Электролиты для тренировок: когда они действительно помогают, а когда достаточно воды

Если вы зайдете в любой тренажерный зал или откроете Instagram, вы столкнетесь с цветными порошками электролитов, обещающими лучшую производительность, меньше усталости и меньше судорог. Мировой рынок спортивных напитков и порошков для гидратации превышает 30 миллиардов долларов в год, и маркетинговое сообщение едино: каждая тренировка сжигает ваш натрий, калий и магний, и если вы их не восполните, организм рухнет. Это удобное для индустрии сообщение, но оно неточно.

Научная правда гораздо сложнее и интереснее. Электролиты — одна из немногих добавок, чей рейтинг полностью зависит от контекста: на правильной тренировке это эффективная добавка с «зеленым» рейтингом и хорошими доказательствами, а на неправильной — абсолютная трата денег, а иногда и вовсе излишняя. В этой статье мы отделим маркетинговую кампанию от того, что на самом деле показывает наука, и объясним, когда стоит потратить 150 шекелей на порошок, а когда достаточно стакана воды из-под крана.

Что такое электролиты?

Электролиты — это минералы, несущие электрический заряд, растворенные в жидкостях организма. Они отвечают за некоторые из самых базовых процессов жизни, и без них мышца просто не может сократиться, а нерв — передать сигнал. Три наиболее важных для тренировки:

• Натрий (Sodium): электролит, теряемый в наибольшем количестве с потом, около 460–1840 мг натрия на литр пота. Отвечает за баланс жидкости вне клеток и артериальное давление.
• Калий (Potassium): работает в паре с натрием, важен для работы сердца и мышц. Его концентрация в поте значительно ниже, чем натрия.
• Магний (Magnesium): участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая производство энергии и расслабление мышц. Его потеря с потом относительно невелика, но хронический дефицит распространен среди населения.

Ключевой момент, который маркетинг размывает: даже без каких-либо добавок ваш организм управляет этими электролитами с высокой точностью через почки и гормоны. Добавка требуется только тогда, когда скорость потери превышает способность организма компенсировать, а это происходит лишь в определенных условиях.

Связь с тренировкой: почему и когда организм действительно теряет электролиты

Единственная причина, по которой электролиты становятся актуальными на тренировке, — это пот. При обильном потоотделении можно терять более 1,5 литра жидкости в час, а вместе с ними — значительное количество натрия. Здесь вступает в игру критическое различие между двумя противоположными типами проблем:

Первая проблема, обезвоживание со снижением натрия: при длительной и жаркой тренировке вы сильно потеете. Если пить только воду, вы разбавляете оставшийся в крови натрий. Объем крови падает, сердце работает интенсивнее, а температура тела повышается. Здесь добавка натрия помогает сохранить объем крови и поддержать производительность и терморегуляцию.

Вторая проблема, и более опасная, гипонатриемия: именно чрезмерное питье воды без натрия может разбавить концентрацию натрия в крови ниже 135 ммоль/л. Это состояние, называемое гипонатриемией, связанной с физической нагрузкой, гораздо опаснее легкого обезвоживания и может быть смертельным. Здесь электролиты — это не просто улучшение производительности, а механизм безопасности.

Это различие — сердце всей темы: электролиты решают реальную проблему только тогда, когда потоотделение обильное, а нагрузка длительная. При короткой тренировке ваш организм даже не приближается к состоянию, когда они вам нужны.

Текущие доказательства

Исследование 1: Добавки соли в полужелезном триатлоне, 2016

Испанское исследование, опубликованное в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, изучило 26 опытных триатлетов на реальных соревнованиях полужелезного человека. Группа, получавшая около 113 ммоль натрия в капсулах с солью, финишировала статистически значимо быстрее контрольной группы, с уровнем значимости 0,04. Кроме того, концентрация натрия в крови после гонки сохранялась выше, а потеря массы тела была меньше. Это прямое доказательство того, что при длительной и изнурительной нагрузке электролиты улучшают производительность и гидратацию.

Исследование 2: Добавка натрия в велосипедной гонке в прохладных условиях, 2013

А вот и другая сторона медали. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, изучило 9 тренированных велосипедистов в 72-километровом тесте на время в прохладных условиях, при температуре около 14°C. Велосипедисты получали 700 мг соли в час или плацебо. Результат: нулевая разница в производительности. Время гонки составило 171 минуту с натрием против 172 минут с плацебо, уровень значимости 0,46, то есть полное отсутствие значимости. Когда потоотделение невелико, а нагрузка относительно коротка, добавка натрия просто ничего не дала.

Исследование 3: Гипонатриемия на Бостонском марафоне, 2005

Классическое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, изучило 488 бегунов Бостонского марафона. 13% бегунов страдали гипонатриемией (натрий ниже 135), а трое бегунов достигли критического, опасного для жизни состояния с натрием ниже 120. Основной причиной было не обезвоживание, а наоборот: чрезмерное питье жидкости и увеличение массы тела во время гонки. Бегуны, набравшие вес, были в наибольшем риске. Это доказательство того, что больше воды — не всегда лучше, и что натрий иногда является вопросом безопасности, а не только производительности.

А как насчет мышечных судорог?

Одно из главных обещаний порошковых электролитов — предотвращение судорог, но здесь доказательства, наоборот, неоднозначны и удивительны. Старая теория гласила, что судороги вызваны дефицитом натрия, но современные исследования указывают на нервно-мышечный механизм, берущий начало в спинном мозге, а не в минералах крови.

Самое интересное доказательство получено из исследований рассольного сока: спортсмены, получившие около 80 мл рассольного сока, прекращали судороги менее чем за 90 секунд, слишком быстро, чтобы электролиты вообще успели всосаться в кровь. Уровни натрия в крови спортсменов во время судорог обычно были в норме. Смысл: электролиты могут помочь в предотвращении судорог в контексте обильного потоотделения, но они не являются волшебным решением, и внезапная судорога — это чаще нервный вопрос нагрузки и усталости.

Действительно ли вам нужно принимать электролиты?

И вот здесь честность, которая для нас важнее продажи. Для большинства людей на большинстве тренировок простая вода полностью достаточна. Вот четкие правила:

• Тренировка короче 60 минут: простая вода. Нет никакого доказанного преимущества порошковых электролитов, и деньги потрачены впустую.
• Тренировка в кондиционированном помещении или в комфортном климате: даже если она длится час, если вы мало вспотели, воды достаточно.
• Тренировка дольше 90 минут, в жару или с обильным потоотделением: здесь электролиты начинают быть действительно полезными.
• Люди, которые сильно потеют солью (белые пятна на одежде): находятся в более высоком риске и выиграют от более раннего приема добавки.

Особенно важное предупреждение: не пейте огромное количество воды из страха перед обезвоживанием. Гипонатриемия от чрезмерного количества воды опаснее легкого обезвоживания, как мы видели на Бостонском марафоне. Пейте по жажде и по продолжительности потоотделения, а не под давлением.

С точки зрения стоимости: качественный порошок электролитов стоит около 100–200 шекелей за упаковку. В то же время щепотка поваренной соли в бутылке воды решает большую часть потребности за несколько копеек. Добавки калия и магния также легко получить из рациона: банан, орехи, листовая зелень.

Что же взять из исследования?

1. Подбирайте электролиты под продолжительность тренировки и степень потоотделения, а не по привычке. Менее часа в комфортных условиях: вода. Более 90 минут в жару с обильным потом: здесь добавка натрия работает.
2. Не бойтесь легкого обезвоживания, бойтесь чрезмерного питья. Пейте по жажде. Увеличение веса во время длительной тренировки — красный флаг гипонатриемии.
3. Если вы сильно потеете солью или тренируетесь в израильское лето, начинайте принимать электролиты раньше. Также стоит изучить наш персональный подборщик добавок, который подбирает рекомендации по вашим целям.
4. Получайте большую часть минералов из пищи. Банан для калия, орехи и листовая зелень для магния, щепотка соли для натрия на длительной тренировке. Порошок — это удобство, а не необходимость.
5. Выбирайте порошок со значительным содержанием натрия (более 300 мг на порцию), если покупаете его, а не сладкий напиток со следами минералов. Купить электролиты на iHerb.

Широкая перспектива

Электролиты — идеальный пример принципа, который снова и снова повторяется в мире добавок: добавка не является хорошей или плохой сама по себе, она хороша или плоха в правильном контексте. Тот же порошок, который улучшает производительность в пятичасовом триатлоне в жару, является абсолютной тратой денег на 40-минутной тренировке в кондиционированном помещении. Их «зеленый» рейтинг полностью обусловлен правильным использованием.

Маркетинг хочет, чтобы вы поверили, что каждая капля пота оправдывает порцию порошка, но наука рассказывает сбалансированную историю: ваш организм — отличный менеджер электролитов, и ему нужна помощь только тогда, когда вы толкаете его далеко и сильно в течение длительного времени. Эта честность — сказать вам, когда добавка не нужна, — это именно то, что отличает доказательную информацию от рекламы. Научитесь прислушиваться к жажде, оценивать продолжительность потоотделения и использовать электролиты как точный инструмент, а не как автоматическую привычку.

Ссылки:
Del Coso J et al., Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016
Cosgrove SD et al., Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Almond CSD et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, New England Journal of Medicine, 2005