গ্লাইসিন: অ্যামিনো অ্যাসিড যা ঘুম, ত্বক এবং দীর্ঘায়ু উন্নত করে

যখনই একটি সস্তা এবং সরল অণু কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়, এটি একটি ব্যয়বহুল এবং বহিরাগত সম্পূরকের তুলনায় অনেক কম মনোযোগ পায়। গ্লাইসিন একটি নিখুঁত উদাহরণ। এটি মানবদেহের সবচেয়ে ছোট এবং সরলতম অ্যামিনো অ্যাসিড, এটির দাম মাসে মাত্র কয়েক শেকেল, এবং তবুও এটি বার্ধক্য গবেষণার তিনটি কেন্দ্রীয় ক্ষেত্রের একটি আকর্ষণীয় মোড়ে অবস্থিত: ঘুম, ত্বক এবং দীর্ঘায়ু।

যে সম্পূরকগুলি বিপ্লবের প্রতিশ্রুতি দেয় তার বিপরীতে, গ্লাইসিনের গল্পটি রক্ষণশীল এবং ভিত্তিগত। ঘুমের উপর এর প্রভাব সম্পর্কে নিয়ন্ত্রিত মানব গবেষণা রয়েছে, কোলাজেন তৈরিতে এর ভূমিকা ব্যাখ্যা করে স্পষ্ট জৈব রসায়ন রয়েছে এবং বেলর-এর একটি অগ্রণী গবেষণা বার্ধক্যে এর বিস্তৃত ভূমিকার ইঙ্গিত দেয়। এই সম্পূরকের জন্য আমাদের রেটিং হল হলুদ: সবুজ নয় কারণ কিছু প্রমাণ এখনও প্রাথমিক, এবং লাল নয় কারণ NMN এবং রেসভেরাট্রলের বিপরীতে, এখানে প্রকৃত বৈজ্ঞানিক ভিত্তি এবং উচ্চ নিরাপত্তা রয়েছে।

গ্লাইসিন কী?

গ্লাইসিন হল শরীরের প্রোটিন গঠনকারী ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে সবচেয়ে সরল এবং ক্ষুদ্রতম অ্যামিনো অ্যাসিড। এটি সম্পর্কে যা জানা গুরুত্বপূর্ণ তা এখানে দেওয়া হল:

• এটি একটি 'অপ্রয়োজনীয়' অ্যামিনো অ্যাসিড, অর্থাৎ শরীর এটি নিজে তৈরি করতে পারে, তবে প্রায়শই সর্বোত্তম প্রয়োজনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে নয়।
• এটি কোলাজেনের সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ গঠন করে, যা শরীরের সবচেয়ে প্রচুর প্রোটিন, যা ত্বক, হাড়, টেন্ডন এবং জয়েন্ট তৈরি করে।
• এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রে একটি প্রতিরোধক নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে কাজ করে, এবং তাই এটির একটি শান্ত প্রভাব রয়েছে।
• এটি গ্লুটাথিয়নের একটি বিল্ডিং ব্লক, যা কোষ নিজেরাই উৎপাদিত সবচেয়ে শক্তিশালী কেন্দ্রীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
• এটি একটি সস্তা পাউডার হিসাবে পাওয়া যায় সামান্য মিষ্টি স্বাদে এবং জলে ভালভাবে দ্রবীভূত হয়।

এই চারটি ভূমিকার সংমিশ্রণ - ঘুম, কোলাজেন, স্নায়ুবিজ্ঞান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট - গ্লাইসিনকে এমন একটি সম্পূরকে পরিণত করে যা বার্ধক্য গবেষকদের কাছে এত আকর্ষণীয়।

ঘুমের সাথে সম্পর্ক: শরীরের তাপমাত্রার একটি প্রক্রিয়া

গ্লাইসিন সম্পর্কে সবচেয়ে প্রতিষ্ঠিত ফলাফলগুলির মধ্যে একটি হল ঘুমের উপর এর প্রভাব এবং এর পিছনের প্রক্রিয়াটি বিশেষভাবে মার্জিত। ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, মানবদেহকে তার অভ্যন্তরীণ মূল তাপমাত্রা প্রায় অর্ধেক ডিগ্রি সেলসিয়াস কমাতে হবে। এটি একটি শারীরবৃত্তীয় সংকেত যা মস্তিষ্ককে জানায় যে ঘুমানোর সময় হয়েছে।

গ্লাইসিন এই প্রক্রিয়াটিকে সঠিকভাবে ত্বরান্বিত করে। এটি অঙ্গপ্রত্যঙ্গের রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে, প্রধানত হাত ও পায়ে, এবং তাদের রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে। এইভাবে অতিরিক্ত তাপ শরীরের মূল অংশ থেকে বেরিয়ে যায়, মূল তাপমাত্রা দ্রুত হ্রাস পায় এবং ঘুমিয়ে পড়া সংক্ষিপ্ত হয়। উপরন্তু, একটি প্রতিরোধক নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে, গ্লাইসিন স্নায়বিক কার্যকলাপকে শান্ত করে এবং গভীর ঘুমে রূপান্তরের জন্য মস্তিষ্ককে প্রস্তুত করে। এই সংমিশ্রণটি ব্যাখ্যা করে কেন ঘুমানোর আগে 3 গ্রাম গ্লাইসিন ঘুমিয়ে পড়ার সময় এবং গভীর ঘুমের পর্যায়ে প্রবেশের সময়কে সংক্ষিপ্ত করে, অনেক ঘুমের বড়ির বিপরীতে পরের দিন ক্লান্তি এবং অসাড়তার অনুভূতি সৃষ্টি না করে।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা ১: গ্লাইসিন এবং ঘুমের গুণমান, জাপান ২০০৭

এই ক্ষেত্রের ক্লাসিক গবেষণাটি ইয়ামাদেরা এবং ইঙ্গাওয়ার নেতৃত্বে একটি দল দ্বারা Sleep and Biological Rhythms জার্নালে প্রকাশিত হয়েছিল। যে বিষয়গুলি নিয়মিতভাবে অপর্যাপ্ত ঘুমে ভুগছিল তাদের ঘুমানোর আগে 3 গ্রাম গ্লাইসিন দেওয়া হয়েছিল। ফলাফলগুলি বিষয়গতভাবে এবং পলিসমনোগ্রাফির মাধ্যমেও পরিমাপ করা হয়েছিল, যা পরীক্ষাগারে মস্তিষ্কের তরঙ্গ এবং ঘুমের একটি উদ্দেশ্যমূলক পরিমাপ।

ফলাফলগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিল: গ্লাইসিন বিষয়গত ঘুমের গুণমান এবং ঘুমের দক্ষতা উন্নত করেছে, ঘুমিয়ে পড়ার সময় এবং গভীর ঘুমে (স্লো ওয়েভ স্লিপ) প্রবেশের সময় সংক্ষিপ্ত করেছে এবং দিনের বেলা তন্দ্রা কমিয়েছে। তদুপরি, বিষয়গুলি পরের দিন সকালে স্মৃতি এবং শনাক্তকরণ কাজের কর্মক্ষমতায় পরিমাপযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছে, যা ইঙ্গিত করে যে উন্নত ঘুমের গুণমান আরও ভাল জ্ঞানীয় কার্যকারিতায় অনুবাদিত হয়েছে। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ: সামগ্রিক ঘুমের স্থাপত্য পরিবর্তিত হয়নি, অর্থাৎ গ্লাইসিন তার প্রাকৃতিক গঠনকে বিকৃত না করেই ঘুমের গুণমান উন্নত করেছে।

গবেষণা ২: GlyNAC এবং দীর্ঘায়ু, বেলর ২০২১

এখানে গল্পটি আরও উচ্চাকাঙ্ক্ষী হয়ে ওঠে। টেক্সাসের বেলর কলেজ অফ মেডিসিনের একটি দল, ডাঃ রাজাগোপাল সেখারের নেতৃত্বে, N-acetylcysteine-এর সাথে গ্লাইসিনের সংমিশ্রণ নিয়ে গবেষণা করেছে, যার নাম দেওয়া হয়েছে GlyNAC। ধারণা: এই দুটি অ্যামিনো অ্যাসিড হল গ্লুটাথিয়নের বিল্ডিং ব্লক, যা কোষীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যার মাত্রা বয়সের সাথে সাথে হ্রাস পায়।

2021 সালে Clinical and Translational Medicine জার্নালে প্রকাশিত একটি অগ্রণী গবেষণায়, 71 থেকে 80 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা 24 সপ্তাহ ধরে GlyNAC গ্রহণ করেছিলেন। ফলাফলগুলি, যদিও নমুনার আকার ছোট ছিল, চিত্তাকর্ষক ছিল: গ্লুটাথিয়নের মাত্রার উন্নতি, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ হ্রাস, মাইটোকন্ড্রিয়াল ফাংশনের উন্নতি, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, পেশী শক্তি, হাঁটার গতি এবং জ্ঞানীয় ক্ষমতার উন্নতি। যখন অংশগ্রহণকারীরা সম্পূরক গ্রহণ বন্ধ করে দেয়, তখন কিছু সুবিধা 12 সপ্তাহের মধ্যে হ্রাস পায়, যা কার্যকারণ সম্পর্ককে শক্তিশালী করে। সম্পূরকটি পুরো গবেষণা জুড়ে ভালভাবে সহ্য করা হয়েছিল।

গবেষণা ৩: কোলাজেনের মেরুদণ্ড হিসাবে গ্লাইসিন

এটি একটি একক গবেষণার ফলাফল নয় বরং একটি প্রতিষ্ঠিত জৈব রাসায়নিক সত্য। কোলাজেন একটি ট্রিপল হেলিক্স হিসাবে গঠিত, এবং কাঠামোটি ঘনভাবে প্যাক করার জন্য, শৃঙ্খলের প্রতিটি তৃতীয় অ্যামিনো অ্যাসিড অবশ্যই গ্লাইসিন হতে হবে। এর কোনো বিকল্প নেই: বড় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি কেবল ফাঁকে প্রবেশ করে না। ফলস্বরূপ, গ্লাইসিন কোলাজেনের সমস্ত প্রোটিনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ গঠন করে, যা ফলস্বরূপ শরীরের মোট প্রোটিনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ গঠন করে। কোলাজেন বিপাকের গবেষণাগুলি ইঙ্গিত করে যে গড় খাদ্যতালিকাগত গ্লাইসিন গ্রহণ সর্বোত্তম কোলাজেন সংশ্লেষণের প্রয়োজনের তুলনায় কম হতে পারে, বিশেষ করে বার্ধক্যজনিত ত্বক এবং জয়েন্টগুলিতে। কোলাজেন উৎপাদন নিজেই রাতের বেলায় সর্বোচ্চে পৌঁছায়, যা ঘুমে গ্লাইসিনের ভূমিকা এবং ত্বকের রক্ষণাবেক্ষণে এর ভূমিকার মধ্যে একটি সুন্দর সংযোগ তৈরি করে।

গ্লুটাথিয়ন এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সম্পর্কে কী?

ঘুম এবং কোলাজেনের বাইরে, গ্লুটাথিয়ন উৎপাদনে গ্লাইসিনের ভূমিকা সম্ভবত বার্ধক্যের জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক দিক। গ্লুটাথিয়ন হল কোষের কেন্দ্রীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এবং এটি ফ্রি র্যাডিকেল নিরপেক্ষ করতে এবং মাইটোকন্ড্রিয়াকে রক্ষা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গ্লুটাথিয়নের মাত্রা বয়সের সাথে সাথে ধারাবাহিকভাবে হ্রাস পায়, এবং এই হ্রাস অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বৃদ্ধি, মাইটোকন্ড্রিয়াল কর্মহীনতা এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সাথে যুক্ত, যা বার্ধক্যের তিনটি কেন্দ্রীয় বৈশিষ্ট্য।

GlyNAC-এর পিছনে যুক্তি হল যে দুটি অনুপস্থিত বিল্ডিং ব্লক, গ্লাইসিন এবং NAC সরবরাহ করা, কোষগুলিকে গ্লুটাথিয়ন উৎপাদন পুনরায় শুরু করতে দেয়। এই কারণেই গ্লাইসিন শুধুমাত্র একটি ঘুমের সম্পূরক হিসাবেই নয়, কোষীয় পরিধান প্রক্রিয়াকে ধীর করার একটি বিস্তৃত প্রক্রিয়ার একটি উপাদান হিসাবেও অধ্যয়ন করা হচ্ছে।

গ্লাইসিন গ্রহণ শুরু করা কি মূল্যবান?

এখানেই হলুদ রেটিং আসে। গ্লাইসিন অসাধারণভাবে নিরাপদ: এটি একটি প্রাকৃতিক অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর যেভাবেই উৎপাদন করে এবং ভেঙে ফেলে, এবং প্রতিদিন কয়েক গ্রাম পর্যন্ত মাত্রায় এটি উল্লেখযোগ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই ভালভাবে সহ্য করা হয়। সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল উচ্চ মাত্রায় পেটে সামান্য অস্বস্তি, যা সাধারণত চলে যায়। খরচ কম: মানসম্পন্ন পাউডারের জন্য মাসে প্রায় 20 থেকে 40 শেকেল, যা ভাইরাল অ্যান্টি-এজিং সম্পূরকের চেয়ে কয়েক ডজন গুণ সস্তা।

তবুও, অনুপাত বজায় রাখা উচিত। ঘুমের উন্নতির প্রমাণ ভাল তবে তুলনামূলকভাবে ছোট গবেষণার উপর ভিত্তি করে। দীর্ঘায়ুর প্রমাণ আশাব্যঞ্জক কিন্তু প্রাথমিক: GlyNAC গবেষণায় মাত্র আটজন অংশগ্রহণকারীর একটি ক্ষুদ্র নমুনা অন্তর্ভুক্ত ছিল, এবং ব্যাপক দাবি করার আগে বৃহত্তর, আরও নিয়ন্ত্রিত গবেষণা প্রয়োজন। গ্লাইসিন কোনও জাদু নয়, এটি একটি হাতিয়ার। কিডনি বা লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা এবং যারা স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে এমন সাইকিয়াট্রিক ওষুধ গ্রহণ করেন, তাদের শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

যারা চেষ্টা করতে চান, তারা iHerb-এ গ্লাইসিন কেনার জন্য বিভিন্ন ব্র্যান্ডে খুঁজে পেতে পারেন। এবং যারা তাদের ব্যক্তিগত লক্ষ্যের জন্য কোন সম্পূরকগুলি উপযুক্ত তা নিয়ে দ্বিধায় আছেন, তাদের জন্য আমাদের ব্যক্তিগতকৃত সম্পূরক নির্বাচক এর মাধ্যমে যাওয়া উচিত, যা বয়স, লিঙ্গ এবং লক্ষ্য অনুসারে সুপারিশগুলি মানিয়ে নেয়।

গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?

1. আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় বা নিম্নমানের ঘুমে ভোগেন, তাহলে ঘুমানোর প্রায় 30 মিনিট আগে 3 গ্রাম গ্লাইসিন বিবেচনা করুন। এটি অধ্যয়ন করা ডোজ, এবং কিছু লোকের মধ্যে কয়েক দিনের মধ্যে প্রভাব অনুভূত হয়।
2. আপনি যদি ত্বক এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যে বিনিয়োগ করেন, তাহলে গ্লাইসিন কোলাজেন সম্পূরক বা একা নেওয়ার জন্য একটি যৌক্তিক পরিপূরক, কারণ এটি এর বিল্ডিং ব্লক। কোলাজেন উৎপাদন রাতে বৃদ্ধি পায়, তাই ঘুমানোর আগে গ্লাইসিন দ্বিগুণ অর্থবহ।
3. আপনি যদি বয়স্ক হন এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসে আগ্রহী হন, তাহলে GlyNAC সংমিশ্রণ (NAC-এর সাথে গ্লাইসিন) হল অধ্যয়ন করা দিক, তবে গবেষণায় তুলনামূলকভাবে উচ্চ মাত্রার কারণে চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে এটি করুন।
4. গুণমান পরীক্ষা করুন: অপ্রয়োজনীয় সংযোজন ছাড়াই বিশুদ্ধ গ্লাইসিন পাউডার (glycine) সন্ধান করুন, বিশেষত তৃতীয় পক্ষের পরীক্ষার মান সহ।
5. জাদু আশা করবেন না: গ্লাইসিন হল দেয়ালের একটি ইট, দেয়াল নিজেই নয়। ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ এবং পুষ্টি ভিত্তি হিসাবে রয়ে গেছে।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

গ্লাইসিনের গল্প বার্ধক্য গবেষণা সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ পাঠ শেখায়: সবচেয়ে দরকারী কিছু সরঞ্জামও সবচেয়ে সহজ এবং সস্তা। যেখানে শিল্প জ্যোতির্বিজ্ঞানের দামে বহিরাগত অণু বিপণন করে, একটি মৌলিক অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীরের কোলাজেনের এক-তৃতীয়াংশ গঠন করে, একটি প্রমাণিত শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ঘুমের উন্নতি করে এবং কেন্দ্রীয় কোষীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে, তা রাডারের নীচে থাকে।

আমাদের হলুদ রেটিং ঠিক এটাই বলে: এখানে প্রকৃত বৈজ্ঞানিক ভিত্তি, উচ্চ নিরাপত্তা এবং কম খরচ আছে, তবে কিছু বড় প্রতিশ্রুতি, বিশেষ করে দীর্ঘায়ুর ক্ষেত্রে, এখনও বড় গবেষণায় নিশ্চিত হওয়ার অপেক্ষায় রয়েছে। গ্লাইসিন একটি যুক্তিসঙ্গত বাজি, একটি নিশ্চিত প্রতিশ্রুতি নয়। এবং এটি সঠিক সৎ পদ্ধতি যা স্বাস্থ্য শিক্ষাকে বিপণন থেকে আলাদা করে।

রেফারেন্স:
Yamadera W. et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007
Kumar P. et al., Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults, Clinical and Translational Medicine, 2021