Bờm Sư Tử: Loại nấm nootropic giúp phát triển dây thần kinh, các nghiên cứu nói gì

Trong thế giới thực phẩm bổ sung, có rất ít danh mục thu hút nhiều sự nhiệt tình hơn nootropic, những chất được cho là giúp tinh thần minh mẫn. Và trong danh mục này, một loại nấm đã đạt được vị thế gần như huyền thoại: nấm bờm sư tử. Biệt danh của nó trên mạng là 'nấm của não bộ', và doanh số bán hàng của nó đã tăng vọt hàng chục phần trăm trong những năm gần đây. Câu hỏi trung thực là: đằng sau sự thổi phồng này có khoa học thực sự, hay chỉ là tiếp thị tốt.

Câu trả lời, giống như hầu hết các chất bổ sung, nằm ở giữa. Nấm bờm sư tử chứa các phân tử có cơ chế sinh học ấn tượng và được ghi chép rõ ràng trong phòng thí nghiệm. Nhưng sự chuyển đổi từ ống nghiệm và chuột sang não người vẫn chưa hoàn tất. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân biệt giữa những gì đã được chứng minh và những gì được hứa hẹn, và giải thích tại sao chúng tôi xếp hạng loại nấm này màu 🟡 Vàng chứ không phải Xanh.

Nấm bờm sư tử là gì?

Nấm bờm sư tử (tiếng Latin Hericium erinaceus, tiếng Nhật 'Yamabushitake') là một loại nấm ăn được mọc trên thân cây, với vẻ ngoài độc đáo gồm những sợi trắng rủ xuống giống như bờm. Một số sự thật cơ bản:

• Nó đã được tiêu thụ hàng thế kỷ trong ẩm thực và y học cổ truyền của Trung Quốc và Nhật Bản, vừa là thực phẩm vừa là thảo dược.
• Nó chứa hai họ phân tử hoạt động: hericenones trong quả thể, và erinacines trong sợi nấm.
• Hương vị của nó giống hải sản, do đó nó cũng được bán như một thực phẩm cao cấp chứ không chỉ là thực phẩm bổ sung dạng viên nang.
• Nó được coi là có hồ sơ an toàn tốt trong ngắn hạn, với các tác dụng phụ hiếm gặp và nhẹ.

Không giống như các chất bổ sung tổng hợp, đây là một loại thực phẩm toàn phần mà con người đã ăn qua nhiều thế hệ, và đó là một trong những lợi thế về an toàn của nó.

Mối liên hệ với não bộ: Cơ chế yếu tố tăng trưởng thần kinh

Đây là câu chuyện khoa học thú vị. Các tế bào thần kinh trong não của chúng ta phụ thuộc vào một loại protein gọi là yếu tố tăng trưởng thần kinh (Nerve Growth Factor, viết tắt NGF). NGF chịu trách nhiệm cho sự sống còn, tăng trưởng và duy trì các tế bào thần kinh, và nó đặc biệt quan trọng đối với các tế bào liên quan đến trí nhớ và học tập. Theo tuổi tác, hoạt động của yếu tố này có xu hướng giảm.

Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng hericenones và erinacines trong nấm bờm sư tử kích thích các tế bào thần kinh sản xuất nhiều NGF hơn. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra sự gia tăng cả BDNF, một loại protein liên quan thúc đẩy tính dẻo dai thần kinh, khả năng tạo ra các kết nối mới của não. Trong một nghiên cứu trên chuột, người ta công bố rằng chế độ ăn có nấm bờm sư tử đã tăng cường giao tiếp thần kinh ở vùng hồi hải mã và cải thiện trí nhớ nhận dạng.

Đây là một cơ chế đáng tin cậy và hấp dẫn: một phân tử từ thực phẩm khuyến khích não tự duy trì. Nhưng có một khoảng cách quan trọng: thực tế rằng một phân tử làm tăng NGF trong đĩa petri, hoặc thậm chí ở chuột, không đảm bảo rằng nó sẽ cải thiện tư duy ở một người khỏe mạnh. Hầu hết các hợp chất tăng lên trong ống nghiệm không vượt qua được rào cản này.

Bằng chứng hiện tại

Đây là phần mà chúng ta cần phải trung thực nhất. Bằng chứng trên người về nấm bờm sư tử còn sơ khai, dựa trên các nghiên cứu nhỏ, và một số mâu thuẫn. Dưới đây là ba nghiên cứu quan trọng.

Nghiên cứu 1: Mori năm 2009, suy giảm nhận thức nhẹ

Đây là nghiên cứu trên người được trích dẫn nhiều nhất. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã tuyển dụng 30 nam và nữ trong độ tuổi 50 đến 80 bị suy giảm nhận thức nhẹ. Nhóm điều trị dùng bột nấm với liều 3 gram mỗi ngày (1000 mg ba lần) trong 16 tuần, so với nhóm dùng giả dược. Nhận thức được đo bằng thang điểm dựa trên bài kiểm tra sa sút trí tuệ Hasegawa. Kết quả: Nhóm dùng nấm cho thấy sự cải thiện đáng kể về điểm số nhận thức trong suốt thử nghiệm. Nhưng có một lưu ý quan trọng: 4 tuần sau khi ngừng sử dụng, điểm số giảm trở lại. Nghĩa là, lợi ích dường như không được duy trì nếu không sử dụng liên tục.

Nghiên cứu 2: Nagano năm 2010, tâm trạng và lo âu

Một nghiên cứu thứ hai của Nhật Bản, được công bố trên tạp chí Biomedical Research, đã kiểm tra 30 phụ nữ có độ tuổi trung bình khoảng 41 tiêu thụ bánh quy có 0,5 gram bột nấm mỗi ngày trong 4 tuần. Kết quả: Giảm các triệu chứng lo âu, cáu kỉnh và đánh trống ngực so với nhóm đối chứng. Đây là một phát hiện nhỏ và sơ khai, nhưng nó chỉ ra lợi ích tiềm năng ngoài trí nhớ, cả về tâm trạng và hệ thần kinh tự chủ.

Nghiên cứu 3: Li năm 2020, bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu quan trọng chính xác vì những gì nó không tìm thấy. Bệnh nhân Alzheimer đã dùng chiết xuất giàu erinacine A trong 49 tuần. Kết quả: Cải thiện chức năng hàng ngày, nhưng không có cải thiện đáng kể về nhận thức so với giả dược. Đây là một lời nhắc nhở quan trọng rằng cơ chế đầy hứa hẹn không phải lúc nào cũng chuyển thành kết quả lâm sàng lớn trong các bệnh não nghiêm trọng.

Còn người lớn khỏe mạnh và trẻ tuổi thì sao?

Hầu hết những người mua nấm bờm sư tử đều khỏe mạnh và tìm kiếm sự minh mẫn về nhận thức, chứ không phải điều trị chứng sa sút trí tuệ. Và ở đây bằng chứng là mỏng manh nhất. Các nghiên cứu trên người lớn trẻ và khỏe mạnh cho thấy nhiều nhất là các tác dụng tinh tế và rất cụ thể cho từng nhiệm vụ: cải thiện nhẹ thời gian phản ứng hoặc trí nhớ làm việc, nhưng không có bước nhảy vọt tổng thể trong tư duy. Tác dụng rõ ràng nhất được quan sát thấy ở những người bắt đầu từ điểm suy giảm nhận thức, chứ không phải ở những người có não đã hoạt động bình thường.

Đây là một mô hình quen thuộc trong thế giới nootropic: dễ sửa chữa sự thiếu hụt hơn là cải thiện một hệ thống đã hoạt động tốt. Nếu bạn mong đợi loại nấm này sẽ làm bạn trở nên sắc bén hơn so với hiện tại, thì kỳ vọng đó không được hỗ trợ tốt bởi bằng chứng.

Có nên bắt đầu dùng nấm bờm sư tử không?

Đây là lý do tại sao chúng tôi xếp hạng nấm bờm sư tử màu 🟡 Vàng, chứ không phải Xanh. Dưới đây là những cân nhắc một cách trung thực:

• Mặt tích cực: Cơ chế sinh học đáng tin cậy (NGF), hồ sơ an toàn tốt trong ngắn hạn, giá cả phải chăng khoảng 60 đến 150 shekel mỗi tháng, và nó là thực phẩm toàn phần chứ không phải hóa chất tổng hợp.
• Mặt thận trọng: Tất cả các nghiên cứu trên người đều nhỏ (khoảng 30 người tham gia), ngắn (4 đến 16 tuần), và lợi ích biến mất sau khi ngừng sử dụng. Không có nghiên cứu dài hạn lớn nào chứng minh khả năng bảo vệ chống lại chứng sa sút trí tuệ.
• Tác dụng phụ: Hiếm gặp, chủ yếu là khó chịu tiêu hóa. Đã có báo cáo riêng lẻ về phản ứng da dị ứng. Những người nhạy cảm với nấm nên thận trọng.
• Thiếu tiêu chuẩn hóa: Chất lượng của các chất bổ sung rất khác nhau. Một số sản phẩm dựa trên sợi nấm được nuôi trên ngũ cốc và chứa nồng độ thấp các hoạt chất. Tốt hơn nên dùng chiết xuất quả thể đã được tiêu chuẩn hóa.

Liều dùng phổ biến trong các nghiên cứu và sản phẩm là 500 đến 1000 mg mỗi ngày dạng chiết xuất, hoặc nhiều hơn dạng bột thô. Nếu chọn thử, để mua nấm bờm sư tử trên iHerb nên tìm sản phẩm ghi rõ chiết xuất quả thể đã được tiêu chuẩn hóa theo tỷ lệ phần trăm beta-glucan.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Hãy thử nếu bạn tò mò, nhưng đừng đặt quá nhiều kỳ vọng. Nấm bờm sư tử tương đối an toàn và rẻ, vì vậy thử nghiệm trong 8 đến 12 tuần là rủi ro thấp. Chỉ đừng mong đợi một điều kỳ diệu, hãy mong đợi sự cải thiện tinh tế nếu có.
2. Ưu tiên chiết xuất quả thể đã được tiêu chuẩn hóa hơn là bột sợi nấm rẻ tiền. Yêu cầu sản phẩm có ghi tỷ lệ phần trăm beta-glucan trên nhãn.
3. Hiểu rằng đây không phải là thuốc chữa bệnh sa sút trí tuệ. Nếu lo ngại về suy giảm nhận thức thực sự, hãy đến gặp bác sĩ. Nấm không thể thay thế cho chẩn đoán và điều trị.
4. Hãy nhớ rằng nền tảng vẫn là lối sống. Giấc ngủ, hoạt động aerobic và sức mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải và các mối quan hệ xã hội ảnh hưởng đến não của bạn nhiều hơn bất kỳ chất bổ sung nào, kể cả loại này.

Đối với những ai muốn kiểm tra chất bổ sung nào phù hợp với mục tiêu nhận thức của mình một cách cá nhân, có thể sử dụng công cụ chọn lọc chất bổ sung cá nhân của chúng tôi.

Góc nhìn rộng hơn

Nấm bờm sư tử là một ví dụ tuyệt vời về cách chúng ta nên đọc về các chất bổ sung: với sự tò mò nhưng cũng với sự hoài nghi lành mạnh. Có một cơ chế sinh học thực sự và hấp dẫn ở đây, có một vài nghiên cứu trên người đáng khích lệ, và có một hồ sơ an toàn hợp lý. Nhưng cũng có một khoảng cách rất lớn giữa 'phân tử làm tăng NGF trong phòng thí nghiệm' và 'chất bổ sung cải thiện não của bạn trong cuộc sống thực'.

Xếp hạng màu vàng của chúng tôi có nghĩa chính xác là điều đó: không phải từ chối, nhưng cũng không phải khuyến nghị tuyệt đối. Nấm bờm sư tử là một canh bạc hợp lý với tiềm năng, không phải là sự chắc chắn khoa học. Và như mọi khi trong lĩnh vực này, chất bổ sung tạo ra sự khác biệt lớn nhất cho não của bạn không phải là trong viên nang, mà là trong những thói quen hàng ngày bạn xây dựng. Loại nấm này, trong trường hợp tốt nhất, là một sự bổ sung nhỏ cho nền tảng đó.

Tài liệu tham khảo:
Mori K. et al., Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial, Phytotherapy Research, 2009
Nagano M. et al., Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake, Biomedical Research, 2010
Alzheimer's Drug Discovery Foundation, Cognitive Vitality: Lion's Mane review (incl. Li et al. 2020 Alzheimer's trial)