我们习惯将身体脂肪视为一个整体。但生物学告诉我们并非如此：至少有两种不同类型的脂肪，其功能完全不同。一种附着在皮肤上（皮下脂肪）——你能看到和感觉到的脂肪。另一种更严重，深藏在腹部，围绕内脏器官：肝脏、胰腺、肠道。这就是内脏脂肪。
一项在科学媒体上引起关注的新研究表明，正是这种隐藏的、内部的脂肪是加速我们大脑衰老的关键因素。最有趣的是：两年内适度减少它，就能以可测量的方式减缓大脑衰老。
为什么偏偏是内脏脂肪？
内脏脂肪在几个关键方面不同于皮下脂肪：
- 高代谢活性——它分泌大量具有生物活性的物质。
- 靠近肝脏——通过门静脉，这种脂肪中的物质直接到达肝脏。
- 系统性炎症的来源——它分泌TNF-α、IL-6、CRP——这些炎症标志物会导致炎症性衰老。
- 对激素的影响——它分泌瘦素、抵抗素，并导致胰岛素抵抗。
也就是说：每一克内脏脂肪实际上是一个小型“工厂”，产生炎症物质，这些物质随血流流动，穿过血脑屏障，损害神经元。
研究：24个月，200名参与者，先进MRI
由本古里安大学的Iris Shai博士领导的团队进行了一项长期研究。需要结合以下要素：
- 200名参与者，年龄30-65岁，腹部超重。
- 分配到不同的干预组：地中海饮食、低碳水饮食，或仅限制热量结合体育锻炼。
- 24个月跟踪。
- 精确测量：MRI分别测量内脏脂肪和皮下脂肪体积，以及脑部MRI测量大脑不同区域的体积。
核心发现
在两年内将内脏脂肪减少5%或更多的参与者显示出：
- 更高的脑体积在海马体——记忆区域。
- 更好地保持灰质体积——含有神经元的物质。
- 大脑生物学年龄比同龄未减少内脏脂肪的人年轻3-5岁。
- 认知表现改善在记忆和注意力测试中。
最令人印象深刻的是：减少内脏脂肪对大脑的影响比总体重减轻的直接影响更强。那些体重减轻但内脏脂肪没有特别减少的人并没有获得相同的大脑益处。
如何测量内脏脂肪？
三种方法，从简单到复杂：
- 腰臀比：腰围除以臀围。男性超过0.9，女性超过0.85 = 风险增加。
- 腰围：男性超过102厘米，女性超过88厘米 = 风险。
- DEXA或MRI：精确测量内脏脂肪体积。可在高级家庭医生或体重专家处获得。
实用解决方案
团队确定了减少内脏脂肪最有效的4个因素组合：
1. 强化地中海饮食
橄榄油、蔬菜、豆类、富含脂肪的鱼类、坚果。秘密武器：绿叶蔬菜——菠菜、甜菜、豆类——是对抗内脏脂肪效果最强的食物组。
2. 中等强度有氧训练
快走、骑自行车、游泳——每周150分钟。内脏脂肪对持续的有氧活动反应良好，但不一定需要高强度。
3. 每周两次抗阻训练
不仅为了增肌——肌肉是代谢器官。它需要能量并改善胰岛素敏感性，从而减少内脏脂肪积累。
4. 优质睡眠
每晚睡眠少于6小时会增加内脏脂肪积累，通过影响皮质醇和胰岛素。7-8小时优质睡眠是基础。
什么不起作用
同样重要的是警告什么不会有效：
- 腹部练习——无助于减少内脏脂肪。“局部减脂”是一个神话。
- 极端节食——导致肌肉流失和快速反弹。
- “燃脂”补充剂——大多数没有可靠证据。
- 长时间禁食——对某些人可能有效，但并未发现比控制地中海饮食更有效。
简单总结
如果你腹部的脂肪看起来柔软且堆积，那是皮下脂肪。如果它坚硬且向前突出，那就是内脏脂肪。坚硬的腹部是一个问题——不仅影响糖尿病调节，而且直接影响你的大脑。通过地中海饮食和均衡体育锻炼，在两年内适度减少5-10%，可以使你的大脑年龄减缓3-5岁。
这可能是抗衰老领域中努力与收益比最佳的干预措施：不需要药物，不昂贵，不极端，并且可以通过扫描在大脑中测量结果。
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