VO2max: Der stärkste Prädiktor für Langlebigkeit, den niemand misst

Wir messen alles. Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Knochendichte, sogar die Telomerlänge. Aber der einzige Indikator, der in großen Studien die Gesamtmortalität stärker vorhersagt als Rauchen, Diabetes und Bluthochdruck, wird beim jährlichen Arztbesuch fast von niemandem getestet. Dieser Indikator heißt VO2max und ist vielleicht der wichtigste einzelne Marker dafür, wie viele gesunde und aktive Jahre Ihnen noch bleiben.

Das ist keine Marketingaussage. Im Jahr 2016 veröffentlichte die American Heart Association eine offizielle wissenschaftliche Stellungnahme, die forderte, die kardiorespiratorische Fitness zu einem "klinischen Vitalzeichen" zu machen – genau wie Puls und Blutdruck. Die Daten hinter dieser Forderung sind dramatisch.

Was ist VO2max?

VO2max ist das maximale Volumen an Sauerstoff, das Ihr Körper während einer Minute intensiver Anstrengung aufnehmen und nutzen kann, normalisiert auf das Körpergewicht (Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute). Einfach ausgedrückt: Es ist die Leistungsgrenze Ihres aeroben Motors.

• Es spiegelt die Effizienz der gesamten Kette wider: Herz, das Blut pumpt, Lunge, die Sauerstoff aufnimmt, Blutgefäße, die ihn transportieren, und Mitochondrien in den Muskeln, die daraus Energie produzieren.
• Es wird im Labor mit einer Maske während eines abgestuften Belastungstests sehr genau gemessen und kann von Smartwatches und Feldtests näherungsweise geschätzt werden.
• Es wird in Einheiten von ml/kg/min ausgedrückt, manchmal auch in MET (eine Einheit = 3,5 ml/kg/min).
• Es ist ein integrativer Indikator: Er testet nicht ein einzelnes Organ, sondern die Fähigkeit des gesamten Systems, unter Belastung zusammenzuarbeiten.

Gerade weil er integrativ ist, erfasst VO2max etwas, das kein einzelner Bluttest erfasst: wie widerstandsfähig und gesund der gesamte Körper als ein System ist.

Der Zusammenhang mit Langlebigkeit: Warum ist er so stark?

Eine hohe aerobe Fitness bedeutet nicht nur "in Form sein". Sie repräsentiert eine physiologische Reserve. Ein Mensch mit einem hohen VO2max kann Treppen steigen, mit einer Krankheit umgehen, eine Operation überstehen und sich von einem Ereignis erholen, und zwar aus einem breiten Reservoir an Fähigkeiten. Ein Mensch mit einem niedrigen VO2max lebt am Limit: Alltägliche Aktivitäten verbrauchen bereits einen hohen Prozentsatz seiner Leistungsgrenze, und jeder weitere Rückgang bringt ihn unter die funktionelle Schwelle.

Auf zellulärer Ebene ist eine hohe aerobe Fitness mit einer höheren Dichte und Anzahl von Mitochondrien, einer besseren Insulinsensitivität, niedrigerem Blutdruck und Entzündungswerten sowie einer besseren Funktion der Endothelzellen der Blutgefäße verbunden. All dies sind genau die Mechanismen, die mit dem Altern nachlassen. Daher ist VO2max nicht nur ein Marker für die Herzgesundheit, sondern ein breites Fenster zu Ihrer biologischen Alterungsrate.

Die aktuellen Belege

Studie 1: Mandsager und Cleveland Clinic von 2018

Dies ist die Studie, die die Diskussion verändert hat. Ein Team der Cleveland Clinic unter der Leitung von Kyle Mandsager verfolgte 122.007 Patienten, die zwischen 1991 und 2014 einen Belastungstest auf dem Laufband absolvierten, über mehr als eine Million Personenjahre hinweg. Die Ergebnisse, veröffentlicht in JAMA Network Open, waren eindeutig:

• Menschen mit niedriger Fitness hatten ein fünfmal höheres Sterberisiko (Hazard Ratio 5,04) im Vergleich zu Menschen mit Spitzenfitness.
• Das zusätzliche Risiko durch niedrige Fitness war größer als das Risiko durch Rauchen (Hazard Ratio 1,41) und Diabetes (1,40).
• Es wurde keine Obergrenze gefunden: Je höher die Fitness, desto niedriger die Sterblichkeit, auch bei Spitzensportlern. Es gibt nicht "zu viel aerobe Fitness" in Bezug auf die Lebenserwartung.

Mit anderen Worten: Schlechte aerobe Fitness erwies sich als stärkerer Risikofaktor als jeder der klassischen Risikofaktoren, die wir regelmäßig messen und behandeln.

Studie 2: Meta-Analyse von Kodama von 2009

Um sicherzustellen, dass es sich nicht um ein Phänomen einer einzelnen Klinik handelt, kann man sich eine breite Meta-Analyse ansehen. Satoru Kodama und sein Team sammelten Dutzende von Studien an gesunden Menschen und veröffentlichten sie im JAMA. Sie fanden heraus, dass jeder Anstieg um ein MET in der aeroben Kapazität (etwa 3,5 ml/kg/min) mit einer Reduktion des Gesamtmortalitätsrisikos um 13 % und einer Reduktion des Risikos für kardiovaskuläre Ereignisse um 15 % verbunden war. Menschen unterhalb der Schwelle von 7,9 MET hatten ein signifikant höheres Risiko als diejenigen darüber.

Studie 3: Stellungnahme der American Heart Association von 2016

Auf der Grundlage der sich häufenden Beweise veröffentlichte ein Expertengremium unter der Leitung von Robert Ross im Circulation eine offizielle wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association. Die Botschaft: Die kardiorespiratorische Fitness sollte als klinisches Vitalzeichen betrachtet und routinemäßig gemessen werden, da ihre Vorhersagekraft für die Sterblichkeit die vieler akzeptierter Risikofaktoren übertrifft. Dies ist eine der wenigen Stellungnahmen, in denen eine große medizinische Organisation die Ärzte förmlich anfleht, etwas zu messen, das sie ignorieren.

Wie VO2max mit dem Alter abnimmt und warum das kein Schicksal ist

Die weniger gute Nachricht: VO2max nimmt mit dem Alter natürlicherweise ab, und zwar um etwa 10 % pro Jahrzehnt, beginnend ab Mitte zwanzig. Die gute Nachricht: Ein großer Teil dieses Rückgangs ist nicht biologisch, sondern eine Folge von Inaktivität.

Die Daten sind klar: Bei sitzenden Menschen beträgt der Rückgang 12 % oder mehr pro Jahrzehnt, während er bei erfahrenen Ausdauersportlern, die weiter trainieren, auf nur etwa 5,5 % pro Jahrzehnt abgemildert wird. Das bedeutet, dass bis zu etwa die Hälfte des "unvermeidlichen" Rückgangs tatsächlich ein vermeidbarer Rückgang ist. Und was noch wichtiger ist: Auch wer im Alter von 60 Jahren oder älter mit dem Training beginnt, zeigt eine Verbesserung des VO2max, und seine relative Anpassungsfähigkeit ist der von Jüngeren ähnlich. Der aerobe Muskel hat die Fähigkeit zu reagieren nicht verloren, er hat nur auf den Reiz gewartet.

Wie man VO2max steigert: Zwei Ebenen des Trainings

Die Verbesserung des VO2max erfordert nicht, ein Profiläufer zu werden. Sie erfordert die richtige Kombination von zwei Arten von Belastung, die jeweils auf unterschiedliche Weise beitragen.

Erste Ebene: Aerobe Basis in Zone 2

Zone 2 ist eine leichte bis mittlere Belastung, bei der Sie während der Bewegung noch ein Gespräch führen können (etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz). Das mag zu langsam erscheinen, um zu "wirken", aber genau bei dieser Intensität baut der Körper die Grundlage auf: mehr Mitochondrien, mehr Kapillaren im Muskel und eine verbesserte Fähigkeit, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Diese Basis ist es, die die Intervalle später effektiv macht.

• Widmen Sie den Großteil Ihres Trainingsumfangs dieser Intensität: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder leichtes Laufen.
• Zielen Sie auf 3 bis 4 Trainingseinheiten von 30-60 Minuten pro Woche ab.
• Die Regel: Wenn Sie zu sehr außer Atem sind, um zu sprechen, sind Sie nicht mehr in Zone 2.

Zweite Ebene: Hochintensive Intervalle

Um die Leistungsgrenze selbst zu erhöhen, muss man sie berühren. Hier kommen die Intervalle ins Spiel. Die Forschungsliteratur konvergiert zu Abschnitten von 3 bis 5 Minuten bei hoher Intensität als dem effektivsten Reiz zur Steigerung des VO2max. Das berühmte norwegische Protokoll, vier Abschnitte von 4 Minuten bei hoher Intensität (4x4) mit Erholung dazwischen, liegt genau in diesem Fenster.

• Ein- bis zweimal pro Woche reicht aus. Intervalle sind anstrengend und erfordern Erholung.
• Während des harten Abschnitts sollte die Herzfrequenz 90 % oder mehr des Maximums erreichen. Sie sollten froh sein, wenn er vorbei ist.
• Fangen Sie nicht damit an. Bauen Sie zuerst eine Basis von einigen Wochen in Zone 2 auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Was Sie aus der Forschung mitnehmen sollten

1. Lassen Sie Ihren VO2max messen. Ein Belastungstest im Institut oder eine Schätzung über eine hochwertige Smartwatch liefern eine Basislinie. Was gemessen wird, kann verbessert werden.
2. Bauen Sie eine Basis in Zone 2 auf. Der Großteil Ihres wöchentlichen Umfangs sollte eine leichte Belastung sein, die ein Gespräch ermöglicht. Das sieht nicht beeindruckend aus, und es funktioniert.
3. Fügen Sie ein oder zwei Intervalle pro Woche hinzu. Abschnitte von 3-4 Minuten bei hoher Intensität sind das stärkste Werkzeug zur Steigerung der aeroben Leistungsgrenze.
4. Lassen Sie sich nicht vom Alter entmutigen. Auch Anfänger ab 60 Jahren und älter steigern ihren VO2max durch Training. Der steile Abfall betrifft hauptsächlich diejenigen, die aufhören, sich zu bewegen, nicht diejenigen, die weitermachen.
5. Seien Sie beständig, nicht extrem. Die Verbesserung des VO2max ist ein Spiel über Monate und Jahre. Drei Trainingseinheiten pro Woche, die Sie durchhalten, sind besser als ein aggressives Programm, das Sie nach zwei Wochen aufgeben.

Wenn Sie ein strukturiertes Programm wünschen, das die beiden Ebenen nach Ihrem Alter und Niveau kombiniert, erstellen Sie einen persönlichen Trainingsplan und beginnen Sie an einem Ort, der genau zu Ihnen passt.

Die breitere Perspektive

Es ist leicht, sich in der Suche nach der Pille, dem Nahrungsergänzungsmittel oder der Behandlung zu verlieren, die das Altern verlangsamt. Aber die Intervention mit der stärksten Evidenzbasis für Langlebigkeit ist kein Molekül, sondern Bewegung. VO2max ist keine Zahl, die man dokumentiert, sondern ein Motor, den man baut. Er ist die physiologische Zusammenfassung davon, wie gut Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Blutgefäße und Ihre Mitochondrien zusammenarbeiten, und als solcher ist er einer der ehrlichsten Spiegel Ihrer Alterungsrate.

Der Unterschied zwischen Spitzenfitness und niedriger Fitness in der Cleveland-Studie war ein fünffaches Sterberisiko. Nur sehr wenige Dinge, die Sie im Leben tun, werden die Nadel so stark bewegen. Und das Schönste daran: Es liegt an Ihnen, beginnt heute und erfordert kein Rezept.

Referenzen:
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality
Kodama S et al., JAMA 2009 - Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality
Ross R et al., Circulation 2016 - Fitness as a Clinical Vital Sign (AHA Scientific Statement)