वर्कआउट के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स: वे वास्तव में कब मदद करते हैं और कब पानी काफी है

यदि आप किसी भी जिम में जाएंगे या इंस्टाग्राम खोलेंगे, तो आपको रंगीन इलेक्ट्रोलाइट पाउडर मिलेंगे जो बेहतर प्रदर्शन, कम थकान और कम ऐंठन का वादा करते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक और हाइड्रेशन पाउडर का वैश्विक बाजार सालाना 30 बिलियन डॉलर से अधिक है, और मार्केटिंग संदेश एक समान है: हर वर्कआउट आपके सोडियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम को जला देता है, और यदि आप उन्हें वापस नहीं करते हैं, तो शरीर ढह जाएगा। यह उद्योग के लिए एक सुविधाजनक संदेश है, लेकिन यह सटीक नहीं है।

शोध की सच्चाई कहीं अधिक जटिल और दिलचस्प है। इलेक्ट्रोलाइट्स उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक हैं जिनकी रेटिंग पूरी तरह से संदर्भ पर निर्भर करती है: सही वर्कआउट में वे अच्छे सबूतों के साथ एक प्रभावी ग्रीन-रेटेड सप्लीमेंट हैं, और गलत वर्कआउट में वे पूरी तरह से पैसे की बर्बादी और कभी-कभी अनावश्यक भी होते हैं। इस लेख में हम मार्केटिंग अभियान को वास्तविक शोध से अलग करेंगे, और समझाएंगे कि कब आपको पाउडर पर 150 रुपये खर्च करने चाहिए और कब नल का एक गिलास पानी काफी है।

इलेक्ट्रोलाइट्स क्या हैं?

इलेक्ट्रोलाइट्स शरीर के तरल पदार्थों में घुले विद्युत आवेश वाले खनिज हैं। वे जीवन की सबसे बुनियादी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं, और उनके बिना मांसपेशी सिकुड़ नहीं सकती और तंत्रिका संकेत संचारित नहीं कर सकती। वर्कआउट के लिए सबसे प्रासंगिक तीन हैं:

• सोडियम (Sodium): पसीने में सबसे अधिक मात्रा में खोया जाने वाला इलेक्ट्रोलाइट, प्रति लीटर पसीने में लगभग 460 से 1840 मिलीग्राम सोडियम। कोशिकाओं के बाहर द्रव संतुलन और रक्तचाप के लिए जिम्मेदार।
• पोटैशियम (Potassium): सोडियम के साथ जोड़ी में काम करता है, हृदय और मांसपेशियों के कार्य के लिए केंद्रीय। पसीने में इसकी सांद्रता सोडियम की तुलना में बहुत कम होती है।
• मैग्नीशियम (Magnesium): 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, जिसमें ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशी विश्राम शामिल है। पसीने में इसकी हानि अपेक्षाकृत कम होती है, लेकिन आबादी में पुरानी कमी आम है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु जिसे मार्केटिंग धुंधला करती है: बिना किसी सप्लीमेंट के भी, आपका शरीर गुर्दे और हार्मोन के माध्यम से इन इलेक्ट्रोलाइट्स को उच्च सटीकता के साथ प्रबंधित करता है। सप्लीमेंट की आवश्यकता तभी होती है जब हानि की दर शरीर की क्षतिपूर्ति करने की क्षमता से अधिक हो जाती है, और ऐसा केवल कुछ शर्तों के तहत होता है।

वर्कआउट से संबंध: शरीर वास्तव में क्यों और कब इलेक्ट्रोलाइट्स खोता है

एकमात्र कारण कि इलेक्ट्रोलाइट्स वर्कआउट में प्रासंगिक हो जाते हैं, पसीना है। भारी पसीने में आप प्रति घंटे 1.5 लीटर से अधिक तरल पदार्थ खो सकते हैं, और उनके साथ सोडियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा. यहां दो विपरीत प्रकार की समस्याओं के बीच महत्वपूर्ण अंतर आता है:

पहली समस्या, सोडियम में कमी के साथ डिहाइड्रेशन: लंबे और गर्म वर्कआउट में, आप बहुत पसीना बहाते हैं। यदि आप केवल पानी पीते हैं, तो आप रक्त में बचे सोडियम को पतला कर देते हैं। रक्त की मात्रा कम हो जाती है, हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, और शरीर का तापमान बढ़ जाता है। यहां सोडियम सप्लीमेंट रक्त की मात्रा को बनाए रखने और प्रदर्शन और ताप नियमन का समर्थन करने में मदद करता है।

दूसरी समस्या, और अधिक खतरनाक, हाइपोनेट्रेमिया: बिना सोडियम के अत्यधिक पानी पीना रक्त में सोडियम की सांद्रता को 135 मिलीमोल प्रति लीटर से नीचे पतला कर सकता है। यह स्थिति, जिसे व्यायाम-संबंधी हाइपोनेट्रेमिया कहा जाता है, हल्के डिहाइड्रेशन से कहीं अधिक खतरनाक है और घातक हो सकती है. यहां इलेक्ट्रोलाइट्स केवल प्रदर्शन में सुधार नहीं हैं, वे एक सुरक्षा तंत्र हैं।

यह अंतर पूरे विषय का केंद्र है: इलेक्ट्रोलाइट्स केवल तभी एक वास्तविक समस्या का समाधान करते हैं जब पसीना भारी हो और प्रयास लंबा हो। छोटे वर्कआउट में, आपका शरीर उस स्थिति के करीब भी नहीं पहुंचता जहां आपको उनकी आवश्यकता हो।

वर्तमान सबूत

अध्ययन 1: हाफ आयरनमैन ट्रायथलॉन में नमक सप्लीमेंट, 2016

एक स्पेनिश अध्ययन जो Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports में प्रकाशित हुआ, ने एक वास्तविक हाफ आयरनमैन प्रतियोगिता में 26 अनुभवी ट्रायथलीटों की जांच की। जिस समूह को नमक कैप्सूल में लगभग 113 मिलीमोल सोडियम मिला, उसने नियंत्रण समूह की तुलना में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण रूप से तेजी से दौड़ पूरी की, जिसका p-मान 0.04 था। इसके अलावा, दौड़ के बाद रक्त में सोडियम की सांद्रता अधिक बनी रही, और शरीर के वजन में कमी कम होने की प्रवृत्ति थी। यह प्रत्यक्ष सबूत है कि लंबे और कठिन प्रयास में, इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदर्शन और हाइड्रेशन में सुधार करते हैं।

अध्ययन 2: ठंडी परिस्थितियों में साइकिलिंग टाइम ट्रायल में सोडियम सप्लीमेंट, 2013

और यहां सिक्के का दूसरा पहलू है। Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित एक अध्ययन ने ठंडी परिस्थितियों में, लगभग 14 डिग्री सेल्सियस तापमान पर, 72 किमी के टाइम ट्रायल में 9 प्रशिक्षित साइकिलिस्टों की जांच की। साइकिलिस्टों को प्रति घंटे 700 मिलीग्राम नमक या प्लेसीबो मिला। परिणाम: प्रदर्शन में शून्य अंतर। सोडियम के साथ टाइम 171 मिनट बनाम प्लेसीबो के साथ 172 मिनट था, p-मान 0.46, यानी पूर्ण गैर-महत्व। जब पसीना कम हो और प्रयास अपेक्षाकृत छोटा हो, सोडियम सप्लीमेंट ने कुछ भी योगदान नहीं दिया।

अध्ययन 3: बोस्टन मैराथन में हाइपोनेट्रेमिया, 2005

क्लासिक अध्ययन जो New England Journal of Medicine में प्रकाशित हुआ, ने बोस्टन में 488 मैराथन धावकों की जांच की। 13% धावक हाइपोनेट्रेमिया (सोडियम 135 से नीचे) से पीड़ित थे, और तीन धावक 120 से नीचे सोडियम के साथ जीवन-घातक गंभीर स्थिति में पहुंच गए। मुख्य कारण डिहाइड्रेशन नहीं था, बल्कि इसके विपरीत: दौड़ के दौरान अत्यधिक तरल पदार्थ पीना और शरीर के वजन में वृद्धि। जिन धावकों का वजन बढ़ा, उनमें सबसे अधिक जोखिम था। यह सबूत है कि अधिक पानी हमेशा बेहतर नहीं होता है, और सोडियम कभी-कभी सुरक्षा का मामला होता है, न कि केवल प्रदर्शन का।

मांसपेशियों में ऐंठन के बारे में क्या?

इलेक्ट्रोलाइट पाउडर के बड़े वादों में से एक ऐंठन की रोकथाम है, लेकिन यहां सबूत मिश्रित और आश्चर्यजनक हैं। पुराने सिद्धांत ने माना कि ऐंठन सोडियम की कमी के कारण होती है, लेकिन आधुनिक अध्ययन रीढ़ की हड्डी में उत्पन्न होने वाले एक न्यूरोमस्कुलर तंत्र की ओर इशारा करते हैं, न कि रक्त में खनिजों की कमी की ओर।

सबसे दिलचस्प सबूत अचार के रस के अध्ययनों से आता है: जिन एथलीटों को लगभग 80 मिलीलीटर अचार का रस मिला, उनमें 90 सेकंड से भी कम समय में ऐंठन बंद हो गई, इतनी जल्दी कि इलेक्ट्रोलाइट्स को रक्त में अवशोषित होने का समय भी नहीं मिला। ऐंठन के दौरान एथलीटों के रक्त में सोडियम का स्तर आमतौर पर सामान्य पाया गया। इसका अर्थ: इलेक्ट्रोलाइट्स भारी पसीने के संदर्भ में ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे कोई जादुई समाधान नहीं हैं, और तत्काल ऐंठन अक्सर भार और थकान का एक तंत्रिका संबंधी मामला है।

क्या आपको वास्तव में इलेक्ट्रोलाइट्स लेने की आवश्यकता है?

और यहां वह ईमानदारी है जो हमारे लिए बिक्री से अधिक महत्वपूर्ण है। अधिकांश लोगों के लिए, अधिकांश वर्कआउट में, सादा पानी पूरी तरह से पर्याप्त है। ये स्पष्ट नियम हैं:

• 60 मिनट से कम का वर्कआउट: सादा पानी। इलेक्ट्रोलाइट पाउडर का कोई सिद्ध लाभ नहीं है, और पैसा बर्बाद होता है।
• एयर कंडीशनिंग या आरामदायक जलवायु में वर्कआउट: भले ही यह एक घंटे तक चले, यदि आपको थोड़ा पसीना आया है, तो पानी पर्याप्त है।
• 90 मिनट से अधिक लंबा वर्कआउट, गर्मी में, या भारी पसीने के साथ: यहां इलेक्ट्रोलाइट्स वास्तव में फायदेमंद होने लगते हैं।
• जिन लोगों को भारी नमकीन पसीना आता है (कपड़ों पर सफेद धब्बे): उनमें अधिक जोखिम होता है और वे पहले सप्लीमेंट से लाभान्वित होंगे।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण चेतावनी: डिहाइड्रेशन के डर से भारी मात्रा में पानी न पिएं। अत्यधिक पानी से हाइपोनेट्रेमिया हल्के डिहाइड्रेशन से अधिक खतरनाक है, जैसा कि हमने बोस्टन मैराथन में देखा। प्यास के अनुसार और पसीने की अवधि के अनुसार पिएं, दबाव के अनुसार नहीं।

लागत के दृष्टिकोण से: एक गुणवत्ता वाले इलेक्ट्रोलाइट पाउडर की कीमत लगभग 100 से 200 रुपये प्रति पैक होती है। इसके विपरीत, पानी की बोतल में एक चुटकी टेबल नमक कुछ पैसों में अधिकांश आवश्यकता को पूरा करता है। पोटैशियम और मैग्नीशियम सप्लीमेंट भी आसानी से आहार से आते हैं: केला, नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियां।

शोध से क्या लें?

1. इलेक्ट्रोलाइट्स को वर्कआउट की अवधि और पसीने की मात्रा के अनुसार समायोजित करें, आदत के अनुसार नहीं। आरामदायक मौसम में एक घंटे से कम: पानी। गर्मी में भारी पसीने के साथ 90 मिनट से अधिक: यहां सोडियम सप्लीमेंट काम करता है।
2. हल्के डिहाइड्रेशन से न डरें, अत्यधिक पीने से डरें। प्यास के अनुसार पिएं। लंबे वर्कआउट के दौरान वजन बढ़ना हाइपोनेट्रेमिया के लिए एक लाल झंडा है।
3. यदि आपको भारी नमकीन पसीना आता है, या आप इज़राइली गर्मियों में प्रशिक्षण लेते हैं, तो पहले इलेक्ट्रोलाइट्स लेना शुरू करें। हमारे व्यक्तिगत सप्लीमेंट चयनकर्ता को देखना भी उचित है जो आपके लक्ष्यों के अनुसार सिफारिशों को अनुकूलित करता है।
4. अधिकांश खनिज भोजन से प्राप्त करें। पोटैशियम के लिए केला, मैग्नीशियम के लिए नट्स और हरी पत्तेदार सब्जियां, और लंबे वर्कआउट में सोडियम के लिए एक चुटकी नमक। पाउडर सुविधा है, आवश्यकता नहीं।
5. यदि आप एक खरीदते हैं, तो महत्वपूर्ण सोडियम (प्रति सर्विंग 300 मिलीग्राम से अधिक) वाला पाउडर चुनें, न कि केवल खनिजों के निशान वाला मीठा पेय। iHerb पर इलेक्ट्रोलाइट्स खरीदें।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

इलेक्ट्रोलाइट्स उस सिद्धांत का एक आदर्श उदाहरण हैं जो सप्लीमेंट की दुनिया में बार-बार दोहराया जाता है: एक सप्लीमेंट अपने आप में अच्छा या बुरा नहीं है, यह सही संदर्भ में अच्छा या बुरा है। वही पाउडर जो गर्मी में पांच घंटे के ट्रायथलॉन में प्रदर्शन में सुधार करता है, एयर कंडीशनिंग में 40 मिनट के वर्कआउट में पूरी तरह से पैसे की बर्बादी है। उनकी ग्रीन रेटिंग पूरी तरह से सही उपयोग पर निर्भर है।

मार्केटिंग चाहती है कि आप विश्वास करें कि पसीने की हर बूंद पाउडर की एक खुराक को सही ठहराती है, लेकिन शोध एक संतुलित कहानी बताता है: आपका शरीर एक उत्कृष्ट इलेक्ट्रोलाइट प्रबंधक है, और उसे केवल तभी मदद की आवश्यकता होती है जब आप इसे लंबे समय तक दूर और कठिन धकेलते हैं। यह ईमानदारी, आपको यह बताना कि सप्लीमेंट कब आवश्यक नहीं है, ठीक वही है जो साक्ष्य-आधारित जानकारी को विज्ञापन से अलग करती है। प्यास सुनना, पसीने की अवधि का आकलन करना, और इलेक्ट्रोलाइट्स को एक सटीक उपकरण के रूप में उपयोग करना सीखें, न कि एक स्वचालित आदत के रूप में।

संदर्भ:
Del Coso J et al., Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016
Cosgrove SD et al., Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Almond CSD et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, New England Journal of Medicine, 2005