouvé qu'il améliore les performances d'endurance, augmente la circulation sanguine et abaisse la tension artérielle simultanément.

L'histoire a commencé en 2009, lorsqu'un groupe de chercheurs de l'Université d'Exeter au Royaume-Uni a découvert quelque chose de surprenant : boire du jus de betterave avant un entraînement réduisait la quantité d'oxygène que le corps consommait pour effectuer exactement le même travail. En d'autres termes, le corps devenait plus efficace. Depuis, des dizaines d'études ont confirmé cette découverte, faisant du nitrate alimentaire de la betterave l'un des compléments les plus étudiés dans le monde du sport.

Qu'est-ce que l'extrait de betterave nitraté ?

L'extrait de betterave est un concentré de betterave rouge, qui fournit une quantité élevée de nitrate alimentaire (Dietary Nitrate) en une petite dose. Voici l'essentiel en bref :

• L'ingrédient actif est le nitrate (NO3), un ion naturel présent en forte concentration dans la betterave, les épinards, la roquette et la bette à carde.
• Le corps convertit le nitrate en oxyde nitrique (Nitric Oxide), une molécule de signalisation qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation.
• La dose efficace est basée sur la teneur en nitrate, généralement de 6 à 13 millimoles de nitrate par dose, et non sur le volume de jus.
• Le timing est crucial : la dose est consommée environ 2 à 3 heures avant l'entraînement, lorsque le niveau d'oxyde nitrique dans le sang atteint son pic.
• Un extrait concentré économise du volume : au lieu de boire un demi-litre de jus de betterave, une petite dose d'extrait suffit.

L'importance de l'extrait de betterave réside dans le fait qu'il fournit une dose constante et mesurable de nitrate, sans le sucre et le volume du jus de betterave ordinaire.

Le mécanisme : du nitrate à l'oxyde nitrique

La magie de la betterave réside dans une voie biochimique appelée la voie nitrate-nitrite-oxyde nitrique. Lorsque nous consommons du nitrate de betterave, des bactéries dans la cavité buccale le convertissent en nitrite. Le nitrite est absorbé dans le sang et, dans des conditions d'effort et de faible teneur en oxygène, il se transforme en oxyde nitrique, l'une des molécules les plus importantes du système vasculaire.

L'oxyde nitrique fait plusieurs choses simultanément :

• Il dilate les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles actifs.
• Il réduit le coût en oxygène de la contraction musculaire, de sorte que le muscle produit plus de force avec la même quantité d'oxygène.
• Il améliore l'efficacité des mitochondries, les centrales énergétiques de la cellule, en particulier dans les fibres musculaires rapides (type II).
• Il abaisse la tension artérielle, car la dilatation des vaisseaux sanguins réduit la résistance que le cœur doit surmonter.

C'est pourquoi l'extrait de betterave agit sur deux fronts simultanément : il est aussi précieux pour l'athlète qui souhaite améliorer son endurance que pour la personne qui gère une hypertension artérielle. Les deux avantages découlent exactement du même mécanisme moléculaire.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Benedict Bailey, Université d'Exeter, 2009

L'étude pionnière publiée dans le Journal of Applied Physiology. Les sujets ont bu 500 ml de jus de betterave par jour (environ 5,1 millimoles de nitrate) pendant 6 jours. Les résultats ont été spectaculaires : le coût en oxygène d'un exercice de faible intensité a diminué d'environ 5 %, et surtout, le temps jusqu'à l'épuisement lors d'un exercice de haute intensité a été significativement prolongé. C'était la première preuve qu'un simple composant alimentaire pouvait améliorer l'efficacité du corps au niveau fondamental de la consommation d'oxygène.

Étude 2 : Catherine Lansley et ses collègues, essai contrôlé de cyclisme, 2011

Dans une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, des cyclistes ont bu 500 ml de jus de betterave avec 6,2 millimoles de nitrate environ 2,5 heures avant un contre-la-montre. Résultat : une amélioration de 2,8 % des performances cyclistes sur 4 km, et une amélioration de 2,7 % sur 16,1 km, par rapport au placebo. Dans le monde du sport de compétition, une amélioration de 2 à 3 % fait la différence entre la première et la dixième place.

Étude 3 : Mario Siervo, méta-analyse sur la tension artérielle, 2013

Une méta-analyse publiée dans The Journal of Nutrition a regroupé 16 études contrôlées avec 254 participants. Résultat : la consommation de nitrate inorganique et de jus de betterave a réduit la pression artérielle systolique d'une moyenne de 4,4 mmHg (intervalle de confiance à 95 % : 2,8 à 5,9). À titre de comparaison, une telle baisse de la tension artérielle est similaire au bénéfice de certains médicaments et est associée à une réduction significative du risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

Qu'en est-il de la santé cardiaque à long terme ?

Au-delà des entraînements, l'extrait de betterave intéresse les chercheurs sur le vieillissement pour une autre raison : la capacité à produire de l'oxyde nitrique diminue avec l'âge. La paroi des vaisseaux sanguins (l'endothélium) devient moins efficace pour produire cette molécule, ce qui est l'un des facteurs du durcissement des artères, de l'hypertension artérielle et de la réduction du flux sanguin vers le cerveau.

Le nitrate alimentaire de la betterave contourne l'endothélium vieillissant et fournit une source alternative d'oxyde nitrique via la voie nitrate-nitrite. Des études préliminaires examinent si cela peut améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées en augmentant le flux sanguin vers les zones du cerveau. Les preuves sont encore précoces, mais la direction est prometteuse : ce qui est bon pour les vaisseaux sanguins de l'athlète est également bon pour ceux de la personne âgée.

Tout le monde devrait-il prendre de l'extrait de betterave ?

Malgré les preuves solides, il existe quelques réserves importantes :

• La réponse est très individuelle. Certaines personnes réagissent fortement, d'autres presque pas. Les études indiquent une grande variabilité entre les individus en ce qui concerne l'effet sur la tension artérielle.
• Les athlètes entraînés en bénéficient moins. Les sportifs d'élite ont déjà un endothélium très efficace, donc l'amélioration chez eux est plus faible que chez les amateurs.
• Le bain de bouche détruit l'effet. Un bain de bouche antibactérien tue les bactéries sur la langue qui convertissent le nitrate en nitrite. Ceux qui utilisent un bain de bouche avant l'entraînement annulent le bénéfice.
• La couleur de l'urine et des selles change. Un phénomène totalement bénin (Beeturia), une rougeur de l'urine, non dangereuse mais pouvant être alarmante.
• Prudence avec les médicaments contre l'hypertension. Si vous prenez déjà des médicaments pour abaisser la tension artérielle, l'association avec la betterave pourrait la faire baisser excessivement. Consultez un médecin.

En résumé : l'extrait de betterave est un complément de niveau de preuve vert, sûr, relativement peu coûteux et fondé sur la recherche. Ce n'est pas une potion magique, mais c'est l'un des rares qui fait vraiment ce qu'il promet. Acheter de l'extrait de betterave sur iHerb.

Que retenir de la recherche ?

1. Chronométrez correctement. Consommez l'extrait environ 2 à 3 heures avant l'entraînement, afin que le niveau d'oxyde nitrique dans le sang atteigne son pic exactement au moment où vous commencez à vous entraîner.
2. Recherchez une dose de nitrate, pas un volume. La dose efficace est de 6 à 13 millimoles de nitrate. Vérifiez l'étiquette, tous les extraits de betterave ne fournissent pas assez de nitrate.
3. N'utilisez pas de bain de bouche avant l'entraînement. Vous tuez les bactéries qui convertissent le nitrate en nitrite, annulant ainsi tous les bénéfices.
4. Si vous gérez votre tension artérielle, parlez-en à votre médecin. Le bénéfice est réel, mais en association avec des médicaments, une surveillance est nécessaire.
5. N'oubliez pas que c'est un complément, pas un substitut. L'extrait de betterave améliore les performances de 2 à 3 %. Un entraînement cohérent, le sommeil et la nutrition fournissent les 95 % restants.

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La perspective plus large

L'extrait de betterave est un exemple parfait du principe qui revient sans cesse dans le monde de la longévité : parfois, les interventions les plus efficaces sont aussi les plus simples. Au lieu d'une molécule exotique coûtant des centaines de shekels, il s'agit d'un concentré d'un légume qui pousse dans tous les jardins, activant une voie biologique ancienne que l'évolution a finement réglée.

La véritable beauté réside dans le fait que le même mécanisme qui améliore le contre-la-montre du cycliste protège également le cœur de la personne âgée. La santé vasculaire est le dénominateur commun entre les performances physiques et la longévité, et l'oxyde nitrique est au cœur des deux. Parfois, le chemin pour vivre longtemps et mieux s'entraîner passe exactement par ce même légume-racine violet qui se trouve déjà dans votre réfrigérateur.

Références :
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013