Na Uy: Nơi sống khỏe mạnh bí mật mà không ai nói đến

Các Vùng Xanh nhận được tất cả các tiêu đề. Nicoya, Sardinia, Okinawa. Nhưng có một nơi đạt được kết quả tuổi thọ tuyệt vời mà hầu như không ai nói đến: Na Uy. Trong các chỉ số hạnh phúc toàn cầu, Na Uy luôn nằm trong top năm, và tuổi thọ trung bình khoảng 83,2 năm, một trong những mức cao nhất thế giới. Tiến sĩ Jeffrey Raus, giáo sư tâm thần học và lập bản đồ não tại Đại học Tulane, người quan tâm đến thói quen lối sống của người Na Uy, chỉ ra ba thói quen văn hóa mà ai cũng có thể áp dụng.

Tại sao Na Uy không có trong mọi danh sách?

Lý do rất đơn giản: Dan Buettner, người đặt ra thuật ngữ "Vùng Xanh", tập trung vào các khu vực cận nhiệt đới với dân số nhỏ sống thọ. Na Uy không phù hợp với hồ sơ này - đó là một quốc gia lớn, lạnh và phát triển. Nhưng dữ liệu cho thấy dân số Na Uy nói chung có tuổi thọ tuyệt vời.

Điều quan trọng cần lưu ý: Na Uy không phải là thiên đường không có vấn đề sức khỏe. Ví dụ, tỷ lệ sa sút trí tuệ ở những người từ 70 tuổi trở lên được đo ở mức khoảng 15% trong nghiên cứu HUNT4 lớn của Na Uy, một con số không đặc biệt thấp so với các nước phát triển khác. Vì vậy, đây không phải là "phép màu" loại bỏ bệnh tật, mà là một tập hợp các thói quen văn hóa có lợi cho sức khỏe theo thời gian.

Na Uy cũng có một mạng lưới nghiên cứu chuyên biệt về lão hóa khỏe mạnh có tên NO-Age (Norwegian Centre on Healthy Ageing Network), nghiên cứu điều gì cho phép dân số này già đi tốt hơn.

Yếu tố đầu tiên: Chế độ ăn Bắc Âu

Chế độ ăn Bắc Âu ít nổi tiếng hơn chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng nó tương tự về ý tưởng. Thay vì dầu ô liu, dầu hạt cải (canola). Thay vì một số loại hạt, quả óc chó địa phương. Thay vì cà chua, ớt chuông và quả mọng. Cốt lõi giống nhau: thực phẩm chưa qua chế biến, địa phương và tươi sống.

Đĩa ăn điển hình của người Na Uy bao gồm:

• Rau củ: cà rốt, củ cải đường, khoai tây
• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích. Mức tiêu thụ cá ở Na Uy thuộc hàng cao nhất châu Âu
• Sản phẩm sữa lên men: sữa chua, phô mai chất lượng cao
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch đen, yến mạch, lúa mạch
• Quả mọng: giàu chất chống oxy hóa

Nghiên cứu nói gì về chế độ ăn Bắc Âu? Trong nghiên cứu NORDIET, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng được công bố năm 2011 tại Thụy Điển trên 88 người tham gia có cholesterol cao, sáu tuần ăn theo chế độ ăn Bắc Âu lành mạnh đã dẫn đến giảm đáng kể cholesterol LDL ("xấu") và cải thiện huyết áp cũng như độ nhạy insulin. Đây là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Nghĩa là, ngay cả trong ngắn hạn, chế độ ăn này cũng cải thiện các chỉ số sức khỏe có thể đo lường được, đối với một chế độ bao gồm nhiều cá béo và carbohydrate nguyên hạt.

Cách áp dụng:

1. 2-3 lần một tuần ăn cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu)
2. Quả mọng mỗi ngày (nam việt quất, việt quất, mâm xôi)
3. Khoai tây và khoai lang thay vì gạo trắng
4. Yến mạch cho bữa sáng
5. Sản phẩm sữa lên men như sữa chua

Yếu tố thứ hai: Friluftsliv

Đây là từ kỳ diệu: friluftsliv, có nghĩa là "cuộc sống ngoài trời". Đây không phải là một hoạt động đơn lẻ, mà là một lối sống. Ở Na Uy, hoạt động ngoài trời không phải là điều chỉ được lên kế hoạch cho cuối tuần. Đó là tư duy mặc định.

• Người Na Uy đi bộ, đi dạo hoặc đạp xe bất cứ khi nào có cơ hội, ngay cả trong mùa đông
• Đi bộ, ngay cả trong mọi thời tiết, là một chuẩn mực văn hóa từ khi còn nhỏ
• Chèo thuyền kayak, trượt tuyết và đi bộ đường dài là những hoạt động xã hội được thực hiện cùng nhau
• "Không có thời tiết xấu, chỉ có quần áo không phù hợp", một câu nói nổi tiếng của người Scandinavia

Thời gian dành cho hoạt động ngoài trời, ngày này qua ngày khác, giúp giải thích một phần sự khác biệt về sức khỏe. Tại sao nó lại tốt như vậy?

• Hoạt động thể chất tự nhiên (không phải phòng tập) diễn ra liên tục trong ngày
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay cả trong mùa đông, giúp sản xuất vitamin D
• Kết nối với thiên nhiên giúp giảm căng thẳng và cortisol
• Tương tác xã hội, nhiều người đi bộ cùng nhau
• Không khí trong lành, Na Uy là một trong những quốc gia ít ô nhiễm nhất thế giới

Yếu tố thứ ba: Nóng và lạnh (Văn hóa xông hơi Bắc Âu)

Xông hơi là một phần của văn hóa phúc lợi Bắc Âu rộng lớn hơn, mặc dù nguồn gốc và phần lớn nghiên cứu về nó thực sự đến từ Phần Lan. Bằng chứng khoa học mạnh mẽ nhất về xông hơi đến từ các nghiên cứu lớn của Phần Lan: Ở nam giới trung niên, sử dụng xông hơi thường xuyên 4 đến 7 lần một tuần có liên quan đến:

• Giảm khoảng 40% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân so với sử dụng một lần một tuần
• Giảm tới khoảng 66% nguy cơ sa sút trí tuệ
• Cải thiện sức khỏe mạch máu
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Giảm viêm toàn thân

Điều quan trọng cần nhớ là đây là các nghiên cứu quan sát: chúng cho thấy mối liên quan, không nhất thiết là quan hệ nhân quả, và không rõ kết quả đúng với mọi nhóm dân số đến mức nào.

Cơ chế: Tiếp xúc với nhiệt độ vừa phải mô phỏng tác dụng của hoạt động thể chất nhẹ. Nhịp tim tăng, mạch máu giãn ra và các protein sốc nhiệt (heat shock proteins) được kích hoạt. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Sự kết hợp giữa nóng và lạnh (xông hơi sau đó tắm nước lạnh hoặc ngâm mình) tạo thêm hiệu ứng. Hệ thần kinh phó giao cảm được tăng cường, có thể cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng.

Môi trường văn hóa

Ngoài ba thói quen, có một nền tảng văn hóa giải thích một phần bức tranh:

• Nhịp sống chậm rãi: tuần làm việc tương đối ngắn và kỳ nghỉ dài
• Lòng tin xã hội cao: Na Uy dẫn đầu trong các chỉ số tin cậy của OECD. Lòng tin làm giảm căng thẳng
• Dịch vụ y tế phổ cập: khả năng tiếp cận cao với các xét nghiệm và điều trị
• Văn hóa cân bằng công việc-gia đình: cuối tuần thực sự được nghỉ ngơi
• Bình đẳng giới cao: ít căng thẳng hơn cho các gia đình

Đây không chỉ là lối sống. Đó là một môi trường giúp duy trì lối sống lành mạnh dễ dàng hơn. Nếu bạn sống ở nơi khác, bạn cần nỗ lực nhiều hơn một chút để áp dụng những thói quen tương tự.

Ba hành động để áp dụng ngay hôm nay

Bạn không cần phải chuyển đến Na Uy (có thể bạn muốn, nhưng ở đó lạnh). Nhưng bạn có thể áp dụng những ý tưởng:

1. Ra ngoài mỗi ngày một lần: thậm chí 30 phút, ngay cả trong mọi thời tiết. Đi bộ sau bữa sáng hoặc bữa trưa. Vào ngày bạn có thời gian, hãy đi bộ đường dài hơn. Kết nối với thiên nhiên = phục hồi.
2. Thêm cá béo 2-3 lần một tuần: cá hồi, cá mòi hoặc cá thu. Nếu bạn không thích cá, thực phẩm bổ sung omega-3 là một sự thay thế một phần.
3. Nhiệt độ liên tục hai lần một tuần: xông hơi có sẵn ở một số phòng tập thể dục. Nếu không, tắm nước nóng (40-42°) trong khoảng 30 phút. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về tim hoặc huyết áp.

Điều này không đòi hỏi một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, tư cách thành viên câu lạc bộ đắt tiền hay chi tiêu lớn. Nó đòi hỏi một sự thay đổi văn hóa nhỏ: trân trọng không khí ngoài trời, thiên nhiên và nước ấm.

Kết luận

Nếu bạn muốn sống đến già trong sức khỏe, đừng chỉ nhìn vào những nơi phổ biến. Na Uy đưa ra một mô hình thực tế cho cuộc sống hiện đại: hoạt động gắn liền với cuộc sống hàng ngày, chế độ ăn uống đơn giản và chăm sóc cơ thể thông qua nóng và lạnh. Đây không phải là phép màu, đó là văn hóa, và ai cũng có thể áp dụng một điều gì đó từ nó.