HMB: পেশী সংরক্ষণের সম্পূরক যা মূলত বয়স্কদের জন্য কাজ করে

প্রতিটি সম্পূরক দোকানে, পেশীর তাকে, একটি ভয়ঙ্কর নামের একটি সম্পূরক বসে আছে: HMB। এর বিপণন পাহাড়ের প্রতিশ্রুতি দেয়: পেশী সংরক্ষণ, ক্যাটাবলিজম প্রতিরোধ, দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং কখনও কখনও ঘন ইঙ্গিত যে এটি একটি 'প্রাকৃতিক এবং আইনি স্টেরয়েড'। দাম সস্তা নয়, এবং প্রতিশ্রুতি বড়। কিন্তু প্রকৃত প্রমাণের দিকে তাকালে, একটি অনেক বেশি আকর্ষণীয় এবং জটিল গল্প প্রকাশ পায়, একটি নির্দিষ্ট শ্রোতার জন্য চমৎকারভাবে কাজ করে এবং অন্য শ্রোতার জন্য প্রায় একেবারেই নয় এমন একটি সম্পূরকের গল্প।

সমস্যা হল যে HMB সবচেয়ে ভালো যে শ্রোতার জন্য কাজ করে তারা ঠিক সেই শ্রোতা নয় যারা এটি সবচেয়ে বেশি কিনে। একজন সুস্থ যুবক যে তিন বছর ধরে ওজন তুলছে সে HMB থেকে নগণ্য প্রভাব পাবে, যেখানে 72 বছর বয়সী একজন মহিলা যিনি হাসপাতাল থেকে সেরে উঠছেন, বা একজন প্রশিক্ষণার্থী যিনি আক্রমনাত্মক ক্যালোরির ঘাটতিতে আছেন, তারা আসলে এটি থেকে প্রকৃত উপকার পেতে পারেন। এই নিবন্ধে আমরা হাইপকে উপাদানগুলিতে ভেঙে ফেলব এবং দেখব প্রমাণ আসলে কী বলে।

HMB কী?

HMB হল Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate-এর সংক্ষিপ্ত রূপ। এটি বোঝার জন্য, আমাদের অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন সম্পর্কে জানতে হবে, যা তিনটি শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিডের (BCAA) একটি এবং পেশী তৈরির সবচেয়ে শক্তিশালী সক্রিয়কারীগুলির মধ্যে একটি।

• HMB হল লিউসিনের একটি ভাঙ্গন পণ্য (মেটাবোলাইট)। যখন শরীর লিউসিন ভেঙে দেয়, তখন এর প্রায় 5% HMB-তে পরিণত হয়।
• একটি সম্পূরক ক্যাপসুলে থাকা HMB-এর পরিমাণ পেতে, প্রায় 60 গ্রাম বিশুদ্ধ লিউসিন খেতে হবে, যা খাদ্য থেকে পাওয়া অসম্ভব।
• লিউসিনের বিপরীতে, যার প্রধান কাজ পেশী নির্মাণের সংকেত দেওয়া, HMB-এর পেশী ভাঙ্গন প্রতিরোধে শক্তিশালী ভূমিকা রয়েছে।
• গবেষণা এবং লেবেলে সাধারণ ডোজ হল প্রতিদিন 3 গ্রাম, সাধারণত 3 ডোজে বিভক্ত।

সহজ কথায়: HMB নতুন পেশীর আক্রমনাত্মক নির্মাণের জন্য জ্বালানী নয়, বরং এটি একটি নিরাপত্তা লক যা আপনার ইতিমধ্যে থাকা পেশী রক্ষা করে। এই পার্থক্যটি বোঝার মূল চাবিকাঠি যে কে এটি থেকে উপকৃত হবে এবং কে হবে না।

প্রক্রিয়া: কেন HMB পেশী সংরক্ষণ করে

আমাদের পেশী প্রতিটি মুহূর্তে দুটি সমান্তরাল প্রক্রিয়ায় রয়েছে: নির্মাণ (প্রোটিন সংশ্লেষণ) বনাম ভাঙ্গন (প্রোটিওলাইসিস)। পেশীর ভারসাম্য হল কেবল এই দুটির মধ্যে পার্থক্য। যখন নির্মাণ ভাঙ্গনের চেয়ে বেশি হয়, আপনি পেশী তৈরি করেন। যখন ভাঙ্গন বেশি হয়, আপনি পেশী হারান। HMB-এর সমীকরণের উভয় পক্ষের উপর প্রভাব রয়েছে, তবে সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাবটি ভাঙ্গনের দিকে।

• প্রোটিন ভাঙ্গন বাধা দেওয়া: HMB ইউবিকুইটিন-প্রোটিসোম সিস্টেমকে দমন করে, যা পেশী প্রোটিন ভেঙে ফেলার প্রধান কোষীয় প্রক্রিয়া। এটি তার সবচেয়ে প্রমাণিত এবং শক্তিশালী প্রভাব।
• mTOR পথ সক্রিয় করা: HMB কোষীয় নির্মাণ সুইচ সক্রিয় করতে সাহায্য করে, যদিও লিউসিনের চেয়ে দুর্বল শক্তিতে।
• কোষ ঝিল্লির অখণ্ডতা রক্ষা করা: HMB অন্তঃকোষীয় কোলেস্টেরলের জন্য একটি বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে, যা চাপের মধ্যে পেশী কোষের ঝিল্লিকে সমর্থন করে।
• প্রদাহ এবং কোষ ধ্বংস হ্রাস করা: গবেষণাগুলি তীব্র পরিশ্রমের পরে পেশী ধ্বংসের চিহ্নিতকারী হ্রাসের ইঙ্গিত দেয়।

এবং এখানে মূল ব্যাখ্যাটি লুকিয়ে আছে: HMB সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে যখন ভাঙ্গনের হার বেশি থাকে। সারকোপেনিয়ায় আক্রান্ত একজন বয়স্ক ব্যক্তির মধ্যে, একজন অপ্রশিক্ষিত শিক্ষানবিস যার শরীর এখনও প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত নয়, বা যিনি ক্যালোরির ঘাটতিতে আছেন, পেশী ভাঙ্গনের হার বিশেষভাবে বেশি, এবং তাই একটি নিরাপত্তা লক যা ভাঙ্গনকে ধীর করে দেয় প্রকৃত মূল্য দেয়। একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষণার্থীর জন্য যিনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খান, ভাঙ্গন ইতিমধ্যেই কম, এবং তাই বাধা দেওয়ার মতো বেশি কিছু নেই।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা 1: 50 বছর বা তার বেশি বয়সীদের উপর 2025 সালের মেটা-বিশ্লেষণ

সবচেয়ে সাম্প্রতিক এবং প্রাসঙ্গিক গবেষণাটি এপ্রিল 2025 সালে Frontiers in Nutrition-এ প্রকাশিত হয়েছিল। গবেষকরা 50 বছরের বেশি বয়সী 1,935 জন অংশগ্রহণকারীর সাথে 21টি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত গবেষণা একত্রিত করেছিলেন। ফলাফলগুলি ইতিবাচক এবং পরিমাপযোগ্য ছিল: চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি (WMD 0.28 কেজি), গ্রিপ শক্তির উন্নতি (WMD 0.54 কেজি), এবং চেয়ার থেকে উঠার পরীক্ষায় উন্নতি। গবেষকরা জোর দিয়েছিলেন যে সর্বোত্তম ডোজ ছিল প্রতিদিন 3 গ্রাম 12 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে। এটি সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ যে HMB কাজ করে, তবে জনসংখ্যার দিকে মনোযোগ দিন: বয়স্ক, তরুণ ক্রীড়াবিদ নয়।

গবেষণা 2: শক্তির প্রমাণ সহ বয়স্কদের উপর মেটা-বিশ্লেষণ

বয়স্ক জনসংখ্যার আরেকটি মেটা-বিশ্লেষণ 896 জন অংশগ্রহণকারীর সাথে 9টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা পরীক্ষা করেছে এবং পেশী শক্তি সূচকে একটি উল্লেখযোগ্য কিন্তু ছোট প্রভাব (SMD 0.41) খুঁজে পেয়েছে। এখানেও দিকটি পরিষ্কার: বয়স্কদের মধ্যে, HMB একটি প্রকৃত কিন্তু বিনয়ী সুবিধা প্রদান করে। এটি একজন দুর্বল বৃদ্ধকে পেশীবহুল করে তোলে না, তবে এটি পেশী ক্ষয়কে ধীর করতে পারে এবং কিছুটা কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, যা পতন প্রতিরোধ এবং স্বাধীনতা বজায় রাখার ক্ষেত্রে তাৎপর্যপূর্ণ।

গবেষণা 3: তরুণ প্রশিক্ষণার্থীদের উপর মেটা-বিশ্লেষণ, বিপরীত ফলাফল

এবং এখানে গল্পটি উল্টে যায়। 2020 সালে Nutrients জার্নালে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণ, 18-45 বছর বয়সী তরুণদের উপর যারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিয়েছিল, বিপরীত সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে। চর্বিহীন শরীরের ভর (FFM) এর উপর প্রভাব ছিল মাত্র 0.29 কেজি এবং পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ নয় (p=0.06), এবং সামগ্রিক শক্তির উপর প্রভাব ছিল নগণ্য এবং তাৎপর্যপূর্ণ নয়। গবেষকদের উপসংহারটি দ্ব্যর্থহীন ছিল: ফলাফলগুলি সুস্থ তরুণদের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে শরীরের গঠন বা শক্তি উন্নত করতে HMB ব্যবহারকে সমর্থন করে না। অন্য কথায়: আপনি যদি তরুণ, সুস্থ হন এবং স্বাভাবিক প্রোটিন পুষ্টির সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে HMB সম্ভবত আপনার জন্য কিছুই করবে না।

তাহলে HMB আসলে কার জন্য উপকারী?

যখন সমস্ত প্রমাণ একসাথে রাখা হয়, তখন একটি মোটামুটি পরিষ্কার চিত্র পাওয়া যায়। HMB সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন পেশী ভাঙ্গনের হার বেশি থাকে, এবং তাই এটি চারটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে:

• সারকোপেনিয়ায় আক্রান্ত বয়স্করা: বয়স-সম্পর্কিত ত্বরান্বিত পেশী ক্ষয়। এখানে সুবিধার সবচেয়ে ভালো প্রমাণ রয়েছে।
• অপ্রশিক্ষিত শিক্ষানবিস: যারা সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন এবং যাদের শরীর এখনও প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে উল্লেখযোগ্য পেশী ক্ষতি সহ্য করছে।
• আক্রমনাত্মক ক্যালোরির ঘাটতি: ডায়েট, প্রতিযোগিতার জন্য কাটিং, বা ওজন হ্রাস, এমন পরিস্থিতি যেখানে শরীর শক্তির জন্য পেশী ভেঙে ফেলার প্রবণতা রাখে।
• হাসপাতালে ভর্তি বা অচলতার সময় পেশী সংরক্ষণ: যখন ব্যায়াম করা সম্ভব নয় এবং পেশী অ্যাট্রোফির ঝুঁকিতে থাকে, তখন HMB ক্ষয় রোধ করতে পারে।

এবং অন্যদিকে, যে শ্রোতা প্রায় HMB থেকে উপকৃত হবে না তারা ঠিক সেই শ্রোতা যারা এটি সবচেয়ে বেশি কিনে: অভিজ্ঞ, সুস্থ প্রশিক্ষণার্থী যারা শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1.6 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিন খান। আপনি যদি এই গ্রুপে থাকেন, তাহলে আপনার অর্থ উচ্চমানের প্রোটিন, ক্রিয়েটাইন এবং ঘুমের জন্য আরও ভালোভাবে ব্যবহার করা হবে।

আপনার কি HMB নেওয়া শুরু করা উচিত?

HMB খুব নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। কয়েক ডজন গবেষণায় প্রতিদিন 3 গ্রাম ডোজে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া পাওয়া যায়নি, এবং সাধারণ ডোজে লিভার বা কিডনির বিষাক্ততার কোনও প্রমাণ নেই। এটি উপলব্ধ সবচেয়ে নিরাপদ সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি। কিন্তু নিরাপত্তা কার্যকারিতা নয়, এবং এখানে সততা প্রয়োজন:

• খরচ: HMB সস্তা নয়। একটি মাসিক প্যাকেজের দাম সাধারণত 80 থেকে 150 শেকেল, যা ক্রিয়েটাইনের তুলনায় ব্যয়বহুল যার দাম তার এক তৃতীয়াংশ এবং অনেক বেশি গবেষণা করা হয়েছে।
• অগ্রাধিকার ক্রম: আপনি যদি সুস্থ এবং প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হন, পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট এবং মানসম্পন্ন ঘুম HMB সমীকরণে আসার আগেই আপনাকে কয়েকগুণ বেশি সুবিধা দেবে।
• HMB-এর ফর্ম: বেশিরভাগ সম্পূরকে HMB-Ca (ক্যালসিয়াম লবণ) থাকে। HMB-FA (মুক্ত অ্যাসিড)ও রয়েছে যা দ্রুত শোষিত হয়, তবে আরও ব্যয়বহুল এবং ফলাফলে সুবিধার কোনও দ্ব্যর্থহীন প্রমাণ নেই।
• এটি স্টেরয়েড নয়: স্টেরয়েড-সদৃশ প্রভাবের ইঙ্গিত দেয় এমন কোনও বিপণন বিভ্রান্তিকর। HMB ভাঙ্গনকে ধীর করে, এটি নাটকীয়ভাবে ভর তৈরি করে না।

যদি এই সবের পরেও আপনি এমন একটি গ্রুপে থাকেন যা উপকৃত হতে পারে, তাহলে সম্পূর্ণ ডোজ এবং মান নিয়ন্ত্রণ সহ একটি পণ্য বেছে নেওয়া ভাল। আপনি iHerb-এ অপেক্ষাকৃত সাশ্রয়ী মূল্যে HMB কিনতে পারেন। সম্পূরকটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, আমাদের ব্যক্তিগত সম্পূরক নির্বাচক ব্যবহার করে দেখা ভাল যা বয়স, লিঙ্গ এবং লক্ষ্য অনুসারে সুপারিশ দেয়।

গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?

1. আপনার বয়স যদি 60-এর বেশি হয় এবং পেশী হারাচ্ছেন: প্রতিদিন 3 গ্রাম HMB, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন পুষ্টির পাশাপাশি, প্রমাণ সহ একটি বৈধ সম্পূরক। এটি সম্পর্কে একজন ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলা মূল্যবান।
2. আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতি বা কাটিং ডায়েটে থাকেন: HMB ওজন কমানোর সময় পেশী সংরক্ষণে সাহায্য করতে পারে। এটি চেষ্টা করার একটি যুক্তিসঙ্গত পরিস্থিতি।
3. আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ এবং সুস্থ প্রশিক্ষণার্থী হন যিনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খান: সম্ভবত আপনি কোনও পার্থক্য অনুভব করবেন না। আপনার অর্থ ক্রিয়েটাইন এবং প্রোটিনে বিনিয়োগ করুন, HMB-তে নয়।
4. আপনি যদি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হন: HMB প্রথম সপ্তাহগুলিতে পেশী ব্যথা এবং ধ্বংস রোধ করতে পারে, তবে সঠিক প্রশিক্ষণ একাই বেশিরভাগ সুবিধা অর্জন করবে।
5. সর্বদা প্রথমে ভিত্তি স্থাপন করুন: প্রতি কেজি 1.6 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিন, ঘুম এবং ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ। কোনও সম্পূরক একটি ত্রুটিপূর্ণ ভিত্তি ঠিক করে না।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

HMB-এর গল্পটি সম্পূরক জগতে বারবার পুনরাবৃত্ত হওয়া একটি নীতির নিখুঁত উদাহরণ: একটি সম্পূরক কার্যকর এবং প্রায় অকেজো উভয়ই হতে পারে, এটি কে নিচ্ছে তার উপর নির্ভর করে। একই সম্পূরক, একই ডোজে, সারকোপেনিয়ায় আক্রান্ত 75 বছর বয়সী একজন মহিলাকে অনেক সাহায্য করবে এবং 25 বছর বয়সী একজন যুবক যে ওজন তুলছে তার জন্য কিছুই করবে না। পার্থক্যটি সম্পূরকটিতে নয়, বরং এটি গ্রহণকারীর জৈবিক অবস্থায়।

এই কারণেই আমরা HMB-কে হলুদ রঙে রেট করি, সবুজ বা লাল নয়। এটি কিছু অ্যান্টি-এজিং সম্পূরকের মতো বিপণন প্রতারণা নয়, তবে এটি একটি সার্বজনীন সমাধানও নয়। HMB একটি নির্দিষ্ট সমস্যার জন্য একটি নির্দিষ্ট হাতিয়ার: পেশী সংরক্ষণ যখন ভাঙ্গনের হার বেশি। যদি এটি আপনার অবস্থা হয়, তবে এটি সাহায্য করতে পারে। যদি না হয়, তবে আপনার অর্থ সঞ্চয় করুন। সর্বদা হিসাবে, কোনও শর্টকাট নেই, কেবল কাজের জন্য সরঞ্জামের সঠিক মিল।

রেফারেন্স:
Effects of oral supplementation of HMB on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis, Frontiers in Nutrition, April 2025
Supplementation with the Leucine Metabolite HMB does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, May 2020
Effect of HMB on the Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis, 2022