PQQ: добавка, которая строит новые митохондрии для энергии и мозга

Почти каждая добавка, продаваемая для здорового старения, обещает одно: защитить ваши существующие митохондрии от окислительного повреждения. PQQ, или полным именем пирролохинолинхинон, предлагает нечто принципиально иное. Вместо простой защиты, исследования показывают, что он стимулирует клетку производить совершенно новые митохондрии, процесс, называемый митохондриальным биогенезом.

Это не мелочь. Снижение количества и качества митохондрий является одним из 12 признаков старения. С возрастом энергетические фабрики в наших клетках уменьшаются и теряют эффективность, что проявляется в усталости, снижении когнитивных функций и замедлении метаболизма. Молекула, способная заново запустить эту производственную линию, привлекла серьезное внимание, как со стороны исследователей долголетия, так и со стороны индустрии добавок. Но сколько из этого основано на реальной науке на людях, а сколько на маркетинге? Давайте разберемся.

Что такое PQQ?

PQQ — это небольшое и активное в окислительно-восстановительном отношении соединение хинона, впервые обнаруженное как кофермент бактерий. Вот что важно о нем знать:

• Он содержится в пище. Небольшие концентрации присутствуют в натто (ферментированные соевые бобы), шпинате, зеленом перце, киви и зеленом чае. Человеческое молоко содержит его, что намекает на биологическую роль.
• Он является исключительно стабильным антиоксидантом. Одна молекула PQQ может пройти циклы окисления-восстановления в тысячи раз больше, чем витамин C, что делает его очень эффективным в нейтрализации свободных радикалов.
• Он не является официальным витамином. Несмотря на разговоры о том, что это «новый витамин», у него до сих пор нет официального определения как незаменимого питательного вещества для человека.
• Обычная дозировка в добавках составляет 10-20 мг в день, распространенная форма — динатриевая соль (BioPQQ).

Характеристика, которая отличает PQQ от других антиоксидантов, заключается не только в тушении радикалов, но и в его редкой способности взаимодействовать с генетическим механизмом контроля производства митохондрий. Здесь начинается действительно интересная история.

Связь с митохондриями: механизм, запускающий энергетическую фабрику

Механизм PQQ — это самая обоснованная часть его исследований, а также самая впечатляющая. В фундаментальном исследовании, опубликованном в престижном журнале Journal of Biological Chemistry в 2010 году, исследователи из Калифорнийского университета показали, как именно это работает.

Когда клетки печени мыши подвергались воздействию концентрации от 10 до 30 мкмоль PQQ в течение 24-48 часов, они измерили значительное увеличение всех маркеров новых митохондрий: активности фермента цитратсинтазы, активности цитохром с-оксидазы, количества митохондриальной ДНК и клеточного потребления кислорода. Простыми словами: клетки физически производили больше активных митохондрий.

Как? PQQ активирует центральный регуляторный белок под названием PGC-1alpha, который иногда называют «главным дирижером» митохондриального биогенеза. Он делает это через фосфорилирование белка под названием CREB. Когда исследователи подавляли гены PGC-1alpha или CREB, PQQ полностью переставал производить новые митохондрии, что является прямым доказательством того, что это путь, по которому он действует. Более поздние исследования добавили два дополнительных пути, ведущих к тому же результату: активация SIRT1, того же фермента долголетия, на который влияет NAD, и активация AMPK, энергетического сенсора клетки.

Вот почему PQQ часто комбинируют с CoQ10. Они работают в цепочке: PQQ строит больше митохондрий, а CoQ10 является важным компонентом электрон-транспортной цепи внутри каждой митохондрии. Идея в том, чтобы иметь больше фабрик, каждая из которых работает эффективно.

Текущие доказательства на людях

Здесь нужно быть справедливыми. Большая часть впечатляющего механизма, который мы описали, была доказана на клетках и грызунах. Исследования на людях существуют, но они небольшие и краткосрочные. Вот три наиболее заметных из них.

Исследование 1: Усталость, стресс и сон (Nakano, 2012)

Японское открытое исследование наблюдало за 17 взрослыми участниками, принимавшими 20 мг PQQ в день в течение 8 недель. С помощью валидированных опросников настроения исследователи обнаружили статистически значимое улучшение по всем шести показателям настроения: энергичность, усталость, стресс-тревога, депрессия, гнев и замешательство. Кроме того, улучшились показатели качества жизни, аппетита, сна и боли. Специализированные тесты сна показали улучшение легкости засыпания, непрерывности сна и продолжительности сна. Недостаток: всего 17 участников и отсутствие группы плацебо.

Исследование 2: Память и функция мозга (Tamakoshi, 2023)

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, золотой стандарт клинических исследований, было опубликовано в журнале Food and Function. 70 участников в возрасте от 20 до 65 лет получали 20 мг PQQ в день в течение 12 недель. Результаты зависели от возраста: у взрослых в возрасте от 41 до 65 лет было отмечено улучшение комплексной памяти и вербальной памяти через 12 недель. У молодых людей в возрасте от 20 до 40 лет было отмечено улучшение когнитивной гибкости и скорости обработки информации уже через 8 недель. Это одно из более качественных исследований, поддерживающих когнитивное применение.

Исследование 3: Легкие когнитивные нарушения (РКИ, 2024)

Недавнее контролируемое исследование изучало 34 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями (средний возраст 71,9 года), которые получали смесь PQQ или плацебо два раза в день в течение 6 недель. Было обнаружено значительное улучшение в подгруппе ориентации по шкале оценки болезни Альцгеймера. Кроме того, насыщение мозга кислородом увеличилось с 48,4% до 52,8%, что напрямую согласуется с теорией о том, что митохондрии работают более эффективно.

А как насчет энергии и физической активности?

Применение, которое привлекает больше всего пользователей, — это ощущение энергии. Логика механизма: больше активных митохондрий должно привести к большему количеству АТФ, энергетической валюты организма. Исследование Nakano действительно показало увеличение энергичности и снижение субъективной усталости. Однако важно уточнить: в настоящее время нет убедительных доказательств того, что PQQ улучшает измеримые спортивные показатели, такие как сила или выносливость, превосходящие тренировки. Субъективное ощущение меньшей усталости и большей энергичности является последовательным результатом, а не скачком в спортивных результатах. Это важное различие для тех, кто рассматривает его как инструмент для тренажерного зала, а не как инструмент для повседневной жизненной силы.

Стоит ли начинать принимать PQQ?

Здесь вступает в силу наш желтый рейтинг. PQQ не имеет красного рейтинга, как NMN или ресвератрол, у него есть хорошо обоснованный механизм и несколько положительных исследований на людях. Но он также не имеет зеленого рейтинга, как витамин D или омега-3. Вот соображения:

• Размер исследований: Исследования на людях насчитывают десятки участников, а не тысячи. Нет крупных долгосрочных исследований, подтверждающих пользу для продолжительности жизни или профилактики заболеваний.
• Безопасность: PQQ считается безопасным в дозировках 10-20 мг. Сообщаемые побочные эффекты редки и легкие, в основном дискомфорт в желудочно-кишечном тракте или нарушения сна при высокой дозировке, если принимать вечером.
• Стоимость: Месячная упаковка обычно стоит от 80 до 150 шекелей, дороже базовых добавок, но значительно дешевле NMN.
• Предупреждение: Недостаточно данных о безопасности во время беременности и кормления грудью, поэтому в эти периоды следует избегать. Тем, кто принимает хронические лекарства, следует проконсультироваться с врачом.

Суть: Это разумная добавка для пробы тем, кто ищет поддержку энергии и концентрации, с реалистичными ожиданиями. Если вы заинтересованы, приобрести PQQ на iHerb доступно в различных формах.

Что вынести из исследования?

1. Если вы пробуете PQQ, начните с 10-20 мг в день утром. Прием утром снижает риск нарушения сна, о котором сообщали некоторые пользователи при высокой дозировке вечером.
2. Рассмотрите возможность комбинации с CoQ10. Обе добавки действуют синергически на митохондрии, и это распространенное сочетание в исследованиях и на рынке.
3. Дайте ему время. В исследованиях когнитивная польза появлялась только через 8-12 недель. Не ждите результата через два дня.
4. Не пренебрегайте бесплатным. Аэробная активность, высокоинтенсивные интервальные тренировки и интервальное голодание активируют тот же путь PGC-1alpha естественным и мощным образом, и без затрат.
5. Найти индивидуальную подборку можно через наш персональный подборщик добавок, который подбирает научно обоснованные добавки под ваши цели.

Широкая перспектива

PQQ — это отличный пример добавки, находящейся в серой зоне науки о долголетии: красивый и обоснованный в лаборатории механизм, но человеческие доказательства все еще слишком скудны, чтобы сделать однозначный вывод. Это не мошенничество, как некоторые добавки, но и не волшебное решение.

Если есть один урок, то он таков: его самый мощный механизм, активация PGC-1alpha и митохондриальный биогенез, активируется бесплатно и с большей эффективностью с помощью физических упражнений. Добавка может дать небольшой толчок, но она никогда не заменит образ жизни, который включает те же механизмы с силой. Тот, кто ищет более молодые митохондрии, должен сначала двигаться, и только потом рассматривать бутылочку.

Ссылки:
Chowanadisai et al., Pyrroloquinoline Quinone Stimulates Mitochondrial Biogenesis through CREB Phosphorylation and Increased PGC-1alpha Expression, Journal of Biological Chemistry, 2010
Nakano et al., Effects of Oral Supplementation with Pyrroloquinoline Quinone on Stress, Fatigue, and Sleep, Functional Foods in Health and Disease, 2012
Tamakoshi et al., Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults, Food and Function, 2023