Entre em qualquer loja de suplementos, física ou online, e você encontrará centenas de produtos para academia que prometem mais força, mais músculos e menos fadiga. A verdade menos glamorosa? Apenas um punhado desses suplementos é realmente respaldado por pesquisas de qualidade em humanos. Todo o resto varia entre 'talvez ajude em certas situações' e 'desperdício total de dinheiro'.
Neste guia, analisamos os suplementos para academia mais populares e os classificamos honestamente de acordo com a força das evidências. Sem relações de marketing, sem hype, apenas o que funciona, em qual dosagem e para quem é adequado. No final, você também pode usar nosso selecionador de suplementos personalizado e obter uma lista personalizada de acordo com seu sexo, idade e objetivos.
Como classificamos os suplementos
Usamos o mesmo sistema de classificação de todo o site:
- 🟢 Comprovado cientificamente, evidências fortes e repetidas em humanos.
- 🟡 Promissor, depende da situação, evidências razoáveis ou benefício que depende do objetivo específico.
- 🔴 Evidências fracas, popular, mas não funciona realmente para a maioria dos praticantes de exercícios.
Primeira camada: O que realmente funciona 🟢
Creatina Monoidratada
O suplemento mais comprovado que existe para força e massa muscular, com centenas de estudos. Também é barato e seguro. Bônus: também tem benefícios cognitivos. Dosagem: 3-5 gramas por dia, continuamente, não precisa de 'carga'. Este é o primeiro suplemento que todo praticante de exercícios deve considerar. Comprar creatina na iHerb.
Cafeína
O suplemento mais comprovado para desempenho: aumenta força, resistência e foco, e reduz a percepção de esforço. Esta é a verdadeira base de qualquer 'pré-treino'. Dosagem: 100-200 mg cerca de 45 minutos antes do treino. Evite à noite para não prejudicar o sono. Comprar cafeína na iHerb.
Beta-Alanina
Amortece o ácido no músculo e retarda a fadiga em treinos de alta intensidade (séries de 60-240 segundos). As evidências são fortes. Dosagem: 3-5 gramas por dia, continuamente. A sensação de formigamento na pele é inofensiva. Comprar beta-alanina na iHerb.
Extrato de Beterraba (Nitrato)
Aumenta o óxido nítrico (NO), melhora a resistência, o fluxo sanguíneo e a eficiência do oxigênio. Excelente para cardio e corrida. Dosagem: uma dose cerca de 2-3 horas antes do treino. Comprar extrato de beterraba na iHerb.
Proteína em Pó
Não é 'mágica', mas é a ferramenta mais prática para atingir a meta diária de proteína, que é o fator número 1 para construir e manter músculos. Dosagem: 20-40 gramas conforme a necessidade nutricional. Comprar proteína em pó na iHerb.
Eletrólitos
Sódio, potássio e magnésio para manter a hidratação e o desempenho em treinos longos ou com muito suor, e para prevenir cãibras. Dosagem: de acordo com a duração do treino e a sudorese.
Segunda camada: Promissor, depende da situação 🟡
L-Citrulina
Aumenta o óxido nítrico, suporta o fluxo sanguíneo e o pump e reduz a fadiga. Dosagem: 3-6 gramas antes do treino. Comprar citrulina na iHerb.
Aminoácidos Essenciais (EAA)
Estimulam a construção muscular ao redor do treino e são superiores aos BCAA. Mas, na maioria das vezes, uma proteína em pó de qualidade faz o mesmo trabalho e é mais barata. Dosagem: 5-10 gramas ao redor do treino.
HMB
Reduz a quebra muscular, eficaz principalmente em déficit calórico, em iniciantes ou para manter músculos na terceira idade. Para um praticante experiente que consome proteína suficiente, o benefício é pequeno. Dosagem: 3 gramas por dia.
Cereja Azeda
Reduz a dor muscular após o treino e melhora a recuperação e o sono. Útil principalmente em períodos de sobrecarga. Dosagem: 480 mg de extrato após o treino.
O que não vale o dinheiro 🔴
- Glutamina: Popular na academia, mas em praticantes saudáveis as evidências para construção muscular são muito fracas. Na maioria dos casos, é desperdício.
- BCAA: Inferior aos EAA e à proteína completa. Se você come proteína suficiente, é quase desnecessário.
- Muitos 'aumentadores de testosterona' e 'queimadores de gordura': A maioria é uma mistura de ingredientes em baixa dosagem, sem evidências reais.
Como montar um stack de acordo com o objetivo
- Força e Hipertrofia: Proteína + creatina como base, cafeína antes do treino e beta-alanina se houver muitas séries longas.
- Resistência e Cardio: Beterraba e cafeína antes, eletrólitos durante.
- Recuperação: Proteína, boa noite de sono e cereja azeda em períodos de sobrecarga.
Quer uma lista personalizada exatamente para você, de acordo com sexo, idade e objetivos? Ative nosso selecionador de suplementos personalizado e receba recomendações classificadas por evidências com links de compra.
Conclusão
Não deixe a parede de produtos na loja te confundir. O núcleo comprovado é pequeno e barato: creatina, cafeína, beta-alanina, beterraba e proteína lhe darão 90% do benefício. Todo o resto é ou 'legal em certas situações' ou marketing. Comece pela base, adicione de acordo com o objetivo e economize o dinheiro para treinos, sono e alimentação de qualidade, que ainda superam qualquer suplemento.
Referências:
ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, JISSN 2018
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