可能没有比维生素C更知名的膳食补充剂了。它摆放在每家药店的货架上，一旦有人在你附近打喷嚏就会被推荐，几十年来一直被宣传为抵御感冒的第一道防线。这种光环在很大程度上归功于诺贝尔奖得主化学家莱纳斯·鲍林，他在20世纪70年代倡导每日服用数克，并说服数百万人相信大剂量维生素C可以治愈从感冒到癌症的各种疾病。
问题在于：这些宏伟承诺中几乎没有一项在严谨的研究中站得住脚。但有趣的是，当去除炒作后，留下的是一种真正必需、廉价、安全且具有经证实的生物学功能的补充剂。维生素C在我们这里获得绿色评级，不是因为它神奇，而是因为其基本功能的证据确凿。在本指南中，我们将仔细区分它的真实作用与我们所期望的作用。
什么是维生素C？
维生素C，学名抗坏血酸（ascorbic acid），是一种水溶性维生素。以下是需要了解的关键点：
- 我们无法自行合成。大多数动物能自行合成维生素C，但人类在进化过程中失去了相关酶。因此，我们完全依赖食物或补充剂。
- 严重缺乏会导致坏血病（scurvy），这种疾病曾导致水手死亡数百年：牙龈出血、牙齿脱落、伤口不愈合和极度疲劳。如今虽罕见，但仍存在于重度吸烟者、酗酒者和饮食贫乏的老年人中。
- 抗氧化剂：它提供电子，从而中和自由基——这些分子会损害细胞并参与衰老和炎症过程。
- 酶辅因子：这可能是其最重要的功能。维生素C是生成胶原蛋白和神经递质的酶所必需的。
- 食物来源：红甜椒、柑橘类水果、猕猴桃、草莓、西兰花和花椰菜。一杯红甜椒即可提供超过每日推荐摄入量。
与皮肤、免疫和铁的关系：三种真实机制
要理解为什么维生素C获得绿色评级，需要了解其三种基于生物学且无科学争议的机制。
胶原蛋白与皮肤：维生素C是酶脯氨酰羟化酶和赖氨酰羟化酶的必需辅因子，没有它，身体就无法生成稳定的胶原蛋白。胶原蛋白是支撑皮肤、血管、骨骼和关节的结构蛋白。正因如此，坏血病会导致出血和开放性伤口：没有维生素C，胶原蛋白会崩溃。皮肤本身含有高浓度的维生素C，缺乏会损害愈合能力和皮肤基质稳定性。
免疫功能：维生素C支持上皮屏障抵御病原体，积聚在白细胞（中性粒细胞）中，帮助它们吞噬和消灭细菌。它也是一种抗氧化剂，保护免疫细胞免受它们在对抗感染时自身产生的氧化损伤。这是一种真实机制，但这并不意味着服用大剂量就能中途阻止感冒，我们很快就会看到这一点。
铁吸收：这是维生素C真正大放异彩的地方。植物性铁（非血红素铁）吸收较差。维生素C将铁从三价铁（Fe3+）还原为二价铁（Fe2+），后者在肠道中吸收更好，并与之形成可溶性复合物。一餐中约50毫克维生素C可使植物性铁的吸收率提高一倍甚至三倍，使其成为素食者、纯素食者和易缺铁者的重要工具。
当前证据
研究1：Cochrane关于感冒的综述，Hemilä和Chalker，2013年
这是理解维生素C不起作用的最重要证据。Hemilä和Chalker于2013年在Cochrane系统评价数据库发表的Cochrane系统综述，汇总了29项对照试验，涉及超过11,000名参与者。结论既明确又适度。
首先，定期服用维生素C不能预防普通人群的感冒，这打破了最大的迷思。其次，定期服用（而非患病时）使成人感冒持续时间缩短约8%，儿童缩短约14%，效果虽小但一致。第三，仅在症状出现后才开始服用并未显示出一致的益处。唯一的例外是：在极端体力消耗下（马拉松运动员、寒冷中的士兵），定期服用使感冒风险几乎减半。
研究2：维生素C与免疫功能，Carr和Maggini，2017年
Carr和Maggini于2017年在Nutrients发表的一篇全面综述，汇总了免疫功能的机制基础。综述显示，维生素C以高浓度积聚在中性粒细胞和淋巴细胞中，支持抗菌活性和皮肤屏障抵御病原体。
非常重要：作者强调，益处主要在营养缺乏或需求增加（活动性感染、劳累、吸烟）的情况下显著，而非在正常水平基础上补充。换句话说，维生素C能修复因缺乏而受损的免疫系统，但不会将健康免疫系统‘增强’到正常水平以上。
研究3：维生素C与皮肤健康，Pullar、Carr和Vissers，2017年
另一篇来自Nutrients 2017年的综述，由Pullar、Carr和Vissers撰写，汇总了其在皮肤中的作用。研究表明，维生素C是胶原蛋白合成所必需的，有助于伤口愈合，并保护皮肤免受紫外线辐射和空气污染造成的氧化损伤。
综述中的一个重要实用点：皮肤具有饱和吸收机制，即超过一定剂量后，口服摄入不再提高皮肤中的维生素C浓度。因此，对于面部皮肤，局部使用（维生素C精华液）可能达到口服无法达到的效果，但基础仍需体内正常水平。
那么衰老、癌症和心脏病呢？
这里需要坦诚。鲍林的大胆主张——大剂量维生素C能预防癌症或显著延长寿命——未在对照研究中得到证实。观察性研究将高水果和蔬菜（富含维生素C）摄入与疾病减少联系起来，但这可能是整体饮食的效果，而非单一维生素。给予维生素C作为单独补充剂的试验并未在心脏病或死亡率方面重现这种益处。
作为抗氧化剂，维生素C确实能中和自由基，但‘更多抗氧化剂=更少衰老’的想法已被证明过于简单。身体是平衡的，单一抗氧化剂的大剂量并未被证明能延长寿命。维生素C的真正益处在于预防缺乏，而非让身体‘过度饱和’。
是否应该服用维生素C补充剂？
绿色评级并不意味着每个人都必须服用补充剂。以下是平衡和批判性的观点：
- 大剂量是多余的：肠道吸收在约200毫克时达到饱和。超过此量，越来越多的维生素会随尿液排出。服用2000毫克并不比200毫克带来10倍的益处，大部分多余部分会被排出。
- 胃肠道不适：非常高剂量（超过1000-2000毫克）可能导致腹泻、恶心和腹部绞痛。
- 肾结石风险：过量的维生素C在体内分解为草酸盐。对于易患草酸钙肾结石的人，长期大剂量可能增加风险。这是另一个不要过量的原因。
- 大多数人从食物中获取足够量：经常食用水果和蔬菜的人可能根本不需要补充剂。补充剂主要适用于吸烟者、素食者/纯素食者（也因铁的原因）、老年人以及饮食中新鲜食物较少的人。
- 成本：非常便宜，每月约20-50谢克尔，是现有最便宜的补充剂之一。
从研究中应吸取什么？
- 合理剂量：每日500-1000毫克，如果服用较高剂量，最好分两次服用以改善吸收。每日数克的大剂量既无必要也无益处。
- 与富含植物性铁的餐食同服，如果你是素食者、纯素食者或易缺铁者。一餐中约50毫克可显著改善铁吸收。在iHerb购买维生素C。
- 不要指望它能中途阻止感冒。定期服用可略微缩短感冒持续时间，但根据证据，在流鼻涕的第一天服用‘一剂’维生素C不会有太大作用。
- 吸烟者需要更多：吸烟会消耗维生素C，吸烟者每日需要比常规推荐量多约35毫克。
- 优先选择饮食而非补充剂：红甜椒、柑橘类水果、猕猴桃、草莓和西兰花能轻松提供所需，同时提供单一补充剂无法提供的纤维和植物化学物质。
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更广阔的视角
维生素C是区分必需与神奇的绝佳提醒。它确实是必需的：没有它，身体无法构建胶原蛋白，免疫系统会减弱，植物性铁几乎无法吸收。但它不是莱纳斯·鲍林所期望的灵丹妙药，大剂量不会让健康的人更健康，它们只是随尿液排出。
我们审查的几乎所有补充剂都重复着同样的重要教训：补充剂弥补缺口，不能替代饮食和生活方式。食用多样化水果和蔬菜的人获得的维生素C、良好免疫和健康皮肤远超单一胶囊所能提供的。维生素C在纠正缺乏和需求增加的情况下表现出色，但身体并非为‘充斥’单一抗氧化剂而设计。在正确剂量下，它是现有最便宜、最安全、最有用的补充剂之一。只是不要期望它超出其实际能力。
参考文献：
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866.
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