Бор: микроэлемент, повышающий тестостерон и укрепляющий кости

Есть минералы, которые знают все: кальций, магний, железо, цинк. И есть один минерал, о котором почти никто не говорит, хотя он находится на захватывающем перекрестке гормонального баланса, здоровья костей и контроля воспаления. Его имя — бор, микроэлемент, который мы потребляем лишь в миллиграммах в день из фруктов, овощей и орехов. Бор считается одной из самых недооцененных добавок в мире долголетия, и не зря: одно небольшое, но часто цитируемое исследование сделало его звездой среди тех, кто ищет естественный способ поддержать уровень тестостерона.

В отличие от агрессивных гормональных добавок или инъекций, бор не вводит гормон в организм. Он изменяет то, как организм управляет уже имеющимися гормонами: повышает доступную часть тестостерона, снижает белок, который его связывает, и уменьшает воспаление, нарушающее всю систему. В этой статье мы проверим, что на самом деле показывает наука, какова правильная дозировка и где проходят границы между обоснованным обещанием и хайпом.

Что такое бор?

Бор — это химический элемент и микроэлемент (trace mineral), то есть организм нуждается в нем лишь в крошечных количествах. Вот что важно знать:

• Типичное ежедневное потребление: 1-3 мг в день из рациона, в основном из сухофруктов, авокадо, миндаля, бобовых и винограда.
• У него нет официальной RDA: Органы здравоохранения не определили рекомендуемую суточную норму, что отчасти объясняет пренебрежение исследованиями вокруг него.
• Растворим в воде: Избыток бора выводится с мочой, что объясняет относительно хороший профиль безопасности при умеренных дозах.
• Безопасный верхний предел: Органы здравоохранения определяют 20 мг в день как верхний предел для взрослых, что в 3-7 раз превышает обычную дозу добавки.

Бор имеет у нас желтый рейтинг: доказательства многообещающие, но основаны на небольших исследованиях, добавка дешева и безопасна, но ее нельзя представлять как замену настоящей гормональной терапии, когда она необходима.

Связь с тестостероном: удивительный механизм

Большая часть тестостерона в вашей крови недоступна для использования. Он связан с белком, называемым SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), и только свободная часть, около 2-3% общего тестостерона, действительно проникает в клетки и выполняет работу. Здесь в игру вступает бор.

Бор действует через несколько механизмов одновременно:

• Снижение SHBG: Меньше связывающего белка означает больше свободного и доступного тестостерона, даже без производства ни одной дополнительной молекулы гормона.
• Уменьшение превращения тестостерона в эстроген: Бор снижает уровень эстрадиола, основного эстрогена, что улучшает соотношение тестостерона к эстрогену у мужчин.
• Уменьшение воспаления: Хроническое воспаление подавляет выработку тестостерона. Снижая маркеры воспаления, бор снимает тормоз с гормональной системы.
• Активация витамина D: Бор продлевает период полураспада активного витамина D в крови, а сам витамин D связан с нормальным уровнем тестостерона.

Именно эта комбинация делает бор интересным: он не принуждает организм, а устраняет барьеры, мешающие организму использовать уже имеющиеся гормоны.

Текущие доказательства

Исследование 1: Naghii и коллеги, 2011 год

Это наиболее цитируемое исследование бора и тестостерона, опубликованное в журнале Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 8 здоровых мужчин получали 6 мг бора в день в течение одной недели. Результаты всего за 7 дней:

• Свободный тестостерон повысился на 28%, с 11,83 до 15,18 пикограмм на миллилитр.
• Эстрадиол снизился на 39%, с 42,33 до 25,81 пикограмм на миллилитр.
• Маркер воспаления hs-CRP снизился примерно на 50%, с 1460 до 795 нанограмм на миллилитр.
• TNF-альфа снизился примерно на 20%, с 12,32 до 9,97 пикограмм на миллилитр.
• IL-6 снизился примерно на 44%, с 1,55 до 0,87 пикограмм на миллилитр.

Именно это исследование сделало бору имя, но важно помнить: всего 8 участников, без настоящей контрольной группы, и всего одна неделя. Это интересный индикатор, а не окончательное доказательство.

Исследование 2: Nielsen и кости у женщин в постменопаузе

Исследователь USDA Форрест Нильсен провел новаторские исследования бора и метаболизма костей. Доза 3 мг бора в день у женщин в постменопаузе снизила потерю кальция с мочой до 44%, а также уменьшила потерю магния. Кроме того, дефицит бора снижал уровень витамина D в крови, а добавка возвращала его к норме. Одновременно повышались уровни эстрадиола и тестостерона, эффект был более выраженным при низком потреблении магния.

Вывод Нильсена: потребление бора в количестве, содержащемся в диете, богатой фруктами и овощами, поддерживает сохранение костной массы и предотвращение деминерализации, особенно в популяции, подверженной риску остеопороза.

Исследование 3: Бор, витамин D и общее здоровье костей

Более поздние обзоры собрали доказательства и установили, что бор участвует в метаболизме кальция, магния и витамина D, трех ключевых игроков в здоровье костей. Бор влияет на ферменты, превращающие витамин D в его активную форму (кальцитриол), которая и обеспечивает всасывание кальция в кишечнике. Без достаточного количества бора и витамин D, и кальций работают хуже. Вот почему многие формулы для здоровья костей сегодня включают небольшую дозу бора вместе с кальцием и K2.

А как насчет женщин и общего гормонального здоровья?

Легко думать о боре как о добавке только для мужчин, но это ошибка. У женщин в постменопаузе бор повышал уровень эстрадиола, что может поддерживать здоровье костей и тканей в период естественного гормонального спада. Противовоспалительный эффект актуален для всех: хроническое воспаление низкой степени является основным двигателем старения (inflammaging), и любой инструмент, снижающий hs-CRP и TNF-альфа на 20-50%, заслуживает внимания, независимо от пола.

Кроме того, есть ранние доказательства того, что бор поддерживает когнитивную функцию и здоровье суставов, хотя там доказательства еще более тонкие. Общий знаменатель для всех применений: бор действует как мягкий регулятор, а не как гормональная бомба.

Должны ли мы начать принимать бор?

Здесь нужно быть честными. Бор имеет желтый рейтинг не просто так, и вот оговорки, которые необходимо знать:

• Исследования малы: Знаменитое исследование тестостерона включало всего 8 человек. До сих пор нет крупных, рандомизированных контролируемых испытаний, подтверждающих эффект в течение месяцев.
• Эффект измерен в крови, а не в жизни: Повышение свободного тестостерона на 28% в анализе крови не переводится автоматически в больше мышц, больше энергии или более высокое либидо.
• Не замена медицинскому лечению: Мужчина с истинным гипогонадизмом или женщина со значительным гормональным дефицитом нуждаются в диагностике и медицинском лечении, а не в добавке бора.
• Верхний предел: Выше 20 мг бора в день может вызвать тошноту, диарею и токсичность. Нет никаких причин превышать 3-6 мг в день.

Хорошие новости: в правильной дозировке бор очень дешев, безопасен и легко сочетается. Бутылочка может стоить менее 40 шекелей и хватить на месяцы. Это делает соотношение риск-польза положительным, даже если эффект скромен.

Что же взять из исследования?

1. Дозировка: 3-6 мг бора в день. Это диапазон, проверенный в исследованиях, и нет никакого преимущества в его превышении. Распространенные формы: boron citrate, boron glycinate или calcium fructoborate.
2. Принимайте с едой. Бор хорошо всасывается и не требует особого времени, но еда снижает вероятность дискомфорта в желудке.
3. Сочетайте с витамином D, магнием и кальцием, если цель — здоровье костей. Бор улучшает использование всех трех.
4. Ешьте натуральные источники: Чернослив, изюм, миндаль, авокадо и мед обеспечивают бор вместе с антиоксидантами и клетчаткой. Добавка — это дополнение, а не замена диете.
5. Не ждите чуда. Если вы здоровы, бор — это мягкая поддерживающая добавка. Если у вас есть симптомы гормонального дефицита, обратитесь к врачу и сдайте кровь, а не начинайте гадать с добавками.

Тем, кто хочет попробовать, можно приобрести бор на iHerb в различных формах и дозировках. А чтобы проверить, какие добавки подходят для ваших конкретных целей, воспользуйтесь нашим персональным подборщиком добавок.

Широкая перспектива

История бора — это напоминание о фундаментальном принципе: иногда наибольший эффект исходит от самого маленького минерала. В мире, зависимом от дорогих и сложных добавок, микроэлемент, стоящий меньше бутылки воды, способен перенастроить баланс между тестостероном и эстрогеном, уменьшить воспаление и укрепить кости, и все это через мягкое изменение того, как организм управляет своими ресурсами.

Но та же история — это и напоминание о научной скромности. Исследование на 8 человеках не является абсолютной истиной, и путь от улучшенного анализа крови к более здоровой жизни проходит через сон, тренировки, белок и диету, а не через одну таблетку. Бор — это маленькая и полезная часть головоломки, а не сама головоломка. Если вы ищете гормональную поддержку и здоровье костей по ничтожной цене и с низким риском, он определенно заслуживает места на полке, при условии, что он не занимает место настоящих основ.

Ссылки:
Naghii MR et al., Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines, J Trace Elem Med Biol, 2011;25(1):54-58
Nielsen FH et al., Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women, FASEB J, 1987