Rất ít chất bổ sung dinh dưỡng nhận được bằng chứng nghiên cứu rõ ràng đến mức toàn bộ quốc gia bắt buộc phải thêm chúng vào thực phẩm theo luật. Axit folic là một trong số đó. Khi Anh, Hoa Kỳ và Israel ban hành hướng dẫn cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản dùng vitamin này trước khi mang thai, họ không dựa vào những lời hứa tiếp thị mà dựa vào một trong những thử nghiệm phòng ngừa ấn tượng nhất trong lịch sử y học.
Nhưng câu chuyện về axit folic còn rộng hơn nhiều so với thai kỳ. Đây là vitamin B9, một thành phần thiết yếu trong quá trình gọi là methyl hóa, cơ chế sinh hóa chịu trách nhiệm sửa chữa DNA, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não và phân hủy một axit amin độc hại tên là homocysteine. Khi cơ chế này thất bại, cơ thể già đi nhanh hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích tại sao chất bổ sung rẻ tiền và khiêm tốn này lại là một trong những chất có cơ sở nhất và tại sao dạng cụ thể bạn chọn, axit folic thông thường hay methylfolate, lại quan trọng đối với nhiều người.
Axit folic là gì?
Axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B9. Trong tự nhiên, vitamin này xuất hiện dưới dạng folate trong rau lá xanh, các loại đậu, gan và bơ. Trong chất bổ sung và thực phẩm tăng cường, nó thường xuất hiện dưới dạng axit folic. Các điểm chính:
- Vitamin tan trong nước, nghĩa là cơ thể không dự trữ lâu dài và cần được cung cấp thường xuyên.
- Thành phần chính trong chu trình methyl hóa, quá trình cung cấp các nhóm methyl để sửa chữa DNA, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và kiểm soát biểu hiện gen.
- Chịu trách nhiệm chuyển đổi homocysteine thành methionine, do đó làm giảm mức homocysteine độc hại trong máu.
- Cần thiết cho sự phân chia tế bào bình thường, và do đó đặc biệt quan trọng trong quá trình hình thành ống thần kinh ở thai nhi trong những tuần đầu tiên.
- Dạng hoạt động trong cơ thể được gọi là 5-methyl-tetrahydrofolate, hay viết tắt là methylfolate, và đây là dạng đi trực tiếp vào tế bào.
Mối liên hệ với lão hóa: Homocysteine và methyl hóa
Tại sao một vitamin liên quan đến thai kỳ lại có liên quan đến tuổi thọ? Câu trả lời là homocysteine. Đây là một axit amin được tạo ra tự nhiên trong cơ thể, nhưng khi tích tụ, nó trở thành chất độc cho mạch máu và thần kinh. Mức homocysteine cao có liên quan trong các nghiên cứu lớn đến nguy cơ gia tăng bệnh tim, đột quỵ, teo não nhanh và chứng mất trí nhớ.
Axit folic là công cụ chính của cơ thể để loại bỏ homocysteine. Cùng với vitamin B12 và vitamin B6, nó chuyển đổi homocysteine trở lại thành methionine, do đó làm giảm mức độ trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng axit folic làm giảm homocysteine 25% trở lên, và kết hợp với B12 giảm tới 30%.
Nhưng có một điểm di truyền quan trọng ở đây. Ở nhiều người, gen MTHFR, chịu trách nhiệm cho enzyme chuyển đổi axit folic thành dạng hoạt động, mang một biến thể gọi là C677T. Người mang biến thể TT sản xuất ít 5-methyl-tetrahydrofolate hơn, và do đó có mức homocysteine cao hơn ngay cả khi họ dùng axit folic thông thường. Đối với họ, dạng bổ sung có ý nghĩa: methylfolate bỏ qua bước enzyme bị lỗi và đến trực tiếp dạng hoạt động.
Bằng chứng hiện tại
Nghiên cứu 1: Thử nghiệm vitamin MRC năm 1991
Đây là một trong những thử nghiệm phòng ngừa kinh điển. Hội đồng Nghiên cứu Y khoa Anh (MRC) đã tuyển 1.817 phụ nữ có nguy cơ cao sinh con bị dị tật ống thần kinh, từ 33 trung tâm ở bảy quốc gia. Các phụ nữ được phân ngẫu nhiên vào các nhóm dùng axit folic, các vitamin khác, cả hai, hoặc giả dược. Kết quả: giảm 72% dị tật bẩm sinh cột sống và não ở nhóm axit folic (nguy cơ tương đối 0,28). Các vitamin khác không cho thấy tác dụng. Đây là cơ sở cho khuyến nghị toàn cầu rằng mọi phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên dùng axit folic trước và trong đầu thai kỳ.
Nghiên cứu 2: Thử nghiệm VITACOG từ Oxford năm 2010
Ở đây chúng ta chuyển từ thai kỳ sang lão hóa não. Trong khuôn khổ dự án OPTIMA của Đại học Oxford, 271 người lớn trên 70 tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ đã dùng trong hai năm một chất bổ sung kết hợp axit folic (0,8 mg), vitamin B12 và vitamin B6, hoặc giả dược. Ở nhóm hoạt động, tốc độ teo não đã chậm lại đáng kể, tới một nửa tốc độ bình thường, và tác dụng mạnh nhất ở những người bắt đầu với homocysteine cao. Các ấn phẩm bổ sung từ nghiên cứu cho thấy sự cải thiện cả về các chỉ số nhận thức và lâm sàng, không chỉ cấu trúc não.
Nghiên cứu 3: Tổng quan về biến thể C677T trong gen MTHFR năm 2015
Một tổng quan toàn diện đã xem xét dịch tễ học và chuyển hóa của biến thể di truyền phổ biến này. Tổng quan xác nhận rằng người mang kiểu gen TT sản xuất ít dạng hoạt động của folate hơn và do đó bị mức homocysteine cao hơn. Biến thể rất phổ biến: ở một số quần thể, có tới 10-15% là người mang TT và hàng chục phần trăm khác là người mang dị hợp tử. Kết luận thực tế: đối với một phần đáng kể dân số, methylfolate là dạng hợp lý hơn vì nó không phụ thuộc vào enzyme bị lỗi.
Còn về tim, tâm trạng và các bệnh khác thì sao?
Axit folic không chỉ liên quan đến não và thai kỳ. Homocysteine cao là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim mạch, và việc giảm nó bằng folate đang được nghiên cứu như một phần của chiến lược phòng ngừa tim mạch. Trong lĩnh vực tâm thần, methylfolate được nghiên cứu như một chất bổ sung cho điều trị trầm cảm, dựa trên sự hiểu biết rằng sản xuất serotonin và dopamine trong não phụ thuộc vào chu trình methyl hóa bình thường. Thiếu folate cũng liên quan đến thiếu máu hồng cầu to, dạng thiếu máu do phân chia tế bào bị lỗi. Tất cả những điều này chỉ ra cùng một nguyên tắc: khi methyl hóa bình thường, nhiều hệ thống hoạt động tốt hơn đồng thời.
Có nên cho mọi người dùng axit folic không?
Ở đây cần sự chính xác. Ở độ tuổi sinh sản, câu trả lời rõ ràng là có. Mọi phụ nữ có thể mang thai nên dùng ít nhất 400 mcg mỗi ngày, và đây là một trong những khuyến nghị có cơ sở nhất trong y học dự phòng. Nhưng ngoài ra, có một số cảnh báo:
- Thừa axit folic tổng hợp có thể che giấu thiếu hụt B12. Dùng liều cao có thể sửa chữa bệnh thiếu máu do thiếu B12 mà không sửa chữa tổn thương thần kinh, và do đó điều quan trọng là kiểm tra cả hai vitamin cùng nhau.
- Liều rất cao (trên 1 mg) không được khuyến nghị nếu không có lý do y tế, và có cuộc thảo luận nghiên cứu về mối liên hệ tiềm ẩn giữa dư thừa axit folic chưa chuyển hóa trong máu và một số rủi ro nhất định.
- Những người được chẩn đoán có biến thể MTHFR nên cân nhắc methylfolate thay vì axit folic thông thường.
- Những người có tiền sử một số loại khối u nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng liều cao.
May mắn thay, axit folic là một chất bổ sung rẻ tiền với hồ sơ an toàn tuyệt vời ở liều lượng phù hợp, và do đó nhận được xếp hạng xanh trong bộ chọn chất bổ sung của chúng tôi. Nếu bạn muốn biết chất bổ sung nào phù hợp chính xác với mục tiêu của mình, hãy thử bộ chọn chất bổ sung cá nhân của chúng tôi.
Những điều cần rút ra từ nghiên cứu?
- Nếu bạn đang ở độ tuổi sinh sản, hãy bắt đầu 400 mcg mỗi ngày trước khi mang thai. Ống thần kinh đóng lại trong những tuần đầu tiên, đôi khi trước khi bạn biết mình có thai.
- Kiểm tra mức homocysteine trong xét nghiệm máu. Nếu nó cao, axit folic cùng với B12 và B6 là một cách rẻ tiền và có cơ sở để giảm nó.
- Cân nhắc xét nghiệm MTHFR hoặc đơn giản là chọn methylfolate. Đối với người mang biến thể, dạng hoạt động bỏ qua enzyme bị lỗi và hiệu quả hơn.
- Ăn folate từ thực phẩm: rau lá xanh, đậu lăng, đậu gà, bơ và bông cải xanh là những nguồn tuyệt vời bổ sung cho chất bổ sung.
- Không dùng liều rất cao nếu không có sự giám sát, và luôn kiểm tra B12 đồng thời để không che giấu sự thiếu hụt.
Đối với những người đang tìm kiếm một nguồn chất lượng, bạn có thể mua axit folic trên iHerb ở dạng methylfolate.
Góc nhìn rộng hơn
Axit folic dạy chúng ta một bài học quan trọng về tuổi thọ: đôi khi can thiệp rẻ nhất và đơn giản nhất cũng là can thiệp có cơ sở nhất. Trong khi các chất bổ sung chống lão hóa đắt tiền hứa hẹn những cuộc cách mạng mà không có bằng chứng trên người, vitamin B9 với chi phí vài đô la một tháng mang lại điều mà ít chất nào có: một thử nghiệm ngẫu nhiên lớn cho thấy giảm 72% dị tật bẩm sinh và một nghiên cứu khác cho thấy làm chậm teo não ở người cao tuổi.
Chìa khóa không phải là dùng nhiều hơn, mà là dùng đúng cách: dạng đúng (methylfolate cho người mang MTHFR), liều lượng đúng (400 mcg cho hầu hết mọi người) và luôn cùng với kiểm tra B12. Khi nói đến methyl hóa, chất lượng của quá trình sinh hóa quan trọng hơn nhiều so với số lượng chất bổ sung. Đây có lẽ là bài học lớn nhất của y học tuổi thọ: sửa chữa các nền tảng sinh hóa trước khi chạy theo phân tử kỳ lạ tiếp theo.
Tài liệu tham khảo:
MRC Vitamin Study Research Group, Prevention of neural tube defects, The Lancet, 1991
Smith et al., Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows Brain Atrophy in MCI, PLOS One, 2010
Liew and Gupta, MTHFR C677T polymorphism: epidemiology and metabolism, 2015
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.