VO2max: de krachtigste voorspeller van een lang leven die niemand meet

We meten van alles. Bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker, botmassa, zelfs de lengte van telomeren. Maar de enige maatstaf die in grote onderzoeken sterfte door alle oorzaken sterker voorspelt dan roken, diabetes en hoge bloeddruk, wordt door bijna niemand gecontroleerd tijdens het jaarlijkse bezoek aan de dokter. Deze maatstaf heet VO2max, en het is misschien wel de belangrijkste enkele indicator voor hoeveel gezonde en actieve jaren u nog te gaan heeft.

Dit is geen marketingstatement. In 2016 publiceerde de American Heart Association een officiële wetenschappelijke verklaring waarin werd opgeroepen om cardiorespiratoire fitheid te beschouwen als een "klinisch vitaal teken", net als hartslag en bloeddruk. De gegevens achter deze oproep zijn dramatisch.

Wat is VO2max?

VO2max is het maximale volume zuurstof dat uw lichaam kan opnemen en gebruiken in één minuut intensieve inspanning, genormaliseerd naar lichaamsgewicht (milliliter zuurstof per kilogram per minuut). Simpel gezegd: dit is het plafond van uw aerobe motor.

• Het weerspiegelt de efficiëntie van de hele keten: het hart dat bloed pompt, de longen die zuurstof opnemen, de bloedvaten die het transporteren, en de mitochondriën in de spieren die er energie uit produceren.
• Het wordt nauwkeurig gemeten in een laboratorium met een masker tijdens een inspanningstest met oplopende belasting, en redelijk geschat door slimme horloges en veldtests.
• Het wordt uitgedrukt in eenheden van ml/kg/min, en soms ook in MET (één eenheid = 3,5 ml/kg/min).
• Het is een integrale maatstaf: het test niet één orgaan, maar het vermogen van het hele systeem om samen te werken onder belasting.

Juist omdat het integraal is, vangt VO2max iets wat geen enkele bloedtest afzonderlijk vangt: hoe weerbaar en gezond het hele lichaam als één systeem is.

Het verband met een lang leven: waarom het zo krachtig is

Een hoge aerobe conditie is niet alleen "fit zijn". Het vertegenwoordigt een fysiologische reserve. Een persoon met een hoge VO2max kan trappen lopen, een ziekte aan, een operatie ondergaan en herstellen van een gebeurtenis, vanuit een ruime voorraad capaciteit. Een persoon met een lage VO2max leeft op het randje: dagelijkse activiteiten verbruiken al een hoog percentage van zijn plafond, en elke verdere daling brengt hem onder de functionele drempel.

Op cellulair niveau wordt een hoge aerobe conditie geassocieerd met een hogere dichtheid en hoeveelheid mitochondriën, een betere insulinegevoeligheid, lagere bloeddruk en ontstekingswaarden, en een betere functie van de endotheelcellen van de bloedvaten. Dit zijn precies de mechanismen die verslechteren bij veroudering. Daarom is VO2max niet alleen een marker van de gezondheid van het hart, maar een brede spiegel van de snelheid van uw biologische veroudering.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Mandsager en Cleveland Clinic uit 2018

Dit is het onderzoek dat de discussie veranderde. Een team van de Cleveland Clinic, onder leiding van Kyle Mandsager, volgde 122.007 patiënten die tussen 1991 en 2014 een inspanningstest op een loopband ondergingen, gedurende meer dan een miljoen persoonsjaren follow-up. De resultaten, gepubliceerd in JAMA Network Open, waren eenduidig:

• Mensen met een lage conditie hadden een vijf keer hoger sterfterisico (risicoratio 5,04) vergeleken met mensen met een topconditie.
• Het extra risico als gevolg van een lage conditie was groter dan het risico van roken (risicoratio 1,41) en diabetes (1,40).
• Er werd geen plafond gevonden: hoe hoger de conditie, hoe lager de sterfte, zelfs onder topsporters. Er bestaat niet zoiets als "te veel aerobe conditie" wat betreft levensverwachting.

Met andere woorden: een slechte aerobe conditie bleek een sterkere risicofactor dan alle klassieke risicofactoren die we wel ijverig meten en behandelen.

Onderzoek 2: Meta-analyse van Kodama uit 2009

Om er zeker van te zijn dat dit geen fenomeen van één kliniek was, kunnen we kijken naar een brede meta-analyse. Satoru Kodama en zijn team verzamelden tientallen onderzoeken bij gezonde mensen en publiceerden in JAMA. Ze vonden dat elke stijging van 1 MET in aerobe capaciteit (ongeveer 3,5 ml/kg/min) geassocieerd was met een daling van 13% in het risico op sterfte door alle oorzaken en 15% in het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen. Mensen onder de drempel van 7,9 MET hadden een significant hoger risico dan degenen erboven.

Onderzoek 3: Verklaring van de American Heart Association uit 2016

Op basis van de opeenstapeling van bewijs publiceerde een expertcommissie onder leiding van Robert Ross in Circulation een officiële wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association. De boodschap: cardiorespiratoire fitheid moet worden beschouwd als een klinisch vitaal teken en routinematig worden gemeten, omdat de voorspellende kracht voor sterfte die van veel geaccepteerde risicofactoren overtreft. Dit is een van de weinige verklaringen waarin een grote medische organisatie artsen eigenlijk smeekt om iets te gaan meten waar ze geen aandacht aan besteden.

Hoe VO2max daalt met de leeftijd, en waarom dit geen noodlot is

Het minder goede nieuws: VO2max daalt van nature met de leeftijd, met een snelheid van ongeveer 10% per decennium vanaf het midden van de twintig. Het goede nieuws: een groot deel van deze daling is niet biologisch, maar het gevolg van inactiviteit.

De gegevens zijn duidelijk: bij sedentaire mensen bedraagt de daling 12% of meer per decennium, terwijl deze bij ervaren duursporters die blijven trainen, wordt afgevlakt tot slechts ongeveer 5,5% per decennium. Dat betekent dat tot ongeveer de helft van de "onvermijdelijke" daling eigenlijk een daling is die voorkomen kan worden. En belangrijker nog: zelfs mensen die op 60-jarige leeftijd of ouder beginnen met trainen, laten een verbetering van VO2max zien, en hun relatieve aanpassingsvermogen is vergelijkbaar met dat van jongeren. De aerobe spier heeft het vermogen om te reageren niet verloren, hij wachtte alleen op de stimulus.

Hoe verhoog je VO2max: twee lagen in training

Het verbeteren van VO2max vereist niet dat je een professionele hardloper wordt. Het vereist de juiste combinatie van twee soorten inspanning, die elk op een andere manier bijdragen.

Eerste laag: aerobe basis in Zone 2

Zone 2 is lichte tot matige inspanning, waarbij u nog steeds een gesprek kunt voeren tijdens het bewegen (ongeveer 60-70% van de maximale hartslag). Dit lijkt te langzaam om "te werken", maar juist bij deze intensiteit bouwt het lichaam de basis: meer mitochondriën, meer haarvaten in de spier, en een verbeterd vermogen om vet te verbranden voor energie. Deze basis is wat de intervallen later effectief maakt.

• Besteed het grootste deel van uw trainingsvolume aan deze intensiteit: stevig wandelen, fietsen, zwemmen of rustig hardlopen.
• Streef naar 3 tot 4 trainingen van 30-60 minuten per week.
• De regel: als u te veel hijgt om te kunnen praten, bent u niet meer in Zone 2.

Tweede laag: intervallen met hoge intensiteit

Om het plafond zelf te verhogen, moet u het aanraken. Hier komen de intervallen om de hoek kijken. De onderzoeksliteratuur convergeert naar blokken van 3 tot 5 minuten op hoge intensiteit als de meest effectieve stimulus voor het verhogen van VO2max. Het beroemde Noorse protocol, vier blokken van 4 minuten op hoge intensiteit (4x4) met herstel tussendoor, valt precies in dit venster.

• Een tot twee keer per week is voldoende. Intervallen zijn veeleisend en vereisen herstel.
• Tijdens het zware blok moet de hartslag 90% of meer van het maximum bereiken. U zou blij moeten zijn dat het voorbij is.
• Begin hier niet mee. Bouw eerst een basis van een paar weken in Zone 2 om het risico op blessures te verminderen.

Wat u wel uit het onderzoek kunt halen

1. Vraag om uw VO2max te meten. Een inspanningstest in een instituut of een schatting via een kwalitatief goed slim horloge geeft een basislijn. Wat gemeten wordt, kan verbeterd worden.
2. Bouw een basis in Zone 2. Het grootste deel van uw wekelijkse volume moet bestaan uit lichte inspanning waarbij u een gesprek kunt voeren. Het ziet er niet indrukwekkend uit, en het werkt.
3. Voeg een of twee intervallen per week toe. Blokken van 3-4 minuten op hoge intensiteit zijn het krachtigste hulpmiddel om het aerobe plafond te verhogen.
4. Laat u niet ontmoedigen door de leeftijd. Zelfs beginners van 60 jaar en ouder verhogen VO2max met training. De steile daling is vooral van degenen die stoppen met bewegen, niet van degenen die doorgaan.
5. Wees consistent, niet extreem. Het verbeteren van VO2max is een kwestie van maanden en jaren. Drie trainingen per week die u volhoudt, zijn beter dan een agressief programma dat u na twee weken opgeeft.

Als u een gestructureerd programma wilt dat de twee lagen combineert op basis van uw leeftijd en niveau, bouw dan een persoonlijk trainingsprogramma en begin op een plek die precies bij u past.

Het bredere perspectief

Het is gemakkelijk om verslaafd te raken aan de zoektocht naar de pil, het supplement of de behandeling die veroudering vertraagt. Maar de interventie met de sterkste wetenschappelijke basis voor een lang leven is geen molecuul, het is beweging. VO2max is geen getal dat u registreert, het is een motor die u bouwt. Het is de fysiologische samenvatting van hoe goed uw hart, longen, bloedvaten en mitochondriën samenwerken, en als zodanig is het een van de meest eerlijke spiegels van de snelheid van uw veroudering.

Het verschil tussen de topconditie en de lage conditie in het Cleveland-onderzoek was een vijfvoudig verschil in sterfterisico. Er zijn maar weinig dingen die u in uw leven zult doen die de naald zo veel zullen verplaatsen. En het mooiste: het hangt van u af, begint vandaag en vereist geen recept.

Referenties:
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality
Kodama S et al., JAMA 2009 - Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality
Ross R et al., Circulation 2016 - Fitness as a Clinical Vital Sign (AHA Scientific Statement)