Stap een willekeurige supplementenwinkel binnen, fysiek of online, en je wordt geconfronteerd met honderden sportsupplementen die allemaal meer kracht, meer spieren en minder vermoeidheid beloven. De minder fraaie waarheid? Slechts een handvol van deze supplementen wordt echt ondersteund door kwalitatief onderzoek bij mensen. De rest varieert van 'helpt misschien in bepaalde situaties' tot 'pure geldverspilling'.
In deze gids hebben we de populairste sportsupplementen bekeken en eerlijk beoordeeld op bewijskracht. Geen marketingpraatjes, geen hype, alleen wat werkt, in welke dosering, en voor wie het geschikt is. Aan het einde kun je ook onze persoonlijke supplementenkiezer gebruiken en een op maat gemaakte lijst krijgen op basis van je geslacht, leeftijd en doelen.
Hoe we de supplementen hebben beoordeeld
We hebben dezelfde beoordelingsmethode gebruikt als op de hele site:
- 🟢 Wetenschappelijk onderbouwd, sterke en herhaalde bewijzen bij mensen.
- 🟡 Veelbelovend, situatieafhankelijk, redelijke bewijzen of voordeel dat afhangt van het specifieke doel.
- 🔴 Zwakke bewijzen, populair maar werkt niet echt voor de meeste sporters.
De eerste laag: wat echt werkt 🟢
Creatine monohydraat
Het best onderbouwde supplement voor kracht en spiermassa, met honderden onderzoeken. Ook goedkoop en veilig. Bonus: het heeft ook cognitieve voordelen. Dosering: 3-5 gram per dag, continu, geen 'oplaadfase' nodig. Dit is het eerste supplement dat elke sporter zou moeten overwegen. Creatine kopen op iHerb.
Cafeïne
Het best bewezen supplement voor prestaties: verhoogt kracht, uithoudingsvermogen en focus, en vermindert de ervaren inspanning. Dit is de echte basis van elke 'pre-workout'. Dosering: 100-200 mg ongeveer 45 minuten voor de training. Vermijd 's avonds om slaap niet te verstoren. Cafeïne kopen op iHerb.
Beta-alanine
Buffert zuur in de spier en vertraagt vermoeidheid bij intensieve trainingen (sets van 60-240 seconden). De bewijzen zijn sterk. Dosering: 3-5 gram per dag, continu. Het tintelende gevoel op de huid is onschadelijk. Beta-alanine kopen op iHerb.
Bietenextract (nitraat)
Verhoogt stikstofmonoxide (NO), verbetert uithoudingsvermogen, bloeddoorstroming en zuurstofefficiëntie. Uitstekend voor cardio en hardlopen. Dosering: portie ongeveer 2-3 uur voor de training. Bietenextract kopen op iHerb.
Eiwitpoeder
Geen 'tovermiddel', maar het meest praktische hulpmiddel om je dagelijkse eiwitdoel te halen, de nummer 1 factor voor spieropbouw en -behoud. Dosering: 20-40 gram naar behoefte. Eiwitpoeder kopen op iHerb.
Elektrolyten
Natrium, kalium en magnesium voor het behoud van hydratatie en prestaties bij lange of zweterige trainingen, en ter preventie van krampen. Dosering: afhankelijk van trainingsduur en transpiratie.
De tweede laag: veelbelovend, situatieafhankelijk 🟡
L-citrulline
Verhoogt stikstofmonoxide, ondersteunt bloeddoorstroming en pomp (pump) en vermindert vermoeidheid. Dosering: 3-6 gram voor de training. Citrulline kopen op iHerb.
Essentiële aminozuren (EAA)
Stimuleren spieropbouw rond de training en hebben de voorkeur boven BCAA. Maar meestal doet hoogwaardig eiwitpoeder hetzelfde werk en is het goedkoper. Dosering: 5-10 gram rond de training.
HMB
Vermindert spierafbraak, vooral effectief bij een calorietekort, bij beginners, of voor spierbehoud op oudere leeftijd. Voor een ervaren sporter die voldoende eiwit eet, is het voordeel klein. Dosering: 3 gram per dag.
Zure kers
Vermindert spierpijn na de training en verbetert herstel en slaap. Vooral nuttig in intensieve periodes. Dosering: 480 mg extract na de training.
Wat het geld niet waard is 🔴
- Glutamine: Populair in de sportschool, maar bij gezonde sporters zijn de bewijzen voor spieropbouw erg zwak. In de meeste gevallen geldverspilling.
- BCAA: Inferieur aan EAA en volledige eiwitten. Als je voldoende eiwit eet, is het vrijwel overbodig.
- Veel 'testosteronboosters' en 'vetverbranders': De meeste zijn een allegaartje van ingrediënten in lage dosering zonder echte bewijzen.
Hoe je een stack samenstelt op basis van je doel
- Kracht en hypertrofie: Eiwit + creatine als basis, cafeïne voor de training, en beta-alanine als er veel lange sets zijn.
- Uithoudingsvermogen en cardio: Biet en cafeïne voor, elektrolyten tijdens.
- Herstel: Eiwit, goede slaap, en zure kers in intensieve periodes.
Wil je een lijst die precies op jou is afgestemd, op basis van geslacht, leeftijd en doelen? Gebruik onze persoonlijke supplementenkiezer en ontvang bewijsgerangschikte aanbevelingen met aankooplinks.
Bottom line
Laat je niet verwarren door de muur van producten in de winkel. De bewezen kern is klein en goedkoop: creatine, cafeïne, beta-alanine, biet en eiwit geven je 90% van het voordeel. De rest is of 'leuk in bepaalde situaties' of marketing. Begin met de basis, voeg toe op basis van je doel, en bespaar je geld voor trainingen, slaap en kwaliteitsvoedsel, die nog steeds elke supplement verslaan.
Referenties:
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, JISSN 2018
💬 Reacties (0)
Wees de eerste die op het artikel reageert.