Anh đào chua: Thực phẩm bổ sung giúp tăng tốc phục hồi cơ bắp và cải thiện giấc ngủ

Hầu hết các thực phẩm bổ sung trong thế giới thể hình đều hứa hẹn một điều gì đó và khó đo lường. Anh đào chua khác biệt: nó là một trong số ít thực phẩm bổ sung được kiểm tra trong các nghiên cứu có kiểm soát về hai lợi ích hoàn toàn khác nhau, phục hồi sau tập luyện và cải thiện giấc ngủ, và nhận được sự hỗ trợ khoa học hợp lý cho cả hai. Loại quả nhỏ chua này, chủ yếu đến từ giống Montmorency, đã trở thành một thực phẩm bổ sung thường trực trong bộ công cụ của các vận động viên chạy bộ, vận động viên sức mạnh và những người tìm kiếm giấc ngủ ngon hơn mà không cần dùng thuốc ngủ.

Lý do nằm ở thành phần sinh hóa của nó. Anh đào chua chứa đầy anthocyanin, các sắc tố đỏ tạo nên màu sắc và hoạt động như chất chống viêm mạnh, đồng thời cũng chứa melatonin tự nhiên, hormone điều chỉnh đồng hồ giấc ngủ. Sự kết hợp này giải thích tại sao cùng một loại quả có thể làm dịu cơ bắp đau nhức sau khi tập luyện và giúp dễ ngủ vào ban đêm. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích các bằng chứng, xem xét ai thực sự sẽ được hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung này và tại sao xếp hạng của chúng tôi vẫn là Vàng chứ không phải Xanh.

Anh đào chua là gì?

Anh đào chua là quả của cây Prunus cerasus, khác với anh đào ngọt mà chúng ta ăn như trái cây tươi. Nó được tiêu thụ chủ yếu dưới dạng thực phẩm bổ sung chứ không phải trái cây tươi, ở một số dạng:

• Nước ép cô đặc (concentrate), dạng được nghiên cứu nhiều nhất. Một thìa cà phê cô đặc tương đương với hàng chục quả anh đào.
• Chiết xuất dạng bột hoặc viên nang, với nồng độ anthocyanin tiêu chuẩn. Liều phổ biến trong các nghiên cứu là khoảng 480 mg chiết xuất.
• Nước ép pha sẵn để uống, tiện lợi nhưng thường có thêm đường.

Các thành phần hoạt tính chính là anthocyanin (chủ yếu là cyanidin), flavonoid chống oxy hóa và một lượng nhỏ nhưng đáng kể melatonin. Anh đào chua được coi là một trong những nguồn thực phẩm giàu melatonin tự nhiên nhất, vượt xa hầu hết các loại trái cây và rau quả.

Cơ chế: Tại sao cùng một loại quả giúp ích cho cả cơ bắp và giấc ngủ

Vẻ đẹp của anh đào chua là hai cơ chế của nó hoạt động song song nhưng độc lập. Về mặt phục hồi, tập luyện cường độ cao, đặc biệt là tập luyện lệch tâm như chạy xuống dốc hoặc hạ tạ chậm, gây ra tổn thương vi mô trong các sợi cơ. Tổn thương này kích hoạt phản ứng viêm và stress oxy hóa biểu hiện bằng cơn đau cơ quen thuộc xuất hiện từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện, được gọi là DOMS. Anthocyanin trong anh đào chua trung hòa các gốc tự do và ức chế các con đường viêm, do đó làm giảm mức độ tổn thương và đau đớn.

Về mặt giấc ngủ, melatonin tự nhiên trong anh đào cung cấp trực tiếp bổ sung cho hormone ngủ của cơ thể. Đồng thời, anh đào rất giàu tryptophan và chứa các thành phần ức chế sự phân hủy tryptophan, axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất serotonin và sau đó là melatonin. Do đó, cả sự đóng góp melatonin trực tiếp và tác động gián tiếp lên sản xuất melatonin nội sinh đều góp phần vào giấc ngủ dài hơn và ổn định hơn. Hai con đường, chống viêm và điều hòa giấc ngủ, là những gì làm cho anh đào chua trở thành một thực phẩm bổ sung độc đáo phục vụ các vận động viên từ hai góc độ: ít đau hơn vào ban ngày, ngủ ngon hơn vào ban đêm và giấc ngủ ngon hơn tự nó là một yếu tố chính trong quá trình phục hồi.

Các bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Đau cơ ở vận động viên chạy bộ, năm 2010

Một trong những nghiên cứu thuyết phục nhất được thực hiện bởi Kuehl và các đồng nghiệp, được công bố trên tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition. 54 vận động viên chạy bộ khỏe mạnh được phân ngẫu nhiên vào nhóm dùng anh đào chua hoặc giả dược và uống hai khẩu phần nước ép mỗi ngày trong 7 ngày trước một cuộc đua đường dài vất vả. Kết quả rất rõ ràng: Ở nhóm dùng anh đào, cơn đau chỉ tăng 12 mm trên thang điểm đau trực quan, so với mức tăng 37 mm ở nhóm giả dược. Nói cách khác, các vận động viên chạy bộ uống anh đào chua bị ít hơn một phần ba mức tăng đau, một sự khác biệt có ý nghĩa thống kê.

Nghiên cứu 2: Duy trì sức mạnh sau tập luyện lệch tâm, năm 2006

Một nghiên cứu ban đầu và được trích dẫn nhiều của Connolly và các đồng nghiệp, được công bố trên British Journal of Sports Medicine, đã kiểm tra 14 nam thanh niên thực hiện bài tập lệch tâm vất vả của cơ cánh tay. Ở nhóm giả dược, sức mạnh giảm khoảng 22% trong bốn ngày phục hồi, trong khi ở nhóm dùng anh đào chua, mức giảm sức mạnh chỉ khoảng 4%. Nói cách khác, anh đào gần như duy trì hoàn toàn sức mạnh cơ bắp. Đây là một trong những khác biệt lớn nhất được ghi nhận trong y văn đối với một thực phẩm bổ sung dinh dưỡng ảnh hưởng đến phục hồi cơ bắp.

Nghiên cứu 3: Giấc ngủ và Melatonin, năm 2012

Về mặt giấc ngủ, một nghiên cứu có kiểm soát của Howatson và các đồng nghiệp, được công bố trên tạp chí European Journal of Nutrition, đã kiểm tra 20 người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ nước ép anh đào chua cô đặc hoặc giả dược theo thiết kế chéo trong 7 ngày. Ở nhóm dùng anh đào, người ta đo được sự gia tăng đáng kể nồng độ melatonin trong nước tiểu, cùng với việc bổ sung tới 84 phút vào tổng thời gian ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Đây là một trong những cơ sở vững chắc nhất cho tuyên bố rằng anh đào chua không chỉ là chất chống viêm mà còn là một công cụ thực sự để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Còn về viêm mãn tính và lão hóa thì sao?

Ngoài thể thao và giấc ngủ, các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra anh đào chua như một chất chống viêm nói chung. Viêm mãn tính cấp độ thấp, được gọi là inflammaging, là một trong những động lực chính của lão hóa. Các nghiên cứu nhỏ đã cho thấy sự giảm các dấu hiệu viêm như CRP và axit uric ở người lớn tuổi tiêu thụ anh đào chua, điều này làm dấy lên sự quan tâm đến tiềm năng của nó trong việc giảm đau viêm khớp và bệnh gút. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh: Các bằng chứng trong những lĩnh vực này vẫn còn sơ bộ và quy mô nhỏ, và chúng còn xa với cơ sở vững chắc tồn tại trong lĩnh vực phục hồi sau tập luyện. Đây là một trong những lý do tại sao xếp hạng vẫn là Vàng.

Có nên bắt đầu dùng anh đào chua không?

Đây là lúc xếp hạng Vàng của chúng tôi xuất hiện, chứ không phải Xanh. Các bằng chứng đủ mạnh để khuyến nghị anh đào chua cho các vận động viên và người tập luyện cường độ cao, nhưng không đủ mạnh để khuyến nghị rộng rãi cho tất cả mọi người. Dưới đây là các hạn chế:

• Một số nghiên cứu về DOMS cho thấy kết quả hỗn hợp. Các bài đánh giá gần đây chỉ ra sự hỗ trợ sơ bộ, chủ yếu trong phục hồi sức mạnh, ít hơn trong việc giảm đau một cách nhất quán.
• Đường. Nước ép anh đào pha sẵn đôi khi chứa một lượng đường đáng kể. Tốt hơn nên dùng chiết xuất dạng viên nang hoặc cô đặc pha loãng.
• Chi phí. Nước ép cô đặc chất lượng cao hoặc chiết xuất chuẩn hóa không rẻ, và tác động khiêm tốn so với giá thành đối với những người không tập luyện cường độ cao.
• Tương tác. Hàm lượng melatonin có thể gây buồn ngủ, do đó tốt nhất nên tiêu thụ vào buổi tối. Những người đang dùng thuốc ngủ hoặc thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nếu bạn là vận động viên chạy bộ, vận động viên sức mạnh hoặc người tập luyện đang tìm kiếm giấc ngủ ngon hơn, anh đào chua là một trong những thực phẩm bổ sung hợp lý nhất để thử. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp chống viêm nói chung hoặc kéo dài tuổi thọ, các bằng chứng đơn giản là chưa có ở đó.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Liều lượng: Khoảng 480 mg chiết xuất hoặc một khẩu phần nước ép cô đặc pha loãng, một lần sau khi tập luyện cường độ cao. Nhiều nghiên cứu đã sử dụng liều gấp đôi mỗi ngày trong những ngày xung quanh nỗ lực lớn.
2. Thời điểm: Bắt đầu 4 đến 7 ngày trước một sự kiện đường dài hoặc buổi tập vất vả, không chỉ sau đó. Việc nạp trước là một phần của hiệu ứng trong các nghiên cứu.
3. Đối với giấc ngủ: Tiêu thụ một khẩu phần vào buổi tối, khoảng một giờ trước khi đi ngủ, để tận dụng hàm lượng melatonin tự nhiên.
4. Lựa chọn sản phẩm: Ưu tiên chiết xuất từ giống Montmorency với nồng độ anthocyanin chuẩn hóa hoặc nước ép cô đặc không thêm đường.
5. Kỳ vọng thực tế: Đây là một công cụ bổ trợ, không phải là sự thay thế cho giấc ngủ đầy đủ, protein đủ và khối lượng tập luyện được lên kế hoạch. Mua anh đào chua trên iHerb.

Góc nhìn rộng hơn

Anh đào chua là một ví dụ tuyệt vời về một thực phẩm bổ sung có tác dụng, nhưng trong những giới hạn hẹp và rõ ràng. Nó không phải là thuốc chữa bách bệnh và không kéo dài tuổi thọ, nhưng nó thực sự làm được hai điều có thể đo lường: giảm đau và phục hồi sau tập luyện, và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Và hai điều này, khi kết hợp, chạm đến cốt lõi của quá trình lão hóa khỏe mạnh: phục hồi tốt cho phép tiếp tục tập luyện trong nhiều năm và giấc ngủ chất lượng là một trong những nền tảng quan trọng nhất cho sức khỏe não bộ, trao đổi chất và hệ thống miễn dịch.

Đó chính xác là lý do tại sao chúng tôi xếp hạng nó Vàng chứ không phải Xanh: bằng chứng thực sự nhưng hạn chế, lợi thế rõ ràng cho một nhóm cụ thể và không phải là một lời hứa bao trùm. Nếu bạn muốn kiểm tra những thực phẩm bổ sung nào thực sự phù hợp với mục tiêu và độ tuổi của mình, hãy thử công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi. Điểm mấu chốt: Anh đào chua không phải là phép màu, nhưng nó là một trong số ít thực phẩm bổ sung thực sự đứng sau hai lời hứa riêng biệt với nghiên cứu có kiểm soát.

Tài liệu tham khảo:
Kuehl et al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr, 2010
Connolly et al., Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage, Br J Sports Med, 2006
Howatson et al., Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality, Eur J Nutr, 2012